विटामिन डी की खुराक: उन्हें किसके लिए, सर्वोत्तम प्रकार, और अधिक

विटामिन डी एक वसा-घुलनशील विटामिन है, जिसका अर्थ है कि यदि आप पूरक हैं, आपको अपनी गोली को स्वस्थ वसा के साथ ले जाना होगा, जैसे avocado slices.iStock.com

विटामिन डी को "सनशाइन विटामिन" के रूप में जाना जाता है क्योंकि यह त्वचा के भीतर सूर्य के उत्पादन के दौरान शरीर के भीतर उत्पादित होता है। लेकिन कई लोग साल के ठंडा महीनों में खुराक में बदल जाते हैं जब ठंडे और अंधेरे दिनों में समय बिताया जाता है।

विटामिन डी के स्तर को कम करना सिर्फ सर्दी का मुद्दा नहीं है। पिछले कुछ दशकों में, पर्याप्त स्तर वाले अमेरिकियों की संख्या में कमी आई है। ताजा थाइम किसान बाजार के केरी क्लिफोर्ड, आरडी कहते हैं, "अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन डी की पर्याप्तता प्राप्त करने वाले वयस्कों की शुरुआत 90 के दशक की शुरुआत में 60 प्रतिशत से घटकर 30 प्रतिशत हो गई है।" (1)

शोध से पता चलता है कि 41.6 प्रतिशत अमेरिकियों की कमी है। और अल्पसंख्यक होने के कारण, मोटापे से ग्रस्त, या अशिक्षित होने की संभावना बढ़ जाती है कि स्तर बहुत कम हो जाएगा। (2)

क्लिफोर्ड का कहना है कि यह स्पष्ट नहीं है कि विटामिन डी के स्तर क्यों गिराए गए हैं, लेकिन यह एक समस्या है क्योंकि विटामिन को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करने के लिए कहा जाता है, जो अंततः मजबूत और स्वस्थ हड्डियों को बढ़ावा देता है। (3) विटामिन डी सूजन को कम करने और प्रतिरक्षा कार्य और सेल वृद्धि को बढ़ावा देने में भी सहायक है।

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आपको कितना विटामिन डी मिलना चाहिए?

वयस्क प्रत्येक दिन विटामिन डी की 600 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों (आईयू) की आवश्यकता है (यदि आप 70 वर्ष से अधिक आयु के हैं तो 800 आईयू), जिसे आहार, सूरज की रोशनी या पूरक के माध्यम से सोर्स किया जा सकता है। क्योंकि बहुत कम खाद्य पदार्थों में उन स्तरों तक पहुंचने के लिए पर्याप्त विटामिन डी होता है, और कुछ मौसम में धूप अविश्वसनीय हो सकती है, कई अमेरिकियों को अपना भरने के लिए विटामिन डी की खुराक में बदल जाता है।

अकेले आहार के माध्यम से विटामिन डी को सोर्सिंग करने पर निर्भर पुरुष और महिलाएं आम तौर पर डॉन करती हैं औसत पर 288 आईयू से अधिक नहीं है। ³ लेकिन जब पूरक जोड़े जाते हैं, तो वे 600 आईयू लक्ष्य के करीब आते हैं। इस पर विचार करें: 51 से 70 साल के बीच की महिलाएं, जिन्होंने आहार-केवल दृष्टिकोण के माध्यम से 156 आईयू औसत किया, पूरक की मदद से 404 आईयू तक पहुंच गया।

विटामिन डी की खुराक पर नवीनतम शोध

समस्या यह है कि कई अध्ययनों में पाया गया कि विटामिन डी की खुराक हड्डी की रक्षा करने वाले प्रचार तक नहीं जीती है। शोध से पता चलता है कि पूरक के माध्यम से विटामिन डी को सोर्सिंग फ्रैक्चर को रोकने में फायदेमंद नहीं है। (4) और एक और अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने लगभग दो वर्षों तक विटामिन डी पूरक लिया था, उनमें अधिक हड्डी घनत्व या ओस्टियोपोरोसिस का कम जोखिम नहीं था, जो पूरक नहीं थे। (5)

