यदि आपके पास टाइप 2 मधुमेह है तो पेट वसा कैसे खोना है

आपके बीच में बहुत अधिक वजन होने से इंसुलिन प्रतिरोध खराब हो जाता है, टाइप 2 मधुमेह का हॉलमार्क। IStock.com

हर कोई एक पतला मध्य चाहता है, एक छोटा पैंट आकार - आप ड्रिल जानते हैं। लेकिन अपनी कमर को ट्रिम करना दर्पण में आप कैसे दिखते हैं उससे कहीं अधिक है; यह आपके इंसुलिन संवेदनशीलता, ग्लूकोज के स्तर, और मधुमेह की जटिलताओं जैसे दिल के दौरे, स्ट्रोक और कैंसर के लिए जोखिम को बेहतर बनाने के बारे में है।

"वर्तमान शोध से पता चलता है कि पेट की वसा इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह के विकास के पीछे एक ड्राइविंग कारक है , साथ ही साथ [एक कारक जो प्रभावित करता है] लोग कैसे स्थिति का प्रबंधन करते हैं, "न्यू यॉर्क शहर में सेंट जोसेफ कॉलेज में नर्सिंग के एक प्रमाणित मधुमेह शिक्षक और एसोसिएट प्रोफेसर मार्गरेट एक्टर्ट-नॉर्टन, पीएचडी, आरएन बताते हैं।

Visceral वसा और subcutaneous वसा के बीच अंतर

पेट वसा, पेट या आंतों की वसा के रूप में भी जाना जाता है, आपके आंतरिक अंगों में और आसपास लटका हुआ है। यह विभिन्न प्रोटीन को छिड़कने के लिए जाना जाता है जो सूजन को ट्रिगर करते हैं और आपके शरीर के हार्मोन के स्तर को प्रभावित करते हैं, और यह विभिन्न स्थितियों के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है (लेकिन बाद में इस पर अधिक)। इस कारण से, कुछ विशेषज्ञ वास्तव में इसे "सक्रिय वसा" कहते हैं। यह त्वचीय वसा के विपरीत है, जो आपकी त्वचा के नीचे सीधे बैठता है और स्वास्थ्य को दृढ़ता से प्रभावित किए बिना बहुत अधिक ऊर्जा रिजर्व के रूप में कार्य करता है, डॉ। एक्टर्ट-नॉर्टन कहते हैं।

अतिरिक्त पेट वसा मधुमेह की जटिलताओं के जोखिम को कैसे बढ़ा सकता है

तो उन स्थितियों में क्या पेट वसा प्रभाव पड़ता है? वह कहती है कि मधुमेह वाले किसी के लिए पहला और सबसे उल्लेखनीय व्यक्ति इंसुलिन प्रतिरोध है। खेल के कई कारकों में से एक रेटिनोल-बाइंडिंग प्रोटीन 4 (आरबीपी 4) है, जो यौगिक कोशिकाएं सिकुड़ती है, जो हार्मोन इंसुलिन के शरीर की संवेदनशीलता को कम करती है, जिससे टाइप 2 मधुमेह और इसकी जटिलताओं के विकास और प्रगति को प्रोत्साहित किया जाता है। उन जटिलताओं में परिधीय और केंद्रीय मधुमेह न्यूरोपैथी से कार्डियोवैस्कुलर बीमारी और यहां तक ​​कि कैंसर तक होता है।

इस बीच, हाल के शोध से पता चलता है कि पेट वसा से अधिक हृदय रोग और कैंसर के खतरे को काफी हद तक बढ़ा सकता है। उदाहरण के लिए, अगस्त 2017 में जर्नल ओन्कोजीन में प्रकाशित एक अध्ययन में, विषाक्त वसा कोशिकाओं को फाइब्रोब्लास्ट विकास कारक 2 या एफजीएफ 2 नामक एक प्रोटीन के उच्च स्तर का उत्पादन करने के लिए पाया गया था, जो कैंसर गठन को ट्रिगर कर सकता है। और भी, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आंतों की वसा आपके अंगों (और यहां तक ​​कि अंदर भी) के बगल में बैठती है, जिसका अर्थ है कि यह आपके यकृत, दिल और फेफड़ों के स्वास्थ्य और कार्य को सीधे प्रभावित कर सकता है।

