व्यायाम के साथ कोलेस्ट्रॉल को कम करना | उच्च कोलेस्ट्रॉल |

थिंकस्टॉक

फास्ट तथ्य

जब आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आपके कोलेस्ट्रॉल संख्या में सुधार होगा।

अपने दिल की रक्षा करने के लिए, औसतन 40 मिनट तक मध्यम एरोबिक गतिविधि सप्ताह में तीन या चार बार।

एरोबिक व्यायाम और ताकत प्रशिक्षण का एक संयोजन आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है।

यदि आपके कोलेस्ट्रॉल संख्याएं नहीं हैं जहां उन्हें होना चाहिए, तो बाहर काम करना चाहिए अपनी स्वस्थ रणनीति का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनें। ऑरोरा में कोलोराडो स्कूल ऑफ मेडिसिन विश्वविद्यालय में कार्डियोलॉजी डिवीजन में चिकित्सा के प्रोफेसर रॉबर्ट एच। एकलेल कहते हैं, नियमित रूप से किए गए सही प्रकार के वर्कआउट्स, हृदय-सुरक्षा वाले एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं और खतरनाक ट्राइग्लिसराइड के स्तर को छोड़ सकते हैं। "वसा खोने और मांसपेशियों के निर्माण से, आपकी संख्या वास्तव में सुधार कर सकती है।"

किस तरह का व्यायाम मदद करेगा?

अनुसंधान एरोबिक (उर्फ कार्डियो) के संयोजन और प्रतिरोध प्रशिक्षण को आपके जोखिम को कम करने के लिए सबसे अच्छी योजना के रूप में इंगित करता है कार्डियोवैस्कुलर बीमारी का। अगस्त 2012 में बीएमसी पब्लिक हेल्थ में प्रकाशित अधिक वजन वाले और मोटे प्रतिभागियों के एक ऑस्ट्रेलियाई अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि दोनों प्रकार के अभ्यास में शामिल होने से वजन घटाने, वसा हानि, और कार्डियोस्पिरेटरी फिटनेस के लिए कार्डियो या अकेले प्रतिरोध।

कोलेस्ट्रॉल को काटने के लिए आपको कितना व्यायाम करना पड़ता है?

कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने के साथ-साथ आपके रक्तचाप को कम करने और दिल के दौरे और स्ट्रोक के लिए जोखिम कम करने के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) ने औसत की सिफारिश की 40 मिनट की मध्यम-जोरदार-तीव्रता एरोबिक गतिविधि सप्ताह में तीन या चार बार। समग्र कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के लिए, एएचए कम से कम 150 मिनट के मध्यम अभ्यास - या प्रति सप्ताह 75 मिनट जोरदार अभ्यास का सुझाव देता है। यदि आप चाहें तो आप मध्यम और जोरदार गतिविधि को मिश्रित कर सकते हैं।

मध्यम तीव्रता अभ्यास के उदाहरणों में शामिल हैं:

• तेजी से चलना (3 मील प्रति घंटे या तेज)
• साइकिल चलाना (प्रति घंटे 10 मील या धीमी)
• टेनिस बजाना (युगल)
• बागवानी

जोरदार तीव्रता अभ्यास के उदाहरणों में शामिल हैं:

• रेसवॉकिंग, जॉगिंग, या रनिंग
• स्विमिंग लैप्स
• टेनिस बजाना (एकल)
• एरोबिक नृत्य
• साइकिल चलाना (10 मील प्रति घंटे या तेज)
• चढ़ाई चढ़ाई

यह निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका है कि आप लाभकारी स्तर पर काम कर रहे हैं या नहीं, टॉक टेस्ट करना है। एएचए के अनुसार, मध्यम तीव्रता अभ्यास के लिए, आपको वार्तालाप करने में सक्षम होना चाहिए; जोरदार गतिविधियों के दौरान, आपको कुछ शब्दों के बाद सांस के लिए रुकने की आवश्यकता होगी।

आप अपनी नाड़ी को मापने के लिए गैजेट या अपनी उंगलियों का भी उपयोग कर सकते हैं और देख सकते हैं कि आप अपनी लक्षित हृदय गति पर हैं या नहीं। अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करने के लिए, 220 से अपनी आयु घटाएं। आपकी लक्षित हृदय गति आपके अधिकतम 50 से 85 प्रतिशत है।

हृदय स्वास्थ्य के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ें

ताकत प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है, प्रतिरोध प्रशिक्षण मशीनों का उपयोग करता है, मुफ्त मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन, बैंड, या अपने शरीर के वजन। मांसपेशियों को जोड़ने से आपकी चयापचय दर बढ़ जाती है, इसलिए जब आप आराम कर रहे हों तब भी आप अधिक कैलोरी जला देंगे। एएचए दिल के स्वास्थ्य के लिए हफ्ते में कम से कम दो बार प्रशिक्षण प्रशिक्षण की सिफारिश करता है।

