आपकी नींद की आदतों में बदलाव अवसाद के सबसे आम प्रभावों में से एक है। मनोदशा विभाग में नैदानिक मामलों के सहयोगी प्रोफेसर और उपाध्यक्ष प्रशांत गजवानी कहते हैं, "नींद की कमी, अवसाद से पहले शुरू हो सकती है, और अवसाद खराब हो सकती है।
" अवसाद और नींद निकटता से संबंधित हैं। " और ह्यूस्टन में टेक्सास मेडिकल स्कूल विश्वविद्यालय में व्यवहार विज्ञान। "अवसाद एक मस्तिष्क की बीमारी है, और यह नींद के चक्र सहित कई प्रकार के मस्तिष्क कार्यों को प्रभावित करता है। एक बार यह जैविक घड़ी परेशान हो जाने के बाद, यह नींद को और भी अनियमित कर सकती है और इससे अवसाद में वृद्धि होती है। यह एक दुष्परिणाम हो सकता है। कई लोगों के लिए चक्र। "
नींद पर अवसाद के प्रभाव
अवसाद वाले लोग आमतौर पर परेशान नींद के पैटर्न का अनुभव करते हैं, लेकिन जिस तरह से अवसाद नींद को प्रभावित करता है, वह व्यापक रूप से भिन्न होता है।
" ज्यादातर लोगों के लिए पर्याप्त नींद पाने में कठिनाई होती है डॉ। गजवानी कहते हैं, अवसाद के साथ, लेकिन लगभग 10 से 20 प्रतिशत लोगों के लिए, अवसाद के प्रभावों में बहुत अधिक सोना पड़ता है। अवसाद आमतौर पर कारण बनता है:
- सोने में कठिनाई
- सोने में कठिनाई
- सुबह जल्दी उठना
- ओवरस्लीपिंग
- दिन के दौरान सोना
- नींद की खराब गुणवत्ता
- थके हुए महसूस करना
अवसाद पर नींद के प्रभाव
आप जो आराम से नींद ले रहे हैं उसकी मात्रा आपके भावनात्मक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है। गजवानी कहते हैं, "लंबे समय तक सोने की कमी से अवसाद हो सकता है।" यद्यपि यह संभावना नहीं है कि अकेले नींद की कमी अवसाद के अधिकांश मामलों के लिए ज़िम्मेदार है, लेकिन यह कुछ लोगों में अवसाद में योगदान दे सकती है। तथ्य यह है कि बहुत से लोग जिनके पास नींद की समस्याएं हैं, वे अवसाद विकसित कर सकते हैं, यह संकेत दे सकता है कि नींद विकार और अवसाद के समान कारण या जोखिम कारक हैं। अवसाद और नींद के बीच संबंध कई अध्ययनों में पाए गए हैं, उदाहरण के लिए:
- शोध से पता चलता है कि अनिद्रा वाले लोगों में अवसाद विकसित करने का 10 गुना अधिक जोखिम होता है।
- अन्य प्रकार की नींद से संबंधित विकार, जैसे अवरोधक नींद एपेने और बेचैन पैर सिंड्रोम, अवसाद की उच्च दर से जुड़े होते हैं। अवरोधक नींद एपेने वाले लोगों के लिए, अवसाद अक्सर एपेना उपचार के साथ सुधार करता है।
- शोध से पता चलता है कि अवसाद वाले बच्चे जो नींद की कमी का अनुभव करते हैं या जो बहुत ज्यादा सोते हैं, वे अवसाद के लंबे और अधिक गंभीर एपिसोड होने की अधिक संभावना रखते हैं।
- विशेषज्ञों को संदेह है कि शारीरिक बीमारी के कारण नींद की पुरानी कमी एक कारण है कि वृद्ध लोगों की अवसाद की उच्च दर होती है।
अच्छी रात की नींद के लिए टिप्स
यदि आपको रात में सोने में मुश्किल हो रही है या आप सो रहे हैं दिन की बहुत अधिक, कुछ स्वस्थ नींद की आदतों के बाद मदद मिल सकती है। शुरू करने के लिए, एक सोने का समय निर्धारित करें। गजवानी कहते हैं, "अवसाद के इतिहास वाले लोगों के लिए नियमित रूप से नींद रखने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है।" "आपको एक ही समय में बिस्तर पर जाना चाहिए और एक ही समय के बारे में उठना चाहिए, और केवल सोने या लिंग के लिए अपने शयनकक्ष का उपयोग करना चाहिए।" यहां कुछ अन्य सुझाव दिए गए हैं:
- व्यायाम। "नियमित व्यायाम करना सुनिश्चित करें और हर दिन सूरज की रोशनी में बाहर कुछ समय बिताएं। यह जैविक घड़ी निर्धारित करने का एक अच्छा तरीका है, और यह बनाए रखने में मदद करता है गजवानी कहते हैं, "एक नियमित नींद-चक्र चक्र।
- झपकी छोड़ें। दोपहर के नल से बचें, जो रात के समय अनिद्रा का कारण बन सकती है।
- विशेष रूप से दिन में कैफीन और अल्कोहल सीमित करें। कैफीन एक उत्तेजक है और आपको व्यापक जागृत रख सकता है, जबकि अल्कोहल नींद की गुणवत्ता को बाधित कर सकती है। गजवानी ने चेतावनी दी, "सोने से पहले अल्कोहल नींद में हस्तक्षेप करेगा।" "यह आपको सोने में मदद कर सकता है, लेकिन रात के दौरान आपको सोने की संभावना कम होती है।"
- उठो अगर आप सो नहीं सकते हैं। "अपनी घड़ी को देखकर बिस्तर में झूठ बोलने का समय बर्बाद न करें" गजवानी कहते हैं। यदि आप अपने आप को जागते हुए पाते हैं, तो सबसे अच्छी बात यह है कि उठने और कुछ थकाऊ महसूस होने तक आराम करना।
- गजवानी कहते हैं, "टीवी बंद करें। " देर रात टेलीविजन देखने से बचें। शाम को अधिकांश शो बहुत उत्तेजक होते हैं और अच्छी नींद को बढ़ावा नहीं देते हैं। " "बिस्तर से पहले घंटों में एक किताब पढ़ने या आराम से गतिविधि करना बेहतर होता है।"
- अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करें। इसमें मुख्य रूप से सोने के लिए और नियमित नींद के समय के लिए चिपके रहने के लिए अपने बेडरूम का उपयोग करना शामिल है। अपने शयनकक्ष में विकृतियों से बचें, जैसे फ़ोन, कंप्यूटर, बहुत अधिक प्रकाश, और बहुत अधिक शोर। सुनिश्चित करें कि आपका बिस्तर आरामदायक है और कमरे का तापमान सोने के लिए आरामदायक है।
नींद के पैटर्न में परिवर्तन अवसाद या इसके प्रारंभिक चेतावनी संकेत का प्रभाव हो सकता है। अगर आप सो नहीं सकते हैं या आप बहुत ज्यादा सो रहे हैं तो अपने डॉक्टर को बताएं। गजवानी कहते हैं, "ओवर-द-काउंटर नींद एड्स अवसाद और नींद की समस्याओं वाले लोगों के लिए एक अच्छा समाधान नहीं है।" "अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करें, नियमित व्यायाम करें, और अपने अवसाद को नियंत्रण में लाने के लिए अपने डॉक्टर या चिकित्सक के साथ काम करें।" अपने आप को ध्यान में रखते हुए, सही नींद की सही मात्रा प्राप्त करने सहित, आप अपने अवसाद को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।
