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वजन कम करना कई लोगों की टू-डू सूचियों के शीर्ष पर है। लेकिन टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए, वजन नियंत्रण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के लिए स्वास्थ्य देखभाल और शिक्षा के 200 9 के राष्ट्रीय अध्यक्ष सुड मैकलोफलिन कहते हैं, "अतिरिक्त शरीर वसा लेना शरीर के इंसुलिन के प्रतिरोध को बढ़ाता है, जिससे रक्त ग्लूकोज प्रबंधन अधिक चुनौतीपूर्ण होता है।" "विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, टाइप 2 मधुमेह वाले 9 0 प्रतिशत लोग अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं।" वास्तव में, शोध इंगित करता है कि लंबे समय तक किसी के पास उच्च बॉडी मास इंडेक्स या बीएमआई (अधिक वजन या मोटापा होने का एक सामान्य उपाय) होता है, जो टाइप 2 मधुमेह के विकास का जोखिम अधिक होता है।
यह कोई रहस्य नहीं है कि वजन कम करना और रख-रखाव करना यह बंद - आसान नहीं है। लेकिन यह संभव है, और मधुमेह वाले लोगों के लिए लाभ बहुत अच्छे हैं। तो तुमने कैसे शुरुआत की? विशेषज्ञों का कहना है कि वजन कम करने का सही तरीका है अपनी समग्र मधुमेह प्रबंधन योजना में एक स्वस्थ भोजन को शामिल करना।
मधुमेह आहार नियंत्रण: सफलता के लिए कदम
वजन घटाने की सफलता के रास्ते पर कैसे शुरू किया जाए:
शारीरिक हो जाओ। व्यायाम वजन को दूर रखने में मदद कर सकता है। ओमाहा और लिंकन, नेब्रास्का में नेब्रास्का मेडिसिन, चिल्ड्रन हॉस्पिटल एंड एंडोक्राइन क्लीनिक में अब एक प्रमाणित मधुमेह शिक्षक, मैकलोफलिन कहते हैं, "शोध से पता चलता है कि कैलोरी सेवन कम करने के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि में वृद्धि करने वाले लोग अधिक शारीरिक वसा खो देंगे।" । पुष्टि के लिए, राष्ट्रीय वजन नियंत्रण रजिस्ट्री (एनडब्ल्यूसीआर), 10,000 पुरुषों और महिलाओं का डेटाबेस देखें जिन्होंने वजन में काफी मात्रा खो दी है और इसे रोक दिया है। केवल 10 प्रतिशत व्यायाम के बिना वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचे और बनाए रखा। रजिस्टर में अधिकांश लोगों ने व्यायाम के रूप में चलना चुना।
नाश्ता खाएं। सबसे प्रभावी मधुमेह आहार में नाश्ते शामिल हैं। नाश्ते छोड़ने से आप उस दिन में अधिक खपत कर सकते हैं जब आप क्रूर हो जाते हैं। यह वजन घटाने की योजनाओं को कम कर सकता है और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है। शोध से पता चलता है कि नाश्ते का खाना, विशेष रूप से यदि यह अनाज है, तो बेहतर वजन घटाने से जुड़ा हुआ है। सबसे अच्छा अनाज अतिरिक्त शर्करा और फाइबर में उच्च से मुक्त हैं। एक उच्च प्रोटीन भोजन (कटोरे में दूध पीना) के साथ अनाज जोड़ना, रक्त शर्करा के स्तर को जांच में रखने में मदद कर सकता है। एनडब्ल्यूसीआर प्रतिभागियों के बीच एक आम विशेषता यह है कि उनमें से अधिकांश ने नाश्ते खाया।
कट कैलोरी। मधुमेह आहार पर लोगों को कैलोरी की सटीक संख्या का उपभोग करना चाहिए, उम्र, लिंग, वर्तमान सहित कई कारकों पर निर्भर करता है वजन, गतिविधि स्तर, और शरीर के प्रकार। टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए एक उचित लक्ष्य महिलाओं के लिए प्रति दिन 1,200 से 1,800 कैलोरी और पुरुषों के लिए प्रति दिन 1,400 से 2,000 कैलोरी के बीच है। आपके मधुमेह के शिक्षक आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करते समय वजन घटाने के लिए आदर्श कैलोरी रेंज को सुदृढ़ करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
