अधिकांश लोगों के लिए, वजन कम करने के दो तरीके हैं: कम खाना और व्यायाम करें। और दोनों का संयोजन आम तौर पर सर्वोत्तम परिणाम की ओर जाता है। लेकिन उन अतिरिक्त पाउंड के बहाव के बाद क्या हुआ? क्या व्यायाम पर वापस कटौती करना और सुबह में थोड़ा अतिरिक्त शट-आंख प्राप्त करना ठीक है?
दुर्भाग्य से, नहीं।
व्यायाम लक्ष्य: वजन घटाना और बनाए रखना
सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, यह समझना महत्वपूर्ण है कि कैसे प्रक्रिया काम करता है। वसा के एक पौंड में 3,500 कैलोरी होती है, इसलिए एक पौंड खोने के लिए आपको या तो 3,500 कैलोरी जला देना चाहिए या अपने आहार से 3,500 कैलोरी प्रतिबंधित करना चाहिए। दूसरी तरफ, वजन रखरखाव में दैनिक गतिविधियों और अभ्यास के माध्यम से जलाए गए संख्या के साथ खपत कैलोरी की संख्या को संतुलित करना शामिल है।
अमेरिकी कृषि विभाग की वेब साइट MyPyramid.gov के अनुसार, 60 मिनट मध्यम से तीव्र अभ्यास की आवश्यकता है सप्ताह के अधिकांश दिनों में वजन कम करने या अतिरिक्त संचय को रोकने के लिए। जो लोग वजन कम कर चुके हैं और इसे दूर रखना चाहते हैं, उन्हें दिन में 60 से 9 0 मिनट व्यायाम करने की आवश्यकता हो सकती है।
व्यायाम लक्ष्य: प्रत्येक योजना के प्रमुख भाग
वजन कम करना या बनाए रखना, आपको शामिल करने की आवश्यकता है विभिन्न प्रकार के अभ्यास जो एक संतुलित कार्यक्रम बनाते हैं: कार्डियो, ताकत प्रशिक्षण, और खींचना।
कार्डियो हमेशा मायने रखता है। कार्डियो पहलू में पैदल चलने और जॉगिंग से स्विमिंग और साइकलिंग में कुछ भी शामिल हो सकता है; वजन घटाने के लिए आपके हृदय रोग में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण शामिल करना विशेष रूप से वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।
"ट्रेडमिल या बाइक पर लंबे, धीमे वर्कआउट्स वसा हानि को तेज करने में बहुत कम करेंगे," एक कैरोप्रैक्टर डीसी जोनाथन मुलहोलैंड कहते हैं , लीक प्लेसिड, एनवाई में अमेरिकी ओलंपिक प्रशिक्षण केंद्र के लिए वैज्ञानिक और परामर्शदाता का प्रयोग करें "वसा हानि की कुंजी कठिन और तेज अंतराल है। ट्रेडमिल पर एक उदाहरण पांच मिनट का गर्म-अप (आसान) हो सकता है, इसके बाद पांच आठ-सेकंड अंतराल (लगभग 100 प्रतिशत पर किया गया) आसान चलने की 90 सेकंड की दूसरी अवधि के साथ, पांच मिनट के ठंडा-डाउन के बाद। " समय के साथ, उच्चतम परिणामों को बनाए रखने के लिए "आराम" अवधि को कम करते हुए "कार्य" अवधि में वृद्धि करें।
ताकत प्रशिक्षण चयापचय को बढ़ावा देता है। वजन घटाने का उपयोग करके, वजन घटाने के माध्यम से, या केटलबेल जैसे उपकरणों को नियोजित करने, प्रतिरोध बैंड , और स्थिरता गेंदों, ताकत प्रशिक्षण मांसपेशियों की ताकत बनाने और मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि पर केंद्रित है।
"आपकी विश्राम चयापचय दर (आरएमआर) वह गति है जो आपके शरीर को कैलोरी को आराम से जलती है," एरिक टट्टोलोमोन्डो, रश-कोप्ली हेल्थप्लेक्स के एथलेटिक डायरेक्टर कहते हैं , ऑरोरा, इल में रश-कोप्ली मेडिकल सेंटर से संबद्ध एक फिटनेस सेंटर। "आपका आरएमआर आपके मांसपेशियों की मात्रा से निकटता से जुड़ा हुआ है। मांसपेशी वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है, और ताकत प्रशिक्षण आरएमआर को स्थायी रूप से बढ़ाता है। यहां तक कि मामूली वृद्धि अधिक वसा जलाने में मदद मिलेगी। इसलिए, मांसपेशियों को जोड़ने से आपका आरएमआर बढ़ जाएगा और वजन घटाने (अधिक सटीक रूप से, वसा हानि) बनाए रखने का मौका काफी बढ़ जाएगा। "
आठ से 10 शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के मुताबिक आठ से 12 पुनरावृत्ति के साथ प्रत्येक सप्ताह में कम से कम दो बार किया जाना चाहिए (लेकिन लगातार दो दिन नहीं)। ध्यान रखें कि कम पुनरावृत्ति के साथ अधिक वजन कम वज़न के साथ और अधिक दोहराव करने की तुलना में अधिक मांसपेशी बनाता है।
एक जोरदार कसरत के नियम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांचें, जो आपके वर्तमान की तीव्रता में काफी वृद्धि कर रहा है, या गंभीर स्वास्थ्य स्थिति है।
व्यायाम लक्ष्य: रोज़ाना व्यायाम एक अनिवार्य है
आखिरकार वजन घटाने और वजन रखरखाव के लिए अभ्यास के बीच व्यायाम में कोई बड़ा अंतर नहीं है। यूटा के साल्ट लेक सिटी में वेस्टमिंस्टर कॉलेज के फिटनेस समन्वयक लॉरा स्टुसेक कहते हैं, "जहां तक मेरा संबंध है, वे वास्तव में एक हैं और वही हैं।" "अगर कोई वजन कम करने की कोशिश कर रहा है, कार्डियो और आहार बेहद महत्वपूर्ण हैं। लेकिन एक बार जब आप अपने लक्ष्य के वजन तक पहुंच जाते हैं, तो आप कार्डियो पर ढीला नहीं हो सकते हैं - यह अभी भी उतना ही महत्वपूर्ण है। हमें अपने स्वस्थ भोजन और व्यायाम की आदतों को बनाए रखना है वजन कम रखें। "
कसरत पर आसानी लाने की बजाय, व्यायाम अभ्यास को खोजने का एक बेहतर विचार है जो काम को खेलना पसंद करेगा।
