छोटी नींद पर मधुमेह का प्रबंधन: रक्त शर्करा को कैसे नियंत्रित किया जाए |

कभी-कभी प्रति रात कम से कम सात घंटे नींद लेना असंभव है, लेकिन अपर्याप्त जेड को मधुमेह से पीड़ित होने पर अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को दूर करने की ज़रूरत नहीं है। डैन तर्डिफ़ / गेट्टी छवियां

एक बढ़ता हुआ शरीर शोध से पता चलता है कि पर्याप्त गुणवत्ता नींद प्राप्त करना हमारे मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। वास्तव में, आपको सोने के लिए सोने की जरूरत है - और फिर भी बहुत से लोग कम आते हैं, तनाव, समय की कमी, कई नींद विकारों में से एक, या अन्य कारकों के कारण हो।

तो इष्टतम के लिए आपको कितनी नींद की आवश्यकता है स्वास्थ्य? नेशनल स्लीप फाउंडेशन ने सिफारिश की है कि 18 से 64 वर्ष के वयस्कों को सात से नौ घंटे मिलते हैं, जबकि 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वृद्ध वयस्कों को स्नूज़ समय के सात से आठ घंटे मिलते हैं। फरवरी 2016 में रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के एक अध्ययन के मुताबिक अमेरिकियों में से एक-तिहाई लोगों को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है।

चूंकि अपर्याप्त नींद इतनी व्यापक है, सीडीसी ने इसे सार्वजनिक स्वास्थ्य घोषित कर दिया है समस्या, वजन बढ़ाने, हृदय रोग, अवसाद और अधिक के लिए नींद के लिंक की कमी की ओर इशारा करते हुए।

टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों या बीमारी के लिए जोखिम पर, परिणाम विशेष रूप से खतरनाक हो सकते हैं।

बीच संबंध नींद और मधुमेह जोखिम

एक के लिए, शट-आंख पर खुद को छोटा करने से टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है। कम से कम सात घंटों की सिफारिश करने की तुलना में, आपके द्वारा कट किए गए शट-आंख के हर घंटे के लिए बीमारी के विकास के लिए 9 प्रतिशत की वृद्धि के बावजूद मार्च 2015 में मधुमेह देखभाल में प्रकाशित एक समीक्षा का सुझाव दिया गया है।

पिछले शोध, समीक्षा बिंदुओं से पता चला है कि नींद की कमी शरीर को अपर्याप्त इंसुलिन उत्पन्न करने और रक्त शर्करा, या ग्लूकोज, उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए प्रेरित कर सकती है। जबकि मधुमेह अकेले केवल एक कारक के कारण नहीं होता है, इंसुलिन प्रतिरोध के कारण रोग को अत्यधिक मात्रा में ग्लूकोज द्वारा चिह्नित किया जाता है, एक समस्या यह है कि, जब इलाज नहीं किया जाता है, तो हृदय रोग, न्यूरोपैथी और दृष्टि हानि सहित गंभीर स्वास्थ्य जटिलताओं का कारण बन सकता है

आपकी टाइप 2 मधुमेह प्रबंधन योजना में नींद क्यों उतनी ही महत्वपूर्ण है

यदि आप वयस्क हैं, जिन्हें टाइप 2 मधुमेह का निदान किया गया है, तो ज़ेड पर स्किमिंग समान रूप से हानिकारक हो सकती है।

"पुरानी नींद की कमी माउंट प्लेजेंट में सेंट्रल मिशिगन विश्वविद्यालय में मेडिकल मिशिगन विश्वविद्यालय में मेडिसिन के प्रोफेसर और अमेरिकी एसोसिएशन के निदेशक मंडल के सदस्य एसईयू रेड्डी कहते हैं, "आपके सिस्टम में सिमर्स की वजह से तनाव बढ़ता है, जिससे अधिक तनाव और उच्च रक्तचाप हो सकता है।" क्लिनिकल एंडोक्राइनोलॉजिस्ट के। इसका मतलब है कि यदि आप दिल की बीमारी के लिए अपने जोखिम को दूर करने में मदद करना चाहते हैं, तो सीडीसी का अनुमान है कि मधुमेह के बिना सामान्य जनसंख्या में लोगों की तुलना में मधुमेह वाले लोगों को मारने की संभावना 2 गुना अधिक है, तनाव प्रबंधन महत्वपूर्ण है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के मुताबिक, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग जुड़ा हुआ है।

