कुंजी टेकवेज़
- ताकत प्रशिक्षण अभ्यास मधुमेह, अवसाद और गठिया सहित कई पुरानी स्थितियों के लक्षणों को कम करता है।
- मांसपेशियों में वृद्धि बढ़ाना आपकी लचीलापन और संतुलन, जो आपको गिरने और घायल होने की संभावना कम करता है।
- नियमित ताकत प्रशिक्षण आपको बेहतर नींद पाने में मदद कर सकता है।
मांसपेशियों का निर्माण चुटकुले के अपने उचित हिस्से के साथ आता है - सोचें शनिवार की रात लाइव हंस और फ्रांज जो "पंप" करना चाहते हैं! आप! ऊपर! "- लेकिन ताकत प्रशिक्षण वास्तव में आपकी दीर्घायु में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, यह गठिया, मधुमेह, ओस्टियोपोरोसिस, मोटापे, पीठ दर्द और अवसाद जैसी कई पुरानी बीमारियों के लक्षणों को भी कम कर सकता है।
दुर्भाग्यवश, अमेरिकी वयस्कों की अधिकांश उम्र सितंबर 2014 में सीडीसी द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक 45 वर्ष और उससे अधिक उम्र के स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग (एचएचएस) मांसपेशियों के निर्माण की सिफारिशों को पूरा नहीं कर रहे हैं।
एचएचएस और सीडीसी दोनों सिफारिश करते हैं कि 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोग सप्ताह में कम से कम दो बार गतिविधियों को मजबूत करना जो सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूह: पैरों, कूल्हों, पीठ, पेट, छाती, कंधे और बाहों का काम करता है। और यदि आप चिंतित हैं कि ताकत प्रशिक्षण का अर्थ भारी वजन उठाना या सीखना है कि कैसे बेंच प्रेस करना है, तो मत बनो। आप टोनिंग अभ्यास कर सकते हैं जो कम प्रभाव वाले हैं लेकिन अभी भी मांसपेशियों का निर्माण करेंगे।
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विशेषज्ञ अब महसूस करते हैं कि आपके समग्र स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए टोनिंग अभ्यास कितना महत्वपूर्ण है। न्यूकटाउन, कनेक्टिकट में एनवाईए स्पोर्ट्स एंड फिटनेस सेंटर के निदेशक प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ कोडी फॉस कहते हैं, "प्रत्येक स्वास्थ्य पेशेवर इस बात से सहमत होगा कि स्वास्थ्य, चोट की रोकथाम और जीवन की लंबी अवधि के लिए ताकत प्रशिक्षण आवश्यक है।" 99
इन तथ्य यह है कि आपके पास जितना अधिक मांसपेशियों का द्रव्यमान होगा, जून 2014 में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक अमेरिकी जर्नल ऑफ मेडिसिन में, जिसमें शोधकर्ताओं ने पाया कि उच्चतम मांसपेशी द्रव्यमान वाले अध्ययन विषयों थे मांसपेशी द्रव्यमान के निम्नतम स्तर वाले विषयों की तुलना में काफी कम होने की संभावना है।
ब्रिटिश पत्रिका बीएमजे में अगस्त 2012 में प्रकाशित एक अध्ययन में, 707 और उससे अधिक उम्र के 317 प्रतिभागियों को सिखाया गया था कि कैसे अपने दैनिक दिनचर्या में ताकत प्रशिक्षण और संतुलन गतिविधियों को शामिल करने के लिए, जबकि एक और समूह ने एक संरचित व्यायाम कार्यक्रम में हिस्सा लिया। एक तीसरे समूह ने केवल नरम अभ्यास किया। शोधकर्ताओं ने पाया कि जिस समूह ने ताकत और संतुलन की गतिविधियों को किया है, उन लोगों की तुलना में 12 महीने से अधिक 31% तक गिरने की दर कम हो गई है। इंडियाना यूनिवर्सिटी स्कूल में क्लीनिकल मेडिसिन के सहयोगी प्रोफेसर ग्लेन्डा वेस्टमोरलैंड कहते हैं, "पहले दो समूहों ने भी नरम अभ्यास करने वालों की तुलना में काफी बेहतर संतुलन हासिल किया है।
" ताकत प्रशिक्षण का मुख्य लाभ वृद्ध वयस्कों को सक्रिय और आगे बढ़ाना है। " इंडियानापोलिस में एस्कनाज़ी हेल्थ सेंटर में चिकित्सा और एक जेरियाट्रिकियन। "ताकत और प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यशील गिरावट और सहनशक्ति के नुकसान को कम करने में मदद करता है।"
