विषयसूची:
यदि "रजोनिवृत्ति" शब्द का केवल उल्लेख ही आपको क्रिंग करता है, तो आप अकेले नहीं होते हैं। शोध के बढ़ते शरीर के बावजूद कि कई महिलाओं को वास्तव में "परिवर्तन" द्वारा सशक्त या मुक्त महसूस होता है, इसके बारे में नकारात्मक दृष्टिकोण और विश्वास पूरी दुनिया में बने रहते हैं। सबसे बुरा हिस्सा यह है कि ये धारणा आत्मनिर्भर भविष्यवाणियां हो सकती हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि रजोनिवृत्ति के भय के बारे में पूर्वकल्पना वाले महिलाएं वास्तव में उन महिलाओं की तुलना में अधिक गंभीर लक्षणों की रिपोर्ट करती हैं जो अनुभव को जीवन के सकारात्मक या प्राकृतिक हिस्से के रूप में देखते हैं।
कई महिलाएं रजोनिवृत्ति के रूप में रजोनिवृत्ति को देखते हैं कि वे बड़े हो रहे हैं, " मैसाचुसेट्स मेडिकल स्कूल विश्वविद्यालय में जटिल मेनोपोज कार्यक्रम के निदेशक मैके सेबेल कहते हैं, और समाज उम्र बढ़ने से दयालुता से निपटता नहीं है, और संस्थापक करेन गिब्लिन के साथ हारने के लिए रजोनिवृत्ति के सह-लेखक कहते हैं। रजोनिवृत्ति शिक्षा और प्रबंधन कार्यक्रम रेड हॉट ममास के। "हम अभी भी एक बहुत ही युवा उन्मुख समाज हैं। नतीजतन, जो महिलाएं संक्रमण कर रही हैं वे लाभ से अधिक बोझ महसूस कर सकती हैं। "
इस प्रकार का भावनात्मक तनाव अक्सर शारीरिक रूप से प्रकट होता है। पेंसिल्वेनिया विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के अनुसार, रजोनिवृत्ति के दौरान उच्चतम चिंता के स्तर वाली महिलाओं को उनके कम चिंतित साथी के रूप में पांच गुना अधिक गर्म चमक का अनुभव हुआ। इससे पता चलता है कि व्यक्ति सचमुच खुद बीमार होने की चिंता कर सकते हैं, जो बदले में उनकी चिंता को खिला सकता है और गंभीरता या उनके लक्षणों की आवृत्ति को और बढ़ा सकता है।
स्पष्ट रूप से, रजोनिवृत्ति जीवित रहने के लिए तनाव प्रबंधन महत्वपूर्ण है। अच्छी खबर यह है कि इसके बारे में जाने के कई आसान और मजेदार तरीके हैं।
तनाव राहत रणनीतियां
- थोड़ा हंसो। कभी-कभी हंसी सबसे अच्छी दवा है। कैलिफ़ोर्निया के लोमा लिंडा विश्वविद्यालय के लोमा लिंडा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं के मुताबिक, हंसने का विचार केवल कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन को नियंत्रित करने में मदद करता है। कोर्टिसोल के लगातार उच्च स्तर को अतिरिक्त पेट वसा, अवसाद, थकान और हृदय रोग से जोड़ा गया है - जिनमें से सभी रजोनिवृत्ति महिलाएं पहले से ही कमजोर हैं - इसलिए एक अच्छे गुफा के दौरान आपके स्वास्थ्य के लिए दोनों छोटे और दीर्घकालिक लाभ हो सकते हैं रजोनिवृत्ति और परे। सप्ताह के दौरान अपने पसंदीदा सिटकॉम को देखने के लिए समय दें, या बैठें और कॉमिक्स या कार्टून की एक पुस्तक हर दिन पढ़ें। आप बस एक ऐसे दोस्त को भी बुला सकते हैं जो आपको हमेशा हंसता है।
- इस पर विचार करें। तनाव से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए ध्यान अभ्यास दिखाए गए हैं। मैसाचुसेट्स विश्वविद्यालय के एक हालिया अध्ययन में, रजोनिवृत्ति वाली महिलाओं में भाग लेने वाली रजोनिवृत्ति वाली महिलाएं जो मानसिकता प्रशिक्षण शामिल करती थीं, उनके गर्म चमक की तीव्रता को कम नहीं करती थीं लेकिन उनके साथ सामना करने में बेहतर थीं। लगभग 9 0 दिनों के बाद, जो लोग दिमाग की तकनीक में महारत हासिल करते थे, वे बेहतर नींद की सूचना देते थे, कम तनाव महसूस करते थे, और जीवन की बेहतर गुणवत्ता रखते थे। सेबेल कहते हैं, श्वास और अन्य विश्राम अभ्यास आराम करने का एक और शानदार तरीका है। "जब आप अपनी सांस धीमा करते हैं, तो आप भी अपना मन धीमा कर देते हैं, और यह कुछ रेसिंग को रोक देगा जो आपको चल रहा है और आपको तनाव और अधिक काम करने का कारण बनता है।" "यह सब जुड़ा हुआ है।"
- अपने यौन जीवन को पुनः प्राप्त करें। सेक्स एक तनाव राहतकर्ता हो सकती है और आपको आराम करने में मदद करती है, एक प्रेतवाधित और स्त्री रोग विशेषज्ञ लियोरा वुल्फ मिलर, एमडी कहते हैं, जो महिलाएं: रोकना बंद करो और शुरू करें अपने पति, डेविड मिलर, एमडी, दर्द एनेस्थेसियोलॉजी में एक विशेषज्ञ के साथ रहना। सबूत की आवश्यकता है? पत्रिका जैविक मनोविज्ञान में प्रकाशित एक स्कॉटिश अध्ययन के मुताबिक, पुरुष और महिला दोनों संभोग के बाद विभिन्न तनावपूर्ण स्थितियों से बेहतर ढंग से सामना करने में सक्षम थे।