इसके अलावा, "मनोवैज्ञानिक तनाव रक्त शर्करा को 10 से 15 प्रतिशत तक बढ़ा सकता है। हालांकि यह आपके [ग्लूकोज रीडिंग] को किटर से बाहर नहीं जायेगा, इसका मतलब यह हो सकता है कि आपकी संख्या 150 मिलीग्राम / डीएल [मिलीग्राम प्रति डिकिलीटर] होने के बजाय, वे 165 मिलीग्राम / डीएल हैं, "डॉ रेड्डी कहते हैं। एक स्वस्थ रक्त शर्करा का स्तर व्यक्ति से अलग होता है, लेकिन भोजन से पहले 80 से 130 मिलीग्राम / डीएल और भोजन शुरू करने के बाद 180 मिलीग्राम / डीएल से एक घंटे तक एक सुरक्षित सीमा होती है, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ( एडीए)।

स्लीप एपेना होने से मधुमेह का प्रबंधन करने वाले लोगों के लिए परेशानी हो सकती है

यदि आपके पास नींद की सांस लेने की बीमारी है, जैसे अवरोधक नींद एपेना, बहुत कम नींद आ रही है, तो ग्लाइसेमिक नियंत्रण को कम करने के लिए दिखाया गया है, प्रति शोध नींद और श्वास का मई 2016 अंक, यदि आपके पास टाइप 2 मधुमेह है तो आगे की परेशानी का जादू कर सकते हैं। नींद एपेना तब होती है जब नींद के दौरान आराम से गले और मुंह के कारण आपका वायुमार्ग अवरुद्ध हो जाता है, जिससे आप अचानक जागते हैं, अक्सर अपने ही जोरदार खर्राटों की आवाज़ से। एडीए अनुशंसा करता है कि यदि आप अधिक वजन या मोटापा, एक आदमी होने और धूम्रपान की आदत रखने सहित स्थिति के लिए जोखिम कारक हैं, तो आपको नींद एपेने के लिए परीक्षण किया जाता है।

नींद की कमी मधुमेह में वजन प्रबंधन को जटिल कर सकती है

यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि, राष्ट्रीय नींद फाउंडेशन के अनुसार, नींद एपेना मोटापे से जुड़ा हुआ है - मधुमेह वाले लोगों के लिए एक विशेष चिंता, स्वस्थ वजन को बनाए रखने से इंसुलिन बढ़ सकता है संवेदनशीलता और मधुमेह के लक्षणों को कम करने में मदद करें।

उल्लेख नहीं है, आप बहुत कम नींद पाने के बाद कैसा महसूस करते हैं, आत्म-नियंत्रण की भावना को प्रभावित कर सकते हैं। "जब आप थक जाते हैं, तो व्यायाम करने की आपकी कम संभावना होती है और आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम आपके स्वस्थ आदतों का पालन करती है। समय के साथ, इससे अधिक वजन बढ़ सकता है - और अधिक नींद के मुद्दे, "रेड्डी कहते हैं, एक दुष्चक्र और संभावित रक्त शर्करा स्पाइक्स को संकेत देना।

उदाहरण के लिए, आप महसूस कर सकते हैं कि वेंडिंग मशीन की कॉल मजबूत हो जाती है जब आप प्रतिरोध करने के लिए भी थक गया है। चेर्नस पोषण के मालिक एंड्रिया चेर्नस, आरडी, सीडीई कहते हैं, "नींद की कमी शरीर में भूख हार्मोन को खराब करती है, जिससे आपकी भूख खराब हो जाती है, इसलिए आप खाद्य पदार्थों के गलत बच्चों के बड़े हिस्से खाने की अधिक संभावना रखते हैं।" यॉर्क सिटी संभावित रूप से, आप स्नैक्स चुन सकते हैं जो आपकी स्वस्थ आहार योजना में चिपकने के बजाए रक्त शर्करा का कारण बनता है।

