फल और सब्जियों के साथ स्वस्थ पाक कला - स्वस्थ व्यंजन केंद्र -

उत्पादन खरीदने पर अंगूठे का आपका पहला नियम यह सुनिश्चित करना है कि यह ताजा है। इसके बाद, किसी भी फलों या सब्ज़ियों से ब्लेमिश, कट, ब्रूइज, या अन्य मुलायम धब्बे से बचें। किसी भी कट फलों या सब्ज़ियों को अपने बाजार में रेफ्रिजेरेटेड डिस्प्ले से बेचा जाना चाहिए।

फल कमरे के तापमान पर पकेगा। पकाने की प्रक्रिया को रोकने और खराब होने से रोकने के लिए अधिकांश सब्जियां और पहले से ही पके हुए फल को रेफ्रिजेरेट किया जाना चाहिए। खाने या खाना बनाने से पहले ठंडा चलने वाले पानी के नीचे उत्पाद धोएं; उन्हें अच्छी तरह से साफ करने के लिए अपने हाथों या एक सब्जी ब्रश का उपयोग करें।

फल और सब्जी आदत

"मैं किसी व्यक्ति के आहार को देखने की कोशिश करता हूं और फल या सब्जी में फेंकने के तरीकों को ढूंढने की कोशिश करता हूं "बोस्टन में मैसाचुसेट्स जनरल अस्पताल के आहार विशेषज्ञ जूलिया हिनमैन, एमएस, आरडी, एलडीएन कहते हैं। वह अपने मरीजों को खाद्य संघों को यह समझने के लिए देती है कि वे कैसे और क्या खाते हैं: यदि आप अनाज प्राप्त कर रहे हैं, तो शीर्ष पर केले का टुकड़ा करें। यदि आप एक ग्रेनोला बार के साथ बाहर निकल रहे हैं, तो भी एक सेब लें। "मैं लोगों को आवृत्ति के पैटर्न रखने के लिए प्रोत्साहित करता हूं, ताकि वे सोच रहे हों, 'मैं सुबह उठता हूं और यही वह करता है,' 'हिनमैन बताते हैं।

अधिक सब्जियां खाने के लिए धीरे-धीरे बदलाव करने के तरीके खोजें और फलों, एक सलाद के लिए एक सलाद के पत्ते और टमाटर का एक टुकड़ा जोड़ने की तरह। हिनमैन सुझाव देते हैं, "यदि आपके पास आमतौर पर डुबकी के साथ पटाखे होते हैं, तो आधा क्रैकर्स और आधा गाजर या अजवाइन पर स्विच करें।" "दही है, लेकिन फल के बिना इसे कभी नहीं खाओ। हर दूसरे दिन, अपने सैंडविच के साथ चिप्स के लिए एक सेब स्विच करें। एक साइड सलाद के साथ रात का खाना शुरू करें।"

हिनमैन का मानना ​​है कि सुविधा के आधार पर फल और सब्जी विकल्प बनाना ठीक है। जमे हुए सब्जियां, उदाहरण के लिए, आपके आहार में काम करना आसान है, खासकर यदि आप केवल एक या दो के लिए खाना पकाने हैं। हमेशा सब्जियों को फ्रीजर में रखें, ताकि आप तुरंत उन्हें त्वरित भोजन या साइड डिश के लिए माइक्रोवेव में फेंक दें।

फल और सब्जियों के लिए स्वस्थ पाक कला तकनीक

सब्जियों के रंग, स्वाद और पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए, सबसे अच्छा खाना पकाने के तरीके सबसे तेज़ होते हैं और जो कम से कम पानी का उपयोग करते हैं (पोषक तत्व पानी में बाहर निकल सकते हैं और खो जाते हैं)। पानी, grilling, microwaving, और त्वरित sautéing या हलचल फ्राइंग ऊपर एक रैक में स्टीमिंग - जैतून या कैनोला की तरह एक स्वस्थ तेल की एक छोटी राशि का उपयोग कर - सभी महान विकल्प हैं। सब्जियों में स्वाद जोड़ने के लिए मक्खन के बजाय जड़ी बूटियों के साथ प्रयोग। आलू की तरह घने घने सब्जियां अक्सर अपने स्वाद को बेहतर तरीके से लाती हैं।

बेकिंग, पोचिंग और स्टूइंग ऐसी तकनीकें हैं जो फल के स्वाद को अच्छी तरह से लाती हैं - कम प्रयास के साथ। अनारक्षित स्वाद के लिए मिठाई शराब में पके हुए फल के साथ, अनार पोएयर नाशपाती जैसे आसान नुस्खा का प्रयास करें। सूखे फल और अखरोट के साथ बेक्ड सेब मसालों के साथ कुछ अलग-अलग फलों को मिलाते हैं जो एक स्वादिष्ट मिठाई बनाने के लिए मसालेदार होते हैं जो एक मीठे दांत को संतुष्ट करता है।

