यहां विडंबना है: स्वस्थ भोजन विकल्प बनाना आपके मूड को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, लेकिन यदि आप तनावग्रस्त हैं या दुखी हैं तो आपको अधिक संभावना है खराब खाओ।
यदि आपको अवसाद होता है, तो आप खाने के लिए बहुत दुखी महसूस कर सकते हैं। लेकिन भोजन छोड़ने से आपको अधिक चिड़चिड़ाहट और घबराहट हो सकती है - न केवल आप महसूस कर रहे हैं, बल्कि आप भी भूख लगी हैं और आपकी रक्त शर्करा गिर सकती है, लॉस एंजिल्स मनोचिकित्सक एमडी, अमेरिकन साइकोट्रिक एसोसिएशन के एक सदस्य फेलिसिया वोंग कहते हैं। और गलत भोजन में शामिल होने से अवसाद के लक्षण और भी खराब हो सकते हैं।
शायद आप फ्रीजर में रखे गए आइसक्रीम में आराम लेते हैं, और आप एक ही बैठक में पूरे कंटेनर खाते हैं। चीनी बिंग पर जाने के साथ समस्या यह है कि इससे दुर्घटना हो सकती है, और इससे पहले कि आप बाहर निकलने से पहले आपका मनोदशा खराब हो।
ऊर्जा के लिए कैफीन के आधार पर या तो एक अच्छा विचार नहीं है। बहुत अधिक कैफीन आपकी नींद को बाधित कर सकता है, और यदि आप अच्छी तरह सो नहीं पाते हैं तो आप अवसाद के लक्षणों के प्रति अधिक संवेदनशील हैं।
अल्कोहल अवसाद के लक्षणों से बचने के लिए एक अच्छा तरीका भी प्रतीत हो सकता है, लेकिन यह जवाब नहीं है। शराब एक खराब विकल्प है क्योंकि यह एक निराशाजनक है। यह आपके फैसले को खराब कर सकता है और आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है। डॉ। वोंग कहते हैं, "जब आप नींद से वंचित होते हैं तो अच्छा महसूस करना मुश्किल होता है।" 99
जबकि कोई भी आकार-फिट नहीं है-अवसाद के लिए सभी आहार, स्वस्थ भोजन विकल्प बनाना और आपके आहार में कुछ विटामिन और पोषक तत्वों सहित अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के प्रवक्ता, और सैन फ्रांसिस्को में पोषण विशेषज्ञ रेड, मैनुअल विलाकोर्टा, आरडी, स्पोर्ट्स डाइटेटिक्स में एक प्रमाणित विशेषज्ञ, और 99%> अवसाद के लिए स्वस्थ खाद्य विकल्प
आपकी प्लेट क्या होनी चाहिए ऐसा लगता है कि आप भोजन और मूड के लिए खा रहे हैं? सबसे पहले, एक संतुलित आहार खाते हैं, Villacorta कहते हैं। ताजा फल और सब्जियां और पूरे अनाज चुनें। पनीर और दही जैसे कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को शामिल करें, और प्रोटीन के दुबला स्रोत जैसे मांस, मुर्गी, मछली, सेम, नट, और अंडे जोड़ें। नमक या चीनी में उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और खाद्य पदार्थ जो संतृप्त वसा में तला हुआ या उच्च होते हैं, वह आपके मूड को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक पोषण प्रदान नहीं करेंगे। इसके अलावा, फैटी और उच्च चीनी खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च हो सकते हैं और आपको वजन कम करने का कारण बनता है। जब आप वजन बढ़ाते हैं, हृदय रोग और मधुमेह के लिए आपका खतरा बढ़ जाता है, तो आप अधिक आसानी से टायर करते हैं, और आपका आत्म-सम्मान पीड़ित हो सकता है, जो बदले में अवसाद को खराब कर सकता है, वोंग कहते हैं।
