व्यायाम और मधुमेह: बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए वर्कआउट्स कैसे व्यवस्थित करें |

मधुमेह वाले लोगों के लिए एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम दोनों महत्वपूर्ण हैं, लेकिन कुछ शोध से पता चलता है कि आदेश महत्वपूर्ण हो सकता है। अन्ना बिज़न / गेट्टी छवियां

यदि आप मधुमेह है, आप शायद पहले से ही जानते हैं कि व्यायाम के दौरान सावधानी बरतने के लिए आपको अपने पैरों की रक्षा करने और स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने की आवश्यकता है। लेकिन क्या आप जानते थे कि आप जिस कसरत को चुनते हैं - साथ ही आप उस कसरत को व्यवस्थित करते हैं - वास्तव में आपके रक्त शर्करा के स्तर को भी प्रभावित कर सकते हैं?

टाइप 2 मधुमेह के लिए शारीरिक स्वास्थ्य के लाभ

"व्यायाम एक कुंजी है डायबिटीज स्व-प्रबंधन रणनीति, मुख्य रूप से क्योंकि यह इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद कर सकती है और रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकती है, "लीड ग्रिगर, आरडीएन, सीडीई, प्रेस्कॉट, एरिजोना में एक स्वास्थ्य, भोजन और फिटनेस कोच, और रोज़मर्रा के स्वास्थ्य के लिए एक चिकित्सा समीक्षाकर्ता कहते हैं।

और जिस तरह से अभ्यास आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करता है, उस पर निर्भर करता है कि क्या व्यायाम एरोबिक या एनारोबिक है, क्रिस्टीन म्यूएलर, आरडी, एन आर्बर में मिशिगन विश्वविद्यालय में प्रौढ़ मधुमेह शिक्षा कार्यक्रम में पोषण विशेषज्ञ कहते हैं। क्लीवलैंड क्लिनिक के मुताबिक एरोबिक व्यायाम समय की निरंतर अवधि के लिए बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, जबकि एनारोबिक व्यायाम कम अवधि की तीव्र शारीरिक गतिविधि है। म्यूएलर का कहना है कि एरोबिक व्यायाम के उदाहरणों में पैदल चलना या जॉगिंग शामिल है, और वज़न उठाना एनारोबिक व्यायाम के तहत आता है।

"कारण यह है कि हम ग्लूकोज को स्टोर करते हैं - जो हम ऊर्जा के लिए उपयोग करते हैं - हमारी मांसपेशियों में और हमारे यकृत में।" "और जब हम एनारोबिक व्यायाम की तरह अधिक तीव्र अभ्यास करना शुरू करते हैं, तो शरीर कहता है कि इसे अभी ऊर्जा की जरूरत है, और रक्त में सभी संग्रहित ग्लूकोज को डंप करता है।" यह अस्थायी रूप से उच्च रक्त शर्करा की ओर जाता है। इस बीच, कम तीव्रता वाले एरोबिक गतिविधियों को ऊर्जा के तत्काल उत्पादन की आवश्यकता नहीं होती है, और वास्तव में रक्त शर्करा को कम करने की प्रवृत्ति होती है क्योंकि आपका शरीर धीरे-धीरे आपके रक्त में ग्लूकोज का उपयोग करता है।

कई अध्ययनों ने संभावित तरीकों पर और प्रकाश डाला है एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम से रक्त शर्करा का स्तर स्विंग हो सकता है। उदाहरण के लिए, नवंबर 2012 में प्रकाशित एक छोटे से अध्ययन के अनुसार क्लिनिकल एंडोक्राइनोलॉजी एंड मेटाबोलिज़्म का जर्नल , 10-सेकेंड स्प्रिंट अस्थायी रूप से मधुमेह के बिना दोनों लोगों के रक्त में ग्लूकोज के स्तर को बढ़ा सकता है टाइप 1 मधुमेह, जिसने सबसे बड़ा प्रभाव देखा।

