क्या आप फाइबर पर भर रहे हैं? यदि आपके पास टाइप 2 मधुमेह है, तो आपको अपने आहार में उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों सहित उच्च रक्त शर्करा को नियंत्रित करने का एक स्वस्थ तरीका होना चाहिए। एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, यदि आप अधिक परिष्कृत खाद्य पदार्थ खा रहे थे तो आप सही हिस्से के आकार पर लंबे समय तक रह सकते हैं। हाल के एक अध्ययन के मुताबिक, घुलनशील फाइबर (अन्य खाद्य पदार्थों के बीच दलिया, सेम, और सेब में पाया जाने वाला प्रकार) खतरनाक आंतों के पेट वसा को कम करने में मदद कर सकता है।
"फाइबर अच्छे आंत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, जिससे जोखिम कम हो जाता है कैंसर और हृदय रोग, और एक निश्चित तरीके से आपकी रक्त शर्करा को भी नियंत्रित करता है, "नैनविले, टेन में वेंडरबिल्ट यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में वयस्क मधुमेह कार्यक्रम के साथ एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और प्रमाणित मधुमेह शिक्षक एमी क्रैनिक बताते हैं।
जब फाइबर पचा जाता है , आपका शरीर उस तरीके से अलग तरीके से संभालता है जिसमें परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि सफेद आटा, पचा जाता है। फाइबर का एक हिस्सा बस आपके पाचन तंत्र के माध्यम से बरकरार रहता है। इस अंतर का मतलब है कि फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने से उच्च रक्त शर्करा में वृद्धि हो सकती है।
"फाइबर को इंसुलिन [पचाने के लिए] की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए इसे आपके कार्बोहाइड्रेट के हिस्से के रूप में नहीं माना जाता है" Kranick। नतीजतन, जब आप लेबल और दैनिक कार्बोहाइड्रेट का बजट पढ़ रहे हैं, तो आप कुल कार्बोहाइड्रेट गिनती से आहार फाइबर के आधा ग्राम घटा सकते हैं।
साथ ही, आपको यह पता लगाना चाहिए कि आप कितने फाइबर खाते हैं। क्रैनिक कहते हैं, वयस्कों को सर्वोत्तम स्वास्थ्य परिणामों के लिए प्रतिदिन कम से कम 25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है।
फाइबर के अन्य लाभ
फाइबर आपकी समग्र खाने की आदतों को प्रबंधित करने में भी मदद कर सकता है, क्रैनिक कहते हैं।
यहां कुछ अतिरिक्त हैं उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ खाने के लाभ:
- एंटीऑक्सिडेंट्स। फाइबर युक्त कई खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं, जो आम तौर पर आपके कोशिकाओं और आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। क्रैनिक कहते हैं, "ओट्स, फलों और आलू की त्वचा, और सेम की उच्च फाइबर वस्तुएं होती हैं, जहां एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।" 99
- भूख नियंत्रण। फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक महसूस करने में मदद कर सकते हैं भूख की पींगों से दूर जो खाद्य पदार्थों पर स्नैक्सिंग कर सकते हैं जो उच्च रक्त शर्करा को बढ़ाएंगे।
- भाग नियंत्रण। क्योंकि फाइबर आपको भर देता है, उचित भागों में रहना आसान है। इसके विपरीत, फाइबर की कमी वाले परिष्कृत खाद्य पदार्थ आपको अधिक लालसा देते हैं - जिससे इसे अधिक आसानी से खाना आसान बना दिया जाता है। क्रैनिक कहते हैं, "किसी कारण से, रीट की पीस को दलिया के कटोरे की तुलना में रखना ज्यादा आसान होता है।" 99
डायबिटीज आहार में फाइबर कैसे जोड़ें
क्रैनिक ने स्वीकार किया कि फाइबर में स्विच करना कुछ लोगों के लिए चुनौती हो सकता है टाइप 2 मधुमेह वाले लोग।
"मरीजों जिनके पास टाइप 2 मधुमेह है, यहां [क्लिनिक में] आते हैं क्योंकि उनका आहार कैलोरी में उच्च होता है और फाइबर में कम होता है।" अधिक फाइबर और कम कैलोरी के साथ मधुमेह आहार में संतुलन को स्थानांतरित करना - और समय लगता है। लेकिन वह बताती है, इसे लेबल पढ़ने और फाइबर खाद्य स्रोतों में थोड़ी सी शिक्षा के साथ पूरा किया जा सकता है। यहां क्या करना है:
- लेबल पढ़ें। आप जो सीखते हैं उससे आश्चर्यचकित हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, वह कहती है, कम से कम 3 ग्राम फाइबर के साथ पूरे गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा फाइबर आइटम माना जाता है। सैंडविच बनाने के लिए दो का उपयोग करें और एक छोटा सा साइड सलाद या कुछ फल जोड़ें और आप अपने दैनिक फाइबर लक्ष्य में एक अच्छा दांत बनायेंगे। जब आप कार्बोस का ट्रैक रखते हैं तो कुल कार्बोहाइड्रेट से फाइबर ग्राम घटाना याद रखें। आप देखना चाहते हैं:
- उच्च फाइबर की सेवा के लिए फाइबर
- 5 ग्राम या उससे अधिक के अच्छे स्रोत के लिए प्रति फाइबर 2.5 से 4.9 ग्राम फाइबर
- फाइबर खाद्य पदार्थों को जानें। यहां कुछ हैं खाद्य पदार्थ या अवयवों के लिए आपको देखना चाहिए:
- ओट्स
- जौ
- पूरे अनाज की रोटी, अनाज, और पास्ता
- सब्जियां
- फल
- ब्राउन चावल
- पागल
- बीन्स
- मटर
- मसूर
- संसाधित और परिष्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। क्रैनिक जानता है कि हम सभी समय के लिए दबाए जाते हैं, लेकिन वह चेतावनी देती है कि सस्ते, त्वरित, और आसान, या चलने वाले फास्ट फूड को खाने वाले खाद्य पदार्थों का मतलब है, इसका मतलब है कि शायद आपको आवश्यक फाइबर नहीं मिल रहा है। अपनी खाद्य तैयारी की आदतों में कुछ समय जोड़ने की योजना बनाएं, सलाद जैसे उच्च फाइबर विकल्पों की तलाश करें, या हाथों पर स्वस्थ स्नैक्स रखें - जैसे कि मुट्ठी भर, ताजे फल, या वेजी स्लाइस और एक स्वस्थ डुबकी - आपको ज्वार करने के लिए।
- धीमी गति से जाएं। यदि आप फाइबर के लिए नए हैं, तो धीरे-धीरे अपना सेवन बढ़ाएं। आपके शरीर को समायोजित करने के लिए समय की आवश्यकता होगी।
थोड़ा सा प्रयास करके आप अपने आहार में फाइबर जोड़ सकते हैं - और उच्च रक्त शर्करा को नियंत्रित करते समय अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
