आपने अभी वजन कम कर दिया है और आप यह नहीं देखना चाहते कि वह संख्या आपके पैमाने पर बैक अप हो। हालांकि वजन वापस पाने के बावजूद महसूस करना अनिवार्य है, यह होना आवश्यक नहीं है। असल में राष्ट्रीय वजन नियंत्रण रजिस्ट्री द्वारा हालिया विश्लेषण में पाया गया है कि दीर्घकालिक वजन रखरखाव संभव है - यदि आप इन महत्वपूर्ण व्यवहारों का पालन करते हैं। नीचे, आहारविदों और सफल आहारकर्ताओं की 12 चालें जो हारने और वजन कम करने में सक्षम थीं और बंद रखती थीं।
- अधिक दुबला मांसपेशियों का निर्माण करें। दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने के द्वारा अपने चयापचय को बनाए रखें, या यहां तक कि बढ़ाएं। ह्यूस्टन नॉर्थवेस्ट मेडिकल सेंटर में नैदानिक आहार विशेषज्ञ एमिली बनस, आरडी बताते हैं, "मांसपेशियों में वसा की तुलना में उच्च चयापचय होता है।" यदि आप अभी तक वजन से ट्रेन नहीं करते हैं, तो इस प्रकार के व्यायाम को अपने समग्र कार्यक्रम में जोड़ें। यदि आप करते हैं, तो अपने आप को चुनौती देने के लिए जिस वजन का आप काम कर रहे हैं उसे बढ़ाएं।
- अधिक भरने वाले खाद्य पदार्थों के साथ भूख से लड़ो। 25 वर्ष की उम्र के बीच 284 महिलाओं के पिट्सबर्ग अध्ययन के तीन वर्षीय विश्वविद्यालय 45 ने पाया कि जो लोग वजन से बचते हैं वे सर्वश्रेष्ठ होते हैं जिनके भोजन उन्हें पूर्ण महसूस करते रहते थे। कॉलेज में टेक्सास ए एंड एम विश्वविद्यालय में पोषण और खाद्य विज्ञान विभाग के जेएनना एंडिंग, पीएचडी, आरडी कहते हैं, "पूर्णता की भावना को ध्यान में रखते हुए फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ किया जा सकता है - फल और सब्जियां, साबुत अनाज और दुबला प्रोटीन लगता है।" स्टेशन, टेक्सास।
- प्रलोभन से बचें। पिट्सबर्ग विश्वविद्यालय के विश्वविद्यालय ने यह भी पाया कि जिन महिलाओं ने अपना वजन नियंत्रित किया है वे वर्जित व्यवहारों पर बिंग करने के प्रलोभन का विरोध करने में अच्छे थे। इसका मतलब यह नहीं है कि कभी भी गूई मिठाई में कभी भी शामिल न हों, बल्कि अपने पलों को चुनना - और सीमित करना। दैनिक प्रलोभन से बचने के कई तरीके हैं, जिसमें बाहर खाने, कम खाने और घर से अपनी सबसे बुरी कमजोरियों पर प्रतिबंध लगाने सहित आगे की योजना बनाना शामिल है।
- कैलोरी गिनती। सफल वजन रखरखाव का एक और हॉलमार्क, विश्वविद्यालय के अनुसार पिट्सबर्ग अध्ययन, नियमित रूप से कैलोरी गिनती है। पूरे दिन एक रनिंग कुल रखने के लिए माई कैलोरी काउंटर जैसे जर्नल का उपयोग करें यदि इससे आपको कैलोरी खपत का ट्रैक रखने में मदद मिलती है। वज़न नियंत्रण सर्वेक्षण में, जो महिलाएं 1800 कैलोरी से कम दिन में सीमित थीं और सीमित वसा का सेवन करती थीं।
- अपने भोजन को पहले से तैयार करें। रखरखाव आहार में वजन के समान घटक होते हैं - आहार आहार। भोजन-दर-भोजन योजना जो आप चिपक सकते हैं, यद्यपि इसमें आपकी आहार योजना की तुलना में अधिक कैलोरी होती है, लेकिन आपको ट्रैक रखने के लिए एक गाइड के रूप में कार्य कर सकती है।
- अपनी व्यायाम योजना में मिनट जोड़ने पर विचार करें। विशेषज्ञ सप्ताह में पांच दिनों में कम से कम 30 मिनट शारीरिक गतिविधि की सलाह देते हैं, लेकिन जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं, उतना ही अधिक वजन कम करने के लिए बेहतर सक्षम होते हैं। वज़न नियंत्रण सर्वेक्षण में प्रतिभागी रोजाना कम से कम 60 मिनट तक चलाते हैं - या अन्य गतिविधियों के साथ समान कैलोरी जलाते हैं - इसलिए हर दिन 60 से 9 0 मिनट शारीरिक गतिविधि का लक्ष्य रखें।
