यदि आप वजन कम करने के बारे में सोच रहे हैं, तो आप कम वसा वाले आहार पर विचार करना चाहेंगे। यह एक स्वस्थ दृष्टिकोण है जो आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व देता है।
कम वसा आहार: हर किसी के लाभ
"मैं जीवन के लिए एक खाने की योजना के रूप में कम वसा वाले आहार का पालन करने का एक बड़ा वकील हूं, बल्कि क्लीवलैंड क्लिनिक फाउंडेशन के वेलनेस इंस्टीट्यूट में लाइफस्टाइल 180 के मेडिकल डायरेक्टर एलिजाबेथ रिकनाती कहते हैं, "आप जिस आहार पर जाते हैं और निकलते हैं। "यदि आप अच्छे स्वास्थ्य चाहते हैं, तो आपको स्वस्थ आहार खाना चाहिए। आप टमाटर का रस किसी कार में नहीं डालते हैं और इसे काम करने की उम्मीद करते हैं। "
अधिक भरने वाले खाद्य पदार्थों पर कैलोरी का उपयोग करके वजन कम करने में मदद करने के अलावा, कम वसा वाले आहार के बाद आप गंभीर चिकित्सा स्थितियों को दूर करने में मदद कर सकते हैं, हृदय रोग, उच्च कोलेस्ट्रॉल, और मधुमेह सहित।
कम वसा आहार: बुद्धिमानी से चुनें
शरीर को ठीक से काम करने के लिए कुछ वसा की जरूरत होती है। लेकिन यद्यपि वसा के प्रत्येक ग्राम में 9 कैलोरी होती है, न कि सभी वसा पोषक तत्वों को ढेर करते हैं। कुछ दूसरों के मुकाबले आपके लिए बेहतर हैं:
- असंतृप्त वसा दोनों मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, जो पौधों से आते हैं; आप उन्हें जैतून, मक्का, और कैनोला तेल के रूप में जानते हैं, दूसरों के बीच। (आम तौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले पौधे आधारित खाद्य पदार्थ जिन्हें आप टालना चाहते हैं क्योंकि उनमें संतृप्त वसा नारियल, ताड़ का तेल, और कोको मक्खन होता है।) कम वसा वाले आहार पर जो आप खा सकते हैं वसा की मात्रा को सीमित करते हैं, आपकी अधिकांश वसाएं होनी चाहिए इस श्रेणी।
- संतृप्त वसा मांस उत्पादों और मांस जैसे डेयरी खाद्य पदार्थों से आते हैं। वे दिल की बीमारी का खतरा बढ़ाते हैं क्योंकि वे शरीर में "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) के अनुसार, आपकी दैनिक कैलोरी का 10 प्रतिशत या उससे कम संतृप्त वसा से होना चाहिए। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन भी कम -7 प्रतिशत की सिफारिश करता है।
- ट्रांस वसा मार्जरीन और शॉर्टनिंग के साथ-साथ कुकीज़, केक, पाई और आलू चिप्स जैसे कई स्नैक्स जैसे उत्पादों में पाए जाते हैं। ट्रांस वसा तब बनाए जाते हैं जब एक खाद्य निर्माता अधिक ठोस वसा में तरल तेल बदलता है, जिसे कभी-कभी "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" कहा जाता है, अक्सर पैक किए गए भोजन के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए। ट्रांस वसा आपके खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं। डॉ। रिकाती ने उन्हें पूरी तरह से टालने की सिफारिश की।
कम वसा आहार: फैट ग्राम और कैलोरी को ट्रैक करना
कम वसा वाले आहार का पालन करने के लिए, आप कितनी कैलोरी और ग्राम खाएं और आप में से अधिकांश की योजना बनाएं दुबला प्रोटीन, सब्जियां, फल, और पूरे अनाज के आसपास भोजन।
