कार्य। परिवार। दोस्त। स्वस्थ भोजन पकाने के बारे में सोचने के लिए थोड़े समय के साथ जीवन और इसकी मांगें लगातार चलती रहती हैं। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप और आपके परिवार को पोषक तत्व मिलें जो आपको हर व्यस्त सप्ताह में अच्छे और स्वस्थ रहने के माध्यम से बनाने के लिए आवश्यक हैं।
"आप कुछ सरल चाल के साथ जल्दी में स्वस्थ भोजन तैयार कर सकते हैं," कॉन्स्टेंस ब्राउन-रिग्स कहते हैं, एमएसईडी, आरडी, सीडीई, एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के लिए एक प्रवक्ता और लॉन्ग आइलैंड, एनवाई में पोषण विशेषज्ञ कैसे? पौष्टिक लेकिन त्वरित भोजन के लिए अपनी नुस्खा के रूप में इन युक्तियों पर विचार करें:
- आगे कुक करें। स्वस्थ भोजन को बनाए रखने के लिए आप सबसे सरल चीजों में से एक है जब आप सप्ताहांत पर पकाते हैं और फिर फ्रीज करते हैं सप्ताह के दौरान उपयोग के लिए बचे हुए, ब्राउन-रिग्स सलाह देते हैं। बचे हुए लोगों को एक ही भोजन की तरह स्वाद नहीं लेना पड़ता है। आप रविवार के टेरियाकी चिकन को मंगलवार को एक एशियाई चिकन स्लॉ में बदल सकते हैं, और गुरुवार के दोपहर के भोजन के लिए चिकन-सलाद लपेट सकते हैं।
- धीमी कुकर का उपयोग करें। हालांकि यह प्रतिद्वंद्वी लग सकता है, धीमी कुकर आपकी टिकट जल्दी हो सकती है , सेहतमंद भोजन। काम के लिए जाने से पहले आप बस बर्तन में सामग्री जोड़ते हैं; जब आप घर जाते हैं, तो आपका स्वस्थ भोजन तैयार होता है। एक धीमी कुकर आपको स्वादिष्ट, स्वस्थ भोजन बनाने की अनुमति देता है क्योंकि आप मांस के दुबला कटौती का उपयोग कर सकते हैं - वे अभी भी निविदा को बदल देंगे। आप नमक और वसा की मात्रा को कम कर सकते हैं जो आप उपयोग करते हैं क्योंकि धीमी खाना पकाने स्वादों को मिश्रित करने की अनुमति देता है, जो अधिक गहराई से अनुभवी पकवान प्रदान करता है। आप समय बचाने वाले नाश्ते के लिए कुकर का भी उपयोग कर सकते हैं: बिस्तर पर जाने से पहले, इसमें 4 कप पानी और 2 कप लुढ़का हुआ जई डाल दें, हलचल करें, और "कम" पर सेट करें। सुबह में, आपको बस इतना करना होगा करो और हलचल करें।
- अपने grocer फ्रीजर की दुकान। आपके सुपरमार्केट के फ्रीजर अनुभाग में स्वस्थ भोजन होते हैं जिन्हें आप आसानी से त्वरित भोजन में बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, सूप और पुलाव के लिए सटीक जमे हुए सब्जियों का उपयोग करें। ब्राउन-रिग्स कहते हैं, "लोग सोचते हैं कि अगर सब्जियां ताजा नहीं होती हैं, तो उन्हें सभी पोषक तत्व नहीं मिलेंगे, लेकिन जब तक सब्जियों को सही तरीके से संभाला जाता है, तब तक जमे हुए लोग ताजे के रूप में पौष्टिक होते हैं।" वेजी बर्गर और जमे हुए मछली (बेक्ड, तला हुआ नहीं) हाथ पर भी, जल्दी भोजन करने के लिए रखें।
- यह कर सकते हैं। यदि आप समय के लिए दबाए जाते हैं, तो आप अपने grocer से स्वस्थ भोजन कर सकते हैं डिब्बाबंद-खाद्य पदार्थ भी,। डिब्बाबंद सूप और सब्जियों पर लेबल पढ़ें और वसा और सोडियम की सबसे कम मात्रा वाले ब्रांड चुनें। ब्राउन-रिग्स ने ट्यूना और गुर्दे या सफेद सेम के एक कैन को जल्दी में एक स्वादिष्ट भोजन के लिए एक थैला सलाद में जोड़ने का सुझाव दिया है।
