हृदय-स्वस्थ आहार से चिपकने के लिए प्रतिबद्धता बनाना मतलब है कि पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ अपने रसोईघर को भंडारित करना। और यदि आप अपने किराने की गाड़ी को हार्दिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ लोड करते हैं जो अच्छे स्वाद लेते हैं और आपकी इच्छाओं को पूरा करते हैं, तो आप अस्वास्थ्यकर विकल्पों से लुप्त नहीं होंगे।
दिल-स्वस्थ आहार के कोनेस्टोन में कम-नमक विकल्प चुनना शामिल है खाद्य पदार्थ जो संतृप्त वसा में कम होते हैं लेकिन स्वस्थ असंतृप्त वसा और ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध होते हैं।
"आप जो भी खाते हैं, वह सीधे आपके दिल को प्रभावित करता है," न्यूट्रिटीओलियस के आरडी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जेसिका फिशमैन लेविनसन कहते हैं, एक निजी पोषण परामर्श अभ्यास न्यू यॉर्क शहर। "उदाहरण के लिए, जड़ी बूटी और मसाले के साथ नमक को प्रतिस्थापित करके और गैर-संसाधित खाद्य पदार्थों का चयन करके कम सोडियम आहार खाने से उच्च रक्तचाप के लिए आपका जोखिम कम हो सकता है।"
नमक और वसा कम करें
नमक, संतृप्त वसा, और दिल की स्वस्थ आहार के लिए ट्रांस वसा आवश्यक है।
नमक रक्तचाप बढ़ता है, कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के लिए एक बड़ा जोखिम कारक है। जबकि आपको अपने भोजन पर अतिरिक्त नमक छिड़कने से बचना चाहिए, लेविनसन ने चेतावनी दी है कि सोडियम अमेरिकियों का 75 प्रतिशत उपभोग संसाधित खाद्य पदार्थों से आता है, न कि नमक शेकर। तो, उच्च सोडियम सॉस, सूप, और पैक किए गए या तैयार खाद्य पदार्थों से साफ़ हो जाएं।
वसा पर कटौती करने के लिए, तला हुआ भोजन के बजाय बेक्ड या ग्रील्ड भोजन का चयन करें। संतृप्त वसा और ट्रांस वसा पूरे दूध और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों, मांस, बेकन और सॉसेज के फैटी कटौती, और मक्खन या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों से बने बेक्ड माल में भी पाए जाते हैं।
"संतृप्त और ट्रांस वसा आपके कुल को बढ़ा सकते हैं और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर और अपने धमनियों को छिड़कते हैं, जो आपके दिल को जोखिम में डालते हैं। "99
अपने ग्रब को फिर से समूहित करें
आप हृदय रोग के अपने जोखिम को कम करने में मदद के लिए एक साधारण खरीदारी सूची बना सकते हैं विभिन्न समूहों में खाद्य पदार्थ तोड़ना। हृदय-स्वस्थ आहार के लिए मूल खाद्य श्रेणियों में शामिल हैं:
- फल और सब्जियां। विभिन्न प्रकारों और रंगों की एक विस्तृत विविधता चुनें; केले और मीठे आलू के लिए विशेष रूप से चयन करें, जो पोटेशियम में उच्च हैं और दिल के लिए महान हैं।
- पूरे अनाज। इनमें पूरी गेहूं की रोटी और पास्ता, ब्राउन चावल, पूरे अनाज अनाज, और दलिया शामिल हैं।
- "स्वस्थ" वसा। ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए सामन और अन्य फैटी मछली, साथ ही जैतून का तेल, एवोकैडो, और पागल में जोड़ें।
- अखरोट, flaxseed, और सोयाबीन तेल। ये अतिरिक्त ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्रोत शाकाहारियों के लिए विशेष रूप से अच्छे विकल्प होते हैं।
- दुबला प्रोटीन। त्वचा रहित पोल्ट्री, गोमांस, सेम और फलियां के दुबला कटौती शामिल करें।
- कम वसा वाले डेयरी। स्किम शामिल करें दूध और कम वसा वाले पनीर।
"लेविनसन कहते हैं," सार्डिन, सामन और ट्यूना जैसे फैटी मछली में पाए जाने वाले ओमेगा -3 को एंटी-भड़काऊ गुण दिखते हैं, "और दिल को सामान्य रूप से धड़कने में मदद करते हैं, रोकें रक्त के थक्के, और निचले रक्त वसा।
कम वसा वाले डेयरी के साथ फल और सब्जियों का उपभोग करने से आपके रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है, एक अन्य कार्डियोवैस्कुलर बीमारी ISK। इसलिए इन खाद्य पदार्थों को अपनी किराने की सूची में जोड़ना आपके दिल को स्वस्थ रखने का एक शानदार तरीका है।
सरल नमूना मेनू
आपको अपने दिल-स्वस्थ आहार योजना से शुरू करने में मदद करने के लिए कुछ विचारों की आवश्यकता है? लेविन्सन नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और स्नैक्स के लिए इन नमूना मेनू प्रदान करता है:
नाश्ता:
- नटफैट दूध के साथ दलिया, कटा हुआ अखरोट और ब्लूबेरी के साथ सबसे ऊपर
- मूंगफली का मक्खन और कटा हुआ सेब के साथ पूरे अनाज के वफ़ल
दोपहर का खाना:
- कटा हुआ एवोकैडो और एक साइड सलाद के साथ पूरे गेहूं की रोटी पर ग्रील्ड चिकन स्तन
- ताजा सब्जियों (मिर्च, गाजर, ब्रोकोली, प्याज), सेम, दुबला प्रोटीन (ग्रील्ड चिकन या सैल्मन) के साथ बड़े सलाद, और जैतून का तेल और बल्सामिक सिरका का एक बूंदा बांदी
रात का खाना:
- जौ (या अन्य अनाज) के साथ बेक्ड या ग्रील्ड सामन और जैतून का तेल के साथ सब्जियों की आधा प्लेट
- टमाटर सॉस, सेम, सब्जियां, और कसा हुआ पनीर के साथ पूरे गेहूं पास्ता या दुबला टर्की बोलोग्नीज़ के साथ पूरे गेहूं पास्ता
स्नैक्स:
- बादाम के साथ फल का एक टुकड़ा
- जमीन के साथ नॉनफैट या कम वसा वाले ग्रीक दही flaxseed
अब आपके पास दिल-स्वस्थ आहार बनाने के लिए आवश्यक सभी पहेली टुकड़े हैं। उन्हें हर दिन पुनर्व्यवस्थित करें और प्रत्येक श्रेणी से नई किस्में चुनें ताकि आप अपने स्वाद की कलियों को शांत कर सकें, जैसे कि आप अपने दिल की रक्षा करते हैं।
