एक दिल-स्वस्थ आहार कैसा लगता है |

आपको पता है कि बेहतर स्वास्थ्य के लिए दिल-स्वस्थ भोजन खाने के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि यह कितना फायदेमंद हो सकता है? स्वस्थ आहार खाने के जितना आसान कुछ मोटापे और कैंसर सहित हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

ज्यादातर लोग सामान्य रूप से जानते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ स्वस्थ हैं और कौन से नहीं हैं। लेकिन इस जानकारी को एक दिन में तीन भोजन में अनुवाद करना, सप्ताह में सात दिन कुछ अभ्यास ले सकते हैं। सौभाग्य से, स्वस्थ आहार के लाभ प्राप्त करना आसान हो सकता है।

फल और सब्जियां

फल और सब्जियां आपके दिल की रक्षा के लिए आवश्यक हैं। शिकागो में नॉर्थवेस्टर्न मेमोरियल अस्पताल के पोषण विशेषज्ञ हन्ना एल-अमीन, पोषण परामर्श सेवा के पोषण विशेषज्ञ और पोषण के मालिक हन्ना एल-अमीन कहते हैं, "दोनों घुलनशील फाइबर के मूल्यवान स्रोत हैं, जो खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को खाड़ी में रखने में मदद करते हैं।" "घुलनशील फाइबर एक कोलेस्ट्रॉल चुंबक के रूप में कार्य करता है, रक्त से बाहर धमनी-क्लोजिंग कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन [एलडीएल], या 'खराब' कोलेस्ट्रॉल की सफाई करता है।"

प्रत्येक दिन फल की तीन से चार सर्विंग्स दिल की सिफारिश की जाती है -स्वस्थ आहार। फल की एक सेवा एक छोटी टेनिस बॉल, 1 कप काट फल, या 2 चम्मच सूखे फल के आकार के बारे में फल का एक टुकड़ा है, जैसे कि किशमिश। अच्छे विकल्पों में संतरे के फल, जैसे संतरे और अंगूर, और सेब शामिल हैं।

सब्जी एक दिन में छः से सात सर्विंग्स के साथ अपने आहार का एक बड़ा हिस्सा होना चाहिए। सब्जियों की एक सेवा 1/2 कप पकाया जाता है या 1 कप कच्चा होता है। ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, और गाजर बहुत अच्छे विकल्पों में से कुछ हैं। पोषक तत्वों का अच्छा मिश्रण प्राप्त करने के लिए, विभिन्न रंगों में सब्जियां खाएं।

पूरे अनाज

पूरे अनाज विशेष रूप से फाइबर प्राप्त करने के लिए अच्छे होते हैं और कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करके हृदय रोग के खिलाफ सुरक्षा में मदद करते हैं, रक्तचाप कम करते हैं, और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य बनाना, एल-अमीन कहते हैं।

जौ, दलिया और क्विनोआ जैसे स्वस्थ पूरे अनाज की तलाश करें, और प्रत्येक दिन छह से सात सर्विंग्स का लक्ष्य रखें। एक सेवारत आकार पूरे अनाज की रोटी के एक टुकड़े के बराबर होता है, 1/3 कप ब्राउन चावल या पूरे गेहूं पास्ता, या दो उच्च फाइबर क्रैकर्स।

जब भी आपको मौका मिलता है, सफेद रोटी, सफेद पास्ता, और पूरे अनाज के साथ सफेद चावल। इसका मतलब टोस्ट और सैंडविच के लिए पूरी गेहूं की रोटी, अपने स्पेगेटी रेसिपी के लिए पूरे गेहूं पास्ता, और हलचल-फ्राइज़ और पक्षों के लिए ब्राउन चावल का उपयोग करना है। जैसे-जैसे अधिक से अधिक रेस्तरां स्वस्थ विकल्प लेते हैं, आप खाने के दौरान इन पूरे अनाज का भी अनुरोध कर सकते हैं।

दुबला प्रोटीन

दुबला प्रोटीन खाने से आपके दिल की रक्षा में मदद करने का एक और तरीका है। आप एक दिन दुबला प्रोटीन के 6 से 8 औंस हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, मांस का 3-औंस टुकड़ा एक छोटी मुट्ठी या कंप्यूटर माउस के आकार के बारे में है। कोल्मवॉटर मछली, जैसे सैल्मन, टूना, सरडिन्स, हेरिंग, और मैकेरल, प्रोटीन विकल्प हैं और ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च हैं, जो ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। प्रोटीन के अन्य अच्छे स्रोत त्वचा रहित चिकन, दुबला लाल मांस (जिसका मतलब कोई सफेद वसा नहीं है), अंडे और सेम हैं।

स्वस्थ वसा

आहार वसा को समझना भी महत्वपूर्ण है। एल-अमीन कहते हैं, "स्वस्थ लोगों के साथ अस्वास्थ्यकर वसा को कम करने से कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है।" "स्वस्थ वसा शरीर में सूजन को कम करने में भी मदद करते हैं, जो बदले में हृदय रोग के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है।"