व्यायाम करने पर युक्तियाँ
यदि आप पहली बार मांसपेशियों का निर्माण कैसे सीख रहे हैं, तो धीरे-धीरे अपने आप को अधिक से अधिक से बचने के लिए शुरू करना महत्वपूर्ण है, डॉ वेस्टमोरलैंड कहते हैं। "एक वृद्ध वयस्क के रूप में ताकत प्रशिक्षण शुरू करने से पहले प्रमुख विचार यह सुनिश्चित करना है कि, कार्डियोवैस्कुलर दृष्टिकोण से, आप शुरू करने के लिए उपयुक्त हैं," वह कहती हैं।
शुरू करने से पहले हमेशा अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से ठीक हो जाओ नया व्यायाम दिनचर्या। यदि आपके पास ऑस्टियोपोरोसिस है, और विशेष रूप से यदि आपके पीठ में कशेरुका के संपीड़न फ्रैक्चर हैं, तो आपको फर्श अभ्यास करने से पहले अपने डॉक्टर की अनुमति लेनी चाहिए।
एक बार जब आप अपने डॉक्टर से निकासी प्राप्त कर लेते हैं, तो चलना शुरू करने का एक अच्छा तरीका है। फिर, जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, आप अपने दिनचर्या में कुछ हल्के ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास शामिल कर सकते हैं।
सरल ताकत प्रशिक्षण प्रशिक्षण
शिकागो में फिटनेस के लिए लोयोला सेंटर में मेडिकल एकीकरण समन्वयक वैल वाकोवियाक, निम्नलिखित करने की सिफारिश करता है अपने कोर को मजबूत करने के लिए हर दूसरे दिन व्यायाम करता है:
- पेटी ट्विस्ट अपने पैरों के साथ एक आर्मलेस कुर्सी पर बैठें, फर्श और कंधे-चौड़ाई के अलावा फ्लैट। आपके हाथ आपके धड़ के केंद्र में और अपने कोहनी के किनारों पर होना चाहिए। धीरे-धीरे दाईं ओर मोड़ें, फिर बाईं ओर। आंदोलन के दौरान आपके कंधों को दाईं ओर और बाईं ओर सामना करना चाहिए, लेकिन आपको अपनी बाहों को तरफ से स्विंग नहीं करना चाहिए। 15 से 20 पुनरावृत्ति के दो से तीन सेट करें।
- पेट की कमी लगी अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और आपके पैर फर्श पर फ्लैट हों। अपने कानों से अपने हाथ रखें। आंदोलन के दौरान आपके कोहनी और कंधे जोड़ों को गठबंधन रखें। धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को ऊपर तक घुमाएं जब तक कि आपकी पसलियों का पिंजरा फर्श से ऊपर न आए। लक्ष्य अपने पैरों की ओर अपनी छाती लाकर अपने धड़ के साथ "सी" बनाना है। अपने निचले हिस्से को फर्श से ऊपर न आने दें, बस अपने पसलियों के पिंजरे को। 15 से 20 दोहराव के दो से तीन सेट करें।
- श्रोणि टिल्ट्स अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झुकाएं और फर्श पर फ्लैट पैर। अपने पेट की मांसपेशियों को तंग महसूस होने तक अपने पेट को अपनी रीढ़ की हड्डी में खींचें। जब तक आप फर्श के खिलाफ अपनी निचली पीठ प्रेस महसूस न करें तब तक धीरे-धीरे अपनी श्रोणि को छत की तरफ घुमाएं। आपके नितंबों को फर्श से नहीं आना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। यह अभ्यास पेट की मांसपेशियों के निचले भाग को काम करता है।
- पुल अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झुकाएं और फर्श पर फ्लैट पैर। अपने रीढ़ की हड्डी की ओर अपने पेट बटन खींचो। जब तक आप अपने शरीर के साथ एक पुल नहीं बनाते हैं तब तक धीरे-धीरे अपनी धड़ को मंजिल से ऊपर उठाएं। आपकी ऊपरी पीठ, कंधे, और सिर मंजिल पर रहना चाहिए। अपने शरीर को फर्श पर लौटें और दोहराएं। 15 से 20 पुनरावृत्ति के दो से तीन सेट करें।
अपनी फिटनेस दिनचर्या में एक ताकत प्रशिक्षण घटक जोड़ना जटिल नहीं होना चाहिए, और आपके समग्र स्वास्थ्य के लाभ - जिसमें आपकी गतिशीलता गिरने और बढ़ने की संभावनाओं को कम करना शामिल है - इसके लिए आवश्यक समय के मुकाबले अधिक मूल्यवान हैं।
मैरी सुज़िंस्की ने भी इस रिपोर्ट में योगदान दिया।
