स्वस्थ हड्डियों के लिए एक युवा महिला गाइड - ऑस्टियोपोरोसिस सेंटर -

अपने किशोरों के दिमाग, बीसवीं और तीसरे दशक के दौरान किसी महिला के दिमाग पर आखिरी चीजों में से एक क्या है? ऑस्टियोपोरोसिस को रोकना।

लेकिन यही कारण है कि वह इसके बारे में सोच रही है: इन वर्षों के दौरान, आपका शरीर अभी भी हड्डी के नुकसान को रोकने में मदद के लिए हड्डी के द्रव्यमान का निर्माण कर सकता है। इवान्स्टन, इल में नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी के फीनबर्ग स्कूल ऑफ मेडिसिन में हड्डी के स्वास्थ्य और ऑस्टियोपोरोसिस कार्यक्रम के निदेशक ऑर्थोपेडिस्ट बीट्राइस एडवर्ड्स, एमडी बताते हैं, "सबसे तेज कंकाल विकास एक महिला होने के लिए युवावस्था और उसके शुरुआती बीसियों के बीच है।"

आप वास्तव में अपनी हड्डियों को बढ़ने और मजबूती महसूस नहीं करेंगे - यह एक मूक गतिविधि है जो तब तक होती है जब तक आपकी तीसवां दशक (जिस बिंदु पर हड्डी की वृद्धि स्थिर हो जाती है)। लेकिन बाद में जीवन में, जब आप हड्डी के नुकसान के लिए कमजोर हो जाते हैं, तो हमें विश्वास करें: आप अपने हड्डी के प्रति जागरूक बीस-कुछ संस्करण का शुक्रिया अदा करेंगे।

हालांकि यह सच है कि ऑस्टियोपोरोसिस काफी हद तक अनुवांशिक है, हर युवा महिला को कदम उठाने चाहिए उसके कंकाल की रक्षा करने के लिए। यहां बताया गया है।

चरण 1: अपने आहार से शुरू करें

ये पौष्टिक बूस्ट स्वस्थ हड्डियों को बनाने में मदद कर सकते हैं।

कैल्शियम पर उबाल लें। "दूध पीना सिर्फ बच्चों के लिए नहीं है," डॉ एडवर्ड्स कहते हैं । कई युवा महिलाएं वजन घटाने के साथ डेयरी को गलत तरीके से समान करती हैं, पतली रहने के लिए दूध पर स्किमिंग करती हैं; हालांकि, डेटा से पता चलता है कि आपके आहार में डेयरी समेत आप अपना वजन प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। यदि दूध आपकी बात नहीं है, तो दही, कैल्शियम-फोर्टिफाइड नारंगी का रस, या गाय के दूध के विकल्प जैसे सोया या बादाम के दूध का प्रयास करें। 18 साल की उम्र के दौरान, दिन में 1,300 मिलीग्राम कैल्शियम का लक्ष्य है। 1 9 साल से 50 वर्ष की आयु तक, 1,000 मिलीग्राम की सिफारिश की जाती है।

अधिक विटामिन डी प्राप्त करें। विटामिन डी आपके शरीर को हड्डियों का निर्माण करने के लिए कैल्शियम का उपयोग करने में मदद करता है - हालांकि, कई लोग विटामिन डी-कमी वाले हैं। विटामिन खाद्य पदार्थों में विचित्र है (सबसे अच्छा स्रोत कुछ अच्छी पुरानी शैली वाली धूप है), इसलिए आप पूरक पर विचार करना चाहेंगे। एडवर्ड्स एक दिन में 1,000 अंतरराष्ट्रीय इकाइयों की सिफारिश करता है, यदि आप अधिक वजन रखते हैं। अपने विटामिन डी स्तर को जानने के लिए अपने डॉक्टर से एक साधारण रक्त परीक्षण के बारे में जांचें।

विविधता के बारे में मत भूलना। जितना अधिक शोधकर्ता हड्डियों का अध्ययन करते हैं, उतनी ही जटिल तस्वीर बन जाती है। हालांकि, उन्हें यह पता है: कैल्शियम और विटामिन डी को अन्य खनिजों और विटामिनों द्वारा हड्डी के निर्माण में समर्थित किया जाता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप फल, सब्जियां, साबुत अनाज और दुबला मीट का एक अलग आहार खाते हैं।

चरण 2 : अब आगे बढ़ो!