इस बीच, अक्टूबर 2013 में पत्रिका मधुमेह देखभाल में प्रकाशित एक लेख में पाया गया कि चलने और साइकिल चलाने जैसे व्यायाम रक्त ग्लूकोज के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं - भले ही व्यायाम या आंदोलन की अवधि का प्रकार - एक मध्यम गतिविधि से पहले या बाद में 10-सेकेंड स्प्रिंट में संलग्न होने से टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों में कम रक्त शर्करा के स्तर को रोका जा सकता है, क्योंकि शरीर तीव्र गतिविधि के जवाब में ग्लूकोज-राइजिंग हार्मोन जारी करता है।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन यह भी नोट करता है कि गतिविधि की लंबाई सहित कई कारकों के आधार पर आपके रक्त शर्करा पर शारीरिक गतिविधि का असर अलग-अलग होगा।

मधुमेह के लिए व्यायाम की तीव्रता: अभी भी क्या है अस्पष्ट

ग्रिगर का कहना है कि वर्तमान में अधिकांश शोध प्रकार 1 मधुमेह वाले व्यक्तियों पर किए गए हैं - और हम जरूरी नहीं उम्मीद कर सकते हैं कि परिणाम टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों पर लागू होंगे। इसका कारण यह है कि, जबकि दोनों समूहों को अपनी रक्त शर्करा पर नजर रखने की आवश्यकता होती है, टाइप 1 मधुमेह एक ऑटोम्यून्यून बीमारी है जहां पैनक्रिया इंसुलिन इंजेक्शन की आवश्यकता होती है, जबकि इंसुलिन इंजेक्शन की आवश्यकता होती है, जबकि टाइप 2 मधुमेह इंसुलिन प्रतिरोध द्वारा चिह्नित एक शर्त है, जहां शरीर कई वर्षों तक इंसुलिन का उत्पादन जारी रखता है, लेकिन इंसुलिन प्रभावी ढंग से काम नहीं कर रहा है, ग्रिगर बताते हैं।

एक और चेतावनी? बहुत से लोग एरोबिक व्यायाम को चलाने या तैरने के लिए बुलाते हैं, लेकिन यदि वे उच्च तीव्रता पर काम कर रहे हैं, तो वास्तव में ये अभ्यास एनारोबिक बना सकते हैं, जिसका अर्थ है - अर्थात् गतिविधियों के बीच ऐसी स्पष्ट विभाजन रेखा नहीं है।

"हम क्या जानते हैं कि एनारोबिक व्यायाम के लिए ईंधन ग्लूकोज है, और एरोबिक व्यायाम के लिए ईंधन ईंधन के लिए अधिक वसा और कम ग्लूकोज का उपयोग होता है," वह बताती हैं। और, मधुमेह वाले कुछ लोग - विशेष रूप से जिनके शरीर अब इंसुलिन उत्पन्न नहीं करते हैं - यह पता लगा सकता है कि एनारोबिक व्यायाम रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है, क्योंकि यकृत को अधिक ग्लूकोज जारी करने के लिए उत्तेजित किया जाता है।

लेकिन कुल मिलाकर, सामान्य रूप से व्यायाम - एरोबिक या एनारोबिक - आपके शरीर को इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील बनाने के लिए प्रेरित करता है, म्यूएलर कहते हैं, जो आपके रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए अधिक अच्छी खबर है।

रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार के लिए अपने कसरत को कैसे व्यवस्थित करें

तो संरचना का सबसे अच्छा तरीका क्या है रक्त शर्करा के स्तर को सुरक्षित सीमा के भीतर रखने के लिए आपके कसरत? इन युक्तियों का पालन करने का प्रयास करें:

एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम के मिश्रण के लिए लक्ष्य। कुल मिलाकर, ग्रिगर नोट्स, आपके कसरत में एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम दोनों के संयोजन से आपको सबसे अच्छा रक्त शर्करा नियंत्रण मिल सकता है। वह कहती है कि अभ्यास उपकरण या स्टेशनों के साथ एक फिटनेस ट्रेल का प्रयास करें जहां आप पुश-अप, फेफड़े और अन्य ताकत प्रशिक्षण अभ्यास करते हैं। या बूट कैंप क्लास, या एक अंतराल-शैली कसरत का प्रयास करें जिसमें कड़ी मेहनत के 20 सेकंड शामिल हैं, इसके बाद 10 सेकंड आराम किया जाता है, 4 से 8 बार दोहराया जाता है। आवश्यकतानुसार अतिरिक्त प्रतिनिधि जोड़ें, जैसे ही आप जाते हैं।

