वाक्यांश "आप जो भी खाते हैं" वाक्यांश 1800 के दशक की तारीख तक है, लेकिन इसे दशकों का शोध लिया गया है फिर यह निर्धारित करने के लिए कि क्या संभव हो उतना स्वस्थ होने के लिए क्या खाना चाहिए।
"खाद्य हमारे शरीर का ईंधन है," रेबेका सुलैमान, आरडी, सीडीएन, न्यू यॉर्क शहर में माउंट सिनाई बेथ इज़राइल में नैदानिक पोषण के निदेशक कहते हैं। "अगर हम उच्च ग्रेड ईंधन का उपयोग नहीं करते हैं, तो हम उच्च कार्यप्रणाली की उम्मीद नहीं कर सकते हैं।"
स्वस्थ भोजन न केवल हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों को रोकने से आपको लंबे समय तक जीवित रहने में मदद करता है, बल्कि यह भी बढ़ावा देता है ऊर्जा और मनोदशा, जीवन की समग्र गुणवत्ता में वृद्धि, नेटली स्टीफेंस, आरडीएन, एलडी, कोलंबस में ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और ओहियो एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अध्यक्ष कहते हैं। और, एक स्मार्ट आहार आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने और अच्छी रात की नींद लेने में मदद करता है।
स्वस्थ खाने के लाभों का लाभ उठाने का पहला कदम: समझें कि आपके शरीर को कौन से पोषक तत्वों की जरूरत है और उन्हें हर दिन कैसे प्राप्त किया जाए।
5 जीवित रहने के लिए
मानव शरीर को हर दिन पोषक तत्वों की एक लंबी सूची की आवश्यकता होती है। अनिवार्य, हालांकि, "मैक्रोन्यूट्रिएंट्स" कहा जाता है, और आपके शरीर को स्वस्थ रहने और बेहतर प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है। इनमें निम्नलिखित पांच शामिल हैं:
1। कार्बोहाइड्रेट
मुख्य कार्य: ओहियो में क्लीवलैंड क्लिनिक में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एमईडी, आरडी केट पैटन कहते हैं, "कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करें
" कार्बोहाइड्रेट शरीर का मुख्य ऊर्जा स्रोत और मस्तिष्क का ईंधन का एकमात्र स्रोत है। " आपका शरीर ग्लोबोज में कार्बोहाइड्रेट को तोड़ देता है, जिसके लिए कोशिकाओं को ऊर्जा पैदा करने की आवश्यकता होती है।
अधिक प्राप्त करें: कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत पूरे अनाज और अनाज से बने खाद्य पदार्थ हैं, जैसे पूरे गेहूं की रोटी, बulgूर, जौ, दलिया, ब्राउन चावल, और कॉर्नमील। यू.एस. डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) की सिफारिश की जाती है कि चीनी और परिष्कृत अनाज (सफेद पास्ता, सफेद चावल और सफेद रोटी समेत) का सेवन सीमित करें।
2। प्रोटीन
मुख्य समारोह: ऊतक का निर्माण और मरम्मत
"प्रोटीन शरीर के लिए ऊर्जा का एक और महत्वपूर्ण स्रोत है," सुलैमान कहते हैं। प्रोटीन में एमिनो एसिड होते हैं जो मांसपेशियों, त्वचा, हड्डी और बालों जैसे ऊतकों के लिए शरीर के मुख्य भवन ब्लॉक के रूप में कार्य करते हैं। प्रोटीन शरीर में कई प्रतिक्रियाओं में भी सहायता करते हैं, जिसमें एंजाइमों (उत्प्रेरक जो सभी शरीर की प्रक्रियाओं को आसानी से चलते रहते हैं), हार्मोन और एंटीबॉडी का उत्पादन करते हैं।
अधिक प्राप्त करें : सर्वोत्तम प्रोटीन स्रोत दुबला होते हैं यूएसडीए के मुताबिक मांस, कुक्कुट और समुद्री भोजन, सेम और मटर, नट और बीज, अंडे और सोया उत्पाद।
3। वसा
मुख्य समारोह: बैकअप ऊर्जा प्रदान करें
"कार्बोहाइड्रेट उपलब्ध नहीं होने पर आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करता है," पैटन कहते हैं। "आपको इन्सुलेशन के रूप में वसा की भी आवश्यकता होती है, जिससे आपके शरीर में वसा-घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने और अपने अंगों की रक्षा करने में मदद मिलती है।"