हड्डी के स्वास्थ्य से परे, अनुसंधान पूरी तरह से विटामिन डी के लाभों पर भी संदेह करता है। वास्तव में, एक समीक्षा राज्य के लेखकों, "फर्म, इसके लाभों के बारे में सार्वभौमिक निष्कर्ष निकाला नहीं जा सकता है।" (6)

यह कहा गया है कि पूरक उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है जो कम उम्र के लोगों की कमी के कारण हैं, जैसे वृद्ध लोग, अंधेरे त्वचा वाले लोग, मोटापे से ग्रस्त लोग, और सीमित सूर्य के संपर्क वाले लोग, शोध से पता चलता है। (7)

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कुछ लोगों को विटामिन डी अनुपूरक की आवश्यकता क्यों हो सकती है

कुछ समूह कम विटामिन डी के स्तर के अधिक जोखिम क्यों हैं? ज्यादातर मामलों में, इसे अपने आहार या जीवन शैली में वापस देखा जा सकता है। उदाहरण के लिए, vegans ले लो। बहुत से विटामिन डी के स्तर कम होते हैं क्योंकि वे विटामिन डी में समृद्ध खाद्य पदार्थों से बचते हैं - जिनमें मांस, मछली, अंडा योल और डेयरी उत्पाद शामिल हैं जिन्हें विटामिन के साथ मजबूत किया गया है। एक अध्ययन में विटामिन डी सीरम एकाग्रता अध्ययन प्रतिभागियों के बीच 34 प्रतिशत कम थी, जिन्होंने मांस और डेयरी खाए लोगों की तुलना में एक शाकाहारी आहार का पालन किया था। (8)

मोटापे वाले लोगों को भी पूरक की आवश्यकता हो सकती है। शोध से पता चलता है कि कमी के संभावित कारणों में मोटापे से ग्रस्त पुरुषों और महिलाओं की तुलना में मोटापा पुरुषों के बीच विटामिन डी के कम आहार में सेवन शामिल है, संभावना है कि मोटापे से ग्रस्त लोग सूर्य को कम त्वचा का पर्दाफाश करते हैं (अकेले गरीब अवशोषण के कारण नहीं), और कमी बेरिएट्रिक या गैस्ट्रिक बाईपास प्रक्रियाओं वाले लोगों के बीच विटामिन डी की अवशोषण दर में। (9) वास्तव में, एक अध्ययन से पता चलता है कि विटामिन डी लक्ष्यों के लिए सिफारिशें बोर्ड के हर किसी के लिए 600 आईयू का सुझाव देने के बजाए शरीर के वजन पर आधारित होनी चाहिए। (10)

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पुराने लोगों के लिए, वे जोखिम में हैं क्योंकि वे घर के भीतर समय बिताने की अधिक संभावना रखते हैं, बल्कि इसलिए भी क्योंकि भोजन या धूप से विटामिन डी को संश्लेषित करने की प्रक्रिया बन जाती है लोगों की उम्र के रूप में कम कुशल, अनुसंधान से पता चलता है। (11)

अंत में, टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम वाले लोगों को पूरक पर भी विचार करना चाहिए। एक अध्ययन के मुताबिक, विटामिन डी के निम्न स्तर मधुमेह की शुरुआत से जुड़े हुए हैं, क्योंकि विटामिन सूजन को कम करता है और शरीर की अग्नाशयी बीटा कोशिकाओं द्वारा इंसुलिन रिहाई को नियंत्रित करने में मदद करता है। (12)

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अगर आपको बहुत अधिक या पर्याप्त नहीं मिल रहा है तो विटामिन डी

