एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करना - महिला स्वास्थ्य केंद्र - हर रोज़ हेल्थ डॉट कॉम

नियमित अभ्यास - वजन घटाने के बावजूद - आपको साल लंबे समय तक रहने में मदद कर सकता है, कई अध्ययन पाए गए हैं। और अभ्यास आपके मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है और विभिन्न प्रकार की बीमारियों और शर्तों के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है। तो आप किसके लिए इंतज़ार कर रहे हैं?

मार्स्टन मिल्स, मास के जन टिवै ने मिडिल लाइफ में अपने समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने का फैसला किया। "मैं अपनी उम्र, मेरा वजन, और बस बेहतर महसूस करने के कारण व्यायाम करना शुरू कर दिया," वह कहती है। एक मेडिकल कार्यालय में Tivey काम करता है और एक मेज पर बैठे बहुत समय बिताता है। वह कहती है, "आखिर में मुझे थका हुआ और कठोर महसूस होता था।"

आपका व्यायाम कार्यक्रम: शुरू करना

यदि आपने कभी अभ्यास अभ्यास का पालन नहीं किया है, तो धीरे-धीरे शुरू करना सबसे अच्छा है। यदि आपके पास कोई चिकित्सीय समस्याएं या शारीरिक विकलांगताएं हैं, या यदि आप काफी अधिक वजन रखते हैं, तो आपको पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। यह शुरू करना महत्वपूर्ण है कि शुरू करने से पहले आपके लिए किस प्रकार का कार्यक्रम सबसे अच्छा है। कई फिटनेस सुविधाओं में प्रशिक्षकों हैं जो आपको दिखा सकते हैं कि सुरक्षित तरीके से व्यायाम कैसे शुरू करें।

"मैंने व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ जाने का फैसला किया," टिवई कहते हैं। "उसने यह सुनिश्चित किया कि मैं अभ्यास सही तरीके से कर रहा था इसलिए मैंने खुद को चोट नहीं पहुंचाई।"

यदि आप एक निजी ट्रेनर को बर्दाश्त कर सकते हैं, तो यह पेशेवर कई फायदे पेश कर सकता है, जैसे कि आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को परिभाषित करने में मदद करते हैं, व्यक्तिगत व्यायाम कार्यक्रम तैयार करते हैं उन्हें प्राप्त करने में आपकी सहायता करने के लिए, और आपको प्रेरित करते हुए।

आपका व्यायाम कार्यक्रम: मुख्य घटक

एक पूर्ण अभ्यास कार्यक्रम में तीन प्रकार के व्यायाम शामिल किए जाने चाहिए: एरोबिक व्यायाम, ताकत प्रशिक्षण, और लचीलापन प्रशिक्षण। आपको प्रत्येक सत्र में प्रत्येक प्रकार की आवश्यकता नहीं है, लेकिन वे सभी आपकी व्यायाम योजना में हैं।

• एरोबिक व्यायाम। यह व्यायाम है जो बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, दोहराया जाता है, और लंबे समय तक पर्याप्त रहता है आपके दिल और फेफड़े सामान्य से कड़ी मेहनत कर रहे हैं। एरोबिक व्यायाम के कुछ उदाहरण नृत्य, बाइकिंग, दौड़ना और तैराकी कर रहे हैं। एरोबिक प्रशिक्षण का एक प्रमुख लाभ यह है कि यह ऑक्सीजन के उपयोग को बढ़ाता है और आपके दिल सहित आपकी सभी मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण में मदद करता है।
• ताकत प्रशिक्षण। मांसपेशियों को बनाने और ताकत बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया, ये अभ्यास मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं मुक्त वजन, वजन मशीन, पुश-अप, या सीट-अप का उपयोग करके हथियार, पैर, छाती और पेट। शरीर की वसा को कम करने और मांसपेशियों के द्रव्यमान और चयापचय को बढ़ाने के लिए ताकत प्रशिक्षण दिखाया गया है, और यह रक्तचाप में सुधार कर सकता है। बस अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय देने के लिए ताकत प्रशिक्षण सत्रों के बीच एक दिन की अनुमति देना सुनिश्चित करें।
• लचीलापन प्रशिक्षण। मोशन अभ्यास की गति और सीमा दोनों लचीलेपन को बढ़ाने के लिए काम करती है। वृद्ध महिलाओं के लिए, इस प्रकार का व्यायाम लकड़ी के रहने और कठोरता को रोकने के लिए अभिन्न अंग है। खिंचाव ऐसा कुछ है जो आप बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं, हालांकि कई महिलाएं इस उद्देश्य के लिए योग कक्षाएं लेने का आनंद लेती हैं। आपको ताकत प्रशिक्षण और एरोबिक्स के बाद ठंडा-डाउन अवधि के हिस्से के रूप में विस्तार भी शामिल करना चाहिए क्योंकि मांसपेशियों को सबसे अच्छी तरह से फैलाने के लिए गर्म होने की आवश्यकता होती है। बेहतर लचीलापन के लाभों में बेहतर संतुलन, गति की बेहतर सीमा और चोट का खतरा कम हो गया है।

आपका व्यायाम कार्यक्रम: कितना, कितनी बार

शोध से पता चलता है कि यदि आप सप्ताह में कम से कम 7 घंटे शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, समयपूर्व मृत्यु के लिए आपका जोखिम निष्क्रिय होने वाले किसी व्यक्ति की तुलना में 40 प्रतिशत कम है। एक और अध्ययन से पता चला है कि अधिक वजन वाले पुरुषों के बाद वजन कम होने पर केवल 1 घंटे और 15 मिनट के लिए सक्रिय होने से उनके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण लाभ हुआ। (बेशक, जितना अधिक सक्रिय आप संभावित परिणाम बेहतर होते हैं।)

यदि आपके पास समय और क्षमता है, तो प्रति सप्ताह कम से कम 2 घंटे और 30 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि का लक्ष्य रखें, और ताकत प्रशिक्षण करें प्रति सप्ताह कम से कम दो दिन।] यदि आप अपने व्यायाम कार्यक्रम में अधिक समय शामिल कर सकते हैं तो लाभ बढ़ेगा, लेकिन याद रखें कि यहां तक ​​कि मामूली व्यायाम कार्यक्रम भी कुछ भी नहीं है।

ट्विवे ने प्रति सप्ताह चार बार अभ्यास के 9 0 मिनट तक काम किया है। "मैं कम थका हुआ, अधिक फिट, अधिक चुस्त महसूस करता हूं, और मैं बेहतर दिखता हूं," वह कहती हैं। प्रेरित रहने पर टिवे की सलाह: एक व्यायाम साथी प्राप्त करें। जब वह काम करती है तो वह अपने पति को उसके साथ ले जाती है। "कभी-कभी हम में से एक को दूसरे को खींचना पड़ता है, लेकिन हम हमेशा खुश होते हैं कि हमने किया।" हम हमेशा बेहतर महसूस करते हैं, इतना बेहतर । "