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आपने इसे अपने पूरे जीवन में सुना है: व्यायाम आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। लेकिन यदि आपके पास टाइप 2 मधुमेह है, तो शारीरिक गतिविधि और भी महत्वपूर्ण हो जाती है। व्यायाम वास्तव में आपकी हालत का प्रबंधन करने में आपकी मदद कर सकता है।
"अभ्यास आपके स्वयं के इंसुलिन के उपयोग में मदद करता है," टेडीसी के नैशविले में वेंडरबिल्ट यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में एक प्रमाणित मधुमेह शिक्षक आरडी एमी क्रैनिक बताते हैं। इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकती है, और रक्त शर्करा और रक्तचाप को कम करके और कोलेस्ट्रॉल में सुधार करके दिल की बीमारी (मधुमेह की संभावित जटिलता) को रोकने में मदद कर सकती है।
अच्छी खबर यह है कि आपको नहीं करना है व्यायाम के लाभों काटने के लिए जिम में घंटे बिताएं या महंगा कसरत उपकरण में निवेश करें। संतुलन अधिनियम के रूप में अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होने के बारे में सोचें: सितंबर 2015 एपल्समियोलॉजी के इतिहास में प्रकाशित एक अध्ययन के परिणामों के मुताबिक, एक सरल, दो-स्तरीय रणनीति जो आपके जीवन में वर्षों को जोड़ सकती है, कम करें और कम बैठें। मधुमेह के साथ 15,645 वयस्कों की शारीरिक गतिविधि को ट्रैक करने वाले शोधकर्ताओं ने पाया कि मृत्यु के अवसरों की शुरुआत में वे कितने आसन्न थे।
राष्ट्रीय सिफारिशें वयस्कों को कम से कम 30 मिनट तक कम से कम 30 मिनट तक शारीरिक शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने के लिए बुलाती हैं अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) का कहना है कि सप्ताह में दिन। लेकिन यदि आप जिम को मारने के मूड में नहीं हैं, तो आप अभी भी रचनात्मक हो सकते हैं और अपने दिन के बारे में बताते समय अपने आसन्न समय पर कटौती कर सकते हैं। पीएलओएस वन के अक्टूबर 2014 के अंक में प्रकाशित शोध के विश्लेषण के मुताबिक, पीओएसएस वन के अक्टूबर 2014 के अंक में प्रकाशित शोध के विश्लेषण के मुताबिक, और अधिक आसानी से चलने से ए 1 सी को कम करने के लिए दो से तीन महीने में आपके औसत रक्त शर्करा के स्तर को मापने के लिए दिखाया गया है।
कहां से शुरू करें? सबसे पहले, अपनी आधार रेखा खोजें। ट्रैक करें कि आप एक दिन या दो दिन के लिए लिखित या डिजिटल लॉग रखते हुए किसी दिए गए दिन वास्तव में कितना कदम उठाते हैं, जब आप बैठे हों और जब आप गति में हों तो ध्यान दें। क्रैनिक कहता है कि एक बार जब आप सोचते हैं कि आप कितना कदम उठाते हैं, तो धीरे-धीरे अपने गतिविधि स्तर को बढ़ाना शुरू करें।
ये रणनीतियों आपको उस लक्ष्य को पूरा करने में मदद कर सकती हैं:
पार्किंग स्थल में सबसे खराब जगह खोजें। के रूप में ले लो जितना संभव हो सके आपके दिन में कई कदम, एडीए अनुशंसा करता है - भले ही इसे थोड़ा रचनात्मकता की आवश्यकता हो। अपने गंतव्य से आगे पार्क करें या सार्वजनिक परिवहन बंद करें, जल्दी से एक स्टॉप करें और बाकी रास्ते पर चलें।
