विषयसूची:
- क्या शाकाहारी आहार सुरक्षित और पौष्टिक है?
- कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए शाकाहारी पाक कला युक्तियाँ
- शाकाहारी भोजन: खाने से बाहर
- अपने शाकाहारी आहार विकल्प के बारे में बात करें
अपने आहार से मांस और डेयरी काटना आपके उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने का एक तरीका है, क्योंकि रक्त कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने वाले संतृप्त वसा मुख्य रूप से आते हैं पशु उत्पाद। और इससे भी बेहतर, शाकाहारी आहार में मोटापे, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, मधुमेह, और कुछ प्रकार के कैंसर जैसी पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के लिए आपका जोखिम कम हो सकता है। यहां यह सही तरीके से करने का तरीका बताया गया है।
क्या शाकाहारी आहार सुरक्षित और पौष्टिक है?
एक अच्छी तरह से गोल शाकाहारी भोजन कुछ सावधानीपूर्वक योजना के साथ स्वस्थ और पौष्टिक रूप से ध्वनि हो सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए युक्तियां दी गई हैं कि आपको पर्याप्त आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं:
- प्रोटीन आप शाकाहारी आहार से आवश्यक सभी प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। दालें (सेम और मटर), फलियां, और सोया प्रोटीन के समृद्ध स्रोत हैं। पौधे प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में पूरे अनाज, बीज, नट और कुछ सब्जियां शामिल हैं।
- लौह शाकाहारी आहार आपको लौह की कमी के लिए उच्च जोखिम में डाल सकता है। अपने आहार में सूखे सेम, पालक, सूखे फल और खमीर जैसे लोहे के पर्याप्त अच्छे पौधे आधारित स्रोतों को सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें।
- विटामिन बी 12 यह विटामिन दिल की बीमारी के खतरे को कम करने और शाकाहारियों के लिए महत्वपूर्ण है अक्सर पर्याप्त बी 12 नहीं मिलता है, जो उन्हें जोखिम में डाल सकता है। आप अपने आहार में सूखे बैंगनी लावर (नोरि) नामक समुद्री शैवाल के प्रकार सहित पर्याप्त विटामिन बी 12 प्राप्त कर सकते हैं, बी 12-फोर्टिफाइड सोया दूध या अनाज जैसे मजबूत उत्पादों को खा सकते हैं, या बी 12 पूरक ले सकते हैं।
- जिंक विकास और विकास के लिए यह खनिज महत्वपूर्ण है। अनाज, नट, और फलियां जस्ता के अच्छे स्रोत हैं।
- विटामिन डी यदि आप अपने शाकाहारी भोजन में डेयरी शामिल नहीं करते हैं और आप सूरज में अधिक समय नहीं बिताते हैं, तो आपको विटामिन नहीं मिल सकता है डी आपको चाहिए आप अपने आहार को विटामिन डी और कैल्शियम के साथ पूरक करना चाह सकते हैं।
कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए शाकाहारी पाक कला युक्तियाँ
हालांकि शाकाहारी आहार पशु खाद्य पदार्थों को संतृप्त वसा के स्रोत के रूप में समाप्त करता है, यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो भी आप वसा और खाना पकाने के तरीकों के स्रोतों को देखने की आवश्यकता है जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं।
- ट्रांस वसा से बचें। कई वनस्पति तेलों में हाइड्रोजन जोड़ा जाता है। हाइड्रोजनीकृत तेलों को बुलाया जाता है, ये ट्रांस वसा में उच्च होते हैं, जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। जब आप पकाते हैं तो ट्रांस वसा से बचने के लिए किसी भी मक्खन विकल्प या खाना पकाने के तेल के लेबल को पढ़ें।
- संतृप्त वसा सीमित करें । ये वसा आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं और मुख्य रूप से मांस और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं। लेकिन सावधान रहें कि नारियल, हथेली, और हथेली के कर्नेल के तेलों में संतृप्त वसा होते हैं। नीचे दिल की स्वस्थ तेलों जैसे विकल्प पर विचार करें।