विटामिन डी के आपके स्तर से संबंधित बहुत कम हैं? कमी के सामान्य लक्षणों में थके हुए और खुजली महसूस होती है, हालांकि अक्सर कोई लक्षण नहीं होता है। (13) क्योंकि यह अस्पष्ट है, निश्चित रूप से जानने का सबसे अच्छा तरीका है अपने डॉक्टर से अपने विटामिन डी के स्तर का आकलन करने के लिए रक्त कार्य के लिए पूछना।

अपने स्वास्थ्य के लिए सर्वश्रेष्ठ विटामिन डी पूरक का चयन करना

यदि आप जाना चुनते हैं पूरक मार्ग, क्लिफोर्ड प्रति दिन विटामिन डी 3 (cholecalciferol) के लगभग 400 से 800 आईयू लेने की सिफारिश करता है। क्लिफोर्ड का कहना है, "विटामिन डी 3 वह रूप है जो शरीर में पहले से ही संग्रहीत है, इसलिए कुछ अध्ययनों ने इसे और अधिक प्रभावी पाया है।" "इसके अलावा, एक स्वस्थ वसा, जैसे कटा हुआ एवोकैडो के साथ विटामिन डी लेना, क्योंकि यह एक वसा-घुलनशील विटामिन है जिसके लिए वसा को अवशोषित करने की आवश्यकता होती है।"

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खाद्य एवं औषधि प्रशासन खुराक की निगरानी नहीं करता है, इसलिए यह जानना मुश्किल हो सकता है कि आप एक अच्छा खरीद रहे हैं या नहीं। कुछ शोधों में पाया गया है कि खुराक की शक्ति ब्रांडों के बीच काफी भिन्न होती है। (14) उपर्युक्त अनुसंधान में परीक्षण की खुराक की खुराक की 9 और 146 प्रतिशत के बीच थी। शोधकर्ताओं ने पाया कि यूएसपी-सत्यापित बोतल से पूरक सबसे सटीक और कम से कम परिवर्तनीय थे, इसलिए जब आप एक पूरक की तलाश में हैं, तो यूएसपी चिह्न की तलाश में रहें।

ताजा थाइम किसान बाजार के मेघन सेदीवी, आरडी , अनुशंसा करता है:

• जीवन के गार्डन विटामिन कोड रॉ डी 3
• सोलारे विटामिन डी 3
• प्रकृति का रास्ता विटामिन डी 3

चूंकि डी 3 कभी-कभी पशु स्रोतों से आता है, इसलिए vegans को विटामिन डी 2 या डी 3 पूरक को चुनने चाहिए , जैसे विटाशिन वेगन डी 3 सप्लीमेंट।

विटामिन डी विषाक्तता, या विटामिन डी पर ओवरडोजिंग के बारे में क्या पता होना चाहिए

जब विटामिन डी की बात आती है, तो अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता है। चूंकि विटामिन वसा घुलनशील होता है, यह शरीर के अंदर संग्रहीत होता है और यदि आपके स्तर बहुत अधिक हो जाते हैं तो हानिकारक हो सकते हैं। क्लिफोर्ड कहते हैं, "बहुत अधिक विटामिन डी विटामिन डी विषाक्तता, या हाइपरविटामिनोसिस डी का कारण बन सकता है।" 99

यदि आप अपने आहार और सूरज की रोशनी पर निर्भर करते हैं तो आप दिन में 600 आईयू तक पहुंचने पर भरोसा करते हैं। यह एक बार पूरक को जोड़ा जाता है कि यह चिंता का विषय बन जाता है। क्लिफोर्ड का कहना है, "लंबी अवधि में ली गई खुराक की मेगा खुराक के साथ यह अधिक आम है - आम तौर पर प्रति दिन 10,000 आईयू से अधिक खुराक।"

आदर्श रूप से, आप प्रतिदिन 4,000 आईयू से अधिक नहीं करना चाहते हैं, क्लिफोर्ड कहते हैं। बहुत अधिक विटामिन डी एनोरेक्सिया, वजन घटाने, अनियमित दिल की धड़कन और अत्यधिक पेशाब का कारण बन सकता है।

