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जब आप एमयूएफए (मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड) और पुफा (पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड) जैसे शब्दकोष का सामना कर रहे हैं, तो आप उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए स्वस्थ वसा के बारे में सीखने की तरह महसूस कर सकते हैं, यह एक अलग भाषा सीखना है। सौभाग्य से, कुछ स्वास्थ्य से संबंधित एबीसी सीखने के बाद, आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करना काफी सरल है।
पहला सबक: वसा दुश्मन नहीं हैं। "कम वसा" और "वसा रहित" खाद्य पदार्थों पर किए गए सभी जोरों के बावजूद, वास्तव में आपके शरीर को कुछ वसा की जरूरत होती है। चाल यह सुनिश्चित कर रही है कि आपको सही प्रकार मिल रहे हैं - जैसे एमयूएफए और पीयूएफए, जो ट्रांस और संतृप्त वसा की बजाय पौधों के स्रोतों से आते हैं।
दोनों ट्रांस और संतृप्त वसा खराब कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल (कम- घनत्व लिपोप्रोटीन), कैलिफ़ोर्निया के ग्लेनडेल में ग्लेनडेल एडवेंटिस्ट मेडिकल सेंटर में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ विगोश बदलियन, आरडी कहते हैं। बदलेदार सलाह देते हैं कि एलडीएल को कम करने के लिए स्वस्थ वसा के साथ अस्वास्थ्यकर वसा और तेल बदलें। कुछ स्वस्थ वसा रक्त के थक्कों को रोकने में मदद कर सकते हैं और धमनी दीवारों में सूजन को कम कर सकते हैं।
एमएफएए
रेफ्रिजरेटर में, एमयूएफए अर्धसूत्रीय या ठोस होते हैं; कमरे के तापमान पर, वे तरल हैं। न केवल वे शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने में मदद कर सकते हैं, जो दिल के दौरे और स्ट्रोक के मौके को कम करता है, लेकिन एमयूएफए में विटामिन ई भी होता है।
कई तेलों में एमआईएफए होते हैं, जिनमें जैतून, कसाई, कैनोला, सूरजमुखी , एवोकैडो, तिल, और अंगूर बीज। एमयूएफए एवोकाडोस, काजू, मूंगफली का मक्खन, और विभिन्न नट्स और बीजों जैसे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों में भी पाए जाते हैं।
पुफा
एमयूएफए के विपरीत, पुफा आमतौर पर कमरे के तापमान पर तरल रहते हैं और ठंडा होने पर।
"पॉलीअनसैचुरेटेड वसा हो सकता है ग्लेनडेल एडवेंटिस्ट मेडिकल सेंटर के साथ एलीन नारसीसो, आरडी कहते हैं, "दो प्रकारों में टूट गया: ओमेगा -6 पॉलीअनसैचुरेटेड वसा और ओमेगा -3 पॉलीअनसैचुरेटेड वसा - आवश्यक शरीर के लिए आवश्यक फैटी एसिड।" "ओमेगा -3 फैटी एसिड, विशेष रूप से मछली स्रोतों से, संभावित हृदय स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।"
शोध से पता चला है कि एन -3 लम्बी श्रृंखला वाले पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एन -3 एलसी-पीयूएफए) की बड़ी मात्रा में भोजन मुख्य रूप से मछली में प्राथमिक कार्डियक गिरफ्तारी का खतरा कम हो जाता है, कार्डियोवैस्कुलर मृत्यु दर कम हो जाती है और रक्तचाप कम हो जाता है। पुफा को रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने के लिए भी दिखाया गया है, जो हृदय रोग के लिए जोखिम को कम कर सकता है, और वे टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। एक ही शोध में पाया गया कि जिन लोगों ने बड़ी मात्रा में मछली खाई थी, उनमें खराब ग्लूकोज सहिष्णुता और टाइप 2 मधुमेह का कम प्रसार था।
सोयाबीन, मकई और केशर जैसे तेलों में पुफा पाया जा सकता है; सूरजमुखी, तिल, कद्दू, और फ्लेक्स जैसे बीज; फैटी मछली (ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक) जैसे सैल्मन, टूना, हेरिंग, ट्राउट, और सार्डिन; सोया दूध और टोफू; और अखरोट।
भाग्य नियंत्रण अभी भी गिना जाता है
संतृप्त और ट्रांस वसा से एमयूएफए और पीयूएफए में स्विच करते समय कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए एक स्वस्थ कदम है, इन वसा में अन्य वसा के रूप में कैलोरी की संख्या समान होती है और इसे खाने की आवश्यकता होती है मध्यम मात्रा।
"कैलोरी की जरूरत किसी व्यक्ति की आयु, लिंग, ऊंचाई, वजन और शारीरिक गतिविधि पर आधारित होती है, इसलिए सभी के लिए कोई भी सिफारिश नहीं है, क्योंकि हर किसी के पास अलग-अलग ज़रूरतें और लक्ष्य होते हैं, जैसे वजन रखरखाव, वजन घटाना , या वजन बढ़ाना, "ग्लेन्डेल एडवेंटिस्ट मेडिकल सेंटर के आरडी, तामार अपेलियन कहते हैं।
" कुल वसा का सेवन करने की सिफारिश आपके कैलोरी सेवन के प्रतिशत के रूप में व्यक्त की जाती है, "अपेलियन कहते हैं। "कुल वसा का सेवन (मुफा, पुफा, और संतृप्त वसा) आपके कैलोरी सेवन के 25 से 35 प्रतिशत का प्रतिनिधित्व करना चाहिए। 7 प्रतिशत से कम संतृप्त वसा से और ट्रांस वसा से 1 प्रतिशत से कम होना चाहिए। शेष मुफा और पुफा से आना चाहिए स्रोत। "
ध्यान रखें कि वसा के आकार की सेवा अपेक्षाकृत छोटी है, इसलिए अपने हिस्से देखें। उदाहरण के लिए, एक सेवारत बराबर है? एक मध्यम एवोकैडो, 1 चम्मच मेयोनेज़, 1 चम्मच तेल, या नियमित सलाद ड्रेसिंग के 1 बड़ा चमचा।
स्वस्थ संतृप्त वसा का चयन
जब एमयूएफए या पीयूएफए के साथ एक संतृप्त वसा वाले भोजन को प्रतिस्थापित करना संभव नहीं है, तो कुछ अन्य स्वैप हैं जिन्हें आप मानक सेवा आकार में संतृप्त वसा की मात्रा को कम करने के लिए कर सकते हैं।
"कम- वसा या वसा रहित पनीर; 1 प्रतिशत या वसा रहित दूध; वसा मुक्त खट्टा क्रीम, दही, और आइसक्रीम; और मीट से वसा को कम करने से आपको संतृप्त फैटी एसिड का सेवन कम करने में मदद मिलेगी, "जेनिफर मायर्स, एक पंजीकृत Plano, टेक्सास में केश हेल्थ के साथ आहार विशेषज्ञ।
इन परिवर्तनों को आपके स्वाद कलियों के लिए समायोजन अवधि की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन आप जीवनभर के लिए स्वस्थ दिल के प्रभाव की सराहना करेंगे।
