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लोगों के लिए लाभ हो सकते हैं जब आपके पास एकाधिक स्क्लेरोसिस (एमएस) होता है, तो सही मात्रा और व्यायाम के प्रकार प्राप्त हो सकते हैं आपके स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन विभिन्न कारणों से - कुछ लोगों में, थकान - एमएस वाले कई लोगों को उतना ही शारीरिक गतिविधि नहीं मिलती है जितनी उन्हें चाहिए।
वास्तव में, अप्रैल 2017 में जर्नल में प्रकाशित एक हालिया विश्लेषण एकाधिक स्क्लेरोसिस और संबंधित विकारों ने कई अध्ययनों को देखा और पाया कि एमएस व्यायाम करने वाले लोग स्वस्थ लोगों की तुलना में काफी कम, कुल मिलाकर, एमएस या अन्य चिकित्सा स्थिति नहीं रखते हैं।
लेकिन विशेष रूप से एकाधिक स्क्लेरोसिस वाले लोगों के लिए, यह महत्वपूर्ण नहीं है बस व्यायाम करने के लिए, लेकिन इसे एक स्मार्ट, कुशल तरीके से करने के लिए। इसका मतलब यह है कि एमएस से संबंधित थकान को खराब किए बिना अपनी ताकत और ऊर्जा स्तर को बनाए रखने या बनाए रखने में मदद मिलेगी।
एमएस के साथ लोगों के लिए वादा करने वाली एक अभ्यास तकनीक अंतराल प्रशिक्षण है। इस सिद्धांत को एरोबिक व्यायाम के लिए लागू करके, आप थकान को कम करने और कल्याण की समग्र भावना को बढ़ाने में सक्षम हो सकते हैं। लेकिन सबसे पहले, आपको पता होना चाहिए कि इस प्रकार का व्यायाम आपके लिए अच्छा क्यों नहीं हो सकता है या नहीं।
अंतराल प्रशिक्षण क्या है?
अंतराल प्रशिक्षण एक अभ्यास कार्यक्रम को संदर्भित करता है जिसमें व्यायाम की तीव्रता भिन्न होती है एक संरचित तरीके से। उदाहरण के लिए, सितंबर 2016 में जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में भौतिक और पुनर्वास चिकित्सा के इतिहास , एमएस के साथ 26 लोगों ने एक स्थिर साइकिल पर एक कसरत किया जिसमें 10 मिनट का गर्म-अप शामिल था, फिर 1 मिनट की उच्च तीव्रता साइकल चलाना उनके अधिकतम हृदय गति के 90 प्रतिशत पर 3 मिनट कम तीव्रता वाली साइकिल चलाना।
उच्च तीव्रता और कम तीव्रता वाले चक्रवात के अंतराल को फिर कुल कसरत के समय के लिए पांच बार दोहराया गया 30 मिनट।
इस अध्ययन में, अंतराल दिनचर्या को प्रत्येक सप्ताह कुल दो या तीन सत्रों के लिए एक शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या के साथ जोड़ा गया था। कई हफ्तों के बाद, प्रतिभागियों ने जीवनशैली, भावनात्मक कल्याण और प्रश्नावली पर सामान्य कल्याण में सुधार की सूचना दी, और 26 में से 23 ने कहा कि वे नियमित शारीरिक गतिविधि में शामिल रहते रहे।
कैथलीन जी ब्रैंडफैस के अनुसार, पेंसिल्वेनिया में पिट्सबर्ग मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय में भौतिक चिकित्सक और न्यूरो और जेरियाट्रिक आउट पेशेंट सेवाओं के निदेशक, अंतराल प्रशिक्षण में एक अंडाकार ट्रेनर का उपयोग करके, स्थिर चलने वाले (सीधे या रिक्त) सहित विभिन्न एरोबिक अभ्यास शामिल हो सकते हैं, सड़क पर चलने या ट्रेडमिल पर , और उपचारात्मक जलीय जल।
हथियारों से जुड़े कुछ एरोबिक प्रशिक्षण को शामिल करना भी महत्वपूर्ण है, ब्रैंडफैस का कहना है, "विशेष रूप से यदि किसी के पैर अधिक शामिल हैं" एमएस से संबंधित लक्षणों में। वह बताती है कि एक आर्म बाइक का उपयोग करना उस उदाहरण में अंतराल प्रशिक्षण शुरू करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।
अंतराल प्रशिक्षण के लिए साक्ष्य का वजन
कई अलग-अलग अध्ययनों से पता चला है कि अंतराल प्रशिक्षण एमएस वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है - लेकिन अधिकांश उनमें से छोटे हैं, और कोई भी निश्चित रूप से दिखाया नहीं गया है कि अंतराल प्रशिक्षण एमएस के साथ लोगों में पारंपरिक, निरंतर एरोबिक व्यायाम से बेहतर है।
