बहुत प्यारा नहीं: जोड़ा गया चीनी आपके दिल के लिए खतरनाक हो सकता है

नमक से बचने से चीनी का सेवन सीमित करना और भी महत्वपूर्ण हो सकता है। एंजेलिका श्वार्ज़ / गेट्टी छवियां

मुख्य टेकवेज़

औसत अमेरिकी एक दिन में लगभग 42 चम्मच अतिरिक्त चीनी खपत करता है।

यह अब तक से अधिक है सुझाव दिया गया है कि रोजाना 6 से 9 चम्मच की चीनी सीमा को जोड़ा जाए।

चीनी पर वापस कटौती करने के लिए, एक लेबल-पाठक बनें, और फ्रक्टोज़, शहद, एग्वेव अमृत के लिए भी देखें।

ज्यादातर लोग नमक को दिल की मुख्य आहार के रूप में सोचते हैं दुश्मन। लेकिन बढ़ते सबूत बताते हैं कि जोड़ा गया चीनी उतना ही खतरनाक हो सकता है।

रोजाना चीनी की मात्रा को सीमित करने से आप स्वस्थ वजन को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। यूटा के साल्ट लेक सिटी में इंटरमाउंटन मेडिकल सेंटर में कार्डियोलॉजिस्ट जॉन डे, एमडी कहते हैं, यह आपको स्वस्थ, लंबे जीवन जीने में भी मदद कर सकता है।

"जब चीनी की बात आती है, तो विषाक्तता खुराक में होती है।" डे कहते हैं।

अमेरिका के स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग (एचएचएस) के मुताबिक औसत अमेरिकी सालाना लगभग 152 पाउंड चीनी, या 42 चम्मच चीनी का उपभोग करता है, और चीनी खपत बढ़ रही है।

क्या चीनी वास्तव में बना सकती है आपका दिल बीमार है?

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार हृदय रोग आपके रडार पर होना चाहिए क्योंकि हृदय रोग संयुक्त राज्य अमेरिका में मृत्यु का नंबर 1 कारण है।

हालांकि कई सार्वजनिक स्वास्थ्य कार्यक्रम उच्च रक्तचाप के एक प्रमुख कारण के रूप में नमक का सेवन लक्षित करते हैं, कुछ शोधकर्ताओं का सुझाव है कि फोकस गलत सफेद क्रिस्टल पर है।

वास्तविक अपराधी को चीनी जोड़ा जाता है, जो नमक की तरह, कई पूर्व-पैक या संसाधित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है , ओपन हार्ट, दिसंबर 2014 में प्रकाशित एक अध्ययन के लेखकों का तर्क है। अनुसंधान ए अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन, में प्रकाशित बच्चों का एक और मई 2014 का अध्ययन, पाया कि चीनी का सेवन कई हृदय रोग कारकों से जुड़ा हुआ है।

आहार में बहुत ज्यादा चीनी जुड़ी हुई है :

• उच्च रक्तचाप
• उच्च एलडीएल, "खराब" कोलेस्ट्रॉल
• उच्च ट्राइग्लिसराइड्स
• कम एचडीएल, "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल
• सूजन
• इंसुलिन प्रतिरोध

जो लोग 25 प्राप्त करते हैं अप्रैल 2014 को प्रकाशित एक और अध्ययन में जामा आंतरिक चिकित्सा में एक और अध्ययन की सूचना दी गई है, जो कि चीनी से 10 प्रतिशत से कम खपत वाले चीनी की बीमारी से मरने की संभावना से दोगुनी से अधिक थी। शोधकर्ताओं ने पाया कि अधिक चीनी लोग उपभोग करते हैं, हृदय रोग से मृत्यु के लिए उनके जोखिम जितना अधिक होता है। और शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों की आयु, लिंग, शारीरिक गतिविधि का स्तर, और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) को ध्यान में रखकर भी यह सच साबित किया।

कितना चीनी बहुत अधिक है?