- रखरखाव के लिए कम वसा वाले आहार। एनआईएच से वर्तमान पोषण संबंधी दिशानिर्देश बताते हैं कि आपके दैनिक दैनिक सेवन का केवल 20 से 35 प्रतिशत वसा से आना चाहिए। औसत 2,000 कैलोरी-एक-दिन रखरखाव आहार के लिए, इसका मतलब है कि प्रति दिन कुल वसा का 400 से 700 कैलोरी, या 44 से 77 ग्राम। कम वसा वाले आहार का पालन करना चाहते हैं? उस सीमा के निचले सिरे के लिए लक्ष्य रखें, जिसमें आपके आहार में अधिकांश वसा असंतृप्त स्रोतों से आती है। संतृप्त वसा को अपने कुल सेवन के 10 प्रतिशत तक रखने के लिए, इसे प्रतिदिन 200 कैलोरी या 22 ग्राम वसा तक सीमित करें, जो आपके दैनिक वसा भत्ता से लिया जाता है।
- वजन घटाने के लिए कम वसा वाले आहार। वजन पर- 1,200 कैलोरी का नुकसान आहार, कुल दैनिक सेवन का केवल 20 प्रतिशत तक वसा सीमित करने का मतलब है कि आप प्रतिदिन 240 कैलोरी, या 26 ग्राम वसा प्राप्त कर सकते हैं, जिसमें अधिकतम 120 कैलोरी या 13 ग्राम संतृप्त वसा से आते हैं। इससे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर "खर्च" करने के लिए लगभग 1,000 कैलोरी निकलती हैं।
जबकि यह जानना मुश्किल है कि लाल मांस के टुकड़े में कितने वसा ग्राम हैं (आप कैलोरी-गिनती गाइडबुक का उपयोग कर अनुमान लगा सकते हैं), पैक किए गए खाद्य पदार्थों के लिए , पौष्टिक लेबल आपको वसा सब कुछ बताता है, जिसमें कुल वसा ग्राम और कैलोरी, और भोजन में किसी भी संतृप्त और ट्रांस वसा के ग्राम और कैलोरी शामिल हैं।
कम वसा आहार: बेहतर बिल्डिंग ब्लॉक
मेफील्ड हाइट्स में क्लीवलैंड क्लिनिक अस्पताल, हिलविस्ट अस्पताल, एवीआई फूडसिस्टम में क्लिनिकल न्यूट्रिशन पोषण मैनेजर, आरडी, एलडी, टेरा फ्रिडली कहते हैं, "कम वसा वाले आहार में फल, सब्जियां, साबुत अनाज और प्रोटीन जैसे दुबला मांस और मछली शामिल हैं।" ओहियो। आप भोजन कैसे तैयार करते हैं महत्वपूर्ण है। कम वसा वाले तरीकों का प्रयोग करें - बेक्ड, भुना हुआ, या गहरे तला हुआ के बजाय उबला हुआ। फ्रिडली का कहना है, "आप कम वसा वाले आहार पर सभी प्रकार के स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।" "यदि आपके पास वसा में उच्च भोजन है, तो आप अभी भी इसे मॉडरेशन में आनंद ले सकते हैं।"
जब कैलोरी वजन कम करने के लिए गिनती है, तो सुनिश्चित करें कि आपकी कैलोरी बुद्धिमानी से फैली हुई है:
- पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने के लिए, टी डेयरी उत्पादों को बंद करें - केवल एक दिन में अपनी आवश्यक तीन सर्विंग्स के लिए कम वसा या वसा रहित दूध, दही और पनीर चुनें।
- राई या पूरे गेहूं की रोटी, पूरे गेहूं के क्रैकर्स, ब्राउन जैसे पूरे अनाज के खाद्य पदार्थ खाएं चावल, पॉपकॉर्न (मक्खन के बिना!), जौ, और बulgूर गेहूं।
- अपने ताजे उपज को भरें - आम तौर पर 2 कप फल और 2 1/2 कप सब्जियां - हर दिन। विटामिन और खनिजों के वर्गीकरण के लिए रंगों की एक इंद्रधनुष है।
रिकनाती जोर देती है कि कम वसा वाले आहार को आप जो छोड़ रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है: "यदि आप सभी नई, अद्भुत चीजों को आजमा रहे हैं आप कम वसा वाले आहार पर हो सकते हैं, आपको वंचित महसूस करने की संभावना नहीं है। "