स्थानांतरित करने के लिए त्वरित ब्रेक शेड्यूल करें। किसी कार्यालय में काम करें? ऊर्जा संतुलन प्रयोगशाला के मधुमेह और आंदोलन शोधकर्ता और निदेशक मासीज "मैक" बुकोस्की, पीएचडी की सिफारिश करते हैं, "यदि आप नौकरी पर बहुत कुछ बैठते हैं, प्रति घंटे कम से कम एक बार उठें और कार्यालय में या हॉल में जाएं," वेंडरबिल्ट में मधुमेह अनुसंधान और प्रशिक्षण केंद्र। या यदि संभव हो, तो कुछ प्रकाश खींचने, बछड़े की लिफ्ट, पैर उठाने, कुर्सी अभ्यास, प्रतिरोध बैंड के साथ आंदोलन, या यहां तक कि अपने डेस्क पर हाथों के वजन के साथ ताकत प्रशिक्षण अभ्यास करें।
अपने पैरों पर चैट करें। हर बार जब आप बुकोस्की सुझाव देता है कि फोन करें या खड़े हो जाओ, खड़े हो जाओ और चारों ओर चले जाओ। काम पर अन्य क्षणों की तलाश करें जब आप बैठने के बजाए स्थानांतरित हो सकें, जैसे कि एक ईमेल भेजने के बजाए चैट करने के लिए एक सहकर्मी डेस्क पर चलना।
सीढ़ियां ले लो। लिफ्ट या एस्केलेटर पर पैर पावर चुनें। एक चेतावनी: यदि आपके डायबिटीज केयर के नवंबर 2014 के अंक के मुताबिक, यदि आपके पैरों में मधुमेह न्यूरोपैथी है, तो ऊपर और नीचे सीढ़ियों के दौरान गिरने के लिए आपको अधिक जोखिम हो सकता है। ऐसे मामलों में व्यायाम सावधानी बरतें।
स्टोर का अन्वेषण करें। जब आप एक कसरत में घुसने के लिए दुकान पर जाते हैं तो बुकोस्की प्रत्येक गलियारे को ऊपर और नीचे चलने की सिफारिश करता है।
ट्यूब के सामने जबकि आगे बढ़ें। सोफे पर बैठने के बजाय टीवी देखने, चलने या दौड़ने के बजाय, करते हैं फैलाता है, या मुक्त वजन उठाओ। कम से कम, हर व्यावसायिक ब्रेक के दौरान उठो और आगे बढ़ें, एडीए अनुशंसा करता है।
गस्टो के साथ साफ करें। दिल की दर मॉनीटर में निवेश करने पर विचार करें ताकि आप कितने ऊर्जावान तरीके से साफ कर सकें, क्रैनिक ने सिफारिश की है। "अगर आपकी हृदय गति गिरती है, तो इसे फिर से उठाने के लिए कुछ कूदते जैक करें," वह कहती हैं। एक मधुमेह देखभाल टीम, जैसे प्रमाणित मधुमेह शिक्षक या फिटनेस ट्रेनर पर एक चिकित्सकीय पेशेवर, आपके लिए सही व्यायाम हृदय गति को इंगित करने में आपकी सहायता कर सकता है।
अपने कुत्ते को चलो - या किसी और का। कुत्ते का लगभग 60 प्रतिशत जर्नल ऑफ फिजिकल एक्टिविटी एंड हेल्थ के जुलाई 2013 के अंक में प्रकाशित शोध के मुताबिक मालिक अपने कुत्तों को चलाते हैं और औसतन 150 मिनट की गतिविधि के लक्ष्य के करीब होते हैं।
अपने भीतर के नौजवान को गले लगाओ। बाहर जाओ और अपने बच्चों या पोते के साथ पकड़, पीछा, या अन्य सक्रिय खेल खेलते हैं, एडीए सिफारिश करता है। इन गतिविधियों को आप और उनके दोनों को लाभ होता है।
फिजेट। एडीए का कहना है कि अपने पैरों को टैप करना, अपने पैरों को घुमाएं, और जब आप बैठे रहें तो आम तौर पर अस्पष्ट होना एक और तरीका है, एडीए का कहना है। और सितंबर 2015 में अमेरिकन जर्नल ऑफ प्रिवेन्टिव मेडिसिन में ऑनलाइन प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, यह बेहद जरूरी मौत की बढ़ती मृत्यु दर के जोखिमों का सामना करने में मदद कर सकता है।
अंत में, क्रैनिक कहते हैं, सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें लूप में आपकी मधुमेह देखभाल टीम ताकि आप सुनिश्चित कर सकें कि आपकी व्यायाम योजना सुरक्षित है और आपकी आहार योजना आपके नए स्तर की गतिविधि से मेल खाती है।