- अपने परिवार को पिज्जा बनाएं। पिज्जा, अधिकांश परिवारों में पसंदीदा, भी एक त्वरित, स्वस्थ भोजन हो। एक स्टोर से खरीदा पूरे गेहूं पिज्जा परत के साथ शुरू करें। टमाटर सॉस या कटा हुआ पूरे टमाटर के साथ इसे ऊपर रखें; कम वसा वाले मोज़ेज़ारेला, परमेसन, चेडर, या feta पनीर; और आपके परिवार के पसंदीदा veggies - ब्रोकोली, मशरूम, मिर्च, और प्याज का प्रयास करें। पिज्जा को अयस्कों और लहसुन या अन्य पसंदीदा मसालों के साथ छिड़कें। पिज्जा क्रस्ट पैकेज दिशानिर्देशों के अनुसार सेंकना, आमतौर पर लगभग 15 से 20 मिनट। एक पैक किए हुए सलाद के साथ परोसें और आपके पास एक त्वरित, स्वस्थ भोजन है जो एक इलाज भी है।
- जल्दी में स्वस्थ नाश्ते को पोंछो। सुबह में बहुत समय नहीं है? आप अभी भी अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के विचारों का उपयोग करके त्वरित, स्वस्थ नाश्ते के साथ दिन शुरू कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक जमे हुए पूरे अनाज के वफ़ल को टोस्ट करें और इसे कम वसा वाले दही और ताजा या जमे हुए फल के टुकड़ों के साथ शीर्ष पर रखें। या पूरे गेहूं टोरिला पर मूंगफली का मक्खन फैलाएं, केला स्लाइस के साथ शीर्ष, और रोल अप करें। आप नॉनफैट या कम वसा वाले वेनिला दही, ताजा या जमे हुए स्ट्रॉबेरी या ब्लूबेरी, और बर्फ या केला को मोटा करने के लिए एक फल चिकनी भी चाबुक कर सकते हैं।
- आपूर्ति पर स्टॉक। हाथों में एक हफ्ते के सामान रखें ताकि जब आपको जल्दबाजी में भोजन तैयार करने की आवश्यकता हो, तो आपको केवल पेंट्री या फ्रीजर पर जाना होगा। भंडार रखने के लिए स्टेपल में पूरे गेहूं पास्ता, ब्राउन चावल, डिब्बाबंद सब्जियां, साल्सा, पास्ता सॉस, और कम वसा, कम सोडियम सूप शामिल हैं। सुनिश्चित करें कि आपका फ्रीजर जमे हुए सब्जियों के साथ भंडारित है, जिसमें कटा हुआ मिर्च और प्याज, पूरे अनाज की रोटी, और पके हुए मांस, चिकन और टर्की स्तन शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ आपको स्वस्थ भोजन के लिए अधिक संभावनाएं देते हैं। उदाहरण के लिए, आप जमे हुए सब्जियों का एक बैग या कटे हुए जमे हुए पालक के एक बॉक्स को जोड़कर हल्के पास्ता सॉस के एक जार में पोषक तत्वों को दोगुना कर सकते हैं, ब्राउन-रिग्स कहते हैं। फिर पूरे गेहूं स्पेगेटी परोसें।
- सुविधा के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों का उपयोग करें। आप सुविधा के लिए थोड़ा अतिरिक्त भुगतान करेंगे, लेकिन आप समय-समय पर प्रीस्लाइज्ड या प्रीचॉप्ड वेजीज़ और बैग वाले सलाद के साथ खाना पकाने के द्वारा समय बचा सकते हैं, और grated या कटा हुआ पनीर। ब्राउन-रिग्स कहते हैं, "यह पकड़ लेता है और जाता है।"
आप हाथ में रखने के लिए आवश्यक सामग्रियों के लिए एक छोटी योजना और स्मार्ट खरीदारी यात्रा के साथ जल्दी में स्वस्थ भोजन कर सकते हैं।
