मेडिकल साइंस ने टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए एरोबिक व्यायाम के लाभों की अच्छी तरह से स्थापना की है। अब शोधकर्ताओं का मानना है कि मधुमेह अभ्यास योजना में नियमित वजन प्रशिक्षण भी शामिल होना चाहिए, जिसे प्रतिरोध या ताकत प्रशिक्षण भी कहा जाता है। वास्तव में, अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन (जैमा) के जर्नल में हाल के एक अध्ययन के मुताबिक, कसरत योजना में ताकत प्रशिक्षण जोड़ने से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के ग्लाइसेमिक स्तर में सुधार होता है, अकेले प्रशिक्षण या एरोबिक्स।
मधुमेह के साथ ताकत प्रशिक्षण के लाभ
अध्ययनों से पता चला है कि ताकत प्रशिक्षण इंसुलिन और प्रक्रिया ग्लूकोज का उपयोग करने की शरीर की क्षमता में सुधार करके मधुमेह से लोगों की मदद कर सकता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि:
- आप दुबला मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि का अनुभव करते हैं, जो आपकी आधार चयापचय दर को बढ़ाता है और आपको तेजी से कैलोरी जलाने का कारण बनता है। उन कैलोरी को जलाने से आपके रक्त ग्लूकोज के स्तर को जांच में रखने में मदद मिलती है।
- आपकी मांसपेशियों की ग्लूकोज को स्टोर करने की क्षमता आपकी ताकत के साथ बढ़ जाती है, जिससे आपके शरीर को रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
- आपके शरीर में वसा-से-मांसपेशियों का अनुपात वसा कोशिकाओं में ऊर्जा भंडार में मदद करने के लिए आपके शरीर में आवश्यक इंसुलिन की मात्रा को कम करता है।
जैमा अध्ययन के अनुसार, जब आपके समग्र फिटनेस कार्यक्रम में ताकत प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम शामिल होता है, तो व्यायाम के दो रूप विशेष रूप से एक साथ काम करते हैं निचला हीमोग्लोबिन ए 1 सी स्तर, यह एक बैरोमीटर है कि आप अपने मधुमेह को कितनी अच्छी तरह नियंत्रित कर रहे हैं।
मधुमेह की जटिलताओं के खिलाफ संरक्षण
ताकत प्रशिक्षण भी मधुमेह की कुछ जटिलताओं के खिलाफ सुरक्षा में मदद कर सकता है:
- हृदय रोग के अपने जोखिम को कम करना
- रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद
- खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हुए अच्छे कोलेस्ट्रॉल के अपने स्तर में वृद्धि
- हड्डी घनत्व में सुधार
- आयु के कारण मांसपेशी द्रव्यमान की रोकथाम और हानि को रोकना
वजन घटाना शुरू करना अस्तर नियमित
एक वजन प्रशिक्षण दिनचर्या में ऐसे आंदोलनों को शामिल करना शामिल है जो शरीर में विशिष्ट मांसपेशी समूहों का काम करते हैं। एक ताकत प्रशिक्षण कसरत अभ्यास, प्रतिनिधि, और सेट में टूट गया है:
- अभ्यास एक विशिष्ट आंदोलन है जो मांसपेशियों के समूह को काम करता है; उदाहरण के लिए, एक बाइसप कर्ल या छाती प्रेस।
- एक प्रतिनिधि, या पुनरावृत्ति, एक पूर्ण गति है; उदाहरण के लिए, एक बाइसप कर्ल का एक प्रतिनिधि डंबबेल को कम कर रहा है और फिर इसे शुरुआती स्थिति में बढ़ा रहा है।
- एक सेट एक साथ किए गए प्रतिनिधि की संख्या है; सेट को थोड़ी देर की अवधि से अलग किया जाता है।
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ने हाल ही में टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए वजन प्रशिक्षण के लिए इन दिशानिर्देशों का निर्माण किया:
- ताकत प्रशिक्षण दो बार किया जाना चाहिए या इससे भी बेहतर, सत्रों के बीच कम से कम एक दिन के साथ हर सप्ताह तीन बार (मांसपेशियों को आराम और पुनर्निर्माण की अनुमति देने के लिए)।
- ऊपरी और निचले शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए प्रति सत्र कम से कम 5 से 10 वजन अभ्यास करें।
- वजन से शुरू करें जो आपको 10 से 15 प्रतिनिधि का सेट पूरा करने की अनुमति देता है, फिर प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए समय के साथ वजन बढ़ाएं - यह इतना भारी होना चाहिए कि आप केवल आराम अवधि के बीच 8 से 10 प्रतिनिधि सेट कर सकें।
- प्रत्येक कसरत के प्रत्येक अभ्यास के एक सेट के साथ शुरू करें यदि आप सब कुछ सही रूप में पूरा कर सकते हैं; समय के साथ, तीन या चार सेट तक अपना रास्ता काम करें।
- लगातार और स्थिर रहें, लेकिन अपनी गति से जाएं। उस बिंदु तक पहुंचने में छह महीने लग सकते हैं जहां आप हफ्ते में तीन बार ट्रेन कर सकते हैं और प्रत्येक अभ्यास के तीन सेटों को अच्छे रूप में पूरा कर सकते हैं।
- एक ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने के लिए, एक योग्य फिटनेस ट्रेनर के साथ काम करें, ग्राहकों के साथ अनुभवी जिनके पास मधुमेह है, ताकि आप सही रूप से सीख सकें, चोट का मौका कम कर सकें और अपनी प्रगति की निगरानी कर सकें।
सामान्य ज्ञान का अभ्यास करें
अच्छे नतीजे सुनिश्चित करने और चोटों को रोकने के लिए, इन सामान्य ज्ञान नियमों का पालन करें:
- अपने डॉक्टर की निकासी प्राप्त करें। किसी भी व्यायाम कार्यक्रम के साथ, आपको वजन प्रशिक्षण प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करनी चाहिए।
- अपने फॉर्म पर फ़ोकस करें। हमेशा उचित मुद्रा देखें। प्रत्येक व्यायाम को यथासंभव सटीक रूप से निष्पादित करना सुनिश्चित करें, भले ही इसका मतलब है कि आपको कम वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है।
- अपने श्वास को नियंत्रित करें। वजन कम करने के दौरान निकालें और इसे कम करते समय इनहेल करें।
ताकत प्रशिक्षण का मतलब है आपके लिए चुनौती। हमेशा खुद को पुनर्जीवित करने के लिए समय दें। मांसपेशियों या जोड़ों का उपयोग करके काम न करें जो दर्दनाक महसूस करते हैं। दूसरे शब्दों में, इसे अधिक न करें।