अधिक प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य, जितना अधिक वजन उतना अधिक मजबूत हो, ली अमेरिकन जर्नल, व्यायाम पर अमेरिकी परिषद (एसीई) की सलाह दी जाती है - प्रमाणित स्वास्थ्य कोच और व्यवहार परिवर्तन विशेषज्ञ जैक्सनविल बीच, फ्लोरिडा में, क्योंकि "जो कि लिपिड्स [कोलेस्ट्रॉल के स्तर] पर अधिक लाभ दिखाया गया है," जॉर्डन कहते हैं।

यदि आप चाल से परिचित नहीं हैं, तो पहले एक पेशेवर ट्रेनर के साथ कक्षा या काम करें चोट से बचने और अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए।

एक बार जब आप एक स्थिर अभ्यास कार्यक्रम में काम कर चुके हैं, तो आपको लगभग एक महीने में अपने एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में सुधार देखना चाहिए, डॉ। एकल कहते हैं। लेकिन अकेले अभ्यास से आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में काफी कमी नहीं आएगी। इसके लिए, आपको अपने आहार में बदलाव करने की भी आवश्यकता है; विशेष रूप से, वह संतृप्त वसा से बचने की सलाह देता है, जो कि लाल मांस और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों में पाया जाता है।

भले ही आपके एलडीएल को कम करना फायदेमंद है, इस पर शोध करें कि इसका समग्र दीर्घकालिकता पर असर पड़ता है या नहीं। अभी के लिए, हार्वर्ड स्वस्थ भोजन प्लेट या भूमध्य आहार पर आधारित एक संतुलित, स्वस्थ आहार जो सब्जियों, फलों और पूरे अनाज में समृद्ध है - सबसे उचित दृष्टिकोण है।

कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए व्यायाम आदत कैसे शुरू करें

सीधे अपने सोफे से चलने वाले ट्रैक तक छलांग न लगाएं। एस्केल कहते हैं, "यदि आप व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर के ठीक होने का जोखिम रखते हैं, तो विशेष रूप से यदि आप व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर के ठीक हो जाते हैं, तो कार्डियोवैस्कुलर जोखिम को कम करने के लिए लाइफस्टाइल प्रबंधन पर 2013 एएचए / एसीसी दिशानिर्देश के लेखक भी हैं। परिणामी ऑनलाइन दिल जोखिम उपकरण।

फिर, बस शुरू करें। जॉर्डन कहता है, "यह हास्यास्पद लग सकता है," लेकिन लोग खुद को व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने के लिए सही समय के लिए इंतजार कर रहे हैं - 'जब ऐसा होता है या ऐसा होता है।' कोई सही समय नहीं है। आपको बस शुरू करना है। "

उनका मानना ​​है कि एएचए आवृत्ति दिशानिर्देश उन लोगों के लिए अच्छे नतीजे बताते हैं जो अपने कोलेस्ट्रॉल संख्याओं को स्थानांतरित करने की कोशिश कर रहे हैं, जो लोग अभी काम करना शुरू कर रहे हैं उन्हें और भी सत्रों का लक्ष्य रखना चाहिए: पांच या हफ्ते मे 6 दिन। जॉर्डन कहते हैं, "यह एक नई आदत स्थापित करने के लिए है।" "शुरुआत में, आवृत्ति वास्तव में मायने रखती है।"

संबंधित: आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने के लिए 8 खाद्य पदार्थ

कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग को कम करने के लिए व्यायाम कैसे रखें

प्रेरित रहने के कुछ महान तरीके में शामिल हैं:

• अपने लक्ष्यों को यथार्थवादी रखना। यदि आप व्यायाम के माध्यम से बहुत अधिक वजन कम करने की उम्मीद करते हैं, या आप स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर तक जल्दी पहुंच जाते हैं, तो आप निराशा के लिए स्वयं को स्थापित कर सकते हैं - और बाहर निकलना समाप्त हो जाता है।
• व्यायाम करना सामाजिक। परिवार या एक दोस्त का समर्थन रखने से आपको आगे बढ़ने में मदद मिलती है। कई ऐप्स आपको अन्य व्यायामकर्ताओं से भी जोड़ सकते हैं।
• लचीला होना। यदि आप इसे जिम में नहीं बना सकते हैं या मौसम आपको रहने के लिए मजबूर कर रहा है, तो अपने रहने वाले कमरे में काम करें।