पूरे अनाज किसी भी स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। एक आहार जिसमें बहुत सारे अनाज होते हैं, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, और कब्ज के आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं, और स्वस्थ वजन को बनाए रखने में भी आपकी मदद कर सकते हैं। जैसे ही आप और आपके परिवार के लिए स्वस्थ व्यंजनों की खोज करते हैं, आपको उन लोगों की तलाश करनी चाहिए जिनमें फाइबर- और पोषक तत्व युक्त समृद्ध अनाज शामिल हैं।
पूरे अनाज तीन परतों से बना होते हैं। एक बरकरार अनाज कर्नेल में रेशेदार ब्रान, पोषक तत्व युक्त समृद्ध रोगाणु, और अनाज के स्टार्च एंडोस्पर्म भाग होते हैं। पूरे गेहूं की तरह पूरे अनाज में फाइबर, लौह, बी विटामिन, विटामिन ई, असंतृप्त वसा, और अन्य स्वास्थ्य-प्रचारक पदार्थों सहित कई स्वस्थ पोषक तत्व होते हैं। दूसरी तरफ, परिष्कृत अनाज को तोड़ दिया गया है और उनके बाहरी परतों को तोड़ दिया गया है, जिसमें ब्रान और रोगाणु, और उनमें से कई स्वस्थ पोषक तत्व शामिल हैं।
पूरे अनाज आपके लिए इतने अच्छे क्यों हैं? वे परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक धीरे-धीरे पचते हैं। इस धीमी पाचन का मतलब बेहतर पाचन रक्त शर्करा और आपके पाचन तंत्र के लिए बेहतर स्वास्थ्य का मतलब हो सकता है। इसके अलावा, पूरे अनाज में पाए जाने वाले पोषक तत्वों और अन्य पदार्थों को धमनियों को अनजान रखने, कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने और मधुमेह के खतरे को कम करने में मदद करने के लिए सोचा जाता है।
अधिक पूरे अनाज कैसे प्राप्त करें
बहुत सारे तरीके हैं प्रत्येक भोजन में इन आहारों में से अधिक से अधिक अपने आहार में अधिक मात्रा प्राप्त करें:
- नाश्ते में। मकई के गुच्छे छोड़ें और पूरे अनाज के अनाज, जैसे इस्पात-कट दलिया, पूरे गेहूं अनाज के गुच्छे, या मुसेली, आपकी सुबह का मुख्य भाग।
- दोपहर के भोजन पर। अपने मध्य-दिन के सैंडविच को बनाते समय, सफेद रोटी को पीछे छोड़ दें और विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट और संतोषजनक अनाज की रोटी के साथ प्रयोग करें।
- रात के खाने पर विकल्प सफेद चावल के लिए चावल और सफेद पास्ता के लिए पूरे गेहूं पास्ता जब आपका पसंदीदा डिनरटाइम स्वस्थ व्यंजन बनाते हैं। यदि आप भोजन कर रहे हैं, तो आप रेस्तरां में प्रवेश के पूरे अनाज संस्करणों के लिए पूछ सकते हैं। पूरे अनाज के लिए खरीदारी
पूरे किराने को आपके किराने की दुकान या सुपरमार्केट में खोजना मुश्किल हो सकता है। मिसाल के तौर पर, सिर्फ इसलिए कि रोटी की रोटी को "गेहूं की रोटी" लेबल किया जाता है, इसका मतलब यह नहीं है कि गेहूं पूरी गेहूं है।
खाद्य लेबल को ध्यान से पढ़ना जरूरी है। यदि मुख्य घटक (आमतौर पर घटक सूची में पहला वाला) "पूरे" होता है, उसके बाद एक विशेष अनाज, जैसे पूरे गेहूं या पूरे जई के नाम से, तो जो उत्पाद आप खरीद रहे हैं वह पूरे अनाज से बना है।
स्वस्थ पूरे अनाज व्यंजनों के साथ पाक कला
पूरे अनाज के नाश्ते के अनाज पर स्विच करने और ब्राउन चावल और पूरे गेहूं की रोटी और पास्ता के लिए चुनने के अलावा, पूरे अनाज को शामिल करने वाले स्वस्थ व्यंजनों का चयन करने का प्रयास करें।
यहां कुछ स्वस्थ अनाज हैं व्यंजनों:
परमसेन पनीर के साथ पूरे गेहूं एंजेल हेयर पास्ता
- पालक, चिकन, और जंगली चावल का सूप
- ब्राउन चावल चिकन और बीन स्किलेट
- ओटमील गाजर मफिन
- कॉर्नमील बिस्कुट
- सरसों के ग्रीन्स & Bulgur
- ब्लूबेरी केला लोफ
- क्विनोआ-सब्जी सलाद
- बहु-अनाज ग्रेनेरी रोटी
- बीफ और ब्लैक बीन लपेटें
- पूरे गेहूं फ्रेंच टोस्ट
- ब्लूबेरी-बकवास पैनकेक्स
- मसालेदार पॉपकॉर्न
- राई पर ग्रील्ड पनीर
- मिलिंग की प्रक्रिया अधिकांश फाइबर को खत्म करती है, अधिकांश विटामी एन बीएस, और लगभग सभी विटामिन ई अनाज से। तो, केवल एक बहुत ही स्वादिष्ट तरीके से महत्वपूर्ण विटामिन प्राप्त करने के लिए एक और तरीका के रूप में पूरे अनाज खाने के बारे में सोचें।
