हर किसी को अपने जीवन में किसी बिंदु पर महसूस होता है। लेकिन अगर आपके पास प्रमुख अवसाद (जिसे प्रमुख अवसादग्रस्तता भी कहा जाता है) है, तो आप अधिकतर दिन, विशेष रूप से सुबह के लिए हर दिन उदास महसूस करते हैं। आप जाग सकते हैं और बिस्तर से बाहर निकलने के लिए कोई ऊर्जा नहीं है। और यहां तक कि जब आप उठते हैं, तो तय करना कि पहले क्या करना है, एक पहाड़ी कार्य की तरह महसूस कर सकता है।
जड़त्व के उन समय, निराश होना आसान है। लेकिन कुछ भी करने का विचार छोड़कर आप शक्तिहीन महसूस कर सकते हैं और निराश महसूस कर सकते हैं। इसके बजाए, एक एक्शन प्लान के साथ वापस लड़ें जो आपको आगे बढ़ाएगा, भले ही आप पीछे हट जाएं।
अवसाद कार्य योजना बनाना
एक अवसाद कार्य योजना प्रत्येक सुबह शुरू होने के अनुमान लगाने में मदद कर सकती है । यह आपको यह देखने के लिए सशक्त भी कर सकता है कि आप कितना कर सकते हैं, जो महत्वपूर्ण है क्योंकि अवसाद वाले लोग पिछले स्तर पर गतिविधि के अपने मौजूदा स्तर की तुलना करते हैं।
"एक कार्य योजना प्रभावी होने के लिए, आपको पहले समझना होगा न्यू यॉर्क सिटी में न्यू यॉर्क-प्रेस्बिटेरियन / वील कॉर्नेल मेडिकल सेंटर में मनोचिकित्सा विभाग में क्लिनिकल मनोचिकित्सा और नैदानिक सार्वजनिक स्वास्थ्य के प्रोफेसर स्टीफन जे फेरान्दो कहते हैं, "यह प्रमुख अवसाद एक बीमारी है, कमजोरी नहीं।" अतीत को तुलना करना बंद करो। वह कहता है, "यह आपकी गलती नहीं है कि आपको अवसाद है।" 99
एक एक्शन प्लान बनाना शुरू करने के लिए, अपने डॉक्टर या चिकित्सक के साथ काम करना सबसे अच्छा है। हार्वर्ड स्कूल ऑफ मेडिसिन में मनोचिकित्सा विभाग में एक सहायक प्रोफेसर, और चाइल्ड के निदेशक, एक शोधकर्ता एबीपीपी, पीएचडी रैंडी एयूरबाक कहते हैं, "जब आप उदास होते हैं, तो यह निर्धारित करना मुश्किल हो सकता है कि कहां से शुरू करना है।" बेलमोंट, मास में मैकलीन अस्पताल में किशोरावस्था मूड विकार प्रयोगशाला। आपका डॉक्टर या चिकित्सक आपको काम करने के लिए अल्पकालिक और दीर्घकालिक लक्ष्यों दोनों की पहचान करने में मदद कर सकता है।
इन चरणों पर विचार करें जिन्हें आप अपनी दैनिक कार्य योजना में शामिल करना चाहते हैं:
- कार्य आपको करने की ज़रूरत है। काम करने और काम करने जैसे आज की जाने वाली चार या पांच चीजों की एक सूची बनाएं। अभिभूत होने से बचने के लिए, प्रत्येक लक्ष्य को छोटे हिस्सों में तोड़ दें। उदाहरण के लिए, न्यूयॉर्क शहर के माउंट सिनाई अस्पताल में आईकहन स्कूल ऑफ मेडिसिन में मनोचिकित्सा के सहायक प्रोफेसर ब्रायन इकोविएलो कहते हैं, उदाहरण के लिए, पूरे घर को अपने लक्ष्य को साफ करने के बजाय, केवल एक कमरे को साफ करने का फैसला करें।
- जिन गतिविधियों का आप आनंद लेते हैं। अगर अवसाद ने आपके लिए सभी गतिविधियों का आनंद लिया है, तो आपको एक बार जो सुखद लगता है उसे लिखें। जिन चीज़ों का आपने कभी आनंद लिया था, उन्हें करने में काम करने से आप धीरे-धीरे गति प्राप्त कर सकते हैं। आप नई गतिविधियों को जोड़ने का भी प्रयास कर सकते हैं, जैसे सुखदायक तनाव-अनुभव अनुभव (उदाहरण के लिए, ध्यान, योग, और ताई ची)।
- आपके समर्थन नेटवर्क के साथ समय। शोध से पता चलता है कि एक समर्थन नेटवर्क अवसाद रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण है । दोस्तों और परिवार के साथ योजना बनाएं और जब भी आपको ऐसा न लगे तब भी दिखाएं। यह एक ऐसे दोस्त को रखने में मदद करता है जो आपको जवाबदेह बनाएगा। डॉ। एयूरबैक कहते हैं, "जब आप अवसाद से निपटने में होते हैं तो सामाजिक समर्थन एक विशाल सहयोगी हो सकता है।" एक स्थानीय या ऑनलाइन अवसाद समर्थन समूह भी एक अच्छा संसाधन हो सकता है।