फल और सब्जियों के साथ व्यंजनों को समृद्ध करना

यदि आपका परिवार सब्जियों से साइड डिश और प्रतिरोधियों के रूप में दूर हो जाता है मिठाई के लिए फल का एक सादा टुकड़ा खा रहा है, यह समय इन खाद्य पदार्थों को मुख्य पकवान का हिस्सा बनाने का समय है। शुरू करने के लिए यहां 10 विचार दिए गए हैं:

1. कुछ मांस के अलावा या इसके बजाय सब्जियों को शामिल करने के लिए पसंदीदा नुस्खा को अनुकूलित करें। शाकाहारी व्यंजनों जैसे सब्जी Lasagna, सॉस और पास्ता के साथ veggies में layering एक तस्वीर है।
2. क्रीम शैली शैली सूप मोटा करने के लिए क्रीम के बजाय शुद्ध आलू का उपयोग करें, एक साइड सलाद के साथ खुद में भोजन करने के लिए पर्याप्त भरने।
3. अगली बार जब आप ऑर्डर करते हैं या पिज्जा बनाते हैं, तो इसे कटे हुए जैतून, घंटी काली मिर्च के छल्ले, ब्रोकोली कलियों और कटा हुआ मशरूम के साथ छिड़काएं।
4. एक कप या दो कटा हुआ या कटा हुआ सब्जियों के साथ व्यंजनों का विस्तार करें। गाजर, मटर, और हरी बीन्स को सबसे अधिक पैक या घर के बने सूप और सॉस में जोड़ने का प्रयास करें। रोटी केक और मफिन के लिए बल्लेबाज में कटे हुए गाजर या उबचिनी को मोड़ो। और मांसपेशियों के मिर्च जैसे शाकाहारी व्यंजनों और शाकाहारी व्यंजनों में अतिरिक्त सेम, सूखे मटर और मसूर का उपयोग करें।
5. यदि आपका परिवार सामान्य रूप से पकाए जाने वाले सब्ज़ियों का विरोध करता है, तो उबली, घंटी मिर्च, बैंगन, मक्खन जैसे पोर्टोबेलोस (जिसमें खाना पकाने के बाद स्टेक की दृढ़ता है) को ट्रायलिंग या ग्रिलिंग करने का प्रयास करें, और तब तक टमाटर जब तक वे किनारे न हों या उनके किनारों को काला न हो जाए। एक आसान नुस्खा है वेजी चंकों को कम करना क्योंकि आप मांस केबैब्स मांस करेंगे - उन्हें हल्के ढंग से तेल आधारित स्प्रे के साथ कवर करें और उन्हें गर्मी पर रखें।
6. फल के कबाब बनाना मेगन, अनानास, नाशपाती, और सेब की सेवा करने का एक मजेदार तरीका है - अपने स्वाद को बढ़ाने के लिए कुछ मिनट के लिए कच्चे या grilled। आप एक डुबकी के रूप में पक्ष में वेनिला या नींबू दही की सेवा कर सकते हैं।
7. बच्चों को स्वस्थ खाना पकाने में शामिल करें। एक मजेदार मिठाई की कोशिश करें जैसे ब्लूबेरी आम ऊपर केक के ऊपर; वे फल पकाने के पकवान के नीचे एक पैटर्न में फल रखने का आनंद लेंगे, और पूरे गेहूं पेस्ट्री आटा और वसा मुक्त दूध नुस्खा के पोषण लाभ को और भी आगे बढ़ाएंगे।
8. फल आसानी से कई नाश्ते के व्यंजनों को उधार देता है - ब्लैकबेरी या केला स्लाइस या पैनकेक या वफ़ल बल्लेबाज में फोल्ड बेरीज के साथ गर्म दलिया पर एक खुश चेहरा बनाएं। एक ताजा तेज नाश्ता के लिए, अपने स्वयं के कटा हुआ या कटा हुआ फल, स्ट्रॉबेरी या आड़ू जैसे मोटे सादे या वेनिला शून्य-वसा वाले दही में हलचल करें।
9. चिकन सलाद आस्तीन वाले अंगूर, सेब क्यूब्स, और कुछ कटा हुआ लाल गोभी के साथ भी बेहतर स्वाद लेता है। टूना सलाद के लिए, लाल मिर्च, अजवाइन और प्याज का एक पासा जोड़ें। रोटी के बजाय सलाद के पत्ते के लपेटों में दोनों को परोसा जा सकता है, कुछ अतिरिक्त पत्तेदार हिरणों में जाने का एक शानदार तरीका।
10. एक सब्जी के बारे में सोचें- या एक फटकार सॉस या ग्रेवी के बजाय फल-आधारित साल्सा को एक आसान टॉपिंग चिकन के रूप में सोचें , मांस, या मछली।

नाश्ता, दोपहर का खाना, या रात का खाना - किसी भी भोजन को फल और सब्जियों से पोषण संबंधी बढ़ावा मिल सकता है - यह सब कुछ लेता है थोड़ा सा सरलता।

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