आवश्यक पोषक तत्वों की अपनी दैनिक आवश्यकता खाने से केवल बीमारी से दूर नहीं होता है - इससे आपकी ऊर्जा और मनोदशा भी बढ़ जाती है, जिससे आप हर दिन अपना सर्वश्रेष्ठ अनुभव कर सकते हैं। लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं, आपको कौन से खाद्य समूह और कितना खाना चाहिए? यह सब आपकी प्लेट के साथ शुरू होता है।
तैयार पर प्लेट
2011 में, फर्स्ट लेडी मिशेल ओबामा और यू.एस. डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) के अधिकारियों ने माइप्लेट नामक एक नया टूल पेश किया ताकि अमेरिकियों को स्वस्थ आहार खाने में मदद मिल सके। पहल का हिस्सा है कि विभाजित प्लेट आइकन यह निर्धारित करना आसान बनाता है कि आपको कितने खाद्य समूह को खाना चाहिए।
यूएसडीए दिशानिर्देशों के अनुसार, आपको अपनी आधा प्लेट फलों के साथ भरकर हर भोजन के लिए स्वस्थ नींव बनाना चाहिए और सब्जियां। अनाज की एक सेवा के बीच शेष आधा विभाजित करें - अधिमानतः पूरे अनाज - और दुबला प्रोटीन की एक सेवा। सैन फ्रांसिस्को में एक मेडिकल ग्रुप के साथ एक प्रमाणित पोषण परामर्शदाता सीएनसी कार्न डगगन कहते हैं, "माईप्लेट विधि का उपयोग करने के लिए आपको एक विशेष प्लेट की आवश्यकता नहीं है।
आपको माईप्लेट विधि का उपयोग करने के लिए एक विशेष प्लेट की आवश्यकता नहीं है। । एक नियमित रात्रिभोज प्लेट व्यास में लगभग 10 इंच है, जिसका मतलब है कि आपका भोजन लगभग 8 इंच या इससे भरना चाहिए। यदि आप छोटे हिस्से खाने की कोशिश कर रहे हैं तो छोटी प्लेट का उपयोग करना उपयोगी हो सकता है। बेशक, सेवारत आकार लिंग, आयु, शारीरिक गतिविधि के स्तर और शरीर के प्रकार के आधार पर भिन्न होते हैं।
स्वस्थ विकल्पों के साथ ईंधन भरें
यहां, डुगगन सुझाव देता है कि प्रत्येक खाद्य समूह में आपके द्वारा चुने गए खाद्य पदार्थों को कैसे अलग किया जाए अपने आहार में आवश्यक पोषक तत्वों की विस्तृत श्रृंखला:
- सब्जियां। veggies चुनते समय, इंद्रधनुष नमूना के रूप में सोचें - विभिन्न रंग विभिन्न पोषक तत्वों को इंगित करते हैं। पालक और काले जैसे पत्तेदार हिरणों का प्रयास करें, टमाटर और मिर्च जैसे जीवंत लाल, और बीच में हर छाया। गाजर, ब्रोकोली, खीरे, अजवाइन, और उबचिनी जैसे कुरकुरे विकल्प बहुत अच्छे कच्चे होते हैं। बटरटेनट स्क्वैश और मीठे आलू जैसे उच्च फाइबर विकल्पों के साथ स्टार्च के लिए लालसा को पूरा करें।
- फल। यदि संभव हो तो फलों का चयन करते समय इंद्रधनुष चुनें। हरे सेब और कीवी को विभिन्न प्रकार के जामुन के लाल रंग और ब्लूज़ में पीले अनानस और केले का चयन करें। जब आप कुछ मीठा लालसा चाहते हैं तो फल भी एक बड़ा नाश्ता बनाता है।
- प्रोटीन। जब आपकी प्लेट के लिए प्रोटीन लेने की बात आती है, तो विकल्प बहुत अधिक होते हैं। दुबला मांस, समुद्री भोजन, त्वचा रहित मुर्गी, सेम और मटर, अंडे, पागल, और सोया उत्पाद सभी पोषक तत्व युक्त प्रोटीन स्रोत हैं। यूएसडीए दिशानिर्देश प्रत्येक सप्ताह, समुद्री भोजन की कम से कम दो सर्विंग्स, एक उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन पसंद खाने की सलाह देते हैं।
