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मधुमेह के प्रबंधन के दौरान स्वस्थ विकल्प बनाना, खासकर जब पहली बार अपनी भोजन योजना तैयार करना मुश्किल हो सकता है - लेकिन ऐसा नहीं होना चाहिए। वास्तव में, रक्त शर्करा को जांच में रखने के लिए रचनात्मक समाधान के साथ आना एक ब्लेंडर खरीदने जैसा आसान हो सकता है।
दुर्भाग्यवश टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए, चिकनी रक्त शर्करा को बढ़ाने के लिए उनकी प्रवीणता के लिए कुख्यात हैं। (क्या आपको पता था कि जांबा रस में छोटी मेगा आमो चिकनी में 57 ग्राम कार्बोस हैं?) लेकिन यदि आप सही सामग्री का उपयोग करते हैं, तो एक त्वरित, भरने और पौष्टिक सिप कभी चाबुक करना इतना आसान नहीं होता है।
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न केवल आप उन्हें स्वादिष्ट, मधुमेह के अनुकूल फल के साथ पैक कर सकते हैं, लेकिन जब कुशलता से तैयार और आनंद लिया जाता है संयम, चिकनी भी आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। मधुमेह वाले लोगों के लिए एक स्वस्थ कमर को बनाए रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि शरीर का वजन बहुत अधिक इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़ा हुआ है। यही कारण है कि कुछ पाउंड गणना भी खोना। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के केंद्रों में नोट किया गया है कि आपके शरीर के वजन का केवल 5 से 7 प्रतिशत छोड़ने से पूर्वोत्तरता को पूर्ण प्रकार के 2 मधुमेह में प्रगति से रोकने में मदद मिल सकती है।
लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सभी चिकनी स्वस्थ नहीं हैं। कुछ को अतिरिक्त चीनी के साथ संसाधित किया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि उनके वजन और रक्त शर्करा के विपरीत वांछित प्रभाव हो सकता है। कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट को कम करने में मदद के लिए घर पर भागों को मापने का सबसे अच्छा तरीका है।
यदि आप चिकनी बनाने के लिए नौसिखिया हैं, तो यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:
- बेस के रूप में लगभग 1 कप तरल (पानी, कम वसा वाले दूध, unsweetened बादाम दूध, या unsweetened नारियल के दूध) जोड़ें।
- पालक और काले जैसे nonstarchy सब्जियां जोड़ने, भागों के साथ उदार हो (यह थोक प्रदान करेगा और फाइबर)।
- फल को एक ही सेवारत के लिए विभाजित किया जाना चाहिए, जैसे कि 1 कप जमे हुए जामुन या केला का आधा।
- अतिरिक्त सामग्री, जैसे एवोकैडो, बीज और अखरोट के बटर, को मापना चाहिए एक सेवारत भी। उदाहरण के लिए, एक avocado, 2 से 3 चम्मच (tbsp) जमीन के बीज, या 1 से 2 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन का एक चौथाई का उपयोग करें।
चिकनी बनाने के सबसे आकर्षक पहलुओं में से एक यह है कि विविधता असीमित हैं, लेकिन डॉन ' इन स्टेपल के बारे में भूल जाओ। अगली बार जब आप एक आसान नाश्ते या स्नैक की तलाश में हैं जो आपके रक्त शर्करा को तेज नहीं करेगा, तो इन पोषक तत्वों के स्वाद, उपस्थिति और बनावट को आवश्यक पोषक तत्वों को जोड़ने के दौरान इन सामग्रियों में से कुछ को जोड़ें।
1। Avocados
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन डेयरी के प्रतिस्थापन के रूप में सुबह की चिकनीियों के लिए एवोकैडो जोड़ने की सिफारिश करता है - और अच्छे कारण के लिए।