जब आप अतिरिक्त कैल्शियम अवशोषण के साथ समाप्त होते हैं तो यह अधिक गंभीर हो जाता है, जो आपके दिल, गुर्दे और रक्त वाहिकाओं को जोखिम में डाल देता है।

विटामिन डी विषाक्तता के लक्षणों में शामिल हैं: (15)

• भूख की कमी
• थके हुए, कमजोर और उलझन में लग रहा है
• कब्ज
• बार-बार पेशाब
• प्यास लग रहा है

यदि आप इनमें से किसी का अनुभव करते हैं लक्षण और चिंतित हैं कि आपके पास विटामिन डी विषाक्तता है, तुरंत अपने डॉक्टर को बुलाओ।

संपादकीय स्रोत और तथ्य जांच

1. केनेल के, ड्रेक एम, हर्ले डी। वयस्कों में विटामिन डी की कमी। मेयो क्लिनिक कार्यवाही । अगस्त 2010.
2. फोरेस्ट केवाई, स्टुहल्डर डब्लूएल। अमेरिकी वयस्कों में विटामिन डी की कमी का प्रसार और सहसंबंध। पोषण अनुसंधान । जनवरी 2011.
3. स्वास्थ्य पेशेवरों के लिए विटामिन डी फैक्ट शीट। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान।
4. बोलैंड एम, एवेनेल ए, ग्रे ए। वयस्कों को रोग को रोकने के लिए विटामिन डी की खुराक लेनी चाहिए? बीएमजे । नवंबर 2016.
5. रीड I, बोलैंड एम, ग्रे ए। हड्डी खनिज घनत्व पर विटामिन डी की खुराक के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। लांसेट । जनवरी 2014.
6. थियोडोरेटो ई, तज़ौलाकी आई, ज़गागा एल, इओनिडिड्स जेपीए। विटामिन डी और एकाधिक स्वास्थ्य परिणाम: व्यवस्थित समीक्षा की छतरी समीक्षा और पर्यवेक्षण अध्ययन और यादृच्छिक परीक्षणों के मेटा-विश्लेषण। बीएमजे । अप्रैल 2014.
7. नायर आर, मसेहे ए विटामिन डी: & ldquo; सनशाइन & rdquo; विटामिन। जर्नल ऑफ फार्माकोलॉजी एंड फार्माकोथेरेपीटिक्स । 2012.
8. एलोरिन ए, अल्फथन जी, एरलंड आई, एट अल। फिनिश वेगन्स और गैर-शाकाहारियों के भोजन और पोषक तत्वों का सेवन और पोषण संबंधी स्थिति। प्लस वन । फरवरी 2016.
9. वैनलिंट एस विटामिन डी और मोटापा। पोषक तत्व । मार्च 2013.
10. ड्रिनिक ए, अरमास एल, वैन डायस्ट ईई, हेनी आरपी। वॉल्यूमेट्रिक Dilution, बल्कि उस Sequestration सर्वश्रेष्ठ मोटापा की कम विटामिन डी स्थिति बताता है। मोटापा । जुलाई 2012.
11. बाउचर, बी। वृद्ध लोगों में विटामिन डी अपर्याप्तता की समस्याएं। एजिंग और रोग । अगस्त 2012.
12. बेरिज, एम। विटामिन डी की कमी और मधुमेह। बायोमेडिकल जर्नल । दिसंबर 2017.
13. क्या मैं विटामिन डी में कमी कर रहा हूं? विटामिन डी काउंसिल।
14. लीब्लैंक ई, पेरिन एन, जॉनसन जे, एट अल। ओवर-द-काउंटर और कंपाउंड विटामिन डी: क्या क्षमता है जो हम उम्मीद करते हैं? जामा आंतरिक चिकित्सा । अप्रैल 2013.
15. क्या मुझे बहुत अधिक विटामिन डी मिल रहा है? विटामिन डी काउंसिल।