संतृप्त वसा - मक्खन, पनीर, आइसक्रीम में पाया जाने वाला प्रकार - प्रतिदिन 5 से 8 चम्मच तक सीमित होना चाहिए । जितना संभव हो सके, ट्रांस वसा से बचें, जो आम तौर पर वाणिज्यिक बेक्ड माल और हार्ड मार्जरीन में पाए जाते हैं।

खाना पकाने के लिए, जैतून का तेल एक अच्छा विकल्प है, जैसे मार्जरीन फैलता है जिसमें कुछ प्राकृतिक कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले तत्व होते हैं।

नट और बीज भी स्वस्थ वसा के स्रोत होते हैं - वे monounsaturated वसा के साथ ही विटामिन ई और मैग्नीशियम में उच्च हैं। प्रत्येक दिन 1/4 कप अखरोट या बादाम के लिए लक्ष्य।

कम नमक

नमक का सेवन कम करने से उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करके आपके दिल की रक्षा में मदद मिल सकती है। अनचेक छोड़ दिया गया है, उच्च रक्तचाप कोरोनरी धमनी रोग, दिल का दौरा, स्ट्रोक, और संक्रामक दिल की विफलता का कारण बन सकता है।

नमक को एक दिन में 2,400 मिलीग्राम तक सीमित करें, या कम यदि आपके पास पहले से ही उच्च रक्तचाप है। याद रखें कि कई पैक किए गए खाद्य पदार्थों में पहले से ही नमक होता है, और रेस्तरां व्यंजन अक्सर नमक में अधिक होते हैं। खाना पकाने या खाने के दौरान अधिक नमक जोड़ने के आग्रह का विरोध करें। आप नमक को नींबू का रस, जड़ी बूटियों और मसालों के साथ एक स्वाद देने वाले एजेंट के रूप में बदल सकते हैं। दालचीनी, केयने काली मिर्च और हल्दी जैसे कुछ मसाले दिल की बीमारी के खिलाफ अपने विरोधी भड़काऊ गुणों से बचाने में भी मदद कर सकते हैं।

अपने दिल की रक्षा करें: इन खाद्य पदार्थों से सावधान रहें

स्वस्थ भोजन खाने के अलावा, कुछ निश्चित से बचना महत्वपूर्ण है खाद्य पदार्थ जो विशेष रूप से अस्वास्थ्यकर होते हैं। कम करने या टालने का प्रयास करें:

• मक्खन
• स्टिक मार्जरीन
• फ्राइड खाद्य पदार्थ
• फैटी मीट
• पूर्ण वसा वाले पनीर
• सफेद पास्ता और सफेद रोटी की तरह परिष्कृत निम्न फाइबर अनाज

रेस्तरां यात्राओं को सीमित करने का भी प्रयास करें। एल-अमीन कहते हैं, "रेस्तरां भोजन में अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा के उच्च स्तर होते हैं।" "यहां तक ​​कि यदि यह वसा में कम है, तो यह स्वाद बढ़ाने के लिए सोडियम में उच्च होता है।"

हालांकि, जितना आप इन सभी अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करते हैं, याद रखें कि आप इंसान हैं, और कभी-कभी दिल से भटक जाते हैं- स्वस्थ भोजन हो सकता है। इसे ऑफसेट करने के लिए, एल-अमीन प्रत्येक हफ्ते "धोखा दिन" की बजाय महीने में एक या दो बार "धोखा भोजन" रखने की सिफारिश करता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक नुकसान हो सकता है। और प्रत्येक भोजन को फिर से दिल-स्वस्थ खाने का एक नया मौका मानें।

हार्दिक स्वस्थ आहार: एक नमूना मेनू

स्वस्थ आहार के लिए बहुत सारे विकल्प हैं, लेकिन कभी-कभी आपको शुरू करने के लिए उदाहरणों की आवश्यकता होती है। एल-अमीन निम्नलिखित मेनू शुरू करने की सिफारिश करता है - और आप इसे अपने स्वयं के स्वाद और जीवनशैली के अनुरूप उपरोक्त दिशानिर्देशों के साथ अनुकूलित कर सकते हैं।

नाश्ता: दलिया अखरोट और ताजा ब्लूबेरी के 1 चम्मच के साथ सबसे ऊपर है। जब आपको इसे बदलने की ज़रूरत होती है, तो दलिया को क्विनोआ से प्रतिस्थापित करें और नट और जामुन मिलाएं।

दोपहर का खाना: ताजा पालक का सलाद ग्रील्ड या ब्रोल्ड सामन, नारंगी सेगमेंट, ब्रोकोली, गाजर, पूरे- गेहूं सोबा नूडल्स या सूरजमुखी या कद्दू के बीज, एक कम वसा वाले vinaigrette, और पक्ष में एक सेब का एक बड़ा चमचा।

दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाले पनीर छड़ी के साथ एक नारंगी।

रात्रिभोज: ग्रील्ड चिकन स्तन, भुना हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स, और एक जौ pilaf (पैकेज निर्देशों के अनुसार पका पकाएं, फिर मिश्रित सब्जियों के साथ टॉस)।

रात का नाश्ता: ताजा अनानस 1/2 कप ग्रीक दही, 1 के साथ शीर्ष चम्मच कटा हुआ अखरोट, और 1 चम्मच शहद।