5 टाइप 2 मधुमेह को मारने के लिए स्मार्ट तरीके |

मधुमेह के लिए अच्छे भोजन खाने, नियमित रूप से व्यायाम करने और स्वस्थ वजन को बनाए रखने से मधुमेह का स्वाभाविक रूप से इलाज करने में मदद करने के सभी बेहतरीन तरीके हैं। गेटी छवियां; Shutterstock; माइकल फिलिप्स / गेट्टी छवियां

यह कोई रहस्य नहीं है कि संयुक्त राज्य अमेरिका और दुनिया भर में टाइप 2 मधुमेह बढ़ रहा है। लेकिन यदि आपको मधुमेह का निदान किया गया है, तो आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए बहुत कुछ कर सकते हैं - और शुरू करने के लिए सबसे अच्छी जगह आपकी जीवनशैली में कुछ बदलाव कर सकती है।

"अच्छे स्वास्थ्य के बुनियादी सिद्धांत सही खाने जैसे, ओडीहा में नेब्रास्का मेडिसिन में चिकित्सा पोषण चिकित्सक के नेतृत्व में मेडिकल न्यूट्रिशन चिकित्सक सुड मैकलोफलिन कहते हैं, "नियमित रूप से व्यायाम करना और स्वस्थ वजन को बनाए रखना अधिकांश लोगों के लिए टाइप 2 मधुमेह के प्रबंधन में दवा के रूप में प्रभावी हो सकता है।" यह लुक एएचएएडी अध्ययन, बैक नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ और रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) द्वारा वित्त पोषित एक बड़ा नैदानिक ​​परीक्षण है। शोधकर्ताओं ने पाया कि चार साल की अवधि में, एक स्वस्थ आहार खाने और अधिक व्यायाम करने जैसे परिवर्तनों ने वजन घटाने और मधुमेह नियंत्रण में 5000 से अधिक वजन या टाइप 2 मधुमेह वाले मोटापे से ग्रस्त प्रतिभागियों को जन्म दिया।

एक दिसंबर 2016 की समीक्षा में मधुमेह इसी तरह 28 अध्ययनों के माध्यम से पाया गया है कि प्रतिभागियों ने प्रति सप्ताह लगभग 150 मिनट की मध्यम गतिविधि प्राप्त करने में सक्षम थे, गैर-सक्रिय प्रतिभागियों की तुलना में टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को 26 प्रतिशत तक कम कर दिया।

यदि आप बनाने के लिए तैयार हैं मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद के लिए सकारात्मक परिवर्तन, यहां शुरू करने का तरीका बताया गया है।

टाइप 2 मधुमेह का स्वाभाविक रूप से इलाज करने में आपकी मदद करने के लिए अपने आहार में सुधार करें

अपने आहार पर करीबी टैब रखना टाइप 2 मधुमेह को प्रबंधित करने में मदद करने का एक प्रमुख तरीका है। टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए एक स्वस्थ आहार में ताजा या जमे हुए फल और सब्जियां, पूरे अनाज, सेम, दुबला मांस, और कम वसा या वसा रहित डेयरी शामिल है। फल और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे ब्रोकोली, गाजर, और सलाद खाने, और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, मीट और डेयरी उत्पादों के छोटे हिस्से खाने पर ध्यान केंद्रित करें। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) और विशेष रूप से ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) पर उच्च खाद्य पदार्थों को लोड करने के बारे में विशेष रूप से सावधान रहें, जो ग्लूकोज के स्तर को प्रभावित करने के तरीके के अनुसार खाद्य पदार्थों को रैंक करते हैं।

"उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थ कोलंबस में ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटर में आरडी, सीडीई के लोरी चोंग कहते हैं, "मुख्य रूप से संसाधित खाद्य पदार्थ बनें।" वह कहती हैं कि उन संसाधित खाद्य पदार्थों में अधिक सफेद चीनी और आटा होता है, जो जीआई पर अधिक होते हैं। चोंग का कहना है कि जीआई पर कम खाद्य पदार्थों में सब्जियां, विशेष रूप से गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे ब्रोकोली, फूलगोभी, और पत्तेदार हिरण और पूरे अनाज के उत्पादों जैसे ब्राउन चावल (सफेद चावल के विपरीत) शामिल हैं। उसने नोट किया कि जीआई पर भी बहुत से फल कम हैं, अनानास और सूखे फल के साथ उच्चतम (बेरीज, सेब, और नाशपाती काफी कम होते हैं।)

फास्ट फूड को भी सीमित करें, क्योंकि इन खाने में ट्रांस होता है वसा, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, और सोडियम का भार, जो दिल और शरीर के वजन पर उनके प्रभाव के कारण टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से अस्वास्थ्यकर हो सकता है।

फास्ट फूड से बचने या सीमित करने में आपकी सहायता के लिए, चोंग पैकिंग द्वारा आगे की योजना बनाने की सिफारिश करता है स्वस्थ भोजन या नाश्ता। मधुमेह के अनुकूल स्नैक विचारों में फल का एक टुकड़ा, कुछ मुट्ठी, और दही शामिल हैं। चोंग कहते हैं, अगर आपको पूरी तरह से फास्ट फूड रेस्तरां में रुकना चाहिए, तो गहरी तली हुई चीज़ों जैसे कि फ्रेंच फ्राइज़, चिकन नगेट्स और ब्रेड वाली मछली या चिकन की चीज को साफ़ करें।

वजन कम करना - विशेष रूप से पेट वसा - लोअर ग्लूकोज स्तरों की सहायता के लिए

पाउंड शेडिंग रक्त शर्करा के स्तर में सुधार कर सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकते हैं। और आपको एक अंतर बनाने के लिए बहुत वजन कम नहीं करना है। McLaughlin कहते हैं, "यदि आपके पास पहले से ही टाइप 2 मधुमेह है, तो केवल 10 से 15 पाउंड खोने से आपके ग्लूकोज के स्तर कम हो सकते हैं।" 99

वास्तव में, सीडीसी नोट करता है कि आपके शरीर के वजन का केवल 5 से 7 प्रतिशत खोने से टाइप 2 मधुमेह के विकास के आपके जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। इसलिए, यदि आप 200 पाउंड हैं, तो लगभग 10 से 14 पाउंड खोने का लक्ष्य रखने से आप पूर्व-रोगियों को पूर्ण प्रकार के 2 मधुमेह में प्रगति से रोकने में मदद कर सकते हैं या यदि आप का निदान हो चुका है तो टाइप 2 मधुमेह की प्रगति को रोकने में मदद करें।

जहां आपकी वसा वितरित की जाती है, वह आपके मधुमेह के जोखिम और प्रबंधन को भी प्रभावित करती है। जो लोग अपनी पेट में अपनी अधिकांश वसा लेते हैं (जिसे एक सेब के आकार के शरीर के रूप में जाना जाता है) अधिकतर जांघों, कूल्हों और नितंबों (एक नाशपाती के आकार वाले शरीर) में वसा वाले लोगों की तुलना में 2 मधुमेह टाइप करने के लिए अधिक प्रवण होते हैं। चोंग बताते हैं, "पेट की वसा इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि करती है।" "इंसुलिन प्रतिरोध वास्तव में टाइप 2 मधुमेह के साथ समस्या का दिल है।"

एक औरत जिसका कमर 35 इंच से अधिक मापता है और 40 इंच के कमर वाले व्यक्ति को अपने शरीर के बावजूद अच्छे मधुमेह प्रबंधन के लिए वजन कम करने की आवश्यकता होती है मैकलाफ्लिन कहते हैं कि मास इंडेक्स (बीएमआई) हो सकता है कि एक स्वस्थ आहार और नियमित एरोबिक व्यायाम पेट क्षेत्र में वजन कम कर देगा।

नियमित रूप से अपने टाइप 2 मधुमेह उपचार योजना के हिस्से के रूप में व्यायाम करें

यहां तक ​​कि बिना खोए पाउंड, आप व्यायाम के साथ टाइप 2 मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।