- दिल-स्वस्थ तेल जोड़ें। स्वस्थ असंतृप्त वसा वाले कुक, जो कि स्वस्थ तेल, जैसे मकई, मक्का, जैतून, कैनोला और मूंगफली के तेलों में पाए जाते हैं, कम मदद करने के लिए आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर।
- कम वसा वाले खाना पकाने का प्रयास करें। आप तेल के बजाय पानी में सटे कर सकते हैं, या फ्राइंग के बजाय स्यूटे में केवल थोड़ी सी मात्रा में कैनोला या जैतून का तेल का उपयोग कर सकते हैं। जब आप अपने आहार में वसा और कैलोरी की मात्रा देख रहे हों तो ब्रोइलिंग, स्टीमिंग, पोचिंग और उबलते फ्राइंग से बेहतर होते हैं। बेकिंग करते समय, आप तेल या मार्जरीन की मात्रा पर वापस कटौती कर सकते हैं और उसे पानी, रस या सेबसौस से बदल सकते हैं।
शाकाहारी भोजन: खाने से बाहर
खाने और अपने शाकाहारी आहार में चिपकना एक चुनौती हो सकती है। आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:
- अग्रिम योजना। इस बारे में सोचें कि आप किस प्रकार का रेस्तरां जाना चाहते हैं ताकि आपके पास अधिक पौधे-आधारित विकल्प हों। शाकाहारी धब्बे के अलावा, इतालवी, चीनी, मैक्सिकन, थाई और जापानी रेस्तरां जैसे अंतरराष्ट्रीय विकल्पों में शाकाहारी आहार चयन होते हैं।
- आगे कॉल करें। जब आप आरक्षण करते हैं तो मेनू के बारे में पूछें।
- अपने सर्वर से बात करें। यह न मानें कि आपका सर्वर जानता है कि चिकन स्टॉक में तैयार भोजन शाकाहारी नहीं है, या वह लॉर्ड और जेलाटिन पशु उत्पाद हैं। अपने भोजन में आश्चर्य से बचने के लिए अपनी आहार आवश्यकताओं के बारे में विशिष्ट रहें।
- प्रतिस्थापन के लिए पूछें। कई रेस्तरां खुशी से मांसहीन पास्ता को प्रतिस्थापित करेंगे या एक तला हुआ साइड ऑर्डर के लिए बेक्ड आलू का आदान-प्रदान करेंगे। आप यह भी अनुरोध कर सकते हैं कि आपके भोजन को आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में मदद के लिए असंतृप्त तेल के साथ तैयार किया जाए।
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अपने शाकाहारी आहार विकल्प के बारे में बात करें
परिवार के सदस्य और दोस्त जो हैं एक शाकाहारी आहार से अपरिचित आपको निराश करने का प्रयास कर सकता है क्योंकि उन्हें लगता है कि पशु खाद्य पदार्थों के बिना आहार सुरक्षित या पौष्टिक नहीं है। यहां उनके समर्थन प्राप्त करने के तरीके हैं:
- स्वयं को शिक्षित करें। शाकाहारी आहार के लाभों को समझाने के लिए तैयार रहें। परिवार के सदस्यों और दोस्तों को आश्वस्त करें कि एक संतुलित शाकाहारी भोजन में पशु उत्पादों को शामिल करने वाले किसी भी पोषक तत्वों की कमी नहीं है।
- प्रचार न करें। आपने शाकाहारी आहार का पीछा करने का फैसला किया है क्योंकि आपको लगता है कि यह एक स्वस्थ है पसंद है, लेकिन किसी और के आहार को बदलने की उम्मीद न करें।
- धैर्य रखें। शाकाहारी भोजन उन लोगों को एक कट्टरपंथी विचार की तरह लग सकता है जो इससे परिचित नहीं हैं।
- जिम्मेदार रहें। अपने परिवार को अपनी खाना पकाने और खाने की आदतों को बदलने की उम्मीद न करें और सिर्फ आपके लिए भोजन शुरू करना शुरू करें। अपनी खुद की खाना पकाने और खरीदारी करने के लिए तैयार रहें, और आपके पास पौधे आधारित तत्व हैं जो आपको चाहिए।
- अपना खाना साझा करें। एक बार जब आप अपने परिवार को आश्वस्त कर लें कि एक शाकाहारी आहार स्वस्थ है, तो शाकाहारी भोजन तैयार करें सप्ताह में एक बार उनके साथ साझा करने के लिए। उन्हें दिखाएं कि एक शाकाहारी भोजन भी भूख और भर सकता है।
यदि आप कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंतित हैं, तो शाकाहारी आहार अपनाना एक अच्छा विकल्प है। शाकाहारी भोजन कुल वसा और संतृप्त वसा में कम होता है, और फाइबर में उच्च होता है, जिनमें से सभी आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। एक सावधानी से योजनाबद्ध शाकाहारी आहार आपके दिल के लिए अच्छा है और इसमें आवश्यक सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्व शामिल हो सकते हैं।
