क्या आप इसके साथ फ्राइज़ या सलाद पसंद करेंगे? यह कोई रहस्य नहीं है: आप जो खाते हैं वह आपके दिल के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है। यदि आप खराब विकल्प बनाते हैं - प्रसंस्कृत या तेज़ खाद्य पदार्थ जो चीनी और "बुरी" वसा से भरे हुए होते हैं, उदाहरण के लिए - संभावनाएं अच्छी होती हैं कि आप वजन प्राप्त करेंगे। और यदि आप अपने आदर्श वजन से अधिक हो जाते हैं, तो आप अपने दिल पर तनाव डालना शुरू कर देंगे। लेकिन यहां तक कि यदि आप ऐसे प्रकार हैं जो बहुत अधिक वजन प्राप्त किए बिना आप जो भी खा सकते हैं, तब भी आप दिल की समस्याएं विकसित कर सकते हैं। संसाधित और तेज़ भोजन भी नमक में उच्च होते हैं, जो आपके शरीर को बनाए रखने वाले तरल पदार्थ की मात्रा में वृद्धि करके आपके रक्तचाप को बढ़ा सकता है। लॉस एंजिल्स में सेंट विन्सेंट मेडिकल सेंटर में कार्डियोलॉजिस्ट अमीर हेदायती-राड कहते हैं, "हाई ब्लड प्रेशर हृदय रोग के लिए एक बड़ा जोखिम कारक है।
यह सिर्फ आपके बारे में नहीं है नहीं होना चाहिए खाओ, हालांकि: स्वस्थ भोजन विकल्प बनाना हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को काफी कम कर सकता है। और दिल-स्वस्थ आहार के बाद आप जितना कठिन सोच सकते हैं उतना कठिन नहीं है। मियामी में एक पोषण विशेषज्ञ ज़ीमेना जिमेनेज, और पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के प्रवक्ता कहते हैं, "ज्यादातर लोग सोचते हैं कि उन्हें अपने दिल की रक्षा के लिए विशेष खाद्य पदार्थ खाना पड़ेगा।" लेकिन यह सच नहीं है। जिमेनेज कहते हैं, "आपको बस इतना करना है कि कम संसाधित और जंक फूड और अधिक सारे खाद्य पदार्थ खाएं - खासतौर पर ताजा फल और सब्जियां - जो कार्डियोप्रोटेक्टीव फाइबर और फाइटोन्यूट्रिएंट से भरे हुए हैं।" Phytonutrients पौधे रसायन हैं जो दिल की बीमारी और अन्य पुरानी बीमारियों से बचाने में मदद करते हैं।
यहां अपने दिल के लिए सबसे अच्छे भोजन से भरा आहार कैसे खाएं:
- दुबला प्रोटीन चुनें। मांस, दुबला कटौती खाएं कुक्कुट, और फैटी मछली। डॉ हेदयाती-राड कहते हैं, "सप्ताह में कम से कम दो बार सैल्मन जैसे फैटी मछली की कोशिश करें।" सैल्मन एचडीएल या "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल के उच्चतम अनुपात में से एक है, जो दिल के स्वास्थ्य में योगदान देता है।
सावधानी: अपने आहार को दिल-स्वस्थ रखने के लिए, तलना न करें। इसके बजाय, हमेशा अपने मीट, मुर्गी, और मछली को सेंकना, ब्रोइल, या ग्रिल करें। खाने से पहले किसी भी दिखाई देने वाली वसा को भी ट्रिम करें।
से बचें: यकृत, चित्ती, गुर्दे, और मीठे ब्रेड जैसे अंग मीटों को साफ़ करें। वे वसा में उच्च हैं और विशेष अवसरों के लिए आरक्षित होना चाहिए।
- दिल-स्वस्थ वसा चुनें। आपको अपने आहार में कुछ वसा की आवश्यकता है, लेकिन सभी वसा बराबर नहीं बनाए जाते हैं। सलाद ड्रेसिंग के लिए पकाए जाने या उपयोग करने के लिए सबसे अच्छे दिल-स्वस्थ विकल्प तरल वनस्पति तेल जैसे कैनोला तेल और जैतून का तेल होते हैं। मूंगफली का तेल और तिल का तेल भी अच्छे विकल्प हैं। अन्य स्वस्थ वसा में ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल होते हैं, जो प्रोटीन समृद्ध फैटी मछली जैसे सैल्मन में पाए जाते हैं।
सावधानी: किसी भी वसा कैलोरी में उच्च है, इसलिए स्वस्थ वसा भी संयम में खाया जाना चाहिए।