"जब आप चलने जैसी शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो आपके मांसपेशियों के संकुचन आपके कोशिकाओं में ग्लूकोज को आपके कोशिकाओं में डाल देते हैं," मैककलॉलीन बताते हैं। परिणाम: बेहतर रक्त शर्करा के स्तर।

अभ्यास जितना अधिक तीव्र, बेहतर। ब्रिटिश मधुमेह एसोसिएशन diabetes.co.uk के अनुसार, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) जॉगिंग जैसी निरंतर एरोबिक गतिविधि की तुलना में वजन घटाने और ग्लूकोज नियंत्रण के लिए बेहतर हो सकता है। HIIT में तीव्र तीव्रता अभ्यास और आराम के छोटे विस्फोटों के बीच वैकल्पिकता शामिल है - उदाहरण के लिए, चलने और फिर पूरे कसरत पर चलना और बंद करना।

नियमित वेटलिफ्टिंग सत्र रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में भी मदद कर सकते हैं। मैकलोफलिन सप्ताह में दो या तीन बार 30 मिनट के लिए हाथ वजन या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने की सिफारिश करता है। सीडीसी तेज सप्ताह में कम से कम 150 मिनट या एक समान गतिविधि प्राप्त करने की सिफारिश करता है, जो दिन में लगभग 30 मिनट, सप्ताह में पांच बार आता है।

ब्लड शुगर स्पाइक्स और डिप्स को प्रबंधित करने में सहायता के लिए नियंत्रण स्लीप एपेना

टाइप 2 मधुमेह वाले बहुत अधिक वजन वाले लोगों में नींद एपेने भी होती है, एक ऐसी स्थिति जिसमें एक व्यक्ति सोते समय अस्थायी रूप से सांस लेता है। वास्तव में, 2013 में प्रकाशित एक अध्ययन में

फैमिली मेडिसिन से पता चलता है कि टाइप 2 मधुमेह वाले दो लोगों में से एक को नींद एपेने के लिए उच्च जोखिम हो सकता है, जिनमें से कई को अनियंत्रित किया जाता है। टाइप 2 मधुमेह और नींद एपेने वाले लोगों को मधुमेह की जटिलताओं जैसे दिल के दौरे और स्ट्रोक से मृत्यु का उच्च जोखिम होता है।

चोंग पिछले 99%> परिसंचरण

में नींद एपेने के अंतर्निहित तंत्र का वर्णन करता है। नींद एपेने वाले लोगों में, सहानुभूति तंत्रिका तंत्र की सक्रियता - हृदय गति में वृद्धि, रक्तचाप में वृद्धि, और रक्त वाहिकाओं के कसना - सभी को दिल का दौरा और स्ट्रोक का उच्च जोखिम होता है, जिसे टाइप 2 में शामिल किया जा सकता है चोंग कहते हैं, "मधुमेह (और इस प्रकार पहले से ही हृदय रोग का उच्च जोखिम है)। " यह घटनाओं का पूरा झुकाव है, और कोई भी वास्तव में निश्चित नहीं है कि पहले क्या आता है। "99 नींद एपेने के गंभीर मामलों की आवश्यकता हो सकती है सर्जरी के साथ या सोते समय एक विशेष डिवाइस पहनकर इलाज किया जाए, लेकिन वजन घटाने से कम गंभीर मामलों का प्रबंधन किया जा सकता है। अगर आपको संदेह है कि आपको नींद एपेना हो सकती है - जोरदार खर्राटों, एक बड़ी गर्दन, और अधिक वजन होने से सभी जोखिम कारक हैं।

सुनिश्चित करें कि टाइप 2 मधुमेह के लिए आपका उपचार तनाव प्रबंधन शामिल है

खराब प्रबंधन तनाव McLaughlin कहते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए कठिन है। तनाव का पीछा करने के लिए विश्राम तकनीकों का उपयोग करने का प्रयास करें। मधुमेह के लिए शीर्ष-तनाव वाले तनाव समूहों में योग, ताई ची, ध्यान, मालिश और सुखदायक संगीत शामिल है।

