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आप नहीं करते अमेरिकी एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन (एएओएस) का कहना है कि अभ्यास के हड्डी के निर्माण लाभों काटने के लिए मैराथन धावक होना चाहिए - यहां तक कि एरोबिक्स और ताकत प्रशिक्षण की अपेक्षाकृत बुनियादी रूटीन धीमी हड्डी के नुकसान में मदद कर सकती है।
हर प्रकार का भौतिक गतिविधि जोड़ता है। उदाहरण के लिए, "ओस्टियोपोरोसिस के लिए चलना बहुत अच्छा है," एक अभ्यास चिकित्सक और इलिनोइस के पीओरिया में ओएसएफ इंस्टीट्यूट ऑफ फिजिकल मेडिसिन एंड रिहैबिलिटेशन में वेलनेस के निदेशक ब्लेयर गोरश कहते हैं। "जिन लोगों के पास वॉकर या एक सहायक उपकरण है, वे अभी भी भाग ले सकते हैं।" अन्य गतिविधियों पर विचार करने के लिए: नृत्य, बागवानी, और गोल्फ या टेनिस खेलना, गोरसच कहते हैं।
वजन प्रशिक्षण उठाने या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने जैसे वजन प्रशिक्षण अभ्यास, नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन (एनओएफ) के अनुसार, आपकी हड्डियों को मजबूत भी रख सकते हैं। दिसम्बर 2015 में पत्रिका ऑस्टियोपोरोसिस इंटरनेशनल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि पर्यवेक्षित, उच्च तीव्रता भार प्रशिक्षण कार्यक्रम पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए सुरक्षित हो सकते हैं जिनके पास कम हड्डी का द्रव्यमान होता है।
ऑस्टियोपोरोसिस के साथ व्यायाम के लिए सुरक्षा युक्तियाँ
जबकि वयस्कों को एक हफ्ते में 150 मिनट की गतिविधि को लॉग करना होता है, "आप दिन में दो या तीन बार 10 मिनट [विस्फोट] में गतिविधियों को अंतःस्थापित कर सकते हैं।" तो एक फ्रैक्चर के डर को आप को दूर रखने की अनुमति न दें। शुरू करने के लिए इन सुरक्षा युक्तियों का पालन करें:
अपने डॉक्टर के आगे बढ़ें। अपने हेल्थकेयर प्रदाता के साथ अपने व्यायाम विकल्पों की समीक्षा करें। गोरसच यह पता लगाने की सिफारिश करता है कि आपका ऑस्टियोपोरोसिस कितना गंभीर है और क्या आपके पास कोई संतुलन या चाल की चिंता है जो कुछ गतिविधियों को रद्द कर सकती है। पूछें कि क्या आपकी कोई भी दवा आपके गिरने के जोखिम को बढ़ा सकती है और एनओएफ को नोट करते समय उन्हें रोकने के लिए आप क्या कदम उठा सकते हैं।
व्यायाम अभ्यास के साथ काम करें। अपने डॉक्टर से प्राप्त सभी जानकारी साझा करें फिटनेस ट्रेनर, शारीरिक चिकित्सक, या फिजियोथेरेपिस्ट; वे आपके लिए व्यक्तिगत व्यायाम योजना विकसित करने के लिए आपके डॉक्टर के मार्गदर्शन का उपयोग करेंगे। आदर्श रूप से, आपका डॉक्टर आपको एक विशेषज्ञ के पास भेज सकता है, लेकिन आप अन्य उम्मीदवारों का भी शोध कर सकते हैं। बस यह सुनिश्चित कर लें कि उस व्यक्ति के पास ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों के साथ काम करने का अनुभव है, तो गोरसच सलाह देते हैं।
कम प्रभाव वाली गतिविधियां करें। यदि आप बाहर चलने में सहज नहीं हैं या कम प्रभाव वाली गतिविधि की आवश्यकता है तो अंडाकार या इसके बजाय एक सीढ़ी मशीन, गोरसच कहते हैं।
संतुलन प्रशिक्षण पर काम करें। एएओएस के मुताबिक फॉल्स का आधा फ्रैक्चर होता है। अभ्यासों या गतिविधियों की तलाश करें जो आपके संतुलन और ताकत को बढ़ावा देते हैं, जैसे ताई ची, आपको गिरने से रोकने में मदद के लिए और सक्रिय रहें।
उचित जूते पहनें। बंद-पैर और रबड़-हल जूते चुनें जब आप काम करते हैं तो कर्षण के लिए। चार्लस्टन में दक्षिण कैरोलिना के मेडिकल यूनिवर्सिटी के मेडिकल यूनिवर्सिटी के साथ एक अभ्यास विशेषज्ञ रेबेका फुल्मर, पीटी, डीपीटी, रेबेका फुल्मर कहते हैं, "आपके जूते सहायक और आरामदायक होना चाहिए।
उचित पोशाक। ढीले, आरामदायक कपड़ों और पोशाक पहनें परतों में यदि आप बाहर व्यायाम करने जा रहे हैं।
गर्म हो जाओ और ठंडा हो जाओ। चोट लगने के लिए अपने कसरत से पहले कुछ खींचने या आसान कार्डियो करने का प्रयास करें, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) । वार्मिंग अप व्यायाम के लिए अपने शरीर को तैयार करने में मदद करता है, जबकि कुछ प्रकाश खींचने के साथ ठंडा होने से आपको अपने सामान्य स्थिति में वापस लाया जाता है।
अपनी रीढ़ की हड्डी को सुरक्षित रखें। चूंकि ऑस्टियोपोरोसिस आपके कशेरुका को फ्रैक्चर के लिए जोखिम में डाल सकता है, मोड़ या आंदोलनों से बचें जो मोड़ते हैं या अपनी रीढ़ की हड्डी पर दबाव डालें, जैसे crunches या sit-ups। गोरसच कहते हैं, "पिलेट्स या योग थोड़ा अधिक हो सकता है।" "कोई तेजी से घुमावदार गति मत करो।"
अपने शरीर को सुनो। एसीएसएम के मुताबिक, अगर आपको नया दर्द महसूस करना शुरू हो जाता है तो आपको व्यायाम या दिनचर्या को कम करना चाहिए।
हाइड्रेटेड रहें। सुनिश्चित करें कि व्यायाम से पहले, उसके दौरान और बाद में हाथ पर पानी हो। यदि आप निर्जलित हो जाते हैं, तो आप खुद को गिरने या चोट पहुंचाने की अधिक संभावना रखते हैं। एसीएसएम आपके कसरत से 15 मिनट पहले 8 से 12 औंस पानी और आपके कसरत के दौरान हर 15 मिनट में 3 से 8 औंस पीने की सिफारिश करता है। पिछले 60 लगातार मिनटों में चलने वाले वर्कआउट्स के लिए रिजर्व स्पोर्ट्स ड्रिंक। यदि आप किसी भी कारण से तरल पदार्थ प्रतिबंध पर हैं तो तरल पदार्थ का सेवन कैसे करें, इसके बारे में अपने डॉक्टर से जांचें।
याद रखें: सबसे अच्छा अभ्यास योजना अब शुरू करने के लिए काफी आसान है और भविष्य में आप अच्छी तरह से सुरक्षित कर सकते हैं। एक सुरक्षित ऑस्टियोपोरोसिस व्यायाम योजना वह है जिसे आप आज भी कार्यान्वित कर सकते हैं, एक छोटी सी पैदल दूरी और फिटनेस विशेषज्ञ से बात करने के लिए प्रतिबद्धता के साथ प्रतिबद्धता।
