यह 4 पीएम है। और आपने दीवार मारा है। आप ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं और आपका ज़िप ज़ेड किया गया है। लेकिन उस स्नकर्स को ठीक करें। पता लगाएं कि आपको ऊर्जा की कमी क्यों है और सीखें कि अपने कदम में और अधिक पेप कैसे डालें …
आपको हाल ही में पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है, लेकिन क्या यह सब कुछ हो सकता है जिससे आपको कोई ऊर्जा नहीं छोड़ी जा सके?
कॉन्स्टेंट कुछ देर रात की पार्टियों से अधिक समय से थकावट हो सकती है। कुछ अपराधी? उदाहरण के लिए रोग या भारी रक्तस्राव। या यह आपकी सोफे-आलू की आदतें और खराब आहार हो सकता है।
जो भी कारण है, चल रही थकान आपको 200 9 में प्रकाशित कार्नेगी मेलॉन यूनिवर्सिटी स्टडी के अनुसार आंतरिक चिकित्सा के अभिलेखागार में संक्रमण के लिए कमजोर कर सकती है।
21355 आयु वर्ग के 153 स्वस्थ पुरुषों और महिलाओं में से, जो सात घंटों से भी कम नींद लेते थे, वे आठ घंटे या उससे अधिक समय तक ठंड पकड़ने की लगभग तीन गुना अधिक संभावना रखते थे।
लेकिन थकान हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के पोषण विभाग में हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के व्याख्याता और स्वास्थ्य प्रचार और संचार के निदेशक लिलियन चेंग, आरडी कहते हैं, शारीरिक कारणों से ट्रिगर नहीं किया गया है। यह भी मानसिक है।
तनावग्रस्त होने या बहुत मेहनत करने के लिए - यहां तक कि बहुत ज्यादा सोच - ऊर्जा के स्तर को कम करता है, वह कहती है। "दिमाग को आराम करने की जरूरत है।"
कभी-कभी अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति - मधुमेह, क्रोनिक थकान सिंड्रोम, लुपस, फाइब्रोमाल्जिया - आपके गेट-अप-एंड-गो को हटा देती है और आपको लक्षणों का इलाज या प्रबंधन करने के लिए डॉक्टर की मदद की आवश्यकता होगी और ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देना।
लेकिन हम अपने स्वयं के ऊर्जा-दुश्मन दुश्मन बन सकते हैं। यहां 8 तरीके हैं जिनसे आप ऊर्जा की कमी को खराब कर सकते हैं। इसके अलावा, धीमे जाने के लिए नए तरीके सीखें:
ऊर्जा कारण # 1 की कमी: एक चीनी- और वसा से भरे नाश्ते माँ ने हमेशा आपको नाश्ता खाने के लिए कहा था। लेकिन जब आप दरवाजे से बाहर निकलते हैं तो एक बैगल या मफिन को घुमाते हुए वह पोषण नहीं होता है।
वह कार्बोहाइड्रेट समृद्ध भोजन बहुत अच्छा लगता है, लेकिन आप कुछ घंटों में दुर्घटनाग्रस्त हो जाएंगे।
चीनी- पार्क एवेन्यू आहार के संस्थापक स्टुअर्ट फिशर और डॉ। के लेखक स्टुअर्ट फिशर कहते हैं कि हमारे शरीर ग्लूकोज (चीनी) की प्रक्रिया के कारण अस्थायी रूप से ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं। फिशर की लिटिल बुक ऑफ बिग मेडिकल इमरजेंसी (बैरिकेड बुक्स)।
भोजन हार्मोन इंसुलिन को मुक्त करने के लिए पैनक्रिया को उत्तेजित करता है, जो ग्लूकोज को आपकी कोशिकाओं में प्रवेश करने में मदद करता है और आपको ऊर्जा फटने देता है।
एक सामान्य चीनी-भारित नाश्ता रक्त प्रवाह में बहुत अधिक ग्लूकोज बहुत जल्दी डालता है। कोशिकाएं इसे सब अवशोषित नहीं कर सकती हैं, इसलिए अतिरिक्त ग्लूकोज अणु ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है, जो यकृत और मांसपेशी ऊतक में संग्रहीत होता है। यही वह समय है जब रक्त शर्करा का स्तर गिर जाता है और आपको ऊर्जा की कमी महसूस होती है।
