विषयसूची:
- आपका क्यों अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता वडेना शेथ कहते हैं, "बॉडी क्रेव कार्बस काम करते समय
- अभ्यास के दौरान आपका रक्त शर्करा कैसे बचाता है
- आपके वर्कआउट्स के लिए सर्वश्रेष्ठ कार्ब रणनीति
यदि आपको मधुमेह है, तो आप जानते हैं कि कार्बोस की गिनती और कटौती करना है कुछ नया नहीं। लेकिन कार्बोस बहुत बहुत कुछ काटने जैसी चीज है।
यह विशेष रूप से सच है यदि आप मधुमेह से बाहर काम कर रहे हैं - जो आपको करना चाहिए, इस अभ्यास पर विचार करना आपके शरीर के रक्त शर्करा को स्वाभाविक रूप से बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है नियंत्रण और इंसुलिन संवेदनशीलता, अमेरिकी डायबिटीज एसोसिएशन से नवंबर 2016 में मधुमेह देखभाल में प्रकाशित स्थिति विवरण के अनुसार। आखिरकार, कार्बोस शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं, और आप व्यायाम नहीं कर सकते हैं, या कम से कम नहीं, उनके बिना!
इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यदि आपके कसरत से पहले और उसके दौरान पर्याप्त कार्बोस नहीं हैं, तो आप डालते हैं खुद को hypoglycemia, या अत्यधिक कम रक्त शर्करा के जोखिम पर। और आखिरी चीज जो आप चाहते हैं वह बेहोश होनी चाहिए जब आप बेंच-प्रेस बार के नीचे हों।
यहां विशेषज्ञों ने समझाया कि कैरबस आपके कसरत के प्रदर्शन और रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित कर सकता है, और दोनों से कैसे संपर्क करें:
आपका क्यों अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता वडेना शेथ कहते हैं, "बॉडी क्रेव कार्बस काम करते समय
" कार्ब्स ईंधन का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं और शरीर को ऊर्जा के त्वरित विस्फोट के साथ प्रदान करते हैं। " आसन्न गतिविधियों के लिए भी महत्वपूर्ण है - और क्यों विज्ञान, इंजीनियरिंग और चिकित्सा के राष्ट्रीय अकादमियों ने सिफारिश की है कि वयस्क प्रतिदिन 130 ग्राम (जी) कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करते हैं, भोजन के बीच फैले हुए होते हैं - लेकिन अभ्यास के लिए स्वयं को ईंधन भरते समय तेजी से सार्थक हो जाते हैं। यह नियम मधुमेह वाले लोगों पर भी लागू होता है, जिनकी कार्ब सिफारिशों को वैयक्तिकृत करने की आवश्यकता होती है, लेकिन जिनके आहार में उन्हें सभी शामिल करना चाहिए।
व्यायाम के दौरान, आपके शरीर की ऊर्जा का अधिकांश हिस्सा कार्बोहाइड्रेट से आता है, जो आपके रक्त प्रवाह के माध्यम से तैरते हैं शेथ का कहना है कि ब्लड ग्लूकोज का रूप और आपके यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत लोग कहते हैं। किसी भी कसरत के दौरान आप जितना लंबा और कड़ी मेहनत करते हैं, नवंबर 2013 में स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित शोध के साथ आपके अंगों और मांसपेशियों को अधिक कार्बोहाइड्रेट ऊर्जावान रहने की आवश्यकता होती है, यह दर्शाता है कि बढ़ते कार्ब सेवन न केवल मैराथन प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है लेकिन उच्च तीव्रता अंतराल भी।