दुर्भाग्य से, रजोनिवृत्ति के दौरान सेक्स कभी-कभी स्रोत हो सकता है - तनाव के लिए इलाज नहीं, लेकिन हार मत मानो। मिलर का कहना है, "जब आप अपना एस्ट्रोजेन खो देते हैं, जैसा कि आप रजोनिवृत्ति में करते हैं, तो आप स्नेहन बनाने और उत्तेजित होने की क्षमता खो देते हैं।" "लेकिन मदद करने के लिए आप बहुत सी चीजें कर सकते हैं।" योनि स्नेहक और मॉइस्चराइज़र का उपयोग करना है। एक और सेक्स के बारे में सोचना है। यदि यह आपके दिमाग पर है, तो यह और भी हो सकता है।
- नियमित अभ्यास प्राप्त करें। व्यायाम रिलीज महसूस करता है-एंडोर्फिन नामक अच्छे हार्मोन, आपको स्वस्थ वजन (जो स्वयं छवि को बढ़ावा देता है) में रखता है, और आपके समग्र कल्याण को बेहतर बनाता है। सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की योजना बनाएं, चाहे वह सप्ताह में दो बार 75 मिनट या पांच दिनों में 30 मिनट के लिए हो। "यदि आप कर सकते हैं, सुबह में व्यायाम करें। मिलर कहते हैं, "यह दिन के लिए आपको उच्च देने के लिए प्रोजाक से बेहतर काम करता है।" और यदि आप आकार से बाहर हैं तो निराश न हों - आपके कसरत को प्रभावी होने के लिए गहन होना जरूरी नहीं है। यहां तक कि एक नियमित चलने का कार्यक्रम भी मदद कर सकता है। फिलाडेल्फिया में मंदिर विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के मुताबिक, सप्ताह के अधिकांश दिनों में केवल 40 मिनट की पैदल दूरी पर अवसाद और चिंता के लक्षणों में काफी कमी आ सकती है। शोधकर्ताओं ने लगभग 400 प्रीमेनोपॉज़ल और रजोनिवृत्ति वाली महिलाओं का पालन किया और पाया कि जो नियमित रूप से मध्यम गति (चार मील प्रति घंटा) पर नियमित रूप से चलते थे, उन महिलाओं की तुलना में कम तनाव की सूचना देते थे, जिन्होंने व्यायाम नहीं किया था।
- मालिश करें। जब आप ' तनाव के नीचे फिर से, आपकी मांसपेशियों को कस कर सकते हैं, सेबेल कहते हैं। मालिश प्राप्त करना मांसपेशी तनाव को कम करने में मदद कर सकता है - लेकिन यह सब कुछ नहीं कर सकता है। लॉस एंजिल्स में सीडर-सिनाई मेडिकल सेंटर के शोधकर्ताओं ने पाया कि मालिश थेरेपी तनाव हार्मोन कोर्टिसोल और हार्मोन ऑक्सीटॉसिन के स्तर को बढ़ाती है, जो संतुष्टि से जुड़ी है।
- आवश्यक नींद पाएं। अनिद्रा रजोनिवृत्ति का एक आम लक्षण है। वास्तव में, 72 प्रतिशत रजोनिवृत्ति वाली महिलाओं और 61 प्रतिशत पोस्ट-रजोनिवृत्ति महिलाओं को नियमित आधार पर गंभीर नींद की समस्याएं होती हैं। ये समस्याएं आपको थक नहीं देती हैं - वे आपको अधिक चिड़चिड़ाहट और तनाव भी बनाती हैं। शोध से पता चलता है कि जिन लोगों को पुरानी अनिद्रा है, उनमें कोर्टिसोल का उच्च स्तर भी है। अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, नियमित दिनचर्या से चिपकने की कोशिश करें - हर रात एक ही समय में बिस्तर पर जाएं और हर सुबह एक ही समय में उठें - सप्ताहांत और सप्ताहांत। इसके अलावा, अपने कमरे को शांत, गहरा, और शांत रखें, और टीवी पर सोएं नहीं - यह एक उत्तेजक हो सकता है, आराम से नहीं। कॉफी भी एक उत्तेजक है, इसलिए 6 पीएम के बाद अपने आहार से कैफीन काट लें, या इससे पहले कि आपको लगता है कि इसे पहनने में थोड़ी देर लगती है। और आखिरकार, सेक्स और नींद के लिए अपने बिस्तर का उपयोग करें, और अपने कंप्यूटर के दूसरे कमरे में उपयोग सीमित करें।
- अपने कार्बोस को सही तरीके से चलाएं। आपके शरीर को सेरोटोनिन का उत्पादन करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है, एक अच्छा मस्तिष्क रसायन जो मनोदशा को बढ़ाता है और आपको शांत और आराम से महसूस करता है। उच्च फाइबर, पूरे अनाज के carbs सबसे अच्छे हैं - Quinoa, पॉपकॉर्न (sans मक्खन!), और पूरे गेहूं पास्ता सोचो। बोनस: एक स्वस्थ आहार वजन बढ़ाने से रोकने और कुछ बीमारियों के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
