शारीरिक रूप से निष्क्रिय होने से हृदय रोग के लिए सबसे बड़ा जोखिम कारक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि दिल एक मांसपेशी अंग है, और सभी मांसपेशियों की तरह, इसे अपने चरम पर प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है, एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और साग हार्बर, स्टूडियो 89 फिटनेस के मालिक रिच डेकर कहते हैं,
इष्टतम हृदय स्वास्थ्य के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के मुताबिक, आपको कम से कम 30 मिनट तक तीव्र व्यायाम करना चाहिए - सप्ताह के हर दिन - सप्ताह के नहीं। व्हाइट प्लेन, एनवाई में बर्क रिहैबिलिटेशन अस्पताल में क्लीनिकल व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट एमएस ब्रिजेट बेरन कहते हैं, यदि आप एक समय में 30 मिनट नहीं कर सकते हैं, तो इसे प्रति दिन तीन 10 मिनट के खंडों में विभाजित करें और आप वही लाभ उठाएंगे।
आपके दिल के लिए व्यायाम
आपके हृदय-स्वस्थ अभ्यास योजना में एरोबिक व्यायाम और एनारोबिक व्यायाम दोनों शामिल होना चाहिए। एरोबिक (या कार्डियो) अभ्यास, जैसे चलना, तैराकी और बाइकिंग, ऑक्सीजन का उपयोग करने की आपके शरीर की क्षमता में सुधार करके अपने दिल और फेफड़ों को मजबूत करें। आपके दिल को मजबूत, जितना अधिक कुशल यह आपके शरीर के बाकी हिस्सों में रक्त पंप कर रहा है। बेरन कहते हैं, समय के साथ, नियमित एरोबिक व्यायाम से आपके रक्तचाप को कम करने और श्वास में सुधार करने में भी मदद मिल सकती है।
एनारोबिक व्यायाम, जैसे ताकत या वजन प्रशिक्षण, आपको मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है। अधिक मांसपेशी होने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और आपके चयापचय को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। इस तरह, आप आराम करते समय भी अधिक कैलोरी जला सकते हैं। बेरन कहते हैं, सप्ताह में कम से कम दो दिन अपने दिल-स्वस्थ व्यायाम कार्यक्रम का वजन प्रशिक्षण हिस्सा बनाएं, और अपनी मांसपेशियों को ठीक करने के लिए आराम करें।
10 मजेदार दिल-स्वस्थ व्यायाम तथ्य
काम करने के लिए प्रेरित हो जाओ दिल के स्वास्थ्य के लिए कुछ बेहतरीन अभ्यासों के बारे में इन मजेदार तथ्यों के साथ:
- चलना वजन घटाने वाला एरोबिक व्यायाम है जो कि बहुत सस्ती है - केवल एक चीज जो आपको चाहिए वह स्नीकर्स की अच्छी जोड़ी है। और आप कहीं भी कहीं भी चल सकते हैं, भले ही आप पड़ोस के आस-पास या ट्रेडमिल के अंदर एक टहलने के लिए बाहर निकल रहे हों।
दिल से स्वस्थ आश्चर्य: औसतन, हर मिनट आप चलते हैं, आपका जीवन एक और एक तक बढ़ाता है आधा से दो मिनट।
- तैरना आपके फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने के लिए एक महान एरोबिक व्यायाम है। पानी आधारित अभ्यास का लाभ यह है कि वे आपके जोड़ों पर दबाव नहीं डालते हैं।
दिल-स्वस्थ आश्चर्य: रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, तैराकी संयुक्त राज्य अमेरिका में दूसरी सबसे लोकप्रिय खेल गतिविधि है
- साइकल चलाना एक उत्कृष्ट प्रकार का कार्डियो व्यायाम है जो आपके पीठ, कूल्हों, घुटनों और टखने पर तनाव डाले बिना आपके दिल को बहुत लाभ देता है।
हार्ट-स्वस्थ आश्चर्य: बाइक के अनुसार, एक साइकिल उद्योग समूह, साइक्लिंग के स्वास्थ्य लाभ सुरक्षा जोखिमों से 20 गुना अधिक हैं।
- लैम्बा-प्रेरित नृत्य-फिटनेस कार्यक्रम, ज़ुम्बा , एक महान कार्डियो कसरत है। यदि आप वास्तव में संगीत में जाते हैं और अपने दिल को पम्पिंग करते हैं तो आप एक घंटे तक ज़ुम्बा कक्षा में 1,000 कैलोरी जला सकते हैं।