हाल के वर्षों में, कार्बोहाइड्रेट दुश्मन बन गए हैं कुछ प्रकार के आहार। Villacorta कहते हैं, "लोग पूरी तरह से carbs काट रहे हैं, जो सुझाव देता है कि सभी carbs से परहेज करने के बजाय, आपको केवल सही अनाज की रोटी, फल, और सब्जियां चुननी चाहिए। इन कार्बोस को परिष्कृत कार्बोस से अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे आपकी रक्त शर्करा तेजी से बढ़ जाती है और गिर जाती है, जिससे थकान होती है। अपने आहार में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट सहित महत्वपूर्ण है क्योंकि वे सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं - एक न्यूरोट्रांसमीटर जो मस्तिष्क के एक क्षेत्र से दूसरे इलाकों में संदेशों को रिले करने में मदद करता है - जो आपको अधिक आराम महसूस करता है।
मूड सुधारने के लिए पोषक तत्व
अन्य स्वस्थ खाद्य-मनोदशा भागीदारों में शामिल हैं:
ओमेगा -3 फैटी एसिड।
- ये सैल्मन और मैकेरल जैसे फैटी मछली और जमीन में फ्लेक्ससीड, कैनोला तेल, और कुछ नट जैसे अखरोट में पाए जाते हैं। विलाकोर्टा का कहना है कि अनुसंधान अभी भी चल रहा है, लेकिन कुछ अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। आप कैप्सूल में मछली का तेल भी ले सकते हैं। वोंग कहते हैं, "मनोचिकित्सक हैं जो मछली के तेल को अवसाद के लिए एक सहायक उपचार के रूप में लिखते हैं।" "मेरे पास कुछ लोगों ने मुझे बताया है कि इससे उनके मूड में सुधार करने में मदद मिली है।" विटामिन बी 12 और फोलेट।
- विटामिन बी 12 मछली में पाया जाता है, जैसे सैल्मन और ट्राउट, और सशक्त पूरे अनाज नाश्ता में अनाज। बी 12 विटामिन पूरक के रूप में भी उपलब्ध है। फोलेट (अन्य बी विटामिन) के अच्छे स्रोत अंधेरे पत्तेदार सब्जियां हैं, जैसे पालक, नींबू के फल, सेम, बादाम, डेयरी उत्पाद, और मजबूत नाश्ता अनाज। शोधकर्ताओं का मानना है कि इन दो बी विटामिन एमिनो एसिड होमोसाइटिन को तोड़ने में मदद करते हैं, जिसकी उच्च स्तर पर अवसाद के संभावित लिंक के लिए जांच की जा रही है। डार्क चॉकलेट।
- डार्क चॉकलेट में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और एंडोर्फिन बढ़ते हैं, अच्छे हार्मोन महसूस करते हैं। Villacorta कहते हैं, "मैं अपने सभी ग्राहकों के लिए अंधेरे चॉकलेट की सलाह देते हैं।" "यदि आप एक दिन में केवल एक या दो छोटे टुकड़े खा सकते हैं, तो यह आपके लिए अच्छा है।" लेकिन वहां रुकना सुनिश्चित करें - केवल 1.5 औंस की एक सेवा को हृदय-स्वस्थ भी दिखाया गया है, लेकिन पूरे बार खाने से आप अतिरिक्त पाउंड पर पैक कर सकते हैं। प्रोटीन।
- प्रोटीन एमिनो एसिड प्रदान करता है ट्रायप्टोफान, जिसे कुछ लोगों में मनोदशा में सुधार दिखाया गया है। प्रोटीन के अच्छे स्रोत दुबले मांस, मछली, मुर्गी, और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों हैं। इसके अलावा, सेम और कुछ नट्स में प्रोटीन होता है और अवसाद के लक्षणों से लड़ने में मदद के लिए ट्राइपोफान की आपूर्ति कर सकते हैं। खाने के लिए ध्यान देना महत्वपूर्ण है क्योंकि सही खाने से आपके मूड को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। वोंग कहते हैं, "अच्छे मानसिक स्वास्थ्य के लिए उचित पोषण आवश्यक है।" "मैं हमेशा अवसाद वाले लोगों के लिए आहार और व्यायाम पर जोर देता हूं।" हालांकि, अवसाद के लिए कोई आहार नहीं है जो इलाज के रूप में कार्य करेगा, इसलिए अपने लक्षणों का प्रबंधन करने के सर्वोत्तम तरीकों को खोजने के लिए अपने डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ काम करना सुनिश्चित करें।
