"आरए के साथ बेहतर महसूस करें" कसरत |

व्यायाम रूमेटोइड गठिया (आरए) के लक्षणों को कम कर सकता है, लेकिन जब आपकी स्थिति हो तो काम करना कभी-कभी दर्दनाक हो सकता है। प्रोफेशनल सर्विसेज के निदेशक माइक फंताग्रास्सी, नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के मास्टर इंस्ट्रक्टर माइक फंताग्रास्सी कहते हैं कि आरए के पास व्यायाम करने की कुंजी एक सुरक्षित और प्रभावी दिनचर्या है।

और पुरस्कार बहुत अच्छे हो सकते हैं। आरए के लोगों के लिए, व्यायाम के सकारात्मक परिणामों में भौतिक गतिविधि और स्वास्थ्य जर्नल में प्रकाशित 2013 के एक अध्ययन के मुताबिक, व्यक्तिगत लक्ष्यों को प्राप्त करने की क्षमता में अधिक प्रेरणा, बेहतर स्वास्थ्य धारणा, अधिक आत्म-प्रभावकारिता शामिल है।

व्यायाम सुरक्षा, हालांकि, जब आपके पास आरए है तो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। किसी अभ्यास अभ्यास को शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि यह आपके डॉक्टर के साथ ठीक है, फंताग्रासी कहते हैं। आपका डॉक्टर यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप शारीरिक चुनौती पर हैं।

यदि आप एक निजी ट्रेनर के साथ काम करते हैं, तो आरए होने के बारे में पहले से रहें। फंताग्रास्सी का कहना है, "उसे पता चले कि जोड़ों पर क्या असर पड़ता है और यदि कोई अभ्यास है जो आपको परेशानी देता है।" यदि संभव हो, तो ट्रेनर के साथ काम करें जिसने आरए वाले लोगों के साथ अनुभव किया है। आप यह भी देख सकते हैं कि आपका ट्रेनर कसरत दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने आरए को बेहतर ढंग से समझने के लिए अपने डॉक्टर से बात करने के इच्छुक है।

फिर, जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, अपने शरीर को सुनें। यदि आपके पास भड़क उठी है, तो आप एक दिन या उसके लिए अपने शरीर के उस हिस्से का प्रयोग नहीं कर पाएंगे, फंताग्रास्सी कहते हैं। उनका कहना है, "आपके शरीर को जानना महत्वपूर्ण है और संयुक्त दर्द की वजह से सामान्य दर्द क्या है," वह कहता है।

आपका "आरए के साथ बेहतर महसूस करें" कसरत

आरए वाले किसी व्यक्ति के लिए आदर्श कसरत दिनचर्या आमतौर पर कम प्रभाव पड़ता है , पूरे शरीर को काम करता है, और प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ कार्डियो को जोड़ता है। कसरत आमतौर पर अन्य कसरत से भी कम तीव्र होता है। उदाहरण के लिए, आप 20 तक की बजाय 10 से 12 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। "कम संयुक्त तनाव है, लेकिन आपको अभी भी व्यायाम का लाभ मिलेगा," फंताग्रास्सी कहते हैं।

यदि आप अपने डॉक्टर से आगे बढ़ते हैं फंताग्रास्सी का कहना है कि हर बार 30 से 60 मिनट के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण और कार्डियो गतिविधि को सप्ताह में तीन से पांच बार मिश्रण करना है। शुरुआती लोगों के लिए उनके अनुशंसित अभ्यास दिनचर्या संतुलन, स्थिरीकरण, रूप, और तकनीक पर केंद्रित है। आप नियमित रूप से दिनचर्या पूरी कर सकते हैं, या आप प्रत्येक चाल के बीच 90 सेकंड तक आराम कर सकते हैं।

निम्न कम प्रभाव वाली दिनचर्या कुल-शरीर कसरत है जिसे पूरा करने में 30 से 40 मिनट लग सकते हैं। आपको मुलायम फोम रोलर, डंबेल, एक स्थिरता बॉल, व्यायाम अभ्यास और एक चटाई की आवश्यकता होगी।