क्या आपके पास बहुत अधिक है पेट की चर्बी? पता लगाने का एक आसान तरीका

अपने पेट वसा के स्तर को मापने और पेट की मोटापे से संबंधित स्थितियों का खतरा आपके हिपबोन के शीर्ष पर अपने कमर की परिधि को मापने का सबसे आसान तरीका है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन और नेशनल हार्ट, फेफड़े और ब्लड इंस्टीट्यूट द्वारा पत्रिका परिसंचरण में प्रकाशित एक बयान के मुताबिक, महिलाओं में 35 इंच से अधिक माप और पुरुषों में 40 पेट में मोटापे और पुराने स्वास्थ्य जोखिम को दर्शाते हैं।

पेट वसा खोने के लिए कैलोरी काटने से व्यायाम अधिक महत्वपूर्ण क्यों हो सकता है

कम प्रोसेस किए गए खाद्य पदार्थ खाने के लिए तनाव को कम करने से सब कुछ पेट वसा से निपटने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, व्यायाम सबसे कम चीजों में से एक है जो आप कम करने के लिए कर सकते हैं द डॉक्टर वेजिज़ इन के एक इंटर्निस्ट और संस्थापक पैट साल्बर कहते हैं, इस क्षेत्र में वजन और मधुमेह के साथ स्वस्थ रहने वाले कहते हैं।

उन्होंने नोट किया कि पत्रिका में फरवरी 2013 में प्रकाशित मेटा-विश्लेषण में प्लस वन , व्यायाम लोगों के आंतों के वसा के स्तर को कम करने के लिए पाया गया था, भले ही उन्होंने कैलोरी काट नहीं दिया। और भी, जब व्यायाम के सर्वोत्तम रूपों की बात आती है, तो शोध से पता चलता है कि उच्च तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण वह है जहां यह है।

उच्च तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण के लाभों के बारे में कौन सा शोध कहता है

उदाहरण के लिए, फरवरी 2015 में पत्रिका मोटापा में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जब हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के शोधकर्ताओं ने 10,500 पुरुषों का पालन किया 12 साल, उन्होंने पाया कि, मिनट प्रति मिनट, ताकत प्रशिक्षण लक्ष्य पेटी की तुलना में पेट वसा बेहतर होता है। और अक्टूबर 2013 में कार्डियोलॉजी के आंतरिक जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में, उच्च तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण अधिक सहनशीलता की तुलना में आंतों के वसा के स्तर को कम करने और चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों में लक्षणों को रोकने में काफी बेहतर पाया गया था आधारित वर्कआउट्स। मेटाबोलिक सिंड्रोम उच्च रक्तचाप, उच्च रक्त शर्करा, अतिरिक्त पेट वसा, और असामान्य कोलेस्ट्रॉल या ट्राइग्लिसराइड के स्तर सहित स्थितियों का एक समूह है।

सोचें कि व्यायाम के संभावित लाभों काटने के लिए आपके पास समय नहीं है? सच नहीं। डॉ। सल्बर कहते हैं, "उच्च तीव्रता वाले कसरत की सुंदरता यह है कि फिटनेस लाभ प्राप्त करने के लिए कुल समय कम तीव्रता पर काम करने से कम है।" 99

मधुमेह वाले लोगों को यह जानने से पहले जानना चाहिए

चिंता न करें: उच्च तीव्रता प्रतिरोध अभ्यास आपके शरीर को ऐसे तरीके से ले जाने के बारे में है जो आपको चुनौतीपूर्ण महसूस करता है, और इसे उच्च प्रभाव नहीं पड़ता है। याद रखें कि अपने पैरों को सुरक्षित रखना और उच्च प्रभाव वाले अभ्यास के साथ फुटपाथ या जिम फर्श को तेज़ करना महत्वपूर्ण है, कटौती, फफोले और संक्रमण का खतरा बढ़ सकता है। कोई भी इसे नहीं चाहता है।

