लोहे के दूध और सभी चीजें डेयरी? आप अकेले नहीं हैं - लेकिन आपको अपने हाथों पर दुविधा है। म्यू-रस पर जाने का मतलब है कि आप स्वस्थ हड्डियों के लिए सबसे आवश्यक विटामिन कैल्शियम (और इसके साथी विटामिन डी) का एक शानदार स्रोत पारित कर रहे हैं।
अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना हड्डी के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकना । इसके अलावा, आपके शरीर को उस कैल्शियम का उपयोग करने और ऑस्टियोपोरोसिस से लड़ने की आपकी हड्डियों की क्षमता को अधिकतम करने के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि यदि आप डेयरी को तुच्छ मानते हैं, तो भी कैल्शियम और विटामिन डी की पर्याप्त मात्रा में स्कोर करना महत्वपूर्ण है।
जबकि आप कई आहार स्रोत में कैल्शियम पा सकते हैं, विटामिन डी केवल सूरज की रोशनी से या आसानी से उपलब्ध है खाद्य पदार्थों और खुराक की एक छोटी सूची, और लक्ष्य प्रतिदिन विटामिन डी के लगभग 600 आईयू है।
यहां अपनी हड्डियों को टिप-टॉप आकार में कैसे रखा जाए।
क्या आपको पूरक होना चाहिए?
पहले, पूरक एक ब्रेनर की तरह लग रहा है। लगभग 43 प्रतिशत वयस्क कैल्शियम पूरक लेते हैं और लगभग 37 प्रतिशत पूरक पूरक लेते हैं जिसमें विटामिन डी शामिल है। लेकिन इसे ध्यान में रखें: पूरक आहार आपके आहार में गैर-दूध कैल्शियम बढ़ा सकते हैं, लेकिन कैल्शियम आहार स्रोतों के माध्यम से अधिक प्रभावी ढंग से अवशोषित हो जाता है।
राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण में 9,475 वयस्कों से पौष्टिक जानकारी का हालिया विश्लेषण परीक्षा सर्वेक्षण से पता चला है कि, कैल्शियम की खुराक के साथ भी, अधिकांश अमेरिकियों (विशेष रूप से 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों को ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिल रहा है।
अमेरिकी कृषि विभाग की आहार सिफारिशों का कहना है कि डेयरी उत्पाद कैल्शियम का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं। तो जो लोग दूध नहीं पी सकते हैं - या तो क्योंकि वे लैक्टोज असहिष्णु हैं या बस इसका स्वाद खड़ा नहीं कर सकते हैं - कैल्शियम के अन्य स्रोतों को खोजने के लिए कड़ी मेहनत करनी है। सौभाग्य से, कई अन्य खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है, जिसमें ऑस्टियोपोरोसिस से आपकी रक्षा के लिए कैल्शियम-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों की भीड़ शामिल होती है।
आपका कैल्शियम प्राप्त करने के लिए दूध मुक्त तरीके
शुरुआती शुरू करें - दिन में, यानी, कैल्शियम-फोर्टिफाइड नारंगी के रस के साथ नाश्ते में कैल्शियम, ह्यूस्टन में बैलोर कॉलेज ऑफ मेडिसिन के पंजीकृत आहार विशेषज्ञ रॉबर्टा एंडिंग, आरडी, एलडी, सीडीई का सुझाव देता है। फोर्टिफाइड नारंगी के रस में एक कप प्रति सेवारत 500 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। युगल कि कैल्शियम-फोर्टिफाइड अनाज के साथ, जो प्रति सेवा 250 से 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम के बीच हो सकता है। इसके विपरीत, कम वसा वाले दूध में प्रति सेवा लगभग 305 मिलीग्राम है; इसलिए, स्मार्ट प्लानिंग के साथ, आप वास्तव में दिन के पहले भोजन के साथ कैल्शियम की खुराक प्राप्त कर सकते हैं।
इन खाद्य पदार्थों में भी बड़ी कैल्शियम सामग्री होती है:
- सादे दही के 8 औंस, 452 मिलीग्राम कैल्शियम
- 1.5 रोमानो पनीर के औंस, 452 मिलीग्राम
- ½ कप टोफू, 434 मिलीग्राम
- स्विस पनीर के 1.5 औंस, 336 मिलीग्राम
- सार्डिन के 3 औंस, 325 मिलीग्राम
दूध के लिए पेय विकल्प भी हैं, जैसे सोया दूध या चावल का दूध, जो कैल्शियम और विटामिन डी समृद्ध होते हैं और वेनिला या चॉकलेट जैसे विभिन्न प्रकार के स्वादों में आते हैं। यह पता लगाने के लिए प्रयोग करें कि क्या आप गाय के दूध से बेहतर इन पेय पसंद करते हैं।
दूध में छींकना कैसे करें
यदि आपको लगता है कि सादा दूध पीना सिर्फ सादा "यक" है, तो कैल्शियम और विटामिन डी प्राप्त करने के अन्य तरीके हैं अपने आहार में दूध।
व्यंजनों में दूध का उपयोग करने के लिए एंडिंग के पसंदीदा तरीके यहां दिए गए हैं:
- चिकनाई। अर्द्ध जमे हुए फल के 12-औंस बैग और स्वाद वाले ग्रीक दही के दो छोटे डिब्बे ब्लेंडर में रखें और प्रक्रिया। वह कहती है, "यह इतनी चिकनी और मलाईदार है कि यह शर्बत की तरह स्वाद लेती है।" 99
- सूप। आलू और स्क्वैश सूप जैसे कई ताजा, शुद्ध सब्जियों के सूप, दूध या मक्खन के साथ बनाया जा सकता है, जो आपको एक प्रदान करता है कैल्शियम और विटामिन डी की स्नीकी खुराक। आप डिब्बाबंद सूप में दूध का भी उपयोग कर सकते हैं जिसके लिए तरल की आवश्यकता होती है, जैसे डिब्बाबंद टमाटर का सूप। कुछ ताजा तुलसी भी जोड़ें, एंडिंग का सुझाव देता है।
- सॉस। दूध और पनीर से बने पास्ता के लिए सफेद सॉस आपको कुछ कैल्शियम प्रदान करेंगे। कम वसा वाले विकल्पों का चयन करें।
- कॉफी पेय। यदि आपको कॉफी का स्वाद पसंद है, तो कॉफी के स्वस्थ सेवन करने वाले कॉफी पीने की कोशिश करें, जैसे कि आईस्कड कॉफी, कैफे औ लेट और कैप्चिनो। संतृप्त वसा पर कटौती करें कि कोई भी या कम वसा वाले दूध का उपयोग न किया जाए।
यदि दूध का एक लंबा, ठंडा ग्लास आपकी बात नहीं है, तो इसे पसीना न करें - आप अभी भी ऑस्टियोपोरोसिस को रोक सकते हैं और मजबूत हड्डियों का निर्माण कर सकते हैं विभिन्न खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के साथ।