अधिक प्राप्त करें : वसा दोनों तरल और ठोस रूपों में आते हैं। यूएसडीए नोट करता है कि स्वस्थ वसा का सबसे अच्छा स्रोत तरल monounsaturated और जैतून का तेल, कैनोला तेल, सूरजमुखी तेल, सोयाबीन तेल, मक्का तेल, पागल, बीज, और avocados, साथ ही साथ ओमेगा- 3 फैटी एसिड। अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा (लाल मांस, पनीर, मक्खन, और आइसक्रीम) और ट्रांस वसा (संसाधित उत्पादों जिनमें आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल होता है) में उच्च भोजन सीमित करें, जो बीमारी के लिए आपके जोखिम को बढ़ाते हैं।
4। विटामिन और खनिज
मुख्य कार्य: इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखें
"आपको कई शारीरिक कार्यों के लिए विटामिन और खनिजों की आवश्यकता है जो आपको जीवित रहने में मदद करते हैं," पैटन कहते हैं। वे सामान्य विकास और विकास के लिए आवश्यक हैं, और प्रत्येक व्यक्ति इष्टतम स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करने में एक अद्वितीय भूमिका निभाता है। उदाहरण के लिए, स्वस्थ हड्डियों के लिए कैल्शियम और विटामिन डी आवश्यक हैं, और बी विटामिन तंत्रिका तंत्र का समर्थन करने में मदद करते हैं, डीसी मेट्रो एरिया डाइटेटिक एसोसिएशन के अध्यक्ष-चुने गए ट्रिशिया एल। सोटा, पीएचडी, आरडीएन बताते हैं।
अधिक प्राप्त करें : विटामिन और खनिजों फल और सब्जियों, डेयरी उत्पादों, और दुबला प्रोटीन स्रोतों सहित विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से आते हैं। सुलैमान कहता है, "हर दिन रंगीन फलों और सब्जियों का चयन खाएं, और आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन के प्रकार अलग-अलग होते हैं।"
5। पानी
मुख्य कार्य: महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों को सक्षम करता है
आपने शायद सुना है कि आप बिना भोजन के सप्ताहों तक रह सकते हैं लेकिन पानी के बिना केवल दिन ही रह सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि पानी सबसे महत्वपूर्ण आवश्यक पोषक तत्व है। यह आपके शरीर के कई महत्वपूर्ण कार्यों में शामिल है, और यह आपके कोशिकाओं को अन्य आवश्यक पोषक तत्वों को वितरित करता है।
अधिक प्राप्त करें : इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन ने सिफारिश की है कि पुरुष दिन में लगभग 125 औंस पानी और महिलाएं 91 औंस प्रति उपभोग करें दिन। लगभग 20 प्रतिशत खाद्य पदार्थों से आ सकते हैं, और शेष 80 प्रतिशत पीने के पानी से आते हैं - पुरुषों के लिए लगभग 12 कप और महिलाओं के लिए 8.8 कप।
अपने दैनिक पोषक तत्वों को पाने का आसान तरीका
प्रत्येक की राशि आपको आवश्यक पोषक तत्व आपकी उम्र, ऊंचाई और वजन, और गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है। स्टीफेंस सुझाव देते हैं, "आप अपनी व्यक्तिगत योजना बनाने के लिए आहार विशेषज्ञ देख सकते हैं, या ऑनलाइन जा सकते हैं और अपनी जरूरतों को निर्धारित करने के लिए यूएसडीए के माई वेट मैनेजर टूल का उपयोग कर सकते हैं।" 99
इसके अलावा, आप जो भी खाते हैं उसे संतुलित करने के लिए एक आसान, यादगार तरीका है यूएसडीए का चयन करें मेरी प्लेट विधि का उपयोग करके प्रत्येक प्लेट पर अपनी प्लेट भरने के लिए। इस रणनीति में प्रत्येक प्लेट पर अपनी प्लेट पर जगह को विभाजित करना शामिल है: फल और सब्ज़ियों के लिए
- 1/2
- 1/4 अनाज के लिए, अधिमानतः पूरे अनाज
- 1/4 दुबला प्रोटीन के लिए
फिर प्रत्येक भोजन को 1 कप दूध (या 1 प्रकार की अन्य प्रकार की डेयरी) के साथ गोल करें।
"यह विधि कार्बोहाइड्रेट में संतुलित होती है और प्रोटीन में पर्याप्त होती है - अमेरिकियों को प्रोटीन का अधिक मात्रा में भोजन होता है - और विटामिन और खनिजों को प्रदान करता है हमें हर दिन की जरूरत है, "स्टीफेंस कहते हैं। "हाइड्रेटेड रहने और अतिरक्षण रोकने के लिए प्रत्येक भोजन में एक गिलास पानी जोड़ें, और आप सब तैयार हो गए हैं।"