बोनस के रूप में, तनाव राहत आपको बेहतर नींद में मदद कर सकती है, जो महत्वपूर्ण है क्योंकि अध्ययन से पता चलता है कि पर्याप्त नींद नहीं मिल सकती है 2 मधुमेह। रात में छः घंटे से भी कम समय तक सोना भी खराब ग्लूकोज सहिष्णुता में योगदान देता है, एक ऐसी स्थिति जो अक्सर टाइप 2 मधुमेह से पहले होती है। वास्तव में, 2015 में

में प्रकाशित एक समीक्षामधुमेह की देखभाल

10 अध्ययनों का विश्लेषण किया जिसमें 18,000 से अधिक प्रतिभागियों को शामिल किया गया और प्रतिभागियों के समूह में टाइप 2 मधुमेह का सबसे कम जोखिम पाया गया जो प्रति दिन सात से आठ घंटे सोते थे। नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, अधिकांश वयस्कों के लिए यह न्यूनतम अनुशंसित राशि है। मधुमेह के प्रबंधन के दौरान तनाव को कम करने और बेहतर सोने के लिए कुछ अन्य सुझाव यहां दिए गए हैं: योग के अलावा, बिस्तर से पहले गहरी सांस लेने का प्रयास करें।

यह अभ्यास आपको आराम करने और सोने में मदद करने में मदद कर सकता है।

रात में अल्कोहल, कैफीन और मसालेदार भोजन से बचें। "जब लोग नींद से वंचित होते हैं, तो वे उच्च ऊर्जा या उच्च-चीनी चाहते हैं खाद्य पदार्थ, जो बार-बार होता है, वज़न बढ़ने की संभावना अधिक होती है, "चोंग बताते हैं।

अपने नींद के माहौल में थोड़ा ठंडा तापमान बनाए रखें। नेशनल स्लीप फाउंडेशन बताता है कि एक ठंडा कमरा सोना आसान है एक गर्म कमरा।

सभी प्रकाश और शोर को अवरोधित करें । चोंग कहते हैं, इससे आपके लिए सोना आसान हो जाएगा, और बदले में आपके तनाव के स्तर कम हो जाएंगे। ब्लू लाइट, सेल फोन, टैबलेट और टीवी द्वारा उत्सर्जित प्रकार विशेष रूप से कठिन सो सकता है। तो घास मारने से पहले अपनी स्क्रीन को एक या दो घंटे से दूर करें।

नींद की समय-सारिणी स्थापित करने के लिए हर रात एक ही समय में बिस्तर पर जाएं। "हमारे शरीर नियमित रूप से पसंद करते हैं," चोंग कहते हैं। एक नियमित नींद की दिनचर्या स्थापित करके, आप अपने शरीर के आंतरिक सर्कडियन लय का लाभ उठा सकते हैं - भ्रमित नहीं कर सकते हैं।

टाइप 2 मधुमेह का इलाज: नीचे की रेखा जब यह आपके स्वास्थ्य का प्रबंधन करने के लिए आती है इन प्रबंधन रणनीतियों में एक हो सकता है मैककलॉलीन कहते हैं, रक्त शर्करा के स्तर पर नाटकीय प्रभाव और टाइप 2 मधुमेह की प्रगति। सरल जीवनशैली में परिवर्तन आज आप कैसा महसूस करेंगे और स्वस्थ भविष्य सुनिश्चित करने में मदद करेंगे।

"वे आधारभूत हैं," चोंग इन जीवन शैली में बदलावों के बारे में कहते हैं। "आम तौर पर, जब आहार, तनाव प्रबंधन और व्यायाम सभी अच्छे और नियमित होते हैं, तो कई बार दवा की आवश्यकता कम होगी, और यही वह सब कुछ है जो हम सभी सहमत हैं एक अच्छी बात है।"

स्टीफनी बकलिन द्वारा अतिरिक्त रिपोर्टिंग