कैलिफ़ोर्निया एवोकैडो आयोग के अनुसार, यह चिकनी, मलाईदार फल चीनी और समृद्ध में कम है फाइबर में, और monounsaturated वसा - उर्फ "अच्छा" वसा शामिल है। फाइबर और वसा संयोजन एक स्वस्थ दिल के लिए एक नुस्खा है क्योंकि अच्छी वसा आपके एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल स्तर में सुधार कर सकती है जबकि फाइबर संतृप्ति में वृद्धि करता है, इस प्रकार मई 2013 में प्रकाशित एक लेख के अनुसार वजन घटाने में सुधार होता है, गंभीर समीक्षा खाद्य विज्ञान और पोषण में । इसके अलावा, आवेकाडोस ल्यूटिन में समृद्ध हैं, आंखों के स्वास्थ्य के लिए एक विटामिन महत्वपूर्ण है, लेख कहता है।
एक चिकनी के लिए मध्यम आकार के एवोकैडो की एक चौथाई जोड़ने का प्रयास करें। अपशिष्ट को कम करने और अतिरक्षण को रोकने के लिए, क्वार्टर में एक संपूर्ण एवोकैडो काट लें और फ्रीजर बैग में सिंगल सर्विंग्स डालें।
प्रो टिप: एवोकाडोस हरी चिकनी में सुपर स्वादिष्ट हैं, और वे अंधेरे कोको के साथ भी बहुत अच्छे हैं!
2। Flaxseed भोजन
ग्राउंड flaxseed बहुत पोषक घने है, जिसमें लगभग 80 कैलोरी, 6 ग्राम (जी) वसा, 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, और 3 जी प्रोटीन 2 बड़े चम्मच कृषि विभाग के अनुसार। फ्लेक्ससीड में अधिकांश कैलोरी पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, विशेष रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड से आती हैं, कनाडा की फ्लेक्स काउंसिल के मुताबिक। नवंबर 2017 में प्रकाशित एक समीक्षा के मुताबिक, यदि आपके पास टाइप 2 मधुमेह है, तो ये वसा रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद कर सकते हैं खाद्य विज्ञान और पोषण में गंभीर समीक्षा ।
सुनिश्चित करें कि आप जमीन के फ्लेक्ससीड भोजन का विरोध करते हैं पूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए पूरे बीज में, खाद्य विज्ञान और प्रौद्योगिकी जर्नल में प्रकाशित एक समीक्षा नोट्स। शरीर पूरे flaxseed तोड़ने में असमर्थ है, इसलिए यह सभी ओमेगा -3 युक्त तेल और फाइबर तक नहीं पहुंच सकता है। आप हल्के, नट स्वाद का आनंद लेंगे, और क्योंकि यह बनावट में ठीक है, फ्लेक्ससीड भोजन अच्छी तरह से मिश्रण करता है।
3। टोफू
टोफू एक संपूर्ण सोया भोजन है, न कि एक संसाधित सोया घटक। यह कम कैलोरी प्रोटीन के शाकाहारी स्रोत के रूप में कार्य करता है और अक्सर चिकनी में डेयरी के प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग किया जाता है। टोफू एक मोटी, मलाईदार बनावट और स्ट्रॉबेरी जैसे फलों के साथ जोड़े को अच्छी तरह से पेश करता है। ओरेगॉन स्टेट यूनिवर्सिटी के अनुसार, कैल्शियम सल्फेट के साथ तैयार होने पर, यह शाकाहारी कैल्शियम का भी एक अच्छा स्रोत है। कैल्शियम इष्टतम हड्डी स्वास्थ्य, विश्वविद्यालय नोट्स को बढ़ावा देता है।
4। हेमस्सीड
हेमपसीड कार्बोहाइड्रेट (1 ग्राम प्रति टेस्पून से भी कम) में स्वाभाविक रूप से कम है और इसे फाइबर, प्रोटीन, स्वस्थ वसा (ओमेगा -3 और ओमेगा -6 दोनों), साथ ही लौह, बी विटामिन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, और मैंगनीज। ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड का संतुलित अनुपात प्राप्त करना मोटापा को रोकने में महत्वपूर्ण हो सकता है, मार्च 2016 में प्रकाशित एक समीक्षा पोषक तत्व में प्रकाशित एक समीक्षा का सुझाव देता है। मोटापा सोसायटी के मुताबिक मधुमेह की सबसे अच्छी भविष्यवाणी करने वाला कारक अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त है।