औसत स्वस्थ महिला का उपभोग करना चाहिए अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के अनुसार, एक दिन में 6 से अधिक चम्मच चीनी नहीं, लगभग 100 कैलोरी के बराबर होती है। यह लगभग 25 ग्राम जोड़ा शर्करा है, जॉर्जिया स्टेट यूनिवर्सिटी में पोषण में एक सहायक प्रोफेसर मारिसा मूर, आरडीएन और पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के प्रवक्ता नोट करते हैं।

इस बीच, स्वस्थ पुरुषों को 9 से अधिक चम्मच नहीं लेना चाहिए चीनी, एक दिन में लगभग 150 कैलोरी के बराबर, आह कहते हैं। मूर कहते हैं, यह लगभग 38 ग्राम अतिरिक्त चीनी है।

इसे परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, एक 12-औंस सोडा आपको सीमा से ऊपर रखता है; एचएचएस के अनुसार इसमें 11 चम्मच अतिरिक्त चीनी शामिल है।

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अपने आहार में जोड़ा गया चीनी कैसे सीमित करें

चीनी पर वापस काटना मीठा रस और सोडा से बचने से अधिक है। फल (फ्रक्टोज) और दूध (लैक्टोज) में पाए जाने वाले स्वाभाविक रूप से होने वाली चीनी के विपरीत, अतिरिक्त शर्करा तैयार किए जाने पर कई खाद्य पदार्थों में शामिल होते हैं।

मिठाई और अन्य मिठाई एक मुख्य स्रोत हैं, लेकिन आप चीनी को ढूंढकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं (उच्च फ्रूटोज मकई सिरप सहित) उन वस्तुओं में छिपकर जो मिठाई-ब्रेड, पास्ता सॉस, ड्रेसिंग और मसालों को भी नहीं मानते हैं, मूर कहते हैं।

मूर कहते हैं, अतिरिक्त शर्करा की गणना करना आपके सेवन को सीमित करने का एक तरीका है, लेकिन यह हमेशा आसान नहीं होता है।

"भोजन में चीनी खोजने के विभिन्न तरीकों को समझना महत्वपूर्ण है।" अतिरिक्त चीनी वाले कुछ खाद्य पदार्थों में उनके पौष्टिक लेबल पर सूचीबद्ध "चीनी" शब्द भी नहीं हो सकता है। फ्रक्टोज़, फलों का रस ध्यान, गुड़, कार्बनिक गन्ना का रस, शहद, मकई सिरप, और एग्वेव अमृत जैसी सामग्री सभी चीजें अनिवार्य रूप से एक ही चीज़ हैं: अतिरिक्त चीनी, मूर कहते हैं।

इसे संबोधित करने के लिए, अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए ) ने सबसे अधिक पैक किए गए खाद्य पदार्थों पर पाए जाने वाले पोषण तथ्य लेबल के भविष्य के अपडेट का प्रस्ताव दिया है, जिसमें "अतिरिक्त शर्करा" खाद्य पदार्थों की मात्रा पर विशिष्ट जानकारी की आवश्यकता होती है।

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इन इस बीच, आपके अतिरिक्त चीनी सेवन को सीमित करने का एक अच्छा तरीका है अपने स्वयं के भोजन की तैयारी करके अनुमान लगाने के लिए, मूर सुझाव देता है। "मिर्च मसाला या ग्रेवी मिश्रण के एक पैकेट का उपयोग करने के बजाय, अपनी खुद की बनाओ," वह कहती है। "इस तरह आपके पास नियंत्रण है।"

मूर अतिरिक्त चीनी पर वापस कटौती करने के लिए निम्नलिखित युक्तियां भी प्रदान करता है:

• मीठा रस पीने के बजाय, पूरा फल खाएं।
• सादे खाद्य पदार्थ खरीदें - जैसे अनाज, दलिया, या दही - और अपना खुद का फल जोड़ें।
• यदि आपको अपने मीठे दांत को संतुष्ट करने की ज़रूरत है, तो मौसम में फल का चयन करें।
• यदि आप संरक्षित फल का उपयोग करते हैं, तो पानी में पैक किए गए उत्पादों का चयन करें, शर्करा सिरप नहीं।