फाइबर पर पर्व। फाइबर की उदार मात्रा में रक्त शर्करा के स्तर और गति वजन घटाने में मदद मिलती है। शोध से पता चलता है कि फाइबर का अधिक सेवन वजन बढ़ाने से रोक सकता है। 2015-2020 अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, 31 से 50 वर्ष की आयु के महिलाओं को रोजाना कम से कम 25 ग्राम फाइबर खाने का लक्ष्य रखना चाहिए, जबकि उसी आयु वर्ग के पुरुषों को 31 ग्राम खाना चाहिए। जैसे-जैसे हम बड़े हो जाते हैं, हमारी फाइबर आवश्यकता गिर जाती है। 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों को रोजाना 22 ग्राम की आवश्यकता होती है, जबकि पुरुषों को कम से कम 28 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। आयु समूहों के लिए दिशानिर्देशों में फाइबर आवश्यकताओं में से अधिकांश अभी भी अधिकतर उपभोग करते हैं। एक फाइक जो आप अपने फाइबर सेवन बढ़ाने में मदद के लिए कर सकते हैं, फाइबर समृद्ध फलियां, जैसे कि चम्मच और काले सेम, सलाद, मिर्च और सूप में टॉस करना है।
मिनी भोजन खाएं। एक मधुमेह आहार तीन के साथ संरचित या दैनिक भोजन अधिक आहार योजना से बेहतर है जिसमें केवल एक या दो बड़े भोजन शामिल हैं। बड़े भोजन से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है, जबकि छोटे भोजन खाने से अधिक बार खाने के बाद ग्लूकोज के स्तर को कम रखने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, दिन के दौरान फैले मिनी-भोजन युक्त मधुमेह आहार भूख और कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने में मदद करेगा, संभवतः तेज़ वजन घटाने की ओर अग्रसर होता है।
मैकलाफ्लिन को सलाह देते हैं, "छोटे लक्ष्यों को सेट करें। " अपने शरीर को एक बार में बदलने की कोशिश न करें "। "यह विफलता के लिए एक नुस्खा हो सकता है।" इसके बजाय, छोटे, यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें, जैसे सप्ताह में चार बार ब्लॉक के चारों ओर घूमना और हर दिन के बजाय सप्ताहांत पर मिठाई रखना। इन लक्ष्यों को आदत बनने के बाद, अपने अगले उद्देश्य पर जाएं। आपके अंतिम वजन घटाने के लक्ष्य की ओर बढ़ने के दौरान आपको उपलब्धि की भावना प्राप्त होगी।
समर्थन प्राप्त करें। वजन घटाने की योजना के साथ चिपकने के लिए प्रेरित रहना मुश्किल हो सकता है जब आप इसे अकेले जा रहे हैं। दूसरों के साथ जुड़ना भावनात्मक समर्थन प्रदान कर सकता है जो आपको छोड़ने से बचने के लिए आवश्यक है। वजन घटाने वाले कार्यक्रम जैसे वेट वॉचर्स की स्थापना उस अवधारणा पर की जाती है जो नेटवर्क सहायता प्रेरणा का समर्थन करती है। ध्यान रखें कि समर्थन कई अलग-अलग रूपों में आता है। मैकलोफ्लिन कहते हैं, "कुछ लोगों के लिए, ऑनलाइन समर्थन समूह उतने प्रभावी, साथ ही अधिक सुविधाजनक और कम महंगे हो सकते हैं।
अधिक से अधिक स्नीकी रणनीतियां आपको इसे अधिक से अधिक रखने में मदद कर सकती हैं आहार-हानिकारक खाद्य पदार्थ निम्नलिखित का प्रयास करें: पहले कम कैलोरी खाद्य पदार्थों को भरें।
- मैकलोफ्लिन का सुझाव देते हुए, "अपनी प्लेट पर खाद्य पदार्थों के साथ हर भोजन शुरू करें जो कैलोरी में सबसे कम है।" गैर-स्टार्च वाली सब्जियां सही कम-कैलोरी स्टार्टर बनाती हैं। जब तक आप अन्य खाद्य पदार्थों तक पहुंच जाते हैं, तब तक आप इतने भूखे नहीं होंगे। अपने सलाद ड्रेसिंग सिस्टम को बदलें।
- अपने सलाद पर ड्रेसिंग या डालने के बजाय, अपने फोर्क को ड्रेसिंग के एक पक्ष पकवान में डुबो दें और तो प्रत्येक काटने से पहले अपने सलाद। आप आश्चर्यचकित होंगे कि आप कितना कम उपयोग करते हैं और आप कितनी कैलोरी बचाते हैं। व्यस्त हाथों का शौक उठाएं।
- यदि आप निष्क्रिय हैं, तो आप खाने के लिए अधिक प्रवण होंगे। चलने, बुनाई, स्क्रैपबुकिंग, क्रॉसवर्ड पहेली या बागवानी जैसी गतिविधियों के साथ व्यस्त रहें। टूथब्रश और टूथपेस्ट ले जाएं।
- उन्हें अपने पर्स या ब्रीफकेस में रखें। जब क्रैविंग हिट होती है, तो पेपरमिंट-स्वाद वाले टूथपेस्ट के साथ अपने दांतों को ब्रश करना खाने की आपकी इच्छा को कम कर सकता है। बुजुर्गों के लिए फैशनेबल देर से पहुंचे।
- बुफे टेबल और कैलोरी समृद्ध ऐपेटाइज़र के पास जितना समय लगेगा, आप शायद खाएंगे कम। अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचने के बाद भी स्वस्थ भोजन और नियमित अभ्यास जारी रखना महत्वपूर्ण है। वजन नियंत्रण के लिए स्वस्थ आदतें जीवन भर चली रहेंगी।