अपर्याप्त नींद पर मधुमेह के साथ ट्रैक पर रहने के लिए क्या करें और क्या नहीं करते

आपको पता चलेगा कि आपको अपनी नींद की जरूरत है, लेकिन कुछ रातें होती हैं जब आप बहुत कम हो जाते हैं। चाहे आप रात में देर से बाहर निकले हों, काम के कारण बहुत देर हो चुकी थी, या तनाव या स्वास्थ्य की स्थिति के कारण नींद की वास्तव में बुरी रात थी, आपको पता होना चाहिए कि अगले दिन कैसे जीवित रहना है। यहां बताया गया है:

एक स्वस्थ स्नैक्स स्टैश रखें। कमजोर कार्बस नट्स, कम वसा वाले पनीर और मूंगफली के मक्खन के साथ वेजी स्टिक्स चुनते हैं जब आपको काटने की ज़रूरत होती है, तो चेर्नस कहते हैं। ये combos भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करता है। हालांकि, किसी न किसी रात के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि का मुकाबला करने के लिए आपके लिए सभी काम करने के लिए कम कार्ब खाने पर भरोसा न करें।

अपनी रक्त शर्करा की जांच करें। इससे आपको समझने में मदद मिलेगी नींद आपके शरीर को कैसे प्रभावित करती है। चेरनस कहते हैं, "जब आप अपने कार्यों का प्रत्यक्ष प्रभाव देखते हैं, तो यह आपके व्यवहार को बदलने में आपकी मदद कर सकता है।" आप पाते हैं कि जब आप सोते हैं, तो आपकी रक्त शर्करा को नियंत्रित करना कठिन होता है, और आप ज़ेड की बड़ी प्राथमिकता बनाने के लिए कदम उठाने की अधिक संभावना रखते हैं।

सीढ़ियों को दबाएं। स्लैमिंग की बजाय जागने के लिए कैफीन (2 कप से अधिक आपके रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकते हैं), सीढ़ियों पर 10 मिनट के लिए चढ़ाई करें। यह आपको एस्प्रेसो पीने के समान ऊर्जा झटका के बारे में बताता है, मई 2017 में फिजियोलॉजी एंड व्यवहार में प्रकाशित शोध का सुझाव देता है।

एक लालसा को स्थगित कर दें। यदि अस्वास्थ्यकर व्यवहार के लिए आग्रह करता है, तो उपयोग करें इस मानसिक चाल को दूर करने के लिए: अपने आप को बताएं कि आपके पास आलू चिप्स या कुछ कुकीज़ "बैग" के कुछ बैग होंगे। जब लोग प्रलोभन छोड़ देते थे, लेकिन खुद को यह नहीं बताते कि उन्हें कुछ खाने से मना किया गया है, तो वे जनवरी 2016 में व्यक्तित्व और सामाजिक मनोविज्ञान की जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि अगले सप्ताह में उन्होंने उस भोजन को कम करने की रिपोर्ट की थी और उन्होंने उस भोजन से कम खाया।

भागो मत वेंडिंग मशीन । आमतौर पर चीनी-लेटे हुए कैंडी या परिष्कृत आटे से भरे स्नैक्स के साथ स्टॉक किया जाता है, ये वास्तव में आपको पिक-अप-अप नहीं देते हैं, जो आप चाहते हैं, चेर्नस कहते हैं।

नप्स पर भरोसा न करें। एक सिएस्टा एक बार थोड़ी देर में ठीक हो सकता है, लेकिन पता है कि नियमित दोपहर के अंतराल अंततः आपके रात के आराम को प्रभावित कर सकते हैं, जिससे आपके नियमित नींद चक्र में वृद्धि हो सकती है। मार्च 2010 में स्लीप में प्रकाशित एक अध्ययन में, 50 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों ने कहा कि वे नियमित रूप से नापसंद थे, सोशलिंग लय को बदलने से 52 प्रतिशत तक सोने की संभावनाएं थीं, जो इंसुलिन फ़ंक्शन और आपके प्रभाव को प्रभावित कर सकती हैं तनाव प्रतिक्रिया।

हाइड्रेशन पर कंजूसी न करें। यदि आप थके हुए हैं, तो आप पूरे दिन डुबकी के बारे में नहीं सोच सकते हैं। लेकिन यह बहुत महत्वपूर्ण है। शोध दिसंबर 2011 में पोषण जर्नल में प्रकाशित हुआसुझाव देता है कि थोड़ा सा निर्जलित होने से आपके ऊर्जा स्तर और मनोदशा पर एक ड्रैग हो सकता है। पीओ!