एरोबिक अभ्यासों का चयन करते समय, पता है कि वे कैलोरी जलने और कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे हैं, खासकर यदि आप अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र में आने के लिए दिशानिर्देशों का पालन करते हैं। हालांकि, कुछ एरोबिक विकल्प आपके स्वास्थ्य के लिए अतिरिक्त मील जाते हैं। ये वज़न असर वाली एरोबिक गतिविधियां हैं, और वे विशेष विचारों के पात्र हैं।
एक बार जब आप मतभेदों को जानते हैं, तो आप इन दोनों विकल्पों को शामिल करने के लिए अपने व्यायाम कार्यक्रम को बदल सकते हैं, हालांकि वजन-भार विकल्प आपको अपने लक्ष्य में तेज़ी से ले जाएंगे।
वजन असर वाले वर्कआउट्स। ये अभ्यास बिल्कुल सही हैं जो किसी नाम से अपेक्षा करते हैं: व्यायाम जो मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर वजन डालते हैं, हड्डी के द्रव्यमान में वृद्धि करते हैं जैसे आप अपनी मांसपेशियों को काम करते हैं। साल्ट लेक सिटी में वेस्टमिंस्टर कॉलेज के फिटनेस समन्वयक लॉरा स्टुसेक कहते हैं, "वज़न कम करने का व्यायाम वजन कम करने का एक शानदार तरीका है।" उच्च प्रभाव वाले विकल्पों में किकबॉक्सिंग, जॉगिंग, दौड़ना, सीढ़ी चढ़ाई, नृत्य, उच्च प्रभाव वाले एरोबिक्स कक्षाएं, कूदने वाली रस्सी, और एकल टेनिस खेलना शामिल है। कम प्रभाव वाले विकल्पों में पैदल चलने, अंडाकार ट्रेनर, चरण मशीन, और कम प्रभाव वाले एरोबिक्स कक्षाएं शामिल हैं। इस प्रकार के व्यायाम का एक बड़ा लाभ यह है कि यह हड्डी घनत्व को बढ़ाता है, जो ऑस्टियोपोरोसिस, हड्डी-पतली बीमारी से बचने के लिए महत्वपूर्ण है। यही कारण है कि वजन घटाने वाले वर्कआउट्स अब और बाद के वर्षों में बहुत महत्वपूर्ण हैं।
गैर-वजन वाले वर्कआउट्स। इन अभ्यासों में तैराकी, साइकिल चलाना, और पानी एरोबिक्स जैसी कम तनाव वाली गतिविधियां शामिल हैं। हालांकि इन्हें शरीर पर बहुत कम या कोई वास्तविक तनाव नहीं लगाया जाता है (और हड्डी के निर्माण में उतना योगदान नहीं देता है), फिर भी वे जलाए गए कैलोरी की एक बड़ी संख्या में जोड़ सकते हैं। स्टुसेक कहते हैं, "इंडोर साइकलिंग एक अच्छा उदाहरण है।" "यह वज़न असर नहीं है, लेकिन प्रतिभागियों को व्यक्ति के आकार और तीव्रता के स्तर के आधार पर एक घंटे में 600 कैलोरी जला सकते हैं।"
वजन घटाने और गैर-वजन वाले एरोबिक वर्कआउट्स दोनों महत्वपूर्ण हो सकते हैं वजन कम करने के लिए। स्टुसेक सामान्य स्वास्थ्य रखरखाव के लिए तीन से चार दिनों के एरोबिक व्यायाम और वजन घटाने के लिए सप्ताह में चार से छह दिन की सिफारिश करता है। वजन घटाने के लिए भी महत्वपूर्ण है अंतराल प्रशिक्षण, एक मिनट की उच्च तीव्रता गतिविधि (जैसे चलने) के बाद, कम से कम 20 मिनट की अवधि के लिए कम-तीव्रता अभ्यास (जैसे चलना) के एक मिनट के बाद, पांच मिनट गर्म -अप और बुकेंड के रूप में पांच मिनट का ठंडा-डाउन।
वजन घटाने और ताकत प्रशिक्षण
एक और महत्वपूर्ण कसरत घटक ताकत या प्रतिरोध प्रशिक्षण है। तकनीकी रूप से वजन घटाने वाले व्यायाम के दौरान, इस कसरत में मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने, संयुक्त स्थिरता में सुधार करने और गतिशीलता में वृद्धि करने के लिए हाथ से आयोजित मुक्त वजन और अन्य उपकरण जैसे केटलबेल, प्रतिरोध बैंड और स्थिरता गेंदों का उपयोग शामिल है।
जब वजन घटाने और वजन रखरखाव की बात आती है, व्यायाम करते समय कैलोरी जलती है, लेकिन शरीर की आराम चयापचय दर (आरएमआर) को बढ़ाने के लिए भी महत्वपूर्ण है। प्रतिदिन 60 से 75 प्रतिशत कैलोरी जला दिया जाता है, आरएमआर शरीर में मांसपेशियों की मात्रा से प्रभावित होता है। अधिक मांसपेशियों, पूरे कैलोरी पूरे दिन जला दिया, व्यायाम के दौरान नहीं। ताकत प्रशिक्षण अभ्यास मांसपेशी बनाता है, साथ ही यह हड्डी बनाने में भी मदद करता है। इसलिए यदि आपका मुख्य कार्डियो वर्कआउट गैर-वजन वाले हैं, तो ये ताकत प्रशिक्षण सत्र आपकी कुल व्यायाम योजना के एंटी-ऑस्टियोपोरोसिस हिस्से को बनाएंगे।
अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों में अब सभी वयस्कों के लिए ताकत प्रशिक्षण शामिल है। एसीएसएम आठ से 10 शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास करने की सिफारिश करता है जिसमें आठ से 12 दोहराव होते हैं, सप्ताह में दो बार यदि आप 65 वर्ष से कम हैं; 65 से अधिक, सिफारिश को आठ से 10 शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास में 10 से 15 पुनरावृत्ति के साथ बढ़ाया जाता है, सप्ताह में दो से तीन बार। नोट: लगातार दिनों में ताकत की ट्रेन नहीं, क्योंकि मांसपेशियों को पुनर्निर्माण के लिए डाउन टाइम की आवश्यकता होती है।
समय के साथ, मांसपेशियों को कसरत के आदी हो जाते हैं, इसलिए वजन जोड़ने या दिनचर्या बदलकर उन्हें धक्का देना महत्वपूर्ण है। यदि आपका लक्ष्य अधिक ताकत है, तो भारी वजन के साथ प्रशिक्षण जाने का तरीका है, जबकि आप कम मात्रा में अधिक पुनरावृत्ति के साथ धीरज बढ़ा सकते हैं। अंत में, छोटे मांसपेशियों के समूहों से पहले छोटे से आगे बढ़ने से पहले सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें।
ध्यान रखें कि भारोत्तोलन और ताकत प्रशिक्षण अभ्यास बल्बिंग के बारे में नहीं हैं, बल्कि दुबला मांसपेशियों और मजबूत हड्डियों के निर्माण के बारे में हैं। लाभ - तेजी से वजन घटाने से बेहतर हड्डी स्वास्थ्य तक - आपको अच्छी तरह से सेवा प्रदान करेगा।