- अनाज। रोटी, अनाज, पास्ता, जई, चावल, जौ, और अन्य अनाज इस श्रेणी में आते हैं। डुगन ने ब्राउन चावल, क्विनोआ, पूरे अनाज बासमती चावल, बulgूर और बाजरा जैसे पूरे अनाज की सिफारिश की। परिष्कृत अनाज - सफेद-रोटी और पास्ता, पूरे गेहूं की किस्मों के विपरीत - एक बेहतर बनावट और लंबे समय तक शेल्फ जीवन होने के लिए संसाधित होते हैं, लेकिन पोषण का बहुत अधिक मूल्य हटा दिया जाता है। यूएसडीए सिफारिश करता है कि आपके अनाज का कम से कम आधा पूरे अनाज हो।
- डेयरी। अपनी डेयरी आवश्यकता प्राप्त करने के लिए कम वसा या वसा मुक्त डेयरी चयन (दूध, पनीर, दही) का चयन करें। यदि आपके पास संवेदनाएं हैं तो लैक्टोज़-फ्री या सोया विकल्प चुनें।
- वसा। तकनीकी रूप से एक खाद्य समूह नहीं, स्वस्थ वसा आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं और बहुत सारे आकार और आकार में आ सकते हैं, डगगन कहते हैं। "वे आपके प्रोटीन का हिस्सा हो सकते हैं - उदाहरण के लिए, जंगली सामन या मैकेरल - या एवोकैडो, नट, बीज, या जैतून का तेल (या एक अन्य स्वस्थ, स्वादिष्ट तेल, जैसे हेज़लनट या अखरोट)। औसतन, जब तेल की बात आती है, वसा सेवन सीमित करने के लिए सभी स्रोतों से एक दिन में 6 से अधिक चम्मच तक नहीं रहती है, तो यूएसडीए का सुझाव मिलता है।
शेड्यूल स्नैक टाइम
स्नैकिंग पूरे दिन अपने ऊर्जा स्तर को बनाए रखने का एक अच्छा तरीका है, साथ ही स्वस्थ स्नैक्स भूख को रोकने में मदद करते हैं और भोजन के समय अतिरक्षण को रोकते हैं। डगगन अपने ग्राहकों को हर चार से पांच घंटों में कुछ खाने के लिए प्रोत्साहित करता है।
आप अपने भोजन से खाद्य समूह गायब होने पर अंतर को भरने के तरीके के रूप में स्नैक्स का भी उपयोग कर सकते हैं। केवल खाली कैलोरी से भरे लोगों से बचें, जो चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा से आते हैं।
डगगन के स्नैक्स में शामिल हैं:
- एक सेब के साथ बादाम का मक्खन
- अजवाइन के साथ मूंगफली का मक्खन
- ब्लूबेरी के साथ सूरजमुखी के बीज
- जामुन के साथ ग्रीक दही
- हार्ड उबला हुआ अंडा
पूरक तक कदम
जर्नल ऑफ द जर्नल में प्रकाशित एक रिपोर्ट के मुताबिक, संयुक्त राज्य अमेरिका में वयस्कों में से आधे से अधिक बेहतर स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिए आहार की खुराक लेते हैं। अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन।
स्वस्थ आहार खाने के दौरान आपको आवश्यक आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद मिल सकती है, आपको कभी-कभी पौष्टिक अंतराल हो सकते हैं जिन्हें पूरक द्वारा भरने की आवश्यकता हो सकती है। इसके अलावा, अगर आपके पास कुछ स्वास्थ्य स्थितियां हैं, जैसे कि खाद्य एलर्जी या कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, एक पूरक यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व मिल रहे हैं, डगगन कहते हैं। अपने आप को किसी भी पूरक को लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना याद रखें क्योंकि कुछ दवाओं के साथ नकारात्मक रूप से बातचीत कर सकते हैं।
