कुंजी टेकवेज़
पुरुषों को ताकत प्रशिक्षण और कार्डियो अभ्यास की तलाश करनी चाहिए जो उन्हें व्यस्त रखती हैं और चुनौती दी गई।
फॉर्म महत्वपूर्ण है। अधिक प्रतिनिधि और जोखिम की चोट या परिणामों को प्राप्त करने के बजाय कम प्रतिनिधि को सही तरीके से करना बेहतर होता है।
आप आकार में आना चाहते हैं, लेकिन आप निश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करना है। कोई चिंता नहीं। यहां लोगों के लिए सबसे अच्छा कसरत चाल है। न केवल ये अभ्यास आपके शरीर के विशिष्ट हिस्सों को लक्षित करेंगे, बल्कि उन्हें हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने का भी लाभ होगा।
कार्डियो व्यायाम महत्वपूर्ण है, और रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों में मध्यम-तीव्रता के सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की सिफारिश की जाती है एरोबिक गतिविधि। चैपल हिल में उत्तरी कैरोलिना विश्वविद्यालय में कार्डियोलॉजी डिवीजन के सहायक प्रोफेसर केविन आर कैंपबेल कहते हैं, "ताकत और प्रतिरोध प्रशिक्षण भी महत्वपूर्ण है।"
"जब हम प्रतिरोध प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं, तो हम कार्डियोवैस्कुलर मांग में वृद्धि करते हैं और हम तनाव के लिए हृदय गति प्रतिक्रिया में सुधार करते हैं। "आदर्श रूप से, व्यायाम कार्यक्रमों में कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण दोनों को एक तरह से मिश्रण करना चाहिए जो आपको रुचि, व्यस्त और हमेशा चुनौती देता है।" पुरुषों के लिए इन विशेषज्ञ-अनुमोदित अभ्यासों का उपयोग शुरू करें :
थ्रस्टर्स। पुरुषों के लिए एक समग्र शरीर-कंडीशनिंग अभ्यास के लिए, ब्रेट होइबेल - सेलिब्रिटी ट्रेनर, एनबीसी के सबसे बड़े नुकसान पर पोषण विशेषज्ञ, और 20-मिनट बॉडी वीडियो के निर्माता - जोर देने वालों की सिफारिश करते हैं। एक स्क्वाट में शुरू करें और खुद को एक ओवरहेड प्रेस में फेंक दें। होबेल कहते हैं, यह चयापचय कंडीशनिंग के लिए अधिक ताकत के विकास या तेज़ी से धीरे-धीरे किया जा सकता है। केतली घंटी, डंबेल, या प्लेटों के साथ एक ओलंपिक बार का उपयोग करके वजन जोड़ें। 60 सेकंड में जितना संभव हो उतना प्रतिनिधि (या AMRAP) करें। "किसी भी अभ्यास के लिए वजन की मात्रा निर्धारित करने के लिए, प्रत्येक सेट के अंतिम तीन प्रतिनिधि चुनौतीपूर्ण होना चाहिए," होबेल कहते हैं। यदि वे प्रतिनिधि बहुत आसान हैं, तो वजन की मात्रा में वृद्धि करें। यदि वे बहुत कठिन हैं, तो वजन कम करें।
अंतराल स्पिंट्स। बाहर या ट्रेडमिल पर, अंतराल दौड़ एक उत्कृष्ट कार्डियो कसरत है, होबेल कहते हैं। उन्होंने 60-सेकेंड की धीमी गति से चलने के बाद 30-सेकेंड उच्च-तीव्रता स्प्रिंट करने की सिफारिश की, 10 बार दोहराया। ट्रेडमिल इस अभ्यास के लिए फायदेमंद हैं क्योंकि आपको गति को बनाए रखना है और धोखा नहीं दे सकता है। फिर भी बाहर के स्पिंट्स ने आपके हैमस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स के लिए लाभ जोड़े हैं क्योंकि आपको ट्रेडमिल के साथ आगे बढ़ने के बजाय जमीन से खुद को आगे बढ़ाना होगा। डॉ कैंपबेल का कहना है कि दिल की दर वसूली की अवधि के साथ संयुक्त उच्च तीव्रता, उच्च हृदय गति कारक शारीरिक तनाव के लिए जल्दी और प्रभावी ढंग से प्रतिक्रिया देने के लिए कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है।
