टाइप 2 मधुमेह के लिए घर पर वर्कआउट्स |

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व्यायाम हर प्रकार 2 मधुमेह प्रबंधन योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन जिम जाने के लिए यह हमेशा आसान या सुविधाजनक नहीं होता है। सौभाग्य से, ट्रेडमिल पर महंगे जिम सदस्यता या व्यय घंटे खरीदने के बिना फिट होने के तरीके हैं। वास्तव में, आप अपने घर के आराम को छोड़ दिए बिना अभ्यास के लाभों का फायदा उठा सकते हैं।

टाइप 2 मधुमेह के लिए व्यायाम का महत्व

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) के मुताबिक नियमित व्यायाम आपके शरीर के काम को बेहतर बनाता है। )। यह इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि आपकी कोशिकाएं रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए इंसुलिन का अधिक कुशलतापूर्वक उपयोग करने में सक्षम हैं। व्यायाम आपको मजबूत और अधिक लचीला बनने, वजन को बेहतर तरीके से प्रबंधित करने और आपके दिल के स्वास्थ्य में सुधार करने में भी मदद कर सकता है।

एडीए सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30 मिनट की मध्यम गतिविधि की सिफारिश करता है। यदि आपको एक समय में व्यायाम के 30 मिनट में फिट करने में परेशानी हो रही है, तो इसे 10 मिनट के खंडों में तोड़ने पर विचार करें।

"हम सप्ताह में कम से कम चार या पांच दिनों में हर 24 घंटे व्यायाम करने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह चयापचय में मदद करता है, "डलास में मेथोडिस्ट चार्लटन मेडिकल सेंटर में डायबिटीज सेल्फ मैनेजमेंट प्रोग्राम के साथ कर्मचारियों पर प्रमाणित मधुमेह शिक्षक और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पाउला जैकब्स, एमएस, आरडी, एलडी, सीडीई कहते हैं।

अपने अभ्यास दिनचर्या से अधिक लाभ उठाने और प्राप्त करने के लिए आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों, एक पूर्ण शरीर कसरत के लिए लक्ष्य। लुइसियाना राज्य में स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के व्यवहार और सामुदायिक स्वास्थ्य विज्ञान विभाग में स्वास्थ्य प्रचार के प्रोफेसर अभ्यास चिकित्सक मेलिंडा एस सोथर्न कहते हैं, "बाहों और पैरों में मांसपेशियों में वास्तव में ग्लूकोज अपकेक का प्राथमिक स्रोत होता है।" न्यू ऑरलियन्स में यूनिवर्सिटी हेल्थ साइंसेज सेंटर, और "ओवरवेट यूथ के लिए सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम" के लेखक। जब आप व्यायाम करते हैं, तो ये मांसपेशियों में ग्लूकोज का उपयोग ईंधन के रूप में करने में बेहतर होता है।

अभ्यास 2 का उपयोग करने के लिए व्यायाम का उपयोग करने के लिए आपकी सबसे अच्छी शर्त मधुमेह में 1415 क्लिनिकल परीक्षणों के आंकड़ों के विश्लेषण के अनुसार, पूरे सप्ताह में ताकत प्रशिक्षण के साथ एरोबिक व्यायाम को जोड़ना है जिसमें 915 प्रतिभागियों को शामिल किया गया था और टाइप 2 मधुमेह के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायामों को देखा गया था। परिणाम डायबिटीजोलिया के सितंबर 2014 के अंक में प्रकाशित हुए थे। अपने एरोबिक गतिविधि के अलावा सप्ताह में कम से कम दो दिन ताकत प्रशिक्षण अभ्यास करने का लक्ष्य रखें। एरोबिक और ताकत अभ्यास दोनों आपके घर के वर्कआउट्स में सुरक्षित रूप से और प्रभावशाली ढंग से शामिल किए जा सकते हैं।

टाइप 2 मधुमेह के लिए घर के वर्कआउट्स के साथ शुरू करना

किसी अभ्यास अभ्यास को शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से जांचें। यदि आप काम करने के लिए नए हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें। अभ्यास से पहले, उसके दौरान और बाद में अपनी रक्त शर्करा की जांच करें - खासकर अगर आप कुछ नया करने की कोशिश कर रहे हैं - यह निर्धारित करने के लिए कि यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करता है। और यदि आपकी रक्त शर्करा गिरती है तो आस-पास एक स्नैक्स रखें।

