भूमध्य आहार - लाभ, चिंताएं और प्रभाव |

क्या आप मछली, ताजे फल और veggies प्यार करते हैं? यदि हां, तो भूमध्य आहार आपके लिए सही हो सकता है।

भूमध्य आहार एक हृदय-स्वस्थ आहार है जिसमें भूमध्य सागर, ग्रीस, क्रोएशिया और इटली के आसपास के क्षेत्र में रहने वाले लोगों के खाद्य स्टेपल शामिल हैं।

आहार स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों पर जोर देता है - जिनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल हैं - साथ ही अन्य खाद्य पदार्थ जो हृदय-स्वस्थ आहार का समर्थन करते हैं।

"यह आहार फल और सब्जियों, पूरे अनाज, समुद्री भोजन, नट्स और समृद्ध है। फलियां, और जैतून का तेल, "नैन्सी एल। कोहेन, पीएचडी, आरडी, एम्हेर्स्ट में मैसाचुसेट्स विश्वविद्यालय में पोषण के प्रोफेसर कहते हैं।

भूमध्य आहार भी लाल मांस में कम होता है, और मध्यम मात्रा में दही और पनीर डेयरी उत्पादों के रूप में।

आहार में मॉडरेशन में रेड वाइन की सिफारिश की जाती है, यानी महिलाओं के लिए प्रत्येक दिन 5 औंस या उससे कम (लगभग एक गिलास शराब), और पुरुषों के लिए प्रतिदिन 10 औंस से अधिक नहीं (लगभग दो चश्मा)।

क्या भूमध्य आहार कार्य करता है?

भूमध्य आहार को जानबूझकर डी के रूप में विकसित नहीं किया गया था वजन घटाने या दिल की बीमारी की रोकथाम के लिए, बल्कि इस क्षेत्र में उपलब्ध खाद्य पदार्थों के आधार पर सदियों से स्वाभाविक रूप से विकसित हुआ।

यहां तक ​​कि शोध से पता चलता है कि भूमध्य आहार हृदय रोग के खिलाफ सुरक्षात्मक है और आपके शरीर को रक्त संभालने के तरीके में सुधार कर सकते हैं चीनी और इंसुलिन।

भूमध्य आहार कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, फिर भी शोधकर्ता यह सुनिश्चित नहीं करते हैं कि आहार के कौन से घटक सबसे अधिक सुरक्षा प्रदान करते हैं - या कारकों का संयोजन इसके लाभों के लिए जिम्मेदार हो सकता है।

इन ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च मात्रा और अन्य हृदय-स्वस्थ वसा, फल और सब्जियां भी मूल्यवान एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करती हैं जो कुछ कैंसर के खिलाफ शरीर की रक्षा में मदद कर सकती हैं।

एक नमूना भूमध्य आहार

लाल मीट को सीमित करने के अलावा, प्रसंस्कृत मीट, और कुछ डेयरी, भूमध्य आहार पूरे, ताजे खाद्य पदार्थों के आधार पर विभिन्न प्रकार के भोजन विकल्पों की पेशकश करता है।

पनीर और वेजी-लेटे हुए पिज्जा से पके हुए veggies और चावल व्यंजन, आप pla कर सकते हैं आहार आहार के दिशानिर्देशों में काफी त्यौहार।

भूमध्य आहार में एक भोजन में सुविधा हो सकती है:

• भूमध्यसागरीय शैली की सब्जी या बीन सूप, जैसे कि मिनस्ट्रोन या मसूर सूप
• पूरे अनाज रोल या फ्लैटब्रेड
• ग्रील्ड या उबला हुआ समुद्री भोजन
• पकाया ताजा सब्जियां
• तेल और सिरका ड्रेसिंग के साथ ताजा सलाद
• मिठाई के लिए दही के साथ फल

भूमध्य आहार के लाभ

भूमध्य आहार के सकारात्मक पहलुओं में शामिल हैं:

आप इसके साथ रह सकते हैं। किसी भी सफल आहार के सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक यह है कि क्या आप इसे लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं।

भूमध्य आहार विभिन्न स्वाद और भोजन विकल्प प्रदान करता है, और इसमें सभी शामिल हैं प्रमुख खाद्य समूह।

"यह एक आकर्षक आहार है कि कोई जीवन भर के लिए रह सकता है," डॉ कोहेन कहते हैं।

यह संतृप्त वसा में कम है। जबकि भूमध्य आहार वसा में कम नहीं है , आहार में अधिकांश वसा मोनोअनसैचुरेटेड, या "अच्छी" वसा हैं।

ये वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को संतृप्त नहीं करते हैं वसा करते हैं। वसा के स्वस्थ स्रोतों में जैतून का तेल, मछली के तेल, और अखरोट आधारित तेल शामिल हैं, कोहेन बताते हैं।

यह हृदय-स्वस्थ है। अध्ययन की बढ़ती संख्या से पता चलता है कि भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने वाले लोग कम होने की संभावना कम हैं एक सामान्य अमेरिकी आहार का पालन करने वाले लोगों की तुलना में हृदय रोग।

