ओमेगा -3 एस, एंटीऑक्सिडेंट्स और फाइबर जैसे कुछ पोषक तत्वों के हृदय-स्वस्थ लाभों के बारे में बताते हुए हेडलाइंस की कोई कमी नहीं है। ये buzzwords खाद्य लेबल और पत्रिका कवर पर दिखाई देते हैं, जिससे कई पूरक निर्माताओं को उनकी लोकप्रियता पर पूंजीकरण करने के लिए प्रेरित किया जाता है। हालांकि शोध से पता चलता है कि ये पोषक तत्व विशिष्ट लाभ प्रदान करते हैं, विशेषज्ञों का मानना है कि गोलियों से दूर ध्यान केंद्रित करना और वास्तविक अच्छे भोजन खाने की ओर ध्यान रखना महत्वपूर्ण है।
"जब आप पोषक तत्वों के बारे में सोचते हैं, भोजन के मामले में सोचते हैं, पूरक नहीं होते हैं" जोन कहते हैं साल्ज ब्लेक, एमएस, आरडीएन, एलडीएन, बोस्टन विश्वविद्यालय के सर्जेंट कॉलेज ऑफ हेल्थ एंड रिहैबिलिटेशन साइंसेज में एक नैदानिक सहयोगी प्रोफेसर और एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता। "आप अपने आहार के माध्यम से हृदय रोग के अपने जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन यह आपका पूरा आहार है और इसमें सभी खाद्य पदार्थ एक साथ काम करते हैं, न सिर्फ एक या दो व्यक्तिगत पोषक तत्व।" 99
यहां आपको पोषक तत्वों के बारे में जानने की आवश्यकता है और उन्हें दिल-स्वस्थ आहार में कैसे काम करना है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड के लाभ
कई अध्ययनों ने ओमेगा -3 फैटी एसिड के दिल-स्वस्थ लाभों की जांच की है, जैसे मछली के तेल में पाए जाते हैं। शोध से पता चलता है कि ओमेगा -3s रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम कर सकता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर से संबंधित हैं। मछली का तेल दिल के दौरे और स्ट्रोक के खतरे को कम करने में भी मदद कर सकता है।
हालांकि कुछ अध्ययनों के विरोधाभासी परिणाम हुए हैं, 2013 में प्रकाशित एक रिपोर्ट पोषक तत्वों ने नोट किया कि ये विसंगतियां शायद मतभेदों पर आधारित हों अध्ययन कैसे आयोजित किए गए थे। रिपोर्ट में यह भी कहा गया है कि मछली खाने और दिल की बीमारी के खतरे के बीच एक लिंक के भारी सबूत हैं।
ओमेगा -3s स्वाभाविक रूप से फैटी मछली, जैसे ट्यूना, सामन, सार्डिन और ट्राउट में पाए जाते हैं। फैटी मछली की एक 3 से 4-औंस की सेवा ओमेगा -3 फैटी एसिड के 1 ग्राम प्रदान करती है। मारिसा मूर, एमबीए, आरडीएन, एलडी, अटलांटा में जॉर्जिया स्टेट यूनिवर्सिटी में पोषण विभाग में एक सहायक प्रोफेसर और एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता कहते हैं कि यह सिफारिश की जाती है कि आप हर हफ्ते 8 औंस ओमेगा -3 समृद्ध मछली खाते हैं , और उच्च ट्राइग्लिसराइड्स वाले लोगों को सलाह दी जा सकती है कि वे अपने डॉक्टर द्वारा दैनिक ओमेगा -3 पूरक लें।
मछली खाने के अलावा ओमेगा -3 के लाभ प्राप्त करने के कई तरीके हैं। ओमेगा -3s भी लगाए गए स्रोतों जैसे अखरोट और flaxseed, साथ ही घास से भरे गोमांस, चरागाह मुर्गी, और अंडे में पाए जाते हैं। विशेष रूप से ओमेगा -3 एस के साथ लेबल किए गए अंडों की तलाश करें।
एंटीऑक्सिडेंट्स के लाभ
एंटीऑक्सिडेंट ऐसे पदार्थ होते हैं जो मुक्त कणों, या ऑक्सीजन अणुओं के खिलाफ सुरक्षा करते हैं, इससे पहले कि वे आपके कोशिकाओं और डीएनए को नुकसान पहुंचा सकें। कुछ सबसे आम एंटीऑक्सिडेंट्स में विटामिन ई, विटामिन सी, और यूरिक एसिड शामिल हैं।
हालांकि एंटीऑक्सिडेंट्स को झुर्री से दिल की बीमारी से सब कुछ के लिए इलाज के रूप में माना जाता है, एंटीऑक्सीडेंट की खुराक के विशिष्ट हृदय-स्वास्थ्य लाभ विवादास्पद रहते हैं। अधिकांश अध्ययन छोटे सबूत देते हैं कि विटामिन सी, विटामिन ई, बीटा कैरोटीन या अन्य व्यक्तिगत एंटीऑक्सीडेंट लेने से दिल की बीमारी के खिलाफ कोई महत्वपूर्ण सुरक्षा मिलती है, हालांकि वे अन्य लाभ प्रदान करते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) यह भी सावधानी बरतता है कि एंटीऑक्सीडेंट की खुराक पर अध्ययन एक कारण और प्रभाव संबंध साबित नहीं करते हैं।