अपने लक्ष्यों के लिए अपने कसरत को आकार दें। अक्सर, बॉडी बिल्डर पहले ताकत अभ्यास करते हैं, इसके बाद एरोबिक व्यायाम करते हैं, क्योंकि उनका ध्यान ताकत बनाने पर होता है, ग्रिगर कहते हैं। धावक, इसके विपरीत, अक्सर विपरीत होते हैं, क्योंकि वे सहनशक्ति पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

आप अपने कसरत को अपने लक्ष्यों के अनुरूप बना सकते हैं, हालांकि, ग्रिगर ने सिफारिश की है कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोग विशेष रूप से एरोबिक व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं, क्योंकि इसके कार्डियोवैस्कुलर लाभों का। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, टाइप 2 मधुमेह वाले वयस्क मधुमेह के बिना उन लोगों के रूप में दिल की बीमारी से मरने की संभावना के बारे में दो गुना हैं।

म्यूएलर ने नोट किया कि यदि आप ताकत प्रशिक्षण या एनारोबिक व्यायाम करते हैं सबसे पहले, निम्न तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के बाद, आप पाएंगे कि आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य बनाने में मदद कर सकते हैं और उन्हें बहुत अधिक गति से रोकने में सक्षम हैं, क्योंकि एनारोबिक गतिविधि से स्पाइक का पालन करने वाले एरोबिक गतिविधि से प्रतिरोध किया जाएगा।

अपने रक्त शर्करा का ट्रैक रखें, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या कर रहे हैं। मेयो क्लिनिक के अनुसार, सुनिश्चित करें कि आपका रक्त शर्करा एक कसरत से पहले 100 मिलीग्राम प्रति डिकिलिटर (मिलीग्राम / डीएल) से नीचे डुबकी नहीं डालता है ।

"जब रक्त शर्करा के स्तर गिरते हैं, शरीर के लिए बेहतर काम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है," ग्रिगर बताते हैं। "हाइपोग्लाइसेमिया (कम रक्त शर्करा) वाले लोग मानसिक भ्रम, सिरदर्द, चक्कर आना, हिलना और गड़बड़ी का अनुभव कर सकते हैं, और बहुत थके हुए महसूस कर सकते हैं। यदि रक्त शर्करा का स्तर गिरना जारी रहता है, तो मधुमेह वाले व्यक्ति भी पास हो सकते हैं। "

और सुनिश्चित करें कि आप इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर विभिन्न प्रकार के व्यायामों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। "डायबिटीज वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा तरीका यह पता लगाने के लिए कि व्यायाम आदेश उनके रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करता है, व्यायाम शुरू करने से पहले और व्यायाम करने के बाद, और अंतर होने पर ध्यान दें," ग्रेटर कहते हैं।

अंत में, बनाना मेयो क्लिनिक के मुताबिक, अगर आप अपनी रक्त शर्करा पहले से ही बहुत अधिक हैं, जैसे कि 250 मिलीग्राम / डीएल से अधिक है तो आप व्यायाम नहीं करते हैं। फिर, आप अपने आप को उच्च रक्त शर्करा के स्तर के खतरे में डाल रहे हैं जो मधुमेह केटोएसिडोसिस नामक एक खतरनाक स्थिति का कारण बन सकता है, जहां आपके शरीर में पर्याप्त इंसुलिन उपलब्ध नहीं होगा या ऊर्जा के लिए चीनी का उपयोग करने के लिए इसे सही तरीके से उपयोग नहीं किया जा सकता है, और वह बताती है कि "भुखमरी मोड" में जायेगा और इसके बजाय ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करना शुरू कर देगा, जो कि केटोन पैदा करता है।

सबसे महत्वपूर्ण, मज़े करना सुनिश्चित करें। "अक्सर, व्यायाम के आसपास लोगों को 'नियम' में इतना पकड़ा जाता है कि वे बिल्कुल व्यायाम नहीं करते हैं," ग्रिगर कहते हैं। "कुछ करना शुरू करना और धीरे-धीरे अभ्यास करना आपके दिन का मजेदार हिस्सा कुछ भी नहीं करने के बजाय करना महत्वपूर्ण है।"