एक लोकप्रिय टीवी वाणिज्यिक दिन भर ब्रोकोली और अन्य फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने वाली महिला दिखाता है, यह दर्शाता है कि फाइबर के अनुशंसित दैनिक स्तर को कितना मुश्किल लगता है। सच में, बहुत से लोग परेशान नहीं करते हैं। फिर भी दूसरे चरम पर, बहुत अधिक फाइबर प्राप्त करना या एक बार में बहुत अधिक खाना संभव है, जो अप्रिय साइड इफेक्ट्स का कारण बन सकता है।
तो आपको कितना फाइबर चाहिए? पुरुषों के लिए राष्ट्रीय फाइबर सिफारिशें 30 से 38 ग्राम प्रति दिन और 18 से 50 वर्ष के बीच महिलाओं के लिए 25 ग्राम और एक महिला 21 वर्ष और उससे अधिक उम्र के 21 ग्राम प्रति दिन होती हैं। एक और सामान्य दिशानिर्देश आपके आहार में हर 1,000 कैलोरी के लिए 14 ग्राम फाइबर प्राप्त करना है। इन लक्ष्यों को प्राप्त करना आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है, और फाइबर आपको अधिक लंबे समय तक महसूस करने में मदद करता है।
कई लोगों के लिए, एक सामान्य अमेरिकी आहार में इतना फाइबर प्राप्त करना एक चुनौती हो सकती है। अधिकांश लोग प्रतिदिन औसतन 15 ग्राम से ऊपर रहते हैं, भले ही वे कितनी कैलोरी खाते हैं। लेकिन यदि आप एक उच्च फाइबर आहार योजना के साथ ओवरबोर्ड जा रहे हैं, तो आप पेट की ऐंठन, कब्ज और यहां तक कि पोषण की कमी जैसी समस्याओं के लिए जोखिम में पड़ सकते हैं।
"उच्च स्तर (फाइबर का) अवशोषण में भी हस्तक्षेप कर सकता है कुछ खनिज, जैसे लौह, और कुछ एंटीऑक्सीडेंट, जैसे कि बीटा-कैरोटीन। चैपल हिल में उत्तरी कैरोलिना विश्वविद्यालय के पंजीकृत आहार विशेषज्ञ ब्री टर्नर-मैकग्रीवी, पीएचडी, आरडी, कहते हैं, हालांकि, इस देश के लोगों को बहुत अधिक फाइबर मिल रहा है।
सही राशि प्राप्त करना फाइबर
बेशक, यह महसूस करना संभव है कि आप बहुत अधिक फाइबर प्राप्त कर रहे हैं, या तो आप अपने फाइबर को कैसे खा रहे हैं, या क्योंकि आपने नाटकीय रूप से अपने फाइबर सेवन में तेजी से वृद्धि की है। अप्रिय साइड इफेक्ट्स के बिना अधिक फाइबर प्राप्त करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- स्पेस आउट स्पेस। "पूरे दिन अपने फाइबर सेवन फैलाने से आपको कुछ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधाओं से बचने की अनुमति मिल जाएगी जो बड़ी मात्रा में फाइबर मौजूद हो सकते हैं "डॉ। टर्नर-मैकग्रीवी कहते हैं। प्रत्येक भोजन और स्नैक्स में फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें, लेकिन ऐसा महसूस न करें कि आपको इसे अधिक करना है।
- धीरे-धीरे बढ़ोतरी करें। स्वस्थ भोजन के लिए एक नई प्रतिबद्धता से आप उन दैनिक फाइबर लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं जल्दी, लेकिन जब फाइबर में प्रवेश करने की बात आती है, तो अपना समय लेना एक अच्छा विचार है। आप अपने आंत को खाने वाले फाइबर की नई मात्रा में उपयोग करने का मौका देना चाहते हैं। टर्नर-मैकग्रीवी कहते हैं कि इससे अचानक बढ़ने वाले कुछ पाचन दुष्प्रभावों में कमी आएगी। अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए लगभग दो सप्ताह लगने की योजना बनाएं, और रास्ते में असुविधा पर ध्यान दें। यदि आपको कोई असुविधा महसूस होती है, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आपको अभी तक कोई और फाइबर नहीं जोड़ना चाहिए।
- हाइड्रेट। द्रव और फाइबर हाथ में आते हैं: जितना अधिक फाइबर आप खाते हैं, उतना अधिक तरल पदार्थ जरुरत। टर्नर-मैकग्रीवी कहते हैं, "हमें यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि हम उचित फाइबर की अनुमति देने के लिए हमारे फाइबर सेवन के साथ उचित मात्रा में पानी पीएं।" याद रखें कि रस, सूप, और अन्य तरल पदार्थ गिनते हैं।
यदि आपका आहार काफी हद तक पूरे खाद्य पदार्थों से बना है, जिसमें कई सब्जियां, सेम, फल और पूरे अनाज शामिल हैं, तो आप दैनिक अनुशंसित फाइबर से आसानी से मिल सकते हैं या थोड़ा सा भी कर सकते हैं सेवन। लेकिन दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के बाद फाइबर सेवन अनिवार्य रूप से "अधिक बेहतर" स्थिति नहीं है। अनुशंसित की तुलना में काफी अधिक फाइबर लेना आपके स्वास्थ्य में जादुई रूप से सुधार नहीं करेगा, और वास्तव में आपको बुरा महसूस कर सकता है।