यदि ग्लूकोज का स्तर बहुत अधिक हो जाता है, तो "आपका दिमाग थोड़ा अस्पष्ट हो सकता है," चेंग कहते हैं। "कुछ लोगों को ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होती है।"
ऊर्जा को बढ़ावा दें: पूरे अनाज और / या दुबला प्रोटीन के साथ दिन शुरू करें, जो ग्लूकोज में परिवर्तित होने में अधिक समय लेता है और लंबे समय तक ऊर्जा के स्तर को बनाए रख सकता है।
डॉ। फिशर का नाश्ता आरएक्स? टमाटर और सलाद के साथ दलिया या दो उबले हुए या पके हुए अंडे का एक कटोरा।
ऊर्जा कारण # 2 की कमी: व्यायाम नहीं करना काम करने के लिए बहुत थक गए? आप जो कुछ भी करते हैं, उसे छोड़ें नहीं। अभ्यास आपके कदम में वसंत डाल देगा।
जो लोग नियमित रूप से थकान की शिकायत करते हैं, 2008 के जॉर्जिया अध्ययन के अनुसार, नियमित, कम तीव्रता अभ्यास के साथ ऊर्जा के स्तर में 20% की वृद्धि हुई।
आपको दौड़ना नहीं है मैराथन या तो। अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने कम तीव्रता अभ्यास किया है, जैसे चलना, उन लोगों की तुलना में थकान के स्तर में कटौती करते हैं जो उच्च प्रभाव वाले एरोबिक्स चलाते हैं या करते हैं।
ऊर्जा को बढ़ावा दें: हर दिन व्यायाम करें, यहां तक कि कम से कम 10 के लिए मिनट।
यदि आप एक समय की कमी में हैं, तो बस "हॉलवे के चारों ओर घूमते हैं," चेंग कहते हैं।
यदि संभव हो, तो सुबह में पहली चीज तैयार करें, डॉ फिशर कहते हैं। "यह आपको जागने के लिए एक एस्प्रेसो [के लिए] उत्तेजक के रूप में हो सकता है।"
यदि आप दोपहर के भोजन के बाद डूपिंग कर रहे हैं, तो 10 से 20 मिनट की पैदल दूरी पर जाएं। चेंग का कहना है कि कंप्यूटर के सामने बैठने के बजाय काम करते समय भी खड़े होकर शरीर को ढीला करने में मदद मिलती है।
"यही कारण है कि मैं स्पीकरफोन से प्यार करता हूं।" "मुझे इसे पकड़ना नहीं है या मेरी गर्दन को ऐसे तरीके से मोड़ना नहीं है जो मुझे नाली देता है।"
ऊर्जा कारण # 3 की कमी: तलहटी कॉफी कप अपने पांचवें कप के लिए कोने के चारों ओर जावा संयुक्त की ओर बढ़ना दिन का? कैफीन न केवल आपको रात भर फेंक देगा, यह आपके हार्मोन पर भी एक संख्या करता है। कॉफी एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल के उत्पादन को उत्तेजित करती है, दो हार्मोन जो सतर्कता को बढ़ाते हैं।
लेकिन यह प्रभाव नहीं रहता है, इसलिए आप एक और मगग डालते हैं। परेशानी है, तीसरे कप के बाद, कैफीन काम करना बंद कर देता है। डॉ फिशर कहते हैं, "यह एक स्पंज निचोड़ने जैसा है।" थोड़ी देर के बाद, आपको केवल कुछ बूंदें मिलती हैं।
जो लोग पूरे दिन कप चिपकते रहते हैं वे एड्रेनालाईन उत्पादन को अधिक उत्तेजित कर सकते हैं। वह एड्रैनालाईन ग्रंथि पर जोर देता है और धीमा करता है, जिससे हार्मोन की कमी होती है। डॉ फिशर कहते हैं।
ऊर्जा को बढ़ावा दें: वापस कटौती करें - लेकिन जरूरी नहीं छोड़ें - कॉफी। चेंग का कहना है कि दिन में एक से तीन कप आपको तेज कर सकते हैं, अध्ययनों से पता चलता है कि जावा बुजुर्गों में संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करता है।
