दालें: ग्लोबल हेल्थ बेनिफिट्स के साथ स्वादिष्ट छोटे सुपरफूड |

व्यापक रूप से उपलब्ध और बहुत किफायती, दालें पौधे प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। इना पीटर्स / स्टॉकसी

हाइलाइट

मसूर, सूखे सेम, और मटर पौष्टिक मूल्य में समृद्ध हैं और बेहतर बढ़ावा देने में मदद करते हैं स्वास्थ्य।

फसलों के रूप में, दालों के पास कम कार्बन पदचिह्न होता है और वे मिट्टी को समृद्ध करते हैं जहां वे बढ़ते हैं।

बीन व्यंजन दुनिया भर के पारंपरिक आहार के हिस्से के रूप में कई किस्मों में आते हैं।

नम्र सूखे सेम और मटर दालों के रूप में जाना जाता है, आपके सूप और स्टूज़ में स्वाद के स्वादिष्ट स्पंज से कहीं अधिक है।

वे प्रोटीन का एक सस्ता, स्वस्थ स्रोत भी हैं जो भूख और कुपोषण की वैश्विक समस्या को हल करने में केंद्रीय भूमिका निभा सकता है, अंतरराष्ट्रीय विशेषज्ञों का कहना है जो टी में हालिया सम्मेलन के लिए एकत्र हुए वह न्यूयॉर्क शहर में न्यू यॉर्क एकेडमी ऑफ साइंसेज, संयुक्त राष्ट्र के 2016 अंतर्राष्ट्रीय वर्ष के संयुक्त राज्य अमेरिका की किकऑफ घटना।

यूएसडीए के खाद्य और कृषि संस्थान के राष्ट्रीय निदेशक सोनी और रामास्वामी, पीएचडी, बैठक में मुख्य वक्ता, पोषण का वर्णन "अरबों की दुविधा" है कि दालें परिवर्तन में मदद कर सकती हैं।

"हमारे पास, अभी अस्तित्व में खतरा है," डॉ रामस्वामी कहते हैं। "यह एक बड़ा दुःस्वप्न है: हमारे पास 7.3 अरब से अधिक लोग हैं और उन्हें पोषण सुरक्षा प्राप्त करने में मदद करने में एक बहुत ही महत्वपूर्ण चुनौती है। लगभग एक बिलियन भूख लगी है, और उनमें से कई मरने जा रहे हैं। "लेकिन, उन्होंने आगे कहा, हमारे पास भी विपरीत है: लिपिटर को कोलेस्ट्रॉल को कम करने के बाद, हरियाली को रक्त लेने के लिए इंसुलिन लेने के बाद हर रात एक अरब लोग बिस्तर पर जाते हैं चीनी के स्तर स्थिर, या रक्तचाप को कम करने के लिए दवा - सभी आहार से संबंधित बीमारियों के कारण।

हृदय रोग और मधुमेह जैसी पुरानी स्थितियां, जो इन दवाओं का इलाज करती हैं, संयुक्त राज्य अमेरिका और अन्य अमीर राष्ट्रों में व्यापक हैं। और कुछ मामलों में, इन बीमारियों के जोखिम और जटिलताओं को आम तौर पर सामान्य अमेरिकी आहार से संबंधित किया जाता है।

वह जगह है जहां दालें - सेम, दाल, और सूखे मटर - तस्वीर में आते हैं।

प्रोटीन पावरहाउस के रूप में दालें

दालों को कैसे खा सकता है? सूखे सेम और मटर के कम लागत और समृद्ध पौष्टिक मूल्य सम्मेलन में प्रमुख विषय थे, जिन्हें न्यू यॉर्क शहर में न्यूट्रिक इंस्टीट्यूट फॉर न्यूट्रिशन साइंस और बुश ब्रदर्स एंड कंपनी ऑफ नॉक्सविले, टेनेसी द्वारा प्रायोजित किया गया था, जो पैकेज और बीन उत्पादों को बेचते हैं।

पोषक तत्व-घने सुपरफूड के रूप में, दालें आहार प्रोटीन और लौह और जस्ता जैसे खनिजों के समृद्ध स्रोत हैं। चम्मच एक अच्छा उदाहरण हैं: पके हुए फलियों के एक कप (लगभग दो से तीन सर्विंग्स) जिन्हें गारबानो बीन्स, बंगाल ग्राम, या छत के रूप में भी जाना जाता है - और हममस में मुख्य घटक - आपको 14 ग्राम (जी) से अधिक प्रदान करता है प्रोटीन, फाइबर के 12 ग्राम, और कार्बोहाइड्रेट के 45 ग्राम, लगभग 5 मिलीग्राम (मिलीग्राम) लोहे और 2.5 मिलीग्राम जस्ता के साथ। इसकी तुलना में, गोमांस की तीन-औंस की सेवा कटौती के आधार पर भिन्न होती है, लेकिन इसमें लगभग 23 ग्राम प्रोटीन और लगभग 7 मिलीग्राम लोहा होता है, साथ ही 9 ग्राम वसा और कोई आहार फाइबर नहीं होता है।

आपको कितनी प्रोटीन चाहिए हर दिन खाने के लिए? यह आपके शरीर के वजन के आधार पर भिन्न होता है। आपको प्रति पाउंड प्रोटीन 0.36 ग्राम खाना चाहिए, इसलिए यदि आप 140 पाउंड हैं, तो आपको हर दिन 50 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