पुशप। इनमें से एक वेस्ट हॉलीवुड, कैलिफ़ोर्निया में फीनिक्स प्रभाव में एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, सेलिब्रिटी ट्रेनर और सीनियर बूट कैंप प्रशिक्षक सेठ ब्राउनिंग कहते हैं, पुरुषों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास बुनियादी धक्का है। वह अपने ग्राहकों के साथ अधिकतम परिणामों के लिए अपने फॉर्म को सही करने के लिए काम करता है।
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"एक उचित पुशअप को धीमा और नियंत्रित किया जाना चाहिए, दो-सेकंड के विराम के साथ, और विस्फोटक रास्ते पर, "वह कहते हैं। वह कहता है कि एक परिपूर्ण पुशअप के साथ शुरू करें, और, एक बार जब आप इसे पूरा कर लेंगे, तो तीन और करें और अपने सेट में जोड़ना जारी रखें। जब आपका फॉर्म सही होता है, तो परिणाम भी होते हैं। ब्राउनिंग कहते हैं, ब्राउनिंग का कहना है कि अधिक करने और जोखिम को चोट पहुंचाने या नतीजों को हासिल करने के मुकाबले कम सही तरीके से करना बेहतर है। ब्राउनिंग कहते हैं।
पुलअप। पुरुषों के लिए पुलअप एक टोन किए गए शरीर को हासिल करने के लिए एक और मौलिक व्यायाम है। सही निष्पादन फिर से लक्ष्य है। "एक सच्चे पुलअप लगभग पूरी तरह से बेस या शुरुआती बिंदु पर रिलीज़ होता है और हाथ की स्थिति से लगभग समाप्त होता है - हर बार," वह कहता है। वह 10 पुलअप तक काम करने और फिर 10 पुशअप में उतरने की सिफारिश करता है। दो सेट करो।
कैंपबेल का कहना है, "जब भी आप बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं, हृदय रोग में सुधार होता है, क्योंकि इन बड़े मांसपेशियों के समूह जोरदार व्यायाम की अवधि के दौरान अधिक रक्त प्रवाह की मांग करते हैं।" "जब भी हम जोरदार व्यायाम की अवधि के दौरान दिल को अपनी दक्षता बढ़ाने के लिए कहते हैं, हम अपने हृदय रोग को बेहतर बनाने में सक्षम हैं।"
केबल चेस्ट फ्लाई । पुरुषों के लिए होइबेल के अनुशंसित अभ्यासों में से एक माना जाता है कि केबल चेस्ट फ्लाई है। "यह एक सामान्य छाती की फ्लाई के रूप में किया जाता है, सिवाय इसके कि हथेलियों को हाथ से बदल दिया जाता है," वह बताते हैं। हाथों को बदलकर, आप पीठ के बहुत अधिक गोल को रोकते हैं, जो छाती को रोकता है, और आप निचले चोटी पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं। यह एक और व्यायाम है जिसे 60 सेकंड में AMRAP किया जाना चाहिए। एक केबल मशीन का उपयोग करने से चिकनी और आसानी से नियंत्रण प्रतिरोध की अनुमति मिलती है, लेकिन आप अभी भी एक वज़न चुनना चाहते हैं जो पिछले तीन प्रतिनिधि चुनौतीपूर्ण बनाता है।
डंबेल अब जैकनाइफ। उन पेट को काम करने का समय? होबेल का चयन डंबेल अब जैकनाइफ है। अपने पैरों के साथ सीधे अपनी पीठ पर फ्लैट शुरू करें और बाहों को सीधे ऊपर की ओर बढ़ाया जाए, जिससे हल्के ढंग से फर्श पर आराम किया जा सके। ऊपर की ओर कुचलते हुए और अपने पैर की उंगलियों की ओर डंबेल उठाते हुए फर्श से एक पैर उठाओ। पुरुषों के लिए इस अभ्यास की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, दोनों पैरों को फर्श से वी-अप में उठाएं, होबेल कहते हैं। 60 सेकंड के सेट में रेप्स AMRAP होना चाहिए।