गर्म-अप

1. स्व-मायोफेसिकियल रिलीज। अपनी तरफ झूठ बोलें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए रोलर को अपने कंधे के नीचे दो इंच रखें। अपने वजन को आगे या पीछे स्थानांतरित करके रोलर को धीरे-धीरे ले जाएं। निविदा क्षेत्र की खोज करें और 30 सेकंड तक रखें। हड्डी के क्षेत्रों या जोड़ों पर रोल न करें। यदि यह आरामदायक है तो अधिक दबाव लागू करें; क्षेत्र निविदा महसूस कर सकता है, लेकिन यह दर्दनाक नहीं होना चाहिए। अपनी दूसरी तरफ एक ही चाल दोहराएं। फिर अपने पैरों के साथ और अपने हाथों को अपने शरीर का समर्थन करने के साथ बैठो। रोलर को अपने बछड़ों के नीचे रखें और धीरे-धीरे अपने वजन को स्थानांतरित करके इसे स्थानांतरित करें। फिर, एक निविदा क्षेत्र की खोज करें और 30 सेकंड तक रखें। हड्डी के क्षेत्रों या जोड़ों पर रोल न करें। अधिक दबाव लागू करें, लेकिन अपने आराम क्षेत्र में रहें।

2. स्थायी हिप फ्लेक्सर खिंचाव। अपने पीछे एक पैर रखें और 30 सेकंड तक रखें। पक्षों को स्विच करें।

3. कोर व्यायाम: फलक। फर्श पर नीचे लेट जाओ और अपनी निचली बाहों और कोहनी पर स्वयं का समर्थन करने के लिए तैयार रहें। 2 से 5 सेकंड के लिए शीर्ष पर पकड़े हुए 10 पुनरावृत्ति के एक या दो सेट करें। अपनी पीठ के फ्लैट को रखने पर ध्यान केंद्रित करें और अपनी जांघ और बट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें।

4. कोर व्यायाम: दो-पैर का तल पुल। फर्श पर लेटें पैर हिप-चौड़ाई के साथ अलग और सीधे। आपकी बाहों को अपने हाथों में हथेलियों के साथ होना चाहिए। घुटने और कंधे स्तर तक फर्श से कूल्हों को उठाएं, फिर धीरे-धीरे फर्श पर वापस कूल्हे को कम करें। घुटने पूरे कदम में अपने पैर की उंगलियों के साथ लाइन में रहना चाहिए। 2 से 5 सेकंड के लिए शीर्ष पर पकड़े हुए 10 प्रतिनिधि के एक या दो सेट करें।

5. सिंगल लेग बैलेंस। जमीन से और आपके सामने एक पैर उठाओ। 5 से 20 सेकंड तक रखें। दूसरे पैर से दोहराएँ। एक या दो सेट पूरा करें। प्रगति के रूप में, आप अपने संतुलन को बनाए रखने की कोशिश करते समय अपने पैर तक, सामने, या पीछे तक पहुंच सकते हैं।

प्रतिरोध व्यायाम

अपने फिटनेस स्तर के आधार पर, इन अभ्यासों को "सर्किट" के रूप में आराम से रखें 90 सेकंड तक के बीच, या आराम करें। प्रत्येक अभ्यास के लिए 10 से 12 पुनरावृत्ति के एक से तीन सर्किट करें। प्रत्येक आंदोलन के लिए एक धीमी, नियंत्रित गति का प्रयोग करें। 1 से 2 मिनट तक आराम करें और फिर व्यायाम को तीन बार दोहराएं।

1. संतुलन और कर्ल तक पहुंचें। अपने व्यायाम बॉक्स या चरण पर कदम उठाएं। एक हाथ उठाओ जबकि एक ही समय में अपने हाथ में वजन उठाओ। पांच से छह प्रतिनिधि करें और फिर किनारे स्विच करें।

2. डंबेल छाती प्रेस। अपनी पीठ या कदम पर वापस लेटें। अपने डंबेल को सीधे आप पर पकड़ो। अपनी कोहनी को तब तक कम करें जब तक आपकी कोहनी आपकी छाती से नीचे न हों। वजन को ऊपर उठाना।

3. सिंगल लेग स्कैप्शन। एक पैर थोड़ा ऊपर उठाओ। प्रत्येक हाथ में डंबेल को 45 डिग्री कोण पर बढ़ाएं। पांच से छह प्रतिनिधि करें, और फिर उस पैर को स्विच करें जिसका आप संतुलन के लिए उपयोग कर रहे हैं। जैसे ही आप डंबेल धारण करते हैं, आपके अंगूठे को इंगित करना चाहिए।

4. बॉल लेग कर्ल। अपनी स्थिरता गेंद को अपने सामने रखें। गेंद पर अपने पैरों और पैरों को रखो। फिर, अपने घुटनों को झुकाएं और गेंद के शीर्ष पर अपनी ऊँची एड़ी को आराम दें। अपने पैरों के लिए 6 से 8 इंच अलग रहने का लक्ष्य रखें। संतुलन के लिए अपने बगल में फर्श पर अपने हाथ रखें।

कूल डाउन

लगभग 10 मिनट तक चलने या हल्के कार्डियो व्यायाम का एक और रूप करके शांत हो जाएं।