यह कोई रहस्य नहीं है कि पूरे अनाज फाइबर के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक हैं। और जब भी आप किराने की दुकान में रोटी या अनाज के गलियारे में जाते हैं, तो आप कुछ नामों के लिए "पूरे गेहूं," "पूरे अनाज" या "12-अनाज" के बारे में बताते हुए उत्पादों के असंख्य उत्पादों को पा सकते हैं। लेकिन इन लेबलों का वास्तव में क्या अर्थ है, और आप अपने दिल की रक्षा में मदद के लिए कौन से अनाज खरीद रहे हैं और खा रहे हैं?
पूरे अनाज क्या हैं?
पूरे अनाज तीन अलग-अलग हिस्सों से बने होते हैं: ब्रान, जो कि है बाहरी परत और फाइबर से भरा; एंडोस्पर्म, या चिकनी मध्य क्षेत्र; और रोगाणु, आंतरिक पोषक तत्व युक्त समृद्ध क्षेत्र।
"पूरे अनाज में बिल्कुल शामिल है - पूरे अनाज, अनाज के सभी तीन घटकों और सभी फाइबर और पोषक तत्वों के साथ बरकरार है," हन्ना एल-अमीन बताते हैं, आरडी, सीडीई, शिकागो में नॉर्थवेस्टर्न मेमोरियल हॉस्पिटल के साथ एक पोषण विशेषज्ञ और न्यूट्रिशन के मालिक जो पोषण परामर्श सेवा फिट बैठता है।
दूसरी ओर, परिष्कृत या संसाधित अनाज ब्रांड्स और रोगाणु को अलग करते हैं, केवल एंडोस्पर्म छोड़ते हैं। इसका परिणाम चिकनी बनावट में होता है, लेकिन प्रक्रिया में बहुत से फाइबर और पोषक तत्व खो जाते हैं। रोटी एक उदाहरण है: सभी रोटी आटे से बने होते हैं, लेकिन पूरे गेहूं की रोटी के लिए आटा पूरे अनाज का उपयोग करता है, जबकि सफेद रोटी में आटा केवल एंडोस्पर्म होता है। इसका मतलब है कि आपको सफेद रोटी खाने से फाइबर का लाभ नहीं मिलेगा।
पूरे अनाज आपके दिल की रक्षा कैसे करते हैं (और अधिक)
फाइबर में समृद्ध आहार कई लाभ प्रदान करता है। शोध से पता चलता है कि फाइबर ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल को कम करके, रक्तचाप को कम करने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करके आपके दिल की रक्षा करता है। शिकागो में नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी फीनबर्ग स्कूल ऑफ मेडिसिन में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि उच्चतम फाइबर सेवन के साथ 20 से 59 वर्ष के वयस्कों में सबसे कम फाइबर सेवन वाले लोगों के विपरीत दिल की बीमारी का खतरा कम होता है।
वहां फाइबर के लिए भी कई पाचन लाभ हैं। एल-अमीन कहते हैं, "भोजन के बाद फाइबर पूर्णता की सनसनी प्रदान करने में मदद करता है।" "यह वजन प्रबंधन के लिए बहुत अच्छा है।" यह नियमित पाचन को बढ़ावा देने में मदद करता है और कुछ प्रकार के कैंसर से बचाने में मदद करता है।
आपके आहार में पूरे अनाज प्राप्त करना
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, एक उच्च फाइबर आहार माना जाता है प्रति दिन 25 ग्राम या अधिक फाइबर होने के लिए। इस राशि तक पहुंचने के लिए, पूरे दिन अपने आहार में पूरे अनाज को शामिल करने का प्रयास करें:
- अपने दिन को दलिया और फल के साथ शुरू करें या क्विनोआ आज़माएं, जिसे अक्सर दक्षिण अमेरिका में गर्म नाश्ता अनाज के रूप में खाया जाता है।
- पूरे गेहूं की रोटी दोपहर के भोजन के लिए टोस्ट और सैंडविच के लिए बहुत अच्छा है। 3 ग्राम फाइबर या अधिक के साथ ब्रांडों की तलाश करें। अंकुरित गेहूं की रोटी, जिसमें रोटी के शीर्ष में या उसके ऊपर वास्तविक पूरे अनाज, कर्नल या बीज होते हैं, और भी अधिक पोषक तत्व होते हैं और अधिक भरते हैं।
- दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए अन्य अनाज विकल्पों में ब्राउन चावल, पूरे गेहूं पास्ता, और पूरे गेहूं टोरिल्ला।
- जौ या क्विनोआ अन्य महान विकल्प हैं और सलाद में जोड़ा जा सकता है।
आदर्श रूप से, आप सफेद रोटी, सफेद चावल, और परिष्कृत पास्ता जैसे संसाधित अनाज को प्रतिस्थापित करना शुरू कर देंगे अधिक फाइबर पाने के लिए अनाज। एल-अमीन किसी भी अनाज उत्पाद से बचने की सिफारिश करता है जिसमें कम से कम 3 ग्राम फाइबर नहीं होता है - उदाहरण के लिए "बहु-अनाज" का अर्थ हमेशा "अनाज" नहीं होता है।
पूरे अनाज से परे फाइबर
फल और सब्जियां फाइबर के अच्छे स्रोत भी हैं और हृदय-स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक हैं। विभिन्न प्रकार के ताजे उपज खाने से आप पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्राप्त कर सकते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ जो फाइबर में विशेष रूप से उच्च होते हैं उनमें नाशपाती, ब्लूबेरी, सेब, मटर और मकई शामिल हैं। अधिकतम फाइबर सेवन प्राप्त करने के लिए त्वचा सहित पूरे फल या सब्जी को खाना महत्वपूर्ण है।
आहार फाइबर के अन्य अच्छे स्रोतों में फलियां, नट और बीज शामिल हैं। दाल, काले सेम, और लीमा सेम जैसे फल विशेष रूप से अच्छे विकल्प होते हैं।
अपने आहार में फाइबर जोड़ने के और तरीके यहां दिए गए हैं:
- एक चिकनी बनाओ। चिकनी एक अच्छी पसंद है क्योंकि वे पूरे फलों और सब्ज़ियों को मिश्रित करते हैं, जबकि रसदार फाइबर को हटा देता है।
- अनाज पर नट और बीज छिड़कें और उन पर एक आसान स्नैक्स के लिए मच्छर करें।
- सलाद टॉपिंग और साइड डिश के लिए फलियां आज़माएं।
एक उच्च फाइबर आहार के बाद
हालांकि यह आहार योजना एक बड़े ओवरहाल की तरह लग सकती है, लेकिन यह आसान है यदि आप इसे धीरे-धीरे लेते हैं और सरल प्रतिस्थापन के साथ शुरू करते हैं - जैसे टोस्टेड सफेद रोटी के बजाय पूरे गेहूं टोस्ट का टुकड़ा नाश्ते, या पूरे अनाज या अनाज मिश्रण का उपयोग करके पेनकेक्स बनाना।
अपने आहार में फाइबर को बढ़ाने के दौरान, अच्छी पाचन की सहायता करने के लिए बहुत सारे पानी और अन्य कैलोरी मुक्त पेय (लगभग 8 गिलास) पीना सुनिश्चित करें । कुछ हफ्तों की अवधि में धीरे-धीरे अपने आहार में अतिरिक्त फाइबर जोड़ना, गैस और सूजन से बचने में भी मदद करेगा।
अपने आहार में अधिक फाइबर जोड़कर, आप पूर्ण और अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे, और आप होंगे अपने दिल की रक्षा करने में मदद करें।