शोधकर्ताओं ने पाया कि मिडिल लाइफ कॉफी पीने वालों को डिमेंशिया और अल्जाइमर के लिए कम जोखिम था क्योंकि वे उन लोगों की तुलना में उम्र अल्जाइमर रोग के जर्नल में प्रकाशित एक दीर्घकालिक फिनिश अध्ययन के अनुसार, बहुत कम या कोई कॉफी पीना।
9 कैफीन मिथकों की व्याख्या करें।
ऊर्जा कारण # 4 की कमी: कार्ब-लोड स्नैक्स यह 4 बजे है और आपको जागने की कॉल की आवश्यकता है। स्नैक-रूम वेंडिंग मशीन की यात्रा आपको परेशान कर सकती है, है ना? गलत - वह जगह है जहां आप जला दिया जाता है।
"एक कैंडी बार वास्तव में लंबी अवधि में [ऊर्जा] को कम करता है," डॉ फिशर कहते हैं।
याद रखें कि आपके चीनी-लेपित नाश्ते के साथ क्या हुआ? कैंडी भी बढ़ावा देती है लेकिन जल्द ही इसके बाद एक गिरावट आती है। तो रेड बुल जैसे उच्च ऊर्जा वाले पेय के लिए जाता है।
ऊर्जा पेय अधिक वजन वाले लोगों के लिए विशेष रूप से खराब होते हैं - "जहर की तरह," डॉ फिशर कहते हैं।
मोटापे से ग्रस्त लोग पहले से ही इंसुलिन का उत्पादन कर रहे हैं वे अतिरिक्त शर्करा से उपभोग करते हैं। एक कैंडी बार अपने सिस्टम में चीनी का एक और बड़ा झटका भेजता है, वह कहता है।
आखिरकार यह इंसुलिन प्रतिरोध की ओर जाता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें शरीर पैदा करता है लेकिन इंसुलिन को सही तरीके से संसाधित नहीं करता है, और 2 मधुमेह टाइप करता है।
देखें चेंग कहते हैं, "स्वस्थ" रस भी, क्योंकि वे अक्सर चीनी से भरे जाते हैं। लगभग 12 औंस नारंगी के रस में 10 चम्मच चीनी होती है - कोला के 12 औंस की तरह ही।
ऊर्जा को बढ़ावा दें: गाजर की छड़ी या अजवाइन के चारों ओर लिपटे टर्की के टुकड़े की तरह उच्च फाइबर या प्रोटीन स्नैक्स चुनें डंठल, डॉ फिशर कहते हैं।
एक ताज़ा कम शक्कर के लिए, रस के एक छिड़काव के साथ सेल्टज़र पानी पीते हैं, चेंग सलाह देते हैं।
एडमैम (हरी सोया सेम) सोया और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं - और स्वस्थ महिलाओं के लिए क्योंकि उनमें हार्मोन का पौधा आधारित रूप फाइटो-एस्ट्रोजेन होता है, डॉ फिशर कहते हैं। उन्हें एक त्वरित स्नैक्स के लिए माइक्रोवेव।
पास्ता, कच्चे बादाम और अखरोट जैसे पागल, एक और ऊर्जा बूस्टर हैं।
"मुझे नट्स पसंद हैं," केडी ग्लासमैन, आरडी, ओ 2 आहार के लेखक कहते हैं (रोडेल बुक्स)। "वे एंटीऑक्सीडेंट से भरे हुए हैं और फाइबर, स्वस्थ वसा और प्रोटीन हैं।"
एक जोड़ा बोनस: वे आपके टिकर को स्वस्थ रखते हैं। तीन हालिया अध्ययनों के मुताबिक, सप्ताह में कई बार नट्स खाने वाले लोगों ने दिल का दौरा, अचानक कार्डियक मौत या कार्डियोवैस्कुलर बीमारी का खतरा 30% -50% कम कर दिया।
बस दिमाग में मज़बूत मत करो क्योंकि नट उच्च हैं कैलोरी में यदि आप आहार पर हैं, तो अभ्यास नियंत्रण - एक औंस या एक दिन, चेंग कहते हैं।
ऊर्जा कारण # 5 की कमी: आपको पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिल रहा है अपनी मेज पर नोडिंग? नींद और मांसपेशियों की कमजोरी मैग्नीशियम की कमी के लक्षण हैं।