- व्यायाम। अमेरिकन जर्नल ऑफ प्रिवेन्टिव मेडिसिन में 2013 में प्रकाशित एक समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने बताया कि भौतिक गतिविधि के निम्न स्तर, जैसे चलना या दिन में 20 से 30 मिनट के लिए बागवानी, अवसाद से वार्ड में मदद कर सकते हैं। यदि आपने व्यायाम करना बंद कर दिया है, तो उचित लक्ष्य निर्धारित करें ताकि आप धीरे-धीरे उस शारीरिक गतिविधि के स्तर तक पहुंच सकें जिसे आप पहुंचना चाहते हैं। आप एक दोस्त के साथ कसरत गतिविधि चुनकर सामाजिककरण के साथ व्यायाम को भी जोड़ सकते हैं।
- स्वस्थ भोजन। संतुलित आहार खाने से अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है। हर दिन स्वस्थ भोजन बनाने के लिए अपनी अवसाद कार्रवाई योजना में कदम शामिल करें। लाभ को अधिकतम करने के लिए, तीन अनाज का लक्ष्य रखें जिसमें पूरे अनाज, ताजे फल और सब्जियां, सेम, दाल, नट, बीज, दुबला मांस, मछली, अंडे, और कम वसा या वसा रहित डायरी शामिल हैं। नाश्ते को कभी न छोड़ें। बहुत सारे पानी पीना सुनिश्चित करें क्योंकि हल्के निर्जलीकरण भी मूड को प्रभावित कर सकते हैं। अपने शराब का सेवन सीमित करें।
- दवा। यदि आप दवा ले रहे हैं, तो इसे अपने अवसाद कार्य योजना में लेने के लिए विशिष्ट समय शामिल करें। आपकी निर्धारित उपचार योजना से चिपकने से वसूली की गति का सबसे अच्छा तरीका है।
- जर्नलिंग। आपकी प्रविष्टियां आपके और आपके डॉक्टर या चिकित्सक के लिए एक-दूसरे की समीक्षा करने के लिए अंतर्दृष्टि प्रदान कर सकती हैं जो व्यवहार के पैटर्न निर्धारित करने के लिए आपको वापस ले जा सकती है सब कुछ जो आप करना चाहते हैं। रिकॉर्ड व्यवहार जैसे कि आप क्या कर रहे हैं, आप उन चीजों को करने में कितने सफल हैं, और जब आप उन्हें कर रहे हैं तो आप क्या सोचते हैं। एक बार जब आप किसी भी नकारात्मक पैटर्न की पहचान कर लेंगे, तो आप अपने डॉक्टर या चिकित्सक के साथ काम कर सकते हैं कि उन्हें कैसे जाने दें।
- पुरस्कार। अपने अवसाद में एक लक्ष्य पूरा करने के बाद खुद को देने के लिए पुरस्कारों की एक प्रणाली लागू करें कार्य योजना। स्व-देखभाल गतिविधियां - जैसे मालिश, एक नया हेयरकट, एक मूवी, या कोई अन्य गतिविधि जो आपको अच्छा महसूस करती है और वसूली के लिए आपकी योजना का पालन करती है - अच्छे पुरस्कार दें।
अपनी अवसाद कार्य योजना में कैसे टिकटें
जब हर सुबह कुछ भी करने के लिए प्रलोभन नहीं होता है, तो एहसास करें कि शुरू करने के लिए आपको पहला कदम उठाने के लिए खुद को धक्का देना होगा। एक बार ऐसा करने के बाद, पता है कि प्रेरणा का स्तर बढ़ जाएगा। ट्रैक पर बने रहने के लिए, निश्चित समय पर गतिविधियों को शेड्यूल करना सुनिश्चित करें ताकि आप इस बारे में अभिभूत न हों कि आगे क्या करना है या आपको कितना करना है। अपनी अवसाद क्रिया योजना को एक दृश्यमान स्थान पर पोस्ट करें, और अपने फोन पर प्रोग्रामिंग अलर्ट द्वारा अनुस्मारक सेट करें।
साथ ही, याद रखें कि आपकी अवसाद कार्रवाई योजना सीधे पथ का पालन नहीं कर सकती है। झटके हो सकते हैं, और यह ठीक है - चलते रहने के लिए बस अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें। फिर अपने नियमित डॉक्टर नियुक्तियों या थेरेपी सत्रों पर, आप अपनी प्रगति पर चर्चा कर सकते हैं और अपने डॉक्टर या चिकित्सक के साथ मिलकर काम कर सकते हैं ताकि यह पता चल सके कि आपके रास्ते में क्या हो रहा है और इसे बदलने के लिए क्या करना है।
अंत में प्रत्येक दिन, जो आपने नहीं किया है उसके बजाए जो आपने पूरा किया है उस पर ध्यान केंद्रित करें। एयूरबैक का कहना है, "अवसाद वाले व्यक्ति के लिए सबसे बड़ी चुनौती निराशावादी सोच, असहायता और निराशा को दूर करना है।" "लेकिन उचित उपचार और एक अच्छी कार्य योजना के साथ, अवसाद पर विजय प्राप्त की जा सकती है।"