उच्च तीव्रता प्रतिरोध अभ्यास की संरचना का सबसे अच्छा तरीका आपके वर्तमान फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। आखिरकार, आप जितने फिटर हैं, उतना अधिक वजन आप प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ आगे बढ़ सकते हैं और कम सेट के बीच आपको आराम करने की आवश्यकता है। लेकिन अंगूठे के सामान्य नियम के रूप में, आप एसीएसएम के स्वास्थ्य और स्वास्थ्य जर्नल में प्रकाशित लेख के मुताबिक उचित फॉर्म के साथ 15 से 20 प्रतिनिधि प्रति सेट करने में सक्षम होना चाहिए। बाकी के लिए सेट के बीच 30 सेकंड या उससे कम।

और, किसी भी प्रकार के व्यायाम की तरह, अपने उच्च तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद पहले गर्म होना और ठंडा करना महत्वपूर्ण है। 5 से 10 मिनट चलना, जॉगिंग करना, या सौम्य बॉडीवेट अभ्यास करना। अपने प्रशिक्षण सत्र के बाद किसी भी खिंचाव को बचाएं।

आदर्श रूप से, आप प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार ट्रेनों को गैरकानूनी दिनों में प्रशिक्षित करेंगे। इससे आपके शरीर को शेष कसरत से पहले और पहले स्वस्थ होने के लिए आराम करने की आवश्यकता होगी।

बेली फैट फास्ट खोने में आपकी मदद करने के लिए सर्वश्रेष्ठ मधुमेह-अनुकूल व्यायाम

यहां, हम पांच उच्च तीव्रता साझा करते हैं ( लेकिन कम प्रभाव) प्रतिरोध अभ्यास जो आपको बेहतर मधुमेह प्रबंधन और स्वास्थ्य के लिए अपने पेट वसा के स्तर को कम करने में मदद करेगा। हमेशा के रूप में, अपने कसरत के पहले, दौरान, और उसके बाद अपने रक्त शर्करा के स्तर की जांच सुनिश्चित करें। एक वास्तविक चुनौती के लिए, प्रत्येक अभ्यास के बीच दो से तीन मिनट तक आराम करना सुनिश्चित करने के लिए, अपने नियमित कसरत के दौरान उन्हें छिड़कें या उन्हें सभी एक साथ प्रदर्शन करें:

1। डंबेल स्क्वाट ओवरहेड प्रेस

आपको क्या चाहिए: आपकी पसंद के वजन पर डंबेल की एक जोड़ी

अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ लंबा खड़े हो जाओ और अपने कंधों के सामने और उसके सामने डंबेल की एक जोड़ी रखें एक दूसरे और आपकी कोहनी मंजिल की तरफ इशारा करते हैं। अपने कंधे को वापस खींचें और अपने कोर को बांधें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।

यहां से, अपने कूल्हों को वापस दबाएं और अपने घुटनों को अपने शरीर को कम करने के लिए बाध्य करें, जहां तक ​​आप आसानी से स्क्वाट में उतर सकें, जैसे आप ऐसा करते हैं। जैसे ही आप अपने स्क्वाट के सबसे निचले बिंदु पर आते हैं, तुरंत खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से धक्का देते हैं, और साथ ही साथ अपनी बाहों को सीधे तब तक डंबेल को ऊपर की ओर दबाएं, लेकिन लॉक न हो जाएं। यह आपके बाकी के प्रतिनिधि के लिए आपकी शुरुआती स्थिति है।

2। सिंगल-आर्म केबल पंक्ति में रिवर्स लंग

आपको क्या चाहिए: डी-आकार वाले हैंडल के साथ एक केबल मशीन (अधिकांश जिम में पाया जाता है)

घुटने की ऊंचाई पर केबल मशीन पर डी-आकार वाले हैंडल को संलग्न करें। आप एक मजबूत ऑब्जेक्ट को सुरक्षित प्रतिरोध बैंड का भी उपयोग कर सकते हैं। अपने पैरों के साथ लंगर बिंदु का सामना करना लंबा खड़ा होकर हिप-चौड़ाई को अलग करें, और अपने दाहिने हाथ से हैंडल पकड़ो, अपनी बांह पूरी तरह से विस्तारित और हथेली का सामना करना पड़ रहा है। अपने कंधों को वापस खींचें और अपने मूल को बांधें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।