कई अमेरिकी अनुशंसित मात्रा से कम मैग्नीशियम का उपभोग करते हैं। जिल वेइसेनबर्गर, आरडी, सीडीई, लाइफस्क्रिप्ट के पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, "अच्छी खबर यह है कि यह बहुत सारे खाद्य पदार्थों में व्यापक रूप से उपलब्ध है।"
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, आपके शरीर को काम करने के लिए खनिज महत्वपूर्ण है - यह 300 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में एक भूमिका निभाता है। यह मांसपेशियों और तंत्रिका कार्यों को बनाए रखता है, दिल को तेजी से टिकता रहता है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है और हड्डी की शक्ति को बढ़ावा देती है।
प्लस, "उम्र बढ़ने के साथ ही रक्तचाप बढ़ता है और मैग्नीशियम में समृद्ध आहार इसे जांच में रखने में मदद करता है," वेइसेनबर्गर कहते हैं।
कुछ दवाएं, जैसे कि कुछ मूत्रवर्धक (लैसिक्स, बुमेक्स और हाइड्रोक्लोरोथियाजाइड) और एंटीबायोटिक्स (जेंटामिसिन, टेट्रासाइक्लिन और एम्फोटेरिसिन), मैग्नीशियम की कमी का कारण बन सकती हैं। तो कुछ विकार, जैसे क्रोन की बीमारी, आंतों की गंभीर पुरानी सूजन, और खराब नियंत्रित मधुमेह।
ऊर्जा को बढ़ावा देना: सलाद बार के लिए सिर: डार्क-हरी पत्तेदार सब्जियां, जैसे कि पालक, हैं मैग्नीशियम का सबसे अच्छा स्रोत। हलीबूट की तरह कुछ मछलियों के लिए भी चला जाता है, जिसमें 3-औंस की सेवा में 9 0 मिलीग्राम (मिलीग्राम) होता है।
"विभिन्न अनाज, नट, बीन्स जैसे कि पिंटोस और किडनी सेम और गहरे हरे सब्जियां खाएं," वीसेनबर्गर कहते हैं।
महिलाओं को एक दिन में 310-320 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है - यदि आप गर्भवती हैं (350-400 मिलीग्राम) या स्तनपान (310-360 मिलीग्राम)। आप पूरक ले सकते हैं, लेकिन पहले अपने डॉक्टर के ठीक हो जाओ।
ऊर्जा कारण # 6 की कमी: भारी अवधि
क्या आप भारी मासिक धर्म अवधि के दौरान खींचते हैं? आपके पास लौह की कमी वाले एनीमिया हो सकते हैं, एक ऐसी स्थिति जहां आपके रक्त में पर्याप्त लोहा नहीं है। खनिज हेमोग्लोबिन बनाने के लिए महत्वपूर्ण है, लाल रक्त कोशिकाओं में प्रोटीन जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन लेता है।
भारी रक्तस्राव, लंबी अवधि और गर्भाशय फाइब्रॉएड की वजह से महिलाएं लोहे की कमी वाले एनीमिया के लिए विशेष रूप से अतिसंवेदनशील होती हैं। थकावट एक हॉलमार्क है; अन्य लक्षणों में सांस, चक्कर आना और कमजोरी की कमी शामिल है।
"भारी अवधि से एनीमिया थकान पैदा करता है जिसे व्यायाम, कॉफी या कुछ और मदद नहीं किया जा सकता है" डॉ फिशर कहते हैं। "ऐसा लगता है जैसे व्यक्ति ज्यादा सांस नहीं ले रहा है।"
ऊर्जा को बढ़ावा दें: महिलाओं को दिन में 18 मिलीग्राम लोहे की आवश्यकता होती है; यदि आप 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र के हैं तो कम (8 मिलीग्राम)।
एनीमिया का निदान करने के लिए रक्त परीक्षण के लिए डॉक्टर देखें। लोहे की खुराक न लें, डॉ फिशर चेतावनी देते हैं, क्योंकि पूरक पेट, कब्ज और अन्य पाचन समस्याओं को परेशान कर सकते हैं।
प्लस, लौह समृद्ध खाद्य पदार्थों से खनिज प्राप्त करना सबसे अच्छा है, जिसमें क्लैम्स, अंग मीट, अंडे, हरी पत्तेदार सब्जियां, सूखे सेम और फलियां।