सितंबर 2016 के अध्ययन के अलावा, सितंबर 2015 में जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन पीएलओएस वन ने एमएस वाले लोगों में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की भी जांच की, इस बार इसे 12 सप्ताह के लिए उच्च तीव्रता निरंतर एरोबिक प्रशिक्षण के साथ-साथ आसन्न होने की तुलना में तुलना की गई। दोनों अभ्यास समूहों ने आसन्न होने पर काफी सुधार देखा, लेकिन दोनों दृष्टिकोणों के कुछ अलग प्रभाव थे।
कुछ प्रकार के मांसपेशियों के फाइबर निरंतर अभ्यास के साथ और अधिक बढ़े, जबकि अन्य अंतराल प्रशिक्षण के साथ और अधिक बढ़ गए। कुछ उपायों से पैर की मांसपेशियों की ताकत, लगातार अभ्यास के साथ और अधिक बढ़ी - अंतराल समूह में केवल 13 प्रतिशत की तुलना में 45 प्रतिशत की औसत से।
लेकिन अंतराल समूह ने अपने शरीर की वसा में थोड़ा अधिक खो दिया - 3.9 प्रतिशत बनाम 2.5 प्रतिशत - और केवल अंतराल समूह में सहनशक्ति और दुबला ऊतक द्रव्यमान में वृद्धि देखी गई। अंतराल समूह में कुल मिलाकर शारीरिक गतिविधि 86 प्रतिशत बढ़ी, और निरंतर अभ्यास समूह में 73 प्रतिशत की वृद्धि हुई।
एक अन्य अध्ययन में, अप्रैल 2017 में अमेरिकी एकेडमी ऑफ न्यूरोलॉजी वार्षिक बैठक में एक पोस्टर सत्र में प्रस्तुत किया गया, एमएस के साथ 40 लोग आठ सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन बार एक स्थिर बाइक पर उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण या मध्यम सहनशक्ति प्रशिक्षण को सौंपा गया था। इस अवधि के अंत में, अंतराल समूह के सदस्यों ने काफी कम थकान की सूचना दी, जबकि धीरज समूह को किसी भी समग्र परिवर्तन का अनुभव नहीं हुआ।
अंतराल प्रशिक्षण आपके लिए सही है?
ब्रांडफैस के अनुसार, अंतराल प्रशिक्षण हो सकता है एमएस के साथ कुछ लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प - लेकिन केवल तभी जब आप पहले से ही धीरज का बुनियादी स्तर स्थापित कर चुके हैं।
किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि शुरू करते समय, "आप जिस पहले चर पर काम करते हैं वह समय है," वह कहती हैं। इसका मतलब है कि 5 के लिए लगातार व्यायाम करना, फिर 10, फिर अपने दिनचर्या में किसी भी उच्च-तीव्रता अंतराल को जोड़ने से पहले 15 मिनट।
किसी भी व्यायाम के नियम में यह महत्वपूर्ण है, ब्रैंडफैस जोर देकर कहते हैं कि एमएस वाले लोग ऐसे अभ्यास से बचते हैं जो अति ताप और थकान का कारण बन सकते हैं वह कहती है, "99
" बहुत से लोग व्यायाम करने के लिए प्रेरित होते हैं, लेकिन अगर उनके पास इन रोडब्लॉक हैं - जैसे कि वे खुद को अधिक परेशान करते हैं, या वे खुद को गर्म कर देते हैं - वे बाधाएं हैं। "99
व्यायाम करते समय शांत रहने के लिए कुछ सुझाव शामिल हैं :
- सुबह या शाम को बाहर व्यायाम करें, जब यह कूलर होता है
- एक वातानुकूलित जिम पर जाएं
- बर्फ पर पानी को अपने आप को डुबकी या छपने के लिए रखें
- शीतलन वेस्टर पहनें, धड़ लपेटें, या गर्दन लपेटें
- हल्के कपड़े या यहां तक कि अंडरवियर में काम करें
अपने आप पर अंतराल प्रशिक्षण के प्रयोग के बजाय, ब्रैंडफैस ने शुरू करने के लिए न्यूरोलॉजिकल प्रशिक्षण के साथ एक शारीरिक चिकित्सक को देखने की सिफारिश की है। वह कहती है, "आपकी ताकत, धीरज और संतुलन पर काम करने के अलावा," हम वास्तव में मस्तिष्क के साथ क्या चल रहा है, इस पर काम करने की कोशिश कर रहे हैं। "99
एमएस के साथ किसी के लिए अभ्यास दिनचर्या तैयार करते समय ब्रैंडफैस कहते हैं, वह यह सुनिश्चित करना चाहता है कि यह टिकाऊ है और आजीवन आदत की नींव हो सकती है।
"मैं समझता हूं कि लोग व्यस्त हैं," लेकिन वह कहती है, "एक बार जब वे थकान को कम करना शुरू कर देते हैं और वास्तव में बेहतर महसूस करते हैं, तो इससे सभी फर्क पड़ता है।"
