अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि हर किसी को हफ्ते में तीन बार या सप्ताह में पांच बार मध्यम कार्डियो के 30 मिनट कम से कम 20 मिनट का व्यायाम करना चाहिए। (यदि आप 35 वर्ष से अधिक हैं या उच्च रक्तचाप या हृदय रोग का इतिहास है, तो आपको अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करनी चाहिए।) प्रत्येक कार्डियो व्यायाम सत्र को 5 से 10 मिनट तक गर्म करने से पहले होना चाहिए धीरे-धीरे अपनी हृदय गति बढ़ाने और शरीर के तापमान को बढ़ाने के लिए पर्याप्त है। कार्डियो के 20 मिनट के बाद, आपको धीरे-धीरे धीमा होने या ठंडा करने में 5 से 10 मिनट खर्च करना चाहिए।
कार्डियो जोन में, लक्ष्य 20 मिनट के दौरान काफी हद तक उच्च स्तर पर अपनी हृदय गति को बनाए रखना है। इस लक्षित हृदय गति के लिए एक मोटा गाइड 220 से आपकी उम्र घटाना है, और फिर .70 से गुणा करना है। उदाहरण के लिए, एक 40 वर्षीय व्यक्ति (220-40) x.70 = 126 की हृदय गति का लक्ष्य रखता है। यदि आप किसी भी दवा पर हैं, तो इस सूत्र का उपयोग करने के बारे में अपने डॉक्टर से जांचें, क्योंकि कुछ आपके तरीके को बदल सकते हैं दिल व्यायाम करने का जवाब देता है।
कार्डियो व्यायाम: एरोबिक और एनारोबिक के बीच का अंतर
एक बार जब आप अपने कसरत को ऊपर उठाने के लिए तैयार हो जाते हैं, अतिरिक्त कैलोरी जलाते हैं, और अधिक फिट हो जाते हैं, तो एक निजी ट्रेनर निकी एंडरसन जैसे फिटनेस विशेषज्ञ 2008-2009 के लिए नेपर्विले, बीमार, और आईडीईए हेल्थ एंड फिटनेस एसोसिएशन के ट्रेनर ऑफ द ईयर, एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम के मिश्रण की सिफारिश करते हैं। दोनों में शरीर के बड़े मांसपेशी समूहों को काम करना शामिल है, लेकिन वे विभिन्न फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करते हैं:
एरोबिक व्यायाम कार्डियो व्यायाम है जिसमें गतिविधि की तीव्रता रक्त, कोशिकाओं, के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन को बनाए रखने के लिए पर्याप्त कम होती है। और मांसपेशियों। वह ऑक्सीजन आपूर्ति मांसपेशियों के लिए एक ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा जलाने के लिए आसान बनाता है। चल रहा है, साइकिल चलाना, लंबी पैदल यात्रा, स्कीइंग और तैराकी एरोबिक व्यायाम के सभी उदाहरण हैं।
एनारोबिक व्यायाम का अर्थ है उस बिंदु पर खुद को धक्का देना जहां आपके ऑक्सीजन की मात्रा आपके द्वारा ली जा रही ऑक्सीजन की मात्रा से अधिक है। शरीर को मजबूर किया जाता है ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उपयोग करने और लैक्टिक एसिड पैदा करता है। एनारोबिक व्यायाम बहुत तीव्र और कम अवधि का है। सबसे प्रसिद्ध एनारोबिक व्यायाम भारोत्तोलन, या ताकत प्रशिक्षण है; बास्केटबाल, दौड़ने और रैकेटबॉल जैसी कुछ उच्च तीव्रता गतिविधियों को एनारोबिक भी माना जाता है। एनारोबिक व्यायाम के साथ मांसपेशियों के निर्माण से, आप अपने शरीर को एरोबिक रूप से काम करते समय और अधिक पूरा करने में सक्षम बनाएंगे। यदि आप केवल एरोबिक व्यायाम कर रहे हैं, तो विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए सप्ताह में दो या तीन बार भारोत्तोलन जोड़ने पर विचार करें।
कार्डियो व्यायाम: कैसे कैलोरी जलाएं
कैलोरी जलाए जाने का तरीका तेजी से चुनना है कार्डियो व्यायाम और अपनी वर्तमान सीमाओं से परे खुद को धक्का दें:
अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सी कार्डियो व्यायाम करते हैं, आप अपने तीन या चार मिनटों में से एक मिनट के लिए खुद को कड़ी मेहनत करते हैं, एंडरसन कहते हैं। यह प्रणाली, अंतराल प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है, आपके शरीर को एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम का मिश्रण देगा जो इसे कैलोरी और वसा जलाने और मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करने की आवश्यकता है।
अधिक समय तक ट्रेन करें। 20 मिनट के लिए कार्डियो क्षेत्र में होना ठीक है जब आप एरोबिक्स के लिए नए होते हैं, लेकिन जैसे ही आप सहनशक्ति विकसित करते हैं, तो आपको वास्तव में कैलोरी जलाने और अपने फ्लैब पर हमला करने के लिए प्रति सत्र 45 या 60 मिनट तक (गर्मजोशी और ठंडा-डाउन सहित) तक अपना कसरत बढ़ाने की आवश्यकता होती है।
तीव्रता बढ़ाएं। अपने कसरत की दिनचर्या में, एंडरसन कभी-कभी पहले 15 मिनट के लिए हर मिनट के लिए अपने ट्रेडमिल 1 प्रतिशत पर घुमाव बढ़ाएगा। वह 15 प्रतिशत ग्रेड के खिलाफ संघर्ष कर रही है। "वह वास्तव में मेरे बट को लाती है, लेकिन यह एक महान कसरत है," वह कहती है। "बस अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलने के लिए, इस तरह के चारों ओर खेलते हैं।" खुद को चुनौती देने के अन्य तरीकों में आपकी गति को उठाकर या अंडाकार या व्यायाम बाइक पर प्रतिरोध बढ़ाना शामिल है।
एंड्रॉइड का कहना है कि अकेले मत जाओ। अभ्यास कक्षा में कुछ भी नहीं हो रहा है या आसपास के सर्वश्रेष्ठ कार्डियो कसरत के लिए प्रशिक्षक के साथ एक-दूसरे पर काम कर रहा है। एंड्रॉइड का कहना है कि दोनों विकल्प आपको गहरी खुदाई करने का मौका देंगे।
"एक ट्रेनर या प्रशिक्षक आपको जो आरामदायक महसूस करता है उससे परे ले जाएगा, और आपको और अधिक चुनौती देगा।" "और एक वर्ग में, जब आपको संगीत मिल गया है और आपको गतिविधि मिल गई है और आपको एक प्रशिक्षक मिल गया है जो आपको इसे स्थानांतरित करने, इसे स्थानांतरित करने, इसे स्थानांतरित करने और कक्षा की ऊर्जा के बारे में बताता है, तो आप आसानी से स्थानांतरित कर सकते हैं आपके आराम क्षेत्र से बाहर। " एंडरसन सलाह देता है: "सुनिश्चित करें कि कक्षा आपके फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त है।"
ट्रेनर के साथ काम करने या कक्षा के हिस्से के रूप में काम करने का सबसे अच्छा हिस्सा हमेशा आपको प्रेरित और ट्रैक रखने के लिए एक और आवाज है
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