से बचें: ट्रांस वसा और बहुत अधिक संतृप्त वसा आपके दिल के लिए अच्छा नहीं है। संतृप्त वसा पशु उत्पादों जैसे मांस और डेयरी (जैसे मक्खन, पनीर, और पूरे दूध) के साथ-साथ कई बेक्ड माल और तला हुआ भोजन में पाए जाते हैं। इन वसा को आपके दैनिक आहार के 7 प्रतिशत से कम करना चाहिए, इसलिए यदि आपको दिन में 2,000 कैलोरी मिल रही हैं, तो संतृप्त वसा से 140 से अधिक कैलोरी नहीं आनी चाहिए। और ट्रांस वसा आपके आहार में बहुत सीमित होना चाहिए। ये वसा तरल वनस्पति तेल हैं जो हाइड्रोजन के साथ उन्हें अधिक ठोस बनाने के लिए जोड़े जाते हैं। यदि आप खाद्य लेबल पर पोषण तथ्यों को पढ़ते हैं, तो आपको कई संसाधित खाद्य पदार्थों जैसे स्टोर-खरीदे गए कुकीज़, क्रैकर्स और आलू चिप्स में ट्रांस वसा, या "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" मिलेंगे।
- ताजा फल और सब्जियां चुनें बहुत अधिक कैलोरी प्राप्त किए बिना पर्याप्त विटामिन, खनिजों और फाइबर प्राप्त करने के लिए, विभिन्न रंगों में फल और सब्जियों को खाने का प्रयास करें। चूंकि वे फाइबर में अधिक होते हैं, फल और सब्जियां आपको कम खाने में मदद कर सकती हैं, जिससे आप कम भोजन कर सकते हैं। यदि आप इन हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से कई प्रकार खाते हैं, तो यह आपके वजन और आपके रक्तचाप को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकता है, जो हृदय रोग और अन्य पुरानी बीमारियों के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है। जिमेनेज कहते हैं, "फाइबर स्वस्थ दिल के लिए आपका सबसे अच्छा दोस्त है।" 99
से बचें: अतिरिक्त चीनी के साथ भारी सिरप या जमे हुए जामुन में डिब्बाबंद फल न खाएं। जितनी अधिक चीनी आप खाते हैं, उतनी अधिक कैलोरी जो आप उपभोग करते हैं, जो वजन बढ़ाने और दिल के जोखिम को बढ़ावा देती है।
- पूरे अनाज चुनें। कुछ अच्छे अनाज के विकल्प जौ, मक्का, जई, जंगली चावल, ब्राउन चावल, राई हैं , और Quinoa। जब आप रोटी खरीद रहे हों, तो सुनिश्चित करें कि लेबल पर पहला घटक पूरे गेहूं या पूरे अनाज है।
से बचें: सफेद रोटी जैसे परिष्कृत आटे या संसाधित अनाज से बने खाद्य पदार्थ न खाना।
- नमक में कम भोजन चुनें। डिब्बाबंद सब्ज़ियों की तलाश करें जो लेबल पर "कोई नमक नहीं जोड़ा गया" कहते हैं। डेली में, कम सोडियम टर्की और कम सोडियम, कम वसा वाले पनीर खरीदें। डिब्बाबंद सूप के कम नमक संस्करणों और स्वस्थ स्नैक्स खाद्य पदार्थों जैसे कि प्रेट्ज़ेल और नट्स के नमक संस्करणों की तलाश करें। बेहतर अभी तक, घर पर चिकन शोरबा या सब्जी स्टॉक जैसे अपने सूप स्टॉक बनाने का प्रयास करें। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सभी स्रोतों से एक दिन में एक चम्मच नमक के तीन-चौथाई से अधिक खाने की सिफारिश करता है, यदि आप डिब्बाबंद या संसाधित खाद्य पदार्थ खाते हैं तो चुनौतीपूर्ण हो सकता है। स्वाद जोड़ने के लिए नमक के बजाय मसालों का उपयोग करने का प्रयास करें।
से बचें: नमक में उच्च बेकन या लंच मीट जैसे संसाधित मांस न खाएं। इसके बजाय डेली में कम सोडियम टर्की स्तन की तलाश करें।
यदि आपको दिल की बीमारी है या दिल की बीमारी के लिए जोखिम है, तो अपने डॉक्टर से दिल से स्वस्थ भोजन के बारे में बात करें और जानें कि अपने भोजन में दिल-स्वस्थ भोजन कैसे शामिल करें योजना। न केवल वे आपके लिए बेहतर हैं, बल्कि ताजा, दिल-स्वस्थ भोजन भी बेहतर स्वाद लेते हैं।