चाहे आप वजन कम करना चाहते हैं, मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं, या अपने इंसुलिन और कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में सुधार कर रहे हैं, जितना अधिक आप अपने कसरत में डाल सकते हैं, उतना ही आप उनसे बाहर निकलने के लिए खड़े हो सकते हैं।
अभ्यास के दौरान आपका रक्त शर्करा कैसे बचाता है
जब आपका शरीर अभ्यास के दौरान ईंधन के लिए कार्बोहाइड्रेट के माध्यम से जलता है, तो अनुमान लगाओ कि क्या होता है? आपकी रक्त शर्करा गिर जाती है।
यदि यह बहुत कम हो जाता है, तो आपका कसरत एकमात्र चीज नहीं है जो पीड़ित होगा, एबॉट में मधुमेह पोषण में विशेषज्ञता रखने वाले एक शोधकर्ता राहेल जॉनसन, आरडी को चेतावनी देते हैं, जो इलिनोइस के झील ब्लफ में स्थित है। गंभीर हाइपोग्लिसिमिया के लक्षणों में अशक्तता और चक्कर आना तेज गति से दिल की धड़कन और चेतना का नुकसान शामिल है।
व्यायाम के दौरान कम रक्त शर्करा का जोखिम उन लोगों में विशेष रूप से अधिक होता है जो इंसुलिन या अन्य मधुमेह-विनियमन दवा लेते हैं, एंथनी पिक, एमडी कहते हैं , सीडीई, इलिनोइस के झील वन में नॉर्थवेस्टर्न मेडिसिन लेक वन अस्पताल में एक एंडोक्राइनोलॉजिस्ट।
मधुमेह वाले कुछ व्यक्तियों में, एड्रोनालाईन और कोर्टिसोल समेत तनाव हार्मोन में एक स्पाइक, जो व्यायाम के दौरान स्वाभाविक रूप से होता है, रक्त शर्करा को बढ़ने का कारण बन सकता है गिरने से, वह कहते हैं। हाइपरग्लिसिमिया नामक अत्यधिक उच्च रक्त शर्करा के स्तर का अनुभव करने के संभावित परिणामों में सिरदर्द, मतली और धुंधली दृष्टि शामिल है। हालांकि, व्यायाम के दौरान बढ़ी हुई रक्त शर्करा अपवाद हो जाती है, नियम नहीं।
आपके वर्कआउट्स के लिए सर्वश्रेष्ठ कार्ब रणनीति
तो स्वस्थ रक्त शर्करा को बनाए रखने के लिए व्यायाम करने से पहले, दौरान, और व्यायाम के बाद आपको कितने कार्बो की आवश्यकता होती है स्तर? संक्षिप्त उत्तर: यह निर्भर करता है।
लंबा जवाब: यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी देर तक और कड़ी मेहनत करते हैं, आपकी वर्तमान दवाएं, और सबसे महत्वपूर्ण, आपके रक्त शर्करा का स्तर आपके कसरत में जाता है। शेथ कहते हैं, "सिर्फ इसलिए कि आपको मधुमेह है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अतिरिक्त carbs की जरूरत है।" "आपकी कार्बोहाइड्रेट जरूरतों पर आपकी गतिविधि के प्रभाव को निर्धारित करने के लिए अपने कसरत से पहले और बाद में अपनी रक्त शर्करा की जांच करना महत्वपूर्ण है।"
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) के अनुसार, रक्त शर्करा के साथ अपने कसरत शुरू करना सबसे अच्छा है 90 से 250 मिलीग्राम प्रति डेसीलेटर (एमजी / डीएल) के बीच का स्तर। यदि आपका स्तर 9 0 मिलीग्राम / डीएल से कम है, तो संगठन अभ्यास की शुरुआत से पहले 15 से 30 ग्राम तेजी से अभिनय कार्बोहाइड्रेट को निगलना चाहता है, हालांकि सटीक राशि आपके शरीर के आकार और आपके द्वारा नियोजित कसरत पर निर्भर करेगी। बड़े शरीर और लंबे, कठिन कसरत के लिए अधिक ईंधन की आवश्यकता होती है। अच्छे preworkout स्नैक्स में एक पूरे, टेनिस गेंद के आकार का टुकड़ा शामिल है (लगता है: सेब, आड़ू, या नाशपाती), चावल केक, सफेद टोस्ट, या दही, शेथ कहते हैं।