घर पर व्यायाम करने वाले सोदरन कहते हैं, यहां 25 से 30 मिनट के कसरत के लिए बुनियादी घर-आधारित दिनचर्या बनाने का तरीका बताया गया है:

• पांच मिनट तक गर्म वह शुरू करने के लिए कम तीव्रता नृत्य चाल का सुझाव देती है।
• चलना शुरू करें। बाइसप कर्ल जैसे आंदोलनों में जोड़ें, अपनी बाहों के साथ रोइंग आंदोलनों, और जगह में मार्चिंग, फिर से लगभग पांच मिनट के लिए।
• गति उठाओ। अगले पांच मिनट के लिए, "घुमाएं, जगह पर दौड़ना, या जैक कूदना" की कोशिश करें। यदि आपको जैक कूदने के कम प्रभाव वाले संस्करण की आवश्यकता है, तो आप अपने पैरों को अंदर और बाहर कूदते समय एक मजबूत कुर्सी के पीछे पकड़ने का प्रयास करें।
• तेजी से जाएं। लगभग दो मिनट तक, सुनने के दौरान जगह पर दौड़ें आपके पसंदीदा फास्ट गानों में से एक। यदि आप अभ्यास करने के लिए नए हैं तो पहले कुछ हफ्तों के लिए इसे छोड़ दें।
• धीमा हो जाओ। पांच मिनट के लिए मध्यम गति से दौड़ने के लिए वापस जाएं।
• ताकत प्रशिक्षण पर स्विच करें। 20 दीवार पुश-अप आज़माएं, 20 पैरों के चारों ओर खिंचाव वाले बैंड का उपयोग करके बैठे मॉक रोइंग अभ्यास, या 20 आधा squats (एक कुर्सी का उपयोग अगर आपको समर्थन के रूप में समर्थन की जरूरत है)। आप बाइसप कर्ल और अन्य वजन प्रशिक्षण अभ्यास करने के लिए मुफ्त वजन, डिब्बाबंद सामान, या पूर्ण पानी की बोतलों का भी उपयोग कर सकते हैं।
• खिंचाव। अपने ऊपरी शरीर के लिए दो हिस्सों और दो को अपने निचले भाग के लिए करें।

मेक -यह-मजेदार रणनीतियां

वे आपके घर व्यायाम योजना में चिपकने के लिए महत्वपूर्ण हैं अपने कसरत को मजेदार और आकर्षक बनाना। चीजों को दिलचस्प रखने के लिए, आप यह कर सकते हैं:

• एक संगीत प्लेलिस्ट बनाएं। आपके पसंदीदा गीतों की एक उच्च-ऊर्जा प्लेलिस्ट आपको अपने कसरत के माध्यम से प्राप्त करने के लिए प्रेरित करने की प्रेरणा दे सकती है।
• काम करने के लिए ट्यून करें। जब आप अपने पसंदीदा टीवी शो देखते हैं, या वाणिज्यिक ब्रेक के दौरान कुछ स्क्वाट्स, सीट-अप, या बायसेप कर्ल में घुसपैठ करते हैं तो व्यायाम करें।
• इसे मिलाएं। बोरियत से बचने के लिए प्रत्येक दिन वैकल्पिक आंदोलन।
• वीडियो गेम चलाएं। गति-संवेदनशील गेमिंग डिवाइस का उपयोग कर सक्रिय गेम आपके घर पर व्यायाम करने के लिए नियमित रूप से एक मजेदार तरीका हो सकता है।
• कुत्ते को चलो। घूमना लोगों के लिए एक अच्छा अभ्यास है 2 मधुमेह। यह आपको रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने, अपना वजन प्रबंधित करने, और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। और यह कुत्तों को भी स्वस्थ रहने में मदद करता है! अपने खुद के कुत्ते को चलो या एक दोस्त उधार लें।
• गार्डन। "यार्ड काम कुछ ताकत प्रशिक्षण के साथ मिश्रित एक बहुत अच्छा, मध्यम स्तर का कसरत है," सोथर्न कहते हैं।
• एक नया कसरत वीडियो आज़माएं। सुनिश्चित करें कि एक अभ्यास फिजियोलॉजिस्ट या ट्रेनर प्रोग्राम विकसित करने में शामिल था।
• एक होम जिम बनाएं। यदि आपका बजट अनुमति देता है, तो मुफ्त वजन और प्रतिरोध बैंड, या यहां तक ​​कि ट्रेडमिल, स्थिर चक्र जैसे व्यायाम उपकरण खरीदने पर विचार करें। या अंडाकार ट्रेनर आपके दिनचर्या में काम करने के लिए।