बनावट को चिकना बनाने के लिए, पहले से ही गोलाबारी खरीद लें। नाज़ुक बनावट में व्यंजनों में अच्छी तरह से शामिल होता है और हल्का, नट स्वाद पैदा होता है।
5.नॉनफैट सादा ग्रीक दही
नॉनफैट सादा ग्रीक दही एक कम कैलोरी, कम कार्बोहाइड्रेट, प्राकृतिक बैक्टीरिया का प्रोटीन-पैक स्रोत है जो चिकनी करने के लिए बनावट और मलाईदारता जोड़ सकता है। टाइप 2 मधुमेह आंत स्वास्थ्य में व्यवधान से जुड़ा हुआ है, सितंबर-दिसंबर 2013 के अंक खाद्य विज्ञान और मानव कल्याण में प्रकाशित एक समीक्षा का सुझाव देता है। पीएलओएस वन में प्रकाशित एक समीक्षा से पता चलता है कि उपभोग करने वाले प्रोबायोटिक्स आंत में संतुलन बहाल कर सकते हैं और शायद रक्त शर्करा नियंत्रण में भी सुधार कर सकते हैं।
सादे ग्रीक दही खरीदने से अतिरिक्त चीनी से बचें - आप हमेशा एक चिकनी मिठाई कर सकते हैं जमे हुए फल, जैसे ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, या आड़ू की एक सेवारत के साथ।
6। चिया बीज
चिया एक प्रकार का बीज है जो चिया संयंत्र से आता है ( साल्विया हिपानिका एल। )। बीज अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक प्रकार) में समृद्ध हैं। इसके अलावा, चिया के बीज में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, कैल्शियम का शाकाहारी स्रोत प्रदान करते हैं, और पोटेशियम और मैग्नीशियम के साथ लोड होते हैं। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, पोटेशियम और मैग्नीशियम में समृद्ध आहार खाने से ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। चिया के बीज में बहुत हल्का स्वाद होता है, लेकिन चेतावनी दी जाती है: यदि आप बहुत अधिक उपयोग करते हैं तो वे एक चिकनी पतला बना सकते हैं।
आपको पोषण बढ़ाने के लिए तैयार चिकनी के शीर्ष पर या उसके ऊपर 1 बड़ा चम्मच चिया बीज छिड़काएं। यदि आप बीजों को चिकनी में मिश्रण करना पसंद करते हैं, तो बीज को पहले पानी में भिगोकर, चिया जेल बनाएं।
7। बादाम मक्खन
मलाईदार, चिकनी और स्वादिष्ट - बादाम मक्खन दिल-स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। बादाम मक्खन में पाए जाने वाले अधिकांश वसा मोनोसंसैचुरेटेड वसा होते हैं, जो एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं और मोनोसैचुरेटेड वसा वाले संतृप्त वसा को बदलते समय स्वस्थ एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं। इसके अतिरिक्त, बादाम एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ई, मैंगनीज, और मैग्नीशियम, पोषण डेटा शो का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। अगस्त 2015 में में प्रकाशित एक समीक्षाविश्व जर्नल ऑफ डायबिटीज सुझाव देता है कि मैग्नीशियम के उच्च सेवन मधुमेह के विकास के कम जोखिम से जुड़े होते हैं और रक्त शर्करा को विनियमित करने में सहायता कर सकते हैं।
तो जब बादाम मक्खन को चिकनी बनाने के लिए जोड़ते हैं, तो सुनिश्चित करें कि भागों को जांच में रखें। यद्यपि फैलाव पोषक तत्व घना है, बादाम मक्खन में कैलोरी जल्दी से जोड़ सकते हैं। यह प्रति सेवा 1 से 2 बड़ा चम्मच रखने के लिए सबसे अच्छा है।