रेड वाइन में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट रेसवर्टरोल की उच्च खुराक, वास्तव में हृदय-स्वस्थ लाभों को अवरुद्ध कर सकती है अभ्यास, नीदरलैंड के शोधकर्ताओं द्वारा आयोजित पुराने पुरुषों पर 2013 के अध्ययन के नतीजों के अनुसार और जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी में प्रकाशित। यह पाया गया कि resveratrol की खुराक रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल पर शारीरिक गतिविधि के सकारात्मक प्रभावों के साथ-साथ ऑक्सीजन का परिवहन और उपयोग करने के लिए शरीर की अधिकतम क्षमता को ऑफसेट करता है। अध्ययन के लेखकों ने यह भी ध्यान दिया कि Resveratrol एथरोस्क्लेरोसिस (धमनी की मोटाई, जो हृदय रोग में योगदान कर सकते हैं) की प्रगति को धीमा नहीं किया था, जैसा कि पहले बताया गया था।
अध्ययन में यह नहीं बताया गया था कि लोगों को रेड वाइन पीने या एंटीऑक्सीडेंट के साथ खाद्य पदार्थ खाने से रोकना चाहिए, बल्कि एंटीऑक्सीडेंट की खुराक लेने से अतिरिक्त या महत्वपूर्ण हृदय-स्वास्थ्य लाभ नहीं मिल सकते हैं।
खाद्य पदार्थ जो एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध हैं और भाग होना चाहिए आपके हृदय-स्वस्थ आहार में बेरीज (जैसे ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी, और क्रैनबेरी), नाशपाती, सेब, आटिचोक, मीठे आलू, नट और सेम शामिल हैं।
फाइबर के फायदे
घुलनशील और अघुलनशील दोनों फाइबर को हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है। मूर कहते हैं, "फाइबर के लाभों पर पर्याप्त जोर नहीं दिया जा सकता है।" "ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल को कम करने और वज़न कम करने के लिए फाइबर आवश्यक है।"
घुलनशील फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों में ओट ब्रान, सेम, मटर, साइट्रस फलों और स्ट्रॉबेरी शामिल हैं। पूरे गेहूं की रोटी, बीट, गाजर, और फूलगोभी अघुलनशील फाइबर में उच्च भोजन वाले खाद्य पदार्थों में से हैं।
एएचए आपके आहार से रोजाना 25 ग्राम फाइबर प्राप्त करने की सिफारिश करता है।
दिल-स्वस्थ आहार के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व
हालांकि इन पोषक तत्वों को खाने से हृदय-स्वस्थ आहार के लिए महत्वपूर्ण है, दिल की बीमारी के खिलाफ कोई चांदी की गोली नहीं है। यही कारण है कि एक अच्छी तरह से संतुलित आहार खाने का सबसे अच्छा तरीका है।
"सुनिश्चित करें कि आप विभिन्न प्रकार के ताजे फल और सब्जियां खा रहे हैं," मूर कहते हैं। "यह क्लिच लगता है, लेकिन खाद्य पदार्थों का 'इंद्रधनुष' खाने से सबसे अधिक पोषक तत्व मिलेंगे और आपको हृदय-स्वस्थ आहार मिलेगा।"
साल्गे ब्लेक का कहना है कि भूमध्य आहार - पूरे अनाज, फल, सब्जियां, मछली, नट, और जैतून का तेल - "यह सबसे अच्छा सबूत है कि यह केवल एक चीज नहीं है जो हृदय-स्वस्थ लाभ प्रदान करती है; यह पूरे आहार को एक साथ काम करने की अधिक संभावना है।"
एक 2013 का अध्ययन न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ़ मेडिसिन जिसने दिल की बीमारी और भूमध्य आहार के बीच संबंध की जांच की, पाया कि आहार ने उच्च जोखिम वाले लोगों के बीच प्रमुख हृदय संबंधी समस्याओं का खतरा कम कर दिया है। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि उनके निष्कर्ष हृदय रोग की रोकथाम के लिए भूमध्य आहार के लाभों का समर्थन करते हैं।
पूरक आहार लेने से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से भी अधिक संतोषजनक होने की संभावना है, साल्ज ब्लेक का कहना है। "पिछली बार जब आप एक पूरक निगल गए और कहा, 'मैं भरा हुआ हूं; मैं एक और काटने नहीं खा सकता?'" यदि आप अपने भोजन से अधिक संतुष्ट हैं, तो आप कम कैलोरी का उपभोग करने और बनाए रखने की अधिक संभावना रखते हैं एक स्वस्थ वजन - जो पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थों को चुनने के साथ-साथ हृदय रोग के आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