यह कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है। कई अध्ययनों से यह भी पता चला है कि भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने वाले लोग कोलन, प्रोस्टेट और कुछ सिर और गर्दन के कैंसर का खतरा कम होता है।

भूमध्य आहार: विपक्ष

जैसा कि कोहेन बताते हैं, इस आहार के बारे में लंबे समय तक चिंतित होने के कई कारण नहीं हैं।

फिर भी, आहार पर लोगों को यह सुनिश्चित करना चाहिए:

अपने कैल्शियम का सेवन रखें। भूमध्य आहार में कुछ पनीर और दही के अलावा बहुत सारे दूध या डेयरी उत्पाद शामिल नहीं होते हैं।

नतीजतन, जो लोग इसका पालन करते हैं उन्हें अपने कैल्शियम सेवन पर ध्यान देना चाहिए।

"पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने के लिए कोहेन कहते हैं, "दूध के बिना आहार, पर्याप्त दही और पनीर खाने या गैर-डेयरी कैल्शियम स्रोतों की तलाश करने की आवश्यकता होगी।" 99

कैल्शियम के कुछ अच्छे सब्जी स्रोत हैं, लेकिन यदि आपको वास्तव में दूध पसंद है, तो आप बस जोड़ सकते हैं अपने आहार में दूध छिड़कें।

शराब देखें। रेड वाइन आहार का हिस्सा है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप ओवरबोर्ड जा सकते हैं।

"प्रति से एक से दो चश्मा न पीएं दिन, और यह मानते हैं कि कुछ अध्ययन शराब की खपत को स्तन कैंसर से जोड़ते हैं, "कोहेन कहते हैं।

अन्य कैंसर, जैसे एसोफेजियल, मौखिक, लारेंजियल और यकृत कैंसर का खतरा शराब की खपत में भी बढ़ जाता है।

रखो वसा पर एक टोपी। शराब के साथ, जब स्वस्थ वसा की बात आती है तो बहुत अच्छी चीज प्राप्त करना संभव है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन बताता है कि भूमध्य आहार संतृप्त वसा के लिए हृदय-स्वस्थ आहार सीमाओं को पूरा करता है, लेकिन यदि आप सावधान नहीं हैं तो आपकी कुल वसा खपत दैनिक अनुशंसित राशि से अधिक हो सकती है।

खाना पकाने के कौशल पर ब्रश करें। यह आहार भारी निर्भर करता है पकाने की आपकी क्षमता पर। यद्यपि यह उन्नत कौशल के बिना पालन करना अपेक्षाकृत आसान है, कुछ लोग सीखने की वक्र पर हो सकते हैं क्योंकि वे अपनी खाना पकाने की क्षमताओं में सुधार करने के लिए काम करते हैं।

भूमध्य आहार: लघु और दीर्घकालिक प्रभाव

अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग एक भूमध्य आहार का पालन करने की संभावना कम है:

• कैंसर का विकास, या इससे मरना
• दिल की बीमारी से मरना
• पार्किंसंस रोग या अल्जाइमर रोग विकसित करें

2013 में प्रकाशित एक प्रमुख अध्ययन, न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन, दिल की बीमारी के लिए उच्च जोखिम पर 7,447 वयस्कों का पालन किया।

लगभग पांच वर्षों के बाद, शोधकर्ताओं ने पाया कि भूमध्यसागरीय आहार में सौंपा गया दो समूह स्ट्रोक, दिल का दौरा अनुभव करने की संभावना 70 प्रतिशत कम थी , या एक ऐसे समूह की तुलना में हृदय रोग से मृत्यु जिसे कम वसा वाले आहार पर सलाह दी गई थी।

दो भूमध्य आहार समूहों में लोगों ने अपने आहार को अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल या मिश्रित पागल के साथ पूरक किया।

अन्य अध्ययन दिखाया गया है कि भूमध्य आहार में भी बी है रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन संवेदनशीलता उपवास पर अनौपचारिक प्रभाव।

बेशक, बहुत से लोग स्वस्थ आहार का पालन करने के अलावा वजन घटाने में रुचि रखते हैं।

भूमध्य आहार को अन्य आहारों की तुलना में कई वैज्ञानिक अध्ययनों की समीक्षा - 2016 में प्रकाशित द अमेरिकन जर्नल ऑफ़ मेडिसिन - पाया गया कि भूमध्य आहार ने वजन घटाने के आहार के रूप में वजन घटाने के लिए वजन कम किया, जिसमें कम वसा और कम कार्ब आहार और अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन आहार।

12 या अधिक महीनों के लिए भूमध्य आहार का पालन करने वाले अधिक वजन वाले या मोटापे वाले लोग 9 से 22 पाउंड औसत खो गए थे। भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने वाले लोगों ने कम वसा वाले आहार के मुकाबले ज्यादा वजन कम किया।

बेहतर स्वास्थ्य, स्थिर वजन घटाने, और खाने का एक स्वादिष्ट तरीका आपको छोड़ने से नहीं छोड़ देगा, भूमध्य आहार एक योजना है कोशिश करने लायक है।