यहां से, अपने दाहिने पैर के साथ एक विशाल कदम उठाएं, फिर अपने घुटनों को नीचे तक घुमाएं जहां तक ​​आप आराम से लंगर में रह सकें। रोकें, फिर अपने धड़ के किनारे से मिलने के लिए हैंडल खींचें, जैसे ही आप ऐसा करते हैं, अपनी कोहनी को सीधे पीछे पीछे रखें। रोकें, पंक्ति को उलट दें, फिर खड़े होने के लिए अपने सामने के पैर के माध्यम से दबाएं। वह एक प्रतिनिधि है। सभी प्रतिनिधि करें और फिर विपरीत तरफ दोहराएं।

3। ईजेड-बार डेडलिफ्ट

आपको क्या चाहिए: आपके पसंद के वजन का एक ईजेड-बार (अधिकांश जिम में भी उपलब्ध है)

अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ-चौड़ाई अलग करें और लोड करें, ईजेड-बार (यह एक है दो जांघों के साथ छोटा लोहे का दंड जहां आपके हाथ जाते हैं) आपकी जांघों, हाथों के कंधे-चौड़ाई के अलावा और आपके शरीर का सामना करने वाले हथेलियों के खिलाफ। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।

यहां से, अपने मूल तंग, पीछे के फ्लैट, और कंधे को वापस पिन कर रखें, अपने कूल्हों को पीछे रखें और अपने घुटनों में थोड़ी सी झुकाव की अनुमति दें, बार को नीचे तक नीचे अपने पैरों को दबाएं आपके घुटनों या आप अपने हैमस्ट्रिंग में थोड़ा सा खींच महसूस करते हैं। बार को पूरे पैरों में अपने पैरों के संपर्क में रहना चाहिए, और आपके शिन लंबवत रहना चाहिए। रोकें, फिर खड़े होने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं।

4। पुश-अप को शामिल करें

आपको क्या चाहिए: एक रसोई काउंटर, एक मजबूत बेंच, फर्नीचर का एक टुकड़ा, या एक दीवार

अपने हाथों को अपनी पसंद की सतह पर रखें ताकि वे आपके कंधों से थोड़ा अधिक हो जाएं , और अपने पैरों को पीछे पीछे रखो। आपके शरीर को सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बनाना चाहिए। अपने कंधों को अपने कानों से दूर खींचें, और अपने मूल को बांधें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।

यहां से, अपनी कोहनी झुकाएं और अपनी छाती को अपने हाथों के बीच कम करें जब तक कि यह लगभग बेंच को छूता न हो। अपने कोहनी को अपने धड़ से तिरछे बाहर फेंकने दें; उन्हें आपके पीछे या सीधे किनारे पर नहीं रखा जाना चाहिए। नीचे की ओर रोकें, फिर शुरू करने के लिए अपने हाथों से धक्का दें, सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को सीधी रेखा में रखें ताकि आप ऐसा कर सकें। यह एक प्रतिनिधि है।

5। केटलबेल स्विंग

आपको क्या चाहिए: आपके पसंद के वजन का एक केटलबेल (अधिकांश जिम में भी उपलब्ध है)

कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और अपने पैरों के बीच केटलबेल, आपके सामने एक पैर । एक फ्लैट बैक रखना, अपने कूल्हों को वापस धक्का दें, और अपने घुटनों को थोड़ा सा झुकाएं (अपने चेहरे को लंबवत रखें) दोनों हाथों से घंटी पकड़ने के लिए, आप का सामना करने वाले हथेलियों को पकड़ें। घंटी पर अभी भी घंटी के साथ, अपने कंधे के ब्लेड नीचे और एक साथ निचोड़ें ताकि घंटी की चोटी आपके ऊपर झुकाए। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।

यहां से, अपने पैरों के बीच घंटी को वापस बढ़ाएं। जैसे-जैसे घंटी आगे आती है, विस्फोटक रूप से स्थायी स्थिति में लौटने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाता है और कंधे की ऊंचाई पर सीधे आपके शरीर के सामने घंटी चलाता है। (घंटी को अपनी बाहों से न खींचें।) घंटी को अपने आप कम करने दें, क्योंकि यह आपके शरीर के नजदीक है, अपने कूल्हों को तुरंत अगले प्रतिनिधि में स्थानांतरित करने के लिए दबाएं।