इस बीच, अगर आपके रक्त शर्करा का स्तर व्यायाम करने से पहले 250 मिलीग्राम / डीएल या उससे अधिक के उपायों, केटोन के लिए परीक्षण करना महत्वपूर्ण है, जो वसा मेटाबोलाइट्स हैं जो इंगित करते हैं कि शरीर के इंसुलिन का स्तर एडीए के मुताबिक प्रभावी रूप से आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त नहीं है। अपने इंसुलिन को समायोजित करने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लें और व्यायाम न करें यदि आप अपने शरीर में मध्यम से बड़ी मात्रा में केटोन का पता लगाते हैं।
व्यायाम शुरू करने के बाद रक्त शर्करा परीक्षण बंद नहीं होना चाहिए। अभ्यास के दौरान हर 30 से 60 मिनट के अपने स्तर का परीक्षण करने का लक्ष्य रखें, और जब आप जाते हैं तो अपने कार्ब के सेवन को ट्विक करने पर विचार करें। शेथ का कहना है कि आपको हर 30 मिनट के मध्यम अभ्यास के लिए 10 से 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता हो सकती है और कम तीव्रता वाले कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के लिए 30 मिनट प्रति कार्बोस के 5 से 10 ग्राम तक कहीं भी हो सकता है। वह कहते हैं, "वे संख्याएं प्रति व्यक्ति काफी भिन्न हो सकती हैं, इसलिए नियम के बजाए उन्हें दिशानिर्देश के रूप में उपयोग करें।" अभ्यास के दौरान, अपने कसरत से पहले या संभवतः स्पोर्ट्स ड्रिंक से पहले स्नैक्स किए गए वही खाद्य पदार्थों से आवश्यक कार्बोस प्राप्त करने पर विचार करें। जेल। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इन उत्पादों को शरीर में तेजी से पचाने और अवशोषित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, तेजी से रक्त शर्करा को बढ़ाते हुए, शेथ कहते हैं।
व्यायाम के बाद, अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करें ताकि आपके लिए सबसे अच्छा पोस्टवर्कआउट नाश्ता या भोजन निर्धारित किया जा सके। , डॉ पिक कहते हैं। फिर हर कुछ घंटों में परीक्षण दोहराएं। जैसे ही आपका शरीर आपके यकृत और मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट को बंद करके अभ्यास से ठीक हो जाता है, आपके रक्त शर्करा का स्तर गिर सकता है। कुछ लोगों में, व्यायाम में रक्त शर्करा पर देरी हो रही है, जिससे इसका कारण बनता है अभ्यास के बाद 12 से 16 घंटे तक गिरने के लिए, वह कहता है। इसमें कुछ परीक्षण और त्रुटि शामिल है, लेकिन समय के साथ, यह आदत बन जाती है।
"हर व्यक्ति की जरूरतें इतनी अनूठी होती हैं, इसलिए आपके साथ काम करना महत्वपूर्ण है स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता को जॉनसन कहते हैं, "आपके लिए एक योजना निर्धारित करें। किसी भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपनी मेडिकल टीम ठीक हो जाओ, खासकर यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं।
अपनी पसंद के कसरत पर चर्चा करें और व्यायाम और भोजन के समय पर प्रतिक्रिया, अपने रक्त शर्करा पर दवाओं का संभावित प्रभाव, और आप कैसे शेथ कहते हैं, जब आप अधिक सक्रिय हो जाते हैं, तो अपनी दवाओं को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक, जिनमें से आप एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के माध्यम से पा सकते हैं, आपको अपनी अनूठी जरूरतों का मूल्यांकन करने में मदद कर सकते हैं ताकि आप आत्मविश्वास के साथ अपना कसरत दिनचर्या शुरू कर सकें।
