व्यायाम काफी आसान लगता है। कुछ चलने वाले जूते पर फेंको या बाइक पर कूदें और आप जाएं। हालांकि, कसरत से अधिक लाभ उठाने के लिए आपको एक और चीज जानने की जरूरत है: आपकी लक्षित हृदय गति।
लक्ष्य दिल की दर: अपना पेस सेट करना
हालांकि यह ब्लॉक के चारों ओर एक आसान टहलने के लिए आकर्षक हो सकता है और इसे एक दिन बुलाएं, सही तीव्रता पर व्यायाम करना और सही समय के लिए स्वास्थ्य में सुधार और फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने की कुंजी है। आपकी लक्षित हृदय गति, व्यायाम के दौरान आप जिस मिनट तक बीट्स तक पहुंचना चाहते हैं, वह आपकी मार्गदर्शिका है।
"जब आप लक्ष्य दिल की दर के बारे में सुनते हैं, तो हम वास्तव में आपकी हृदय गति को बनाए रखने के लिए एक सीमा के बारे में बात कर रहे हैं। इसका प्रयोग व्यायाम तीव्रता के संकेतक के रूप में किया जाता है, "साल्ट लेक सिटी में वेस्टमिंस्टर कॉलेज के फिटनेस समन्वयक लौरा स्टुसेक कहते हैं। "हर किसी के लिए कोई भी हृदय गति नहीं है। यह आपके लक्ष्यों, आयु और सामान्य फिटनेस पर निर्भर करता है।"
लक्ष्य दिल की दर: आपकी व्यक्तिगत रेंज
अपनी अधिकतम हृदय गति को खोजने के लिए 220 से अपनी आयु घटाकर शुरू करें , या प्रति मिनट धड़कता है। फिर अधिकतम हृदय गति को .65 से गुणा करें - यह आपकी सीमा का निम्न अंत है - और .85 - यह आपकी सीमा का उच्च अंत है। दो संख्याएं आपके लक्षित हृदय गति क्षेत्र को बनाती हैं। ध्यान दें कि किसी व्यक्ति को कभी भी अपनी पूर्ण अधिकतम हृदय गति पर व्यायाम नहीं करना चाहिए।
उदाहरण के तौर पर, 30 वर्षीय 30 से 30 घटाएगा और अधिकतम हृदय गति के लिए 190 प्राप्त करेगा। लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र के निचले सिरे को खोजने के लिए, 124 के लिए 1 9 0 से 65 तक गुणा करें। उच्च अंत के लिए, 162 के लिए 1 9 0 से 85 तक गुणा करें। इसलिए, 30 वर्षीय के लिए लक्षित हृदय गति क्षेत्र 124 है 162 बीट्स प्रति मिनट।
लक्ष्य दिल की दर: व्यायाम लाभ बनाना
"लक्षित हृदय गति क्षेत्र वह जगह है जहां चोट या अतिवृद्धि के बिना सबसे बड़ा लाभ किया जा सकता है," एक कसरत सलाहकार और लेखक थॉमस ए फॉक्स कहते हैं स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए सिस्टम ।
लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र के भीतर भी, भिन्नता महत्वपूर्ण है। "केवल एक ही हृदय गति लक्ष्य की बजाय, यह एकाधिक क्षेत्रों के लिए फायदेमंद है," एरिका कहते हैं टट्टोलोमोन्डो, एशलेटिक डायरेक्टर रश-कोप्ली हेल्थप्लेक्स, एक फिटनेस सेंटर अरोड़ा, बीमार। "तीन अलग-अलग जोनों में प्रशिक्षण आपको व्यायाम करने में मदद करता है, कठिन नहीं। यह आपको वजन कम करने, चयापचय में वृद्धि, गति बढ़ाने, और अतिरंजना से बचने में मदद कर सकता है। "
उदाहरण के लिए, एक अच्छा कसरत, प्रकाश (60 से 70 प्रतिशत), मध्यम (70 से 80 प्रतिशत) और हार्ड (80 से 80) 9 0 प्रतिशत) जोन।
अपनी लक्ष्य दिल की दर की जांच करना
अपनी नाड़ी को मापने से आप अनुमान लगा सकते हैं कि आप अपने लक्षित क्षेत्र में कहां हैं। अपनी इंडेक्स उंगली को गर्दन के किनारे कैरोटीड धमनी पर रखें। अंगूठे, क्योंकि इसकी अपनी नाड़ी है और गलत गिनती कर सकती है; सावधान रहें, बहुत कठिन दबाव न डालें। पहले बीट के साथ शून्य के रूप में 10 सेकंड के लिए गिनें और फिर छः गुणा करें।
"पल्स दर केवल अनुमान लगा सकती है टिटोलोमोन्डो कहते हैं, "व्यायाम की एक अवधि के दौरान हृदय गति। वास्तव में सटीक हृदय गति पढ़ने के लिए, हृदय गति मॉनीटर खरीदने पर विचार करें। सबसे अच्छे लोगों में छाती के चारों ओर एक पट्टा होता है और कलाई पर पहने हुए डिवाइस पर वायरलेस रूप से जानकारी भेजता है घड़ी की तरह। कलाई-केवल मॉनीटर से सावधान रहें, क्योंकि मापा गया क्षेत्र छोटा है और यह वास्तव में सटीक पढ़ने के लिए मुश्किल है।
इसके अलावा, अभ्यास उपकरण के लिए देखें जो हैंड्राइल्स पकड़कर दिल की दर रीडिंग का वादा करता है। न केवल ये सेंसर सेल फोन, बीपर्स और संगीत उपकरणों से हस्तक्षेप उठा सकते हैं, लेकिन आपको लगातार मात्रा में दबाव लागू करने की आवश्यकता है, और आगे बढ़ते समय करना मुश्किल हो सकता है।
अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए, " Stusek कहते हैं, आप जो भी गतिविधि कर रहे हैं, बस थोड़ा कठिन हो जाओ। "यदि आप किकबॉक्सिंग क्लास में हैं, तो अधिक लातें। अगर आप चल रहे हैं, तो इनलाइन या जॉग पर चलने का प्रयास करें।" कुछ मशीनें हृदय गति को बढ़ावा देने के लिए अधिक तनाव, घुमाव या गति जोड़ने की भी अनुमति देती हैं।
लक्ष्य दिल की दर: "फैट-बर्निंग जोन"
तथाकथित "वसा जलने वाले क्षेत्र" का नाम मिला क्योंकि कम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के दौरान शरीर वसा का उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में करता है। दूसरी तरफ, उच्च तीव्रता पर, शरीर ईंधन के लिए रक्त शर्करा जैसी संग्रहित ऊर्जा का उपयोग करके, एनारोबिक रूप से काम करता है। हालांकि, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उपयोग की जाने वाली ऊर्जा की तरह नहीं बल्कि कुल राशि।
उदाहरण के लिए, 20 मिनट के लिए अंतराल प्रशिक्षण, जिसके दौरान आप एक मिनट के जॉगिंग के साथ चलने के वैकल्पिक एक मिनट, बस कैलोरी जलाते हैं 20 मिनट, भले ही अंतराल प्रशिक्षण आपको वसा जलने वाले क्षेत्र से बाहर ले जाता है।
आपका शरीर समय के साथ एक सेट कसरत के अनुकूल होगा, इसलिए अपने अभ्यास को विभिन्न अभ्यास, अवधि और तीव्रता के साथ मिश्रण रखना सुनिश्चित करें शरीर कड़ी मेहनत कर रहा है। एक छोटी विविधता आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों को रखने में मदद करेगी और प्रक्रिया में मजा आएगी।