व्यायाम आपकी हड्डियों के लिए बहुत अच्छा है - और आपका शरीर सामान्य रूप से।

कार्डियो में काम करें। सप्ताह में पांच बार कार्डियो गतिविधि के कम से कम 30 मिनट के लिए लक्ष्य रखें, यदि आप कर सकते हैं तो अधिक इसे फिट करें। उन गतिविधियों को चुनने का प्रयास करें जो आपकी हड्डियों पर थोड़ा "टग" करते हैं, जैसे रस्सी और सीढ़ी को कूदना। स्वस्थ हड्डियों के निर्माण के अलावा, आपके पूरे जीवन में फिट होने से आपको अपनी लचीलापन और संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी, जिनमें से दोनों चोट और फ्रैक्चर के बाद सुरक्षा कर सकते हैं। टेनिस या सॉकर जैसे सामाजिक खेल सीखने पर भी विचार करें, जो आपको सक्रिय रहने के लिए प्रेरित करेगा।

मजबूत मांसपेशियों का निर्माण करें। "युवा महिलाएं अपने कंकाल पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती हैं अगर वे वजन प्रशिक्षण शुरू करते हैं," कहते हैं एडवर्ड्स। आपको फट जाने की जरूरत नहीं है - सीखें कि कम वजन वाले दोहराव कैसे करें जो आपकी मांसपेशियों को टोन करेगा (जो इसके बारे में शिकायत करते हैं?) और हड्डी के द्रव्यमान का निर्माण करें।

इस पोस्ट-व्यायाम स्नैक्स को आजमाएं। बहुत से लोग एक कसरत के बाद एक स्वस्थ नाश्ता के साथ अच्छी तरह से करें। एडवर्ड्स चॉकलेट दूध का सुझाव देते हैं।

चरण 3: अपने स्वास्थ्य के शीर्ष पर बने रहने के लिए सुनिश्चित रहें

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि ऑस्टियोपोरोसिस आपके परिवार में चलता है, तो अपने रिश्तेदारों से बात करें कि पिछले पीढ़ियों में फ्रैक्चर आम थे या नहीं और भले ही महान-चाची और दादी ने बताने वाले दहेज के कूल्हे या ऊंचाई की कमी हो। ये संकेत हो सकते हैं कि ऑस्टियोपोरोसिस परिवार में चलता है। एडवर्ड्स कहते हैं, "अगर आपको पता है कि आपके खिलाफ आनुवंशिक हड़ताल है, तो आपको अपनी हड्डियों की रक्षा के लिए कदम उठाने के लिए प्रेरित करना चाहिए।

इसके अलावा, यदि आपके पास इनमें से कोई भी हड्डी-हानि-प्रेरित करने वाली चिकित्सीय स्थितियों में से कोई है, तो यह संकेत दे सकता है कि आपको सामान्य से पहले की उम्र में किए गए हड्डी घनत्व परीक्षण की आवश्यकता होती है:

• कुछ दवाओं का दीर्घकालिक उपयोग। एंटी- जब्त दवाओं और स्टेरॉयड जैसे प्रीनिनिसोन हड्डी के नुकसान के लिए जोखिम में वृद्धि करता है। यदि आप जो दवा लेते हैं वह अक्सर ऑस्टियोपोरोसिस से जुड़ी होती है, तो स्क्रीनिंग प्राप्त करें।
• पाचन समस्याएं। क्रॉन्स की बीमारी जैसी कुछ स्थितियां पोषक तत्वों के अवशोषण को प्रभावित करती हैं, जो समय के साथ आपकी हड्डी के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती हैं।
• बेरिएट्रिक सर्जरी। जिन महिलाओं ने वजन कम करने के लिए बेरिएट्रिक सर्जरी की है, वे भी इसे खो सकते हैं: हड्डी द्रव्यमान। ऐसा इसलिए है क्योंकि सर्जरी पोषक तत्वों के अवशोषण को प्रभावित कर सकती है।
• विकारों और व्यायाम की लत खाएं। कसकर नियंत्रित, कम कैलोरी आहार और अत्यधिक व्यायाम दोनों हड्डी के नुकसान के परिणामस्वरूप हो सकते हैं।
• अत्यधिक शराब। ए शराब का रात का गिलास शायद कोई समस्या नहीं है - और हड्डियों के लिए भी अच्छा हो सकता है - लेकिन इससे भी अधिक हानिकारक हो सकता है।
• धूम्रपान। "किसी भी अंग प्रणाली के लिए धूम्रपान अच्छा नहीं है," एडवर्ड्स बताते हैं, कहते हैं कि धूम्रपान करने वाली महिलाओं ने हड्डी के कारोबार में वृद्धि की है। यदि आप धूम्रपान करते हैं और आप छोड़ने का कोई कारण ढूंढ रहे हैं, तो अपनी हड्डियों के आजीवन मूल्य पर विचार करें।

एक जवान औरत के रूप में, आप बस अपने वयस्क जीवन की नींव डालना शुरू कर रहे हैं - इसलिए याद रखें कि यह भी है हड्डियों का निर्माण करने का सबसे महत्वपूर्ण समय जो आपको वहां ले जाएगा।