ऊर्जा कारण की कमी # 7: पर्याप्त ज़ज़ नहीं है यह लगभग बिना कहने के चला जाता है: यदि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो आपको ऊर्जा की कमी होगी - और वजन हासिल करें। मिठाई और उच्च कार्ब के इलाज के लिए बहुत देर हो चुकी रातें, डॉ फिशर कहते हैं।
ऊर्जा को बढ़ावा दें: महिलाओं को रात में कम से कम 7-9 घंटे सोने की आवश्यकता होती है। यदि आप इसे प्राप्त नहीं कर रहे हैं, तो ग्लासमैन कहता है कि 10-20 मिनट की छोटी "पावर नप्स" लें।
या अपनी ऊर्जा बढ़ाने के लिए 10-15 मिनट के लिए ध्यान दें, अपने दिमाग को साफ़ करें और अपने शरीर को ताज़ा करें।
यह आपके मस्तिष्क को रिबूट करने जैसा है, जैसे आप अपने कंप्यूटर के साथ करते हैं, हवाई-आधारित मनोवैज्ञानिक मैथ्यू बी जेम्स, पीएच.डी. कहते हैं। लक्ष्य अस्थायी रूप से एक सक्रिय बीटा तरंग राज्य से अल्फा लहर राज्य, राज्य जो नींद से पहले है, को अस्थायी रूप से कम करना है।
जेम्स ने ध्यान दिया:
चरण 1: खिड़की से बाहर या एक पर सुखद तस्वीर और अपने विचारों को धीमा कर दें।
चरण 2: अपनी नाक के माध्यम से लंबी सांस लें और अपने मुंह को "हे" ध्वनि के साथ लें।
इसमें अधिक समय नहीं लेना पड़ता है। बौद्ध मास्टर थिच नाहट हन के साथ स्वाद - दिमागी भोजन, दिमागी जीवन (हार्परऑन) के लेखक चेंग कहते हैं, आप कहीं भी और लगभग किसी भी समय ध्यान कर सकते हैं।
"लोग सोचते हैं कि आप केवल कुशन पर ध्यान करते हैं, " वह कहती है। "आप हवाईअड्डा सुरक्षा लाइन में खड़े हो सकते हैं।"
ऊर्जा कारण # 8 की कमी: तनाव
मस्तिष्क काम के लिए देर से होने की चिंता या एक सबर-दांत बाघ द्वारा पीछा किया जा रहा चिंता के बीच अंतर नहीं करता है।
किसी भी तरह से, हमारी "लड़ाई-या-उड़ान" प्रणाली हमें गति या क्रिया का एक विस्फोट देने के लिए एड्रेनालाईन समेत हार्मोन जारी करती है।
लेकिन जब तक कि आप वास्तव में एक विशाल भूख बिल्ली से नहीं चल रहे हैं, हार्मोन का निर्माण अपने शरीर में ऊपर और अंत में आप बाहर पहनते हैं। यह आपके सिर में हो सकता है, लेकिन मनोवैज्ञानिक तनाव शारीरिक समस्याओं जैसे कम ऊर्जा के स्तर, पुरानी दर्द, पाचन समस्याओं और हृदय रोग और मधुमेह जैसी बीमारियों का कारण बन सकता है।
ऊर्जा को बढ़ावा दें: एक तनाव प्रबंधन उपकरण है कि महिलाएं हर जगह उनके साथ ले जाती हैं, चेंग कहते हैं: उनकी सांस।
"उन्हें केवल सांस में ध्यान देना है, सांस में 'और उनकी सांस लेने के बाद , '' चेंग कहते हैं।
यहां तक कि सरल भी? वह मुस्कुराती है, वह कहती है। यह चेहरे की मांसपेशियों को आराम देता है और तनाव को मुक्त करता है, जिससे आपकी ऊर्जा बढ़ जाती है।
क्या आप तनाव का सामना कर रहे हैं? नौकरी, मालिक, सहयोगी, परिवार, धन और समय … तनाव सभी कोणों से जीवन में गिरता है, और हो सकता है आप ऊर्जा की कमी कर रहे हैं। क्या आपने कभी सोचा है कि क्या आप तनाव का मामला हैं? यह तनाव प्रश्नोत्तरी निकालने के लिए लें।
क्या आप तनाव का मामला हैं? नौकरियां, मालिक, सहयोगी, परिवार, धन और समय … तनाव सभी कोणों से जीवन में गिरता है। क्या आपने कभी सोचा है कि क्या आप तनाव का मामला हैं? यह तनाव प्रश्नोत्तरी निकालने के लिए लें।
