ताजा फल और सब्जियां और पूरे अनाज अच्छे पोषण के स्टेपल हैं, लेकिन यदि आपने हाल ही में अपना आहार बढ़ाया है, तो आप अप्रिय दुष्प्रभाव के लिए तैयार नहीं हो सकते अत्यधिक गैस का।
हालांकि, यह कोई संयोग नहीं है। कुछ स्वस्थ भोजन भी खाद्य पदार्थ हैं जो गैस का कारण बनते हैं।
यह क्यों है? अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता टोबी स्मिथसन, आरडीएन, एलडीएन, सीडीई कहते हैं, यह सब कार्बोहाइड्रेट के नीचे आता है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट - एक से अधिक चीनी इकाई से बने कार्बोहाइड्रेट - को ओलिगोसाक्राइड कहा जाता है, और ओलिगोसाक्राइड्स जिन्हें रैफिनोज़, स्टेचियोज और वर्बिकोज कहा जाता है, फलियां जैसे कि बीन्स में पाए जाते हैं। वह कहती है, "हमारे गले में रहने वाले बैक्टीरिया इन ओलिगोसाक्राइड से प्यार करते हैं," और जब वे उनका उपभोग करते हैं, तो बैक्टीरिया नाइट्रोजन गैस का उत्पादन करता है, जिसे हम पेट फूलना जारी करते हैं। "
खाद्य पदार्थ जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं - जिनमें सेम, पूरे अनाज , और क्रूसिफेरस सब्जियां - फाइबर में भी अधिक होती हैं। और एक उच्च फाइबर आहार निश्चित रूप से अत्यधिक पेट फूलना और बेल्चिंग के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।
"फाइबर को गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में पचाया और अवशोषित नहीं किया जाता है," स्मिथसन कहते हैं। "लोग बड़ी आंत में फाइबर या अन्य गैर-पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट के किण्वन के कारण अधिक गैस निर्माण का अनुभव करेंगे।"
तो यदि आप अचानक सामान्य से ज्यादा फाइबर खा रहे हैं - शायद आप अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने की कोशिश कर रहे हैं या आप शाकाहारी आहार में स्विच कर रहे हैं - आप इसे अपने आंत में महसूस कर रहे हैं।
खाद्य पदार्थ जो अक्सर गैस का कारण बनते हैं, वे ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली और गोभी जैसे वेजीज़ शामिल कर सकते हैं; पेच, सेब, और नाशपाती जैसे फल; और पूरे अनाज जैसे ब्रान। दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पाद डेयरी संवेदनशीलता या लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों में अत्यधिक गैस को ट्रिगर कर सकते हैं।
फाइबर के लाभों का उपयोग करना जारी रखें
फिर भी, उच्च फाइबर आहार के महत्व को नजरअंदाज न करें और फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने का मूल्य, यहां तक कि गैस का कारण बनने की संभावना भी है। स्मिथसन कहते हैं, "फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि सेम, पूरे अनाज, फल और सब्जियां पोषक तत्व-घने हैं, जिसका मतलब है कि वे कैलोरी के लिए पोषक तत्वों से भरे हुए हैं।" 99
उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ स्वस्थ हैं हर किसी के लिए, और खासकर मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों के लिए। बीएमजे के दिसंबर 2013 संस्करण में प्रकाशित 22 अध्ययनों की समीक्षा के अनुसार, अधिक से अधिक साक्ष्य पुष्टि करते हैं कि फाइबर सेवन कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।
"खाद्य पदार्थ जो किसी विशेष में उच्च होते हैं वह कहती है कि घुलनशील फाइबर नामक फाइबर हृदय-स्वस्थ हैं और रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद करते हैं। "इस प्रकार का फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करके और शरीर से इसे निकालने से स्पंज की तरह कार्य करता है।" घुलनशील फाइबर भी आपके खाने वाले भोजन से कितना ग्लूकोज (चीनी) अवशोषित हो जाता है, जिससे रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
समय के साथ, एक उच्च फाइबर आहार खाने से वास्तव में आपको नियमित रूप से रखने में मदद करके गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल फ़ंक्शन में सुधार हो सकता है। "फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों का एक और बड़ा स्वास्थ्य लाभ यह है कि अघुलनशील फाइबर घटक 'निकास कारक' में योगदान देते हैं।" ये खाद्य पदार्थ आपके मल की मात्रा और पारगमन का समय बढ़ाते हैं, जो कब्ज को कम करने में मदद कर सकते हैं। " अत्यधिक गैस से छुटकारा पा रहा है
आपको स्वस्थ आहार के स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए अत्यधिक गैस और सूजन से पीड़ित नहीं होना पड़ेगा। हालांकि, खाने के दौरान गैस को नियंत्रण में रखने में मदद करने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं ठीक है।
गैस को कम करने में मदद के लिए इन युक्तियों को आज़माएं:
धीरे-धीरे एक उच्च फाइबर आहार में आसानी से, धीरे-धीरे कुछ महीनों की अवधि में अपने फाइबर का सेवन बढ़ाना।
- खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्सों पर चिपकाएं जो कारण हो सकते हैं गैस। इससे आपके पाचन तंत्र को पचाने में मदद मिलेगी।
- जैसे ही आप अपने फाइबर का सेवन बढ़ाते हैं, अपने पानी की खपत में वृद्धि सुनिश्चित करें। "अधिक पानी पीने से आंतों के गैस और कब्ज दोनों के प्रभाव में कमी आएगी।" स्मिथसन कहते हैं।
- शुष्क सेम खाना पकाने से पहले, उन्हें पानी में रातोंरात भिगोने दें, फिर ताजा पानी में खाना बनाने से पहले उन्हें निकालें और कुल्लाएं। स्मिथसन का कहना है, "पानी में बीन्स को भिगोने वाले पानी में गैस के उत्पादन वाले कार्बोहाइड्रेट का अधिकांश हिस्सा होता है।" "डिब्बाबंद सेम का उपयोग करते समय, सेम को कुल्लाएं, कुछ गैस उत्पादक कार्बोहाइड्रेट को हटाने में मदद के लिए तरल निकालना।
- शक्कर मुक्त उत्पादों पर कटौती करें, जिनमें चीनी शराब शामिल है। स्मिथसन कहते हैं, "चीनी शराब खराब तरीके से पचते हैं और अवशोषित होते हैं, और इसलिए गैस बन सकते हैं।"
- एक स्वस्थ आहार कई लाभ प्रदान करता है, लेकिन अत्यधिक गैस एक समस्या हो सकती है। इसे रोकने के लिए इन युक्तियों का पालन करके, आप गैस के बारे में चिंता किए बिना स्वस्थ, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