- अपने हिस्सों को मापें। केंद्र के अनुसार 4,000 से अधिक अमेरिकी वयस्कों के रोग नियंत्रण (सीडीसी) के अध्ययन के लिए, सफलता में सबसे बड़े कारक भागों और वसा को माप रहे थे, विशेष रूप से सबसे अधिक कैलोरी खाद्य पदार्थ। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर जगह भोजन के पैमाने पर ले जाना पड़ता है, लेकिन घर पर जितनी बार संभव हो सके इसका उपयोग आपको रेस्तरां में आंखों के आकार के आकार के बारे में सिखाएगा और तुरंत पता चलेगा कि कितना खाना है, और घर में कितना लेना है एक कुत्ते का बैग।
- रोज़ाना वजन लें। उसी सीडीसी अध्ययन ने बताया कि जो लोग दिन में एक बार वजन करते हैं, वे वजन घटाने में दो बार सफल होते हैं, जो अक्सर पैमाने पर कदम नहीं उठाते हैं। दैनिक वजन-इत्यादि, जो आहार पर होने पर निराशाजनक हो सकती हैं, रखरखाव के दौरान वरदान हो सकती है; जैसे ही यह होता है, वे आपको धीमा गति से ऊपर की ओर देखते हैं, और रोकते हैं।
- अपने आहार में डेयरी शामिल करें। 338 वयस्कों के एक अध्ययन के मुताबिक, जिन्होंने कम वसा वाले डेयरी दैनिक के तीन या अधिक सर्विंग्स खाए थे, उन लोगों की तुलना में वजन कम रखने की अधिक संभावना थी जो एक सेवारत या उससे कम खाते थे। विशेष रूप से महिलाओं के लिए, यह हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार का अतिरिक्त लाभ है।
- अपनी प्लेट को अपनी मार्गदर्शिका दें। जब आप कैलोरी गिनती नहीं कर सकते हैं या भागों को सटीक रूप से माप नहीं सकते हैं, तो Banes "प्लेट विधि" का उपयोग करने की सिफारिश करता है आप जिस राशि को खा रहे हैं उसे नियंत्रित करने का तरीका। आहार करने वालों के लिए एक महान युक्ति, यह रखरखाव योजना पर लोगों के लिए भी काम करता है। सीधे शब्दों में कहें, जब आप इस विधि का उपयोग करके स्वयं की सेवा करते हैं, कम से कम आधा आपकी प्लेट सब्जियां होनी चाहिए और शेष जगह को दुबला प्रोटीन और पूरे अनाज के बीच समान रूप से विभाजित किया जाना चाहिए। यदि आप सेकंड के लिए वापस जाते हैं, तो सब्जियों, फलों या कम वसा वाले डेयरी तक सीमित रहें।
- कम टीवी देखें। राष्ट्रीय वजन नियंत्रण रजिस्ट्री सर्वेक्षण में, एक सप्ताह में 10 घंटे से कम टीवी देखने वाले डाइटर्स अधिक थे ट्यूब के सामने vegging अधिक समय बिताए उन लोगों की तुलना में वजन घटाने को बनाए रखने में सफल। और कम टीवी समय में अन्य लाभ भी हो सकते हैं - हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के एक विश्लेषण से पता चला है कि बहुत अधिक टीवी हृदय रोग, मधुमेह और मृत्यु के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।
- नाश्ते का खाना। वे इसे कहते हैं किसी कारण के लिए दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन। सर्वेक्षण में, जो महिलाएं नियमित रूप से नाश्ते खाती थीं वे दिन के पहले भोजन को छोड़ने वालों की तुलना में दीर्घकालिक वजन घटाने के साथ अधिक सफल थीं। नियमित रूप से समान स्वस्थ विकल्पों को खाने के लिए सबसे अच्छा है (ओटमील, ग्रीक दही, और ताजा फल सोचें) और विशेष अवसरों पर छिड़काव या अतिरक्षण से बचने के लिए हमेशा अच्छे नाश्ते के साथ शुरू करें।
अब जब आप लंबे समय तक वजन के रहस्यों को जानते हैं - सफलता की सफलता, आज अपने वजन प्रबंधन कार्यक्रम के साथ शुरू करें!