दिल-स्वस्थ आश्चर्य: ज़ुम्बा 1 99 0 के दशक के मध्य में बनाया गया था जब फिटनेस प्रशिक्षक अल्बर्टो "बेटो" पेरेज़ एक समूह एरोबिक्स कक्षा पढ़ाने गया और अपना संगीत भूल गया। उन्होंने अपने बैकपैक में साल्सा और मेरेंग टेप का उपयोग करके सुधार किया, और एक सनक पैदा हुआ।
- कूदते रस्सी एक भयानक एरोबिक व्यायाम है। यह न केवल बहुत सी कैलोरी जलता है, बल्कि आपके समन्वय को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका भी है। इसके अलावा, एक उच्च गुणवत्ता वाले कूद रस्सी व्यायाम उपकरण का एक सस्ता टुकड़ा है जो लंबे समय तक टिक सकता है।
दिल-स्वस्थ आश्चर्य: कूदते रस्सी में आपके शरीर में लगभग हर मांसपेशियों में शामिल होता है।
- इनलाइन स्केटिंग एक कम प्रभाव वाली एरोबिक गतिविधि है जो न केवल आपके दिल की मांसपेशियों को मजबूत करती है, बल्कि आपकी फेफड़ों की क्षमता में भी सुधार करती है और वजन घटाने में आपकी मदद कर सकती है। बस ठीक से फिटिंग स्केट्स और सुरक्षात्मक गियर पहनना सुनिश्चित करें।
हार्ट-स्वस्थ आश्चर्य: अमेरिकी काउंसिल ऑन व्यायाम के मुताबिक, इनलाइन स्केटिंग के साठ मिनट लगभग चलने वाले कैलोरी जलते हैं।
- योग खींचने, सांस लेने और विश्राम को जोड़ता है - जिनमें से सभी आपके फायदेमंद हो सकते हैं दिल। तनाव हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है, लेकिन नियमित रूप से योग का अभ्यास करने से आप तनाव को कम कर सकते हैं और हृदय रोग के लिए अपना जोखिम कम कर सकते हैं।
दिल में स्वस्थ आश्चर्य: योग भारत में शुरू हुआ है लगभग 5,000 से 6,000 साल पहले।
- प्रतिरोध बैंड अपनी मांसपेशियों को फैलाने और टोन करने में मदद करते हैं। उन्हें फर्नीचर, डोरकोब्स, या कुर्सियों से अटैच करें और फिर बैंड को फैलाएं। अपने कंधों को घुमाने के लिए, और अपनी बाहों और पैरों को फैलाने के दौरान उनका उपयोग करके उन्हें नीचे खींचने का दिनचर्या बनाएं।
वालेंसिया विश्वविद्यालय से एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि आसन्न मध्य आयु वर्ग की महिलाओं के लिए , प्रतिरोध बैंड बैंड आकार के रूप में मूल्यवान हो सकते हैं जब आकार में वापस आने के लिए प्रशिक्षण। वजन प्रशिक्षण
- आपके रक्त में उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल), या "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकता है जो रक्षा में मदद करता है प्लाक बिल्डअप से आपकी धमनियां। यदि आपने वजन कभी नहीं उठाया है, धीमी गति से शुरू करें, डेकर सलाह देते हैं। एक निजी ट्रेनर आपको उचित रूप का उपयोग करने के तरीके दिखा सकता है। दिल-स्वस्थ आश्चर्य:
नि: शुल्क भार वजन मशीनों की तुलना में मांसपेशी द्रव्यमान का तेजी से निर्माण करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि मशीनों से अनुग्रह के बिना आपकी मांसपेशियों को मुफ्त वजन कम करना होगा। अंतराल प्रशिक्षण
- एक आदर्श कार्डियो व्यायाम है क्योंकि यह एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम को जोड़ता है, डेकर कहते हैं। अंतराल प्रशिक्षण में तीव्र गतिविधि के छोटे विस्फोटों को बदलना शामिल है, जैसे स्पिनिंग, उसी गतिविधि के कम तीव्र रूप के साथ, जैसे जॉगिंग या पैदल चलना। अगली बार जब आप अभ्यास के लिए बाहर चल रहे हों, तो एक स्ट्रीटलाइट से अगले तक दौड़ने का प्रयास करें और फिर जब तक आप एक क्रॉस स्ट्रीट तक नहीं पहुंच जाते तब तक चलें। फिर इसे दोबारा करें। दिल से स्वस्थ आश्चर्य:
स्वीडन के लोग अंतराल प्रशिक्षण को फार्टलेक के रूप में देखते हैं, जिसका अर्थ है "गति खेलना।" याद रखने की एक बात: शुरुआत से पहले अपने डॉक्टर से जांचना सुनिश्चित करें कोई अभ्यास कार्यक्रम, विशेष रूप से यदि आपके पास आसन्न जीवनशैली है या यदि आपके दिल में स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं या अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हैं।