पौष्टिक होने के अलावा, गारबानो बीन्स जैसे दालों भी टिकाऊ फसल हैं। दालें आसानी से कठिन वातावरण में बढ़ती हैं और कम मात्रा में पानी की आवश्यकता होती है, कम कार्बन पदचिह्न होता है, और अपूर्ण होने के बजाय समृद्ध होता है - मिट्टी जहां वे उगते हैं, कहते हैं कि सम्मेलन के एक आयोजक जूलियन कुरान और खाद्य और स्वास्थ्य के उपाध्यक्ष पल्स कनाडा, विनीपेग, मनीतोबा में नाड़ी उत्पादकों, प्रोसेसर और व्यापारियों का एक संघ।

बेहतर स्वास्थ्य के लिए बीन्स

दालों के स्वास्थ्य लाभ आपकी दैनिक पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने से परे विस्तारित होते हैं: वे पुरानी बीमारियों को रोकने में भी भूमिका निभाते हैं , जॉन सिवेनपाइपर, एमडी, पीएचडी, ओन्टारियो में टोरंटो विश्वविद्यालय में पोषण विज्ञान विभाग में सहयोगी प्रोफेसर कहते हैं। उन्होंने कहा, "मैं अपने मरीजों के लिए एक आहार नुस्खे लिखता हूं," उन्होंने कहा कि उनके (और दूसरों के) शोध से पता चलता है कि मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल, और उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) को नियंत्रित करने के लिए सेम और दाल सहायक होते हैं - जो बाद में नेतृत्व कर सकते हैं दिल की बीमारी के लिए।

डॉ सिवेनपाइपर की अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया है कि दालों को खाने से आप पूरी तरह से महसूस कर सकते हैं और, वह कहते हैं, अगर आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं तो वजन कम करें। जर्नल ऑफ़ फूड साइंस में एक छोटे से सितंबर 2015 के अध्ययन से पता चला कि वयस्कों को बीन-आधारित भोजन खाने के बाद पूर्ण महसूस हुआ क्योंकि उन्होंने मांस के भोजन के बाद किया था - हालांकि उन्हें अधिक गैस और सूजन महसूस हुई। सेंट लुइस के पब्लिक हेल्थ इंस्टीट्यूट फॉर पब्लिक हेल्थ में वाशिंगटन विश्वविद्यालय के एक बाल रोग विशेषज्ञ मार्क मैनेरी कहते हैं,

सूखे सेम और मटर प्रीबायोटिक्स (गैर-पचाने योग्य खाद्य पदार्थ जो स्वस्थ बैक्टीरिया में आंत में बढ़ने में मदद करते हैं) में भी अधिक होते हैं। उन्होंने कहा, "पोषण पोषक तत्वों, प्रोटीन और आंत स्वास्थ्य के व्यस्त छेड़छाड़ के बीच में है।" और फलियां आंत के अच्छे बैक्टीरिया को खिलाकर आंत स्वास्थ्य में सुधार कर सकती हैं।

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दालें और स्वस्थ व्यंजन

"ऐतिहासिक समय के दौरान दालें बेहद महत्वपूर्ण थे क्योंकि, अन्य पौधे के विपरीत बोस्टन स्थित गैर-लाभकारी ओल्डवे के अध्यक्ष सारा बाएर-सिन्नॉट कहते हैं, "खाद्य पदार्थों को आसानी से उनके सूखे रूप में संग्रहीत किया जा सकता है और पौधों की प्रोटीन की एक अद्वितीय मात्रा की पेशकश की जाती है जो लोगों को उनके पोषण और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है। खाद्य विरासत।

"अफ्रीकी काले आंखों वाले मटर और लैटिन अमेरिकी काले सेम फ्रांसीसी कैसौलेट और एशियाई दालचीनी करी से, दालें हमेशा स्वस्थ व्यंजनों की विनम्र रीढ़ की हड्डी रही हैं।" "वास्तव में, दुनिया के कई ब्लू जोन्स - दुनिया भर के जेब शताब्दी के उच्चतम सांद्रता के साथ - पल्स-आधारित भोजन की सेवा करने की एक मजबूत परंपरा है," वह कहती हैं। ब्लू जोन्स में कैलिफोर्निया, इटली, ग्रीस, जापान और कोस्टा रिका के कुछ हिस्से हैं।

"चावल और बीन व्यंजन दुनिया भर के पारंपरिक आहार का हिस्सा हैं," बायर-सिन्नॉट ने नोट किया। "दक्षिण अमेरिका में काले सेम और चावल के बारे में सोचें; पश्चिम अफ्रीका में जोलोफ चावल और काले सेम; ब्राउन चावल और कैरेबियन में नारियल के दूध के साथ लाल सेम; हॉपिन 'जॉन, कोलार्ड सेम, और अमेरिकी दक्षिण में कैरोलिना चावल; इतालवी भूमध्यसागरीय में पास्ता ई fagioli; एशिया में चावल और बीन स्टू; और भारत में चावल के साथ करीबी दाल। "

यहां ओल्डवे से तीन परंपरागत नाड़ी व्यंजन हैं जो आप कोशिश कर सकते हैं:

• पास्ता ई फागोओली : यह पारंपरिक इतालवी व्यंजन भूमध्य आहार का उदाहरण देता है, जिसमें कैनेलिनी ( सफेद सेम), पैनसेट, पास्ता, और ताजा जड़ी बूटी, जैसे टॉमेटो सॉस में रोज़ेरी और थाइम।
• चाना मसाला : इस लोकप्रिय भारतीय व्यंजन में, चम्मच दालचीनी, हल्दी और जीरा जैसे मसालों में शामिल होते हैं कटा हुआ साग के साथ नारियल के दूध और टमाटर के आधार पर।
• अकारा: बोस्टन में टेरांगा के शेफ मैरी-क्लाउड मेंडी द्वारा साझा, पश्चिमी अफ्रीका से यह काला आंखों वाला मटर फ्रिटर रेसिपी, shallots के साथ अनुभवी है और लहसुन और नारियल के तेल